Je immuunsysteem versterken: praktische tips!

Nu de winter weer nadert, loopt opeens iedereen met griepjes en verkoudheden rond. Goed op je weerstand letten, is dus het veelgehoorde advies. Maar hoe doe je dat nu precies, je immuunsysteem versterken? Moet je vooral iedere dag een sinaasappel naar binnen werken, of kun je ook op andere manieren je weerstand verbeteren?

In de blog van vandaag leggen we je uit hoe je lichaam zich tegen ziektes en beschadigingen verdedigt. En natuurlijk geven we je praktische tips waarmee je die verdediging zelf een handje kunt helpen!

Hoe werkt je immuunsysteem?

Je immuunsysteem bestaat, kort gezegd, uit alle mechanismen die je lichaam gebruikt om zichzelf te beschermen. Het wordt voor allerlei dreigingen ingeschakeld – niet alleen virussen en bacteriën, maar ook schimmels, parasieten, gifstoffen, enzovoort. Dat betekent dat het heel veelzijdig, en dus heel complex moet zijn!

We kunnen hier moeilijk het hele immuunsysteem bespreken, maar een aantal belangrijke onderdelen zijn:

1. Fysieke barrière.

De fysieke barrière wordt voor een groot deel gevormd door je huid. Die zorgt er immers voor dat schadelijke stoffen van buitenaf niet je lichaam in kunnen komen. Ook je slijmvliezen maken deel uit van de fysieke barrière. Die filteren onder andere de lucht die je inademt en het eten dat je eet, en vissen de eerste schadelijke stoffen eruit.

2. Witte bloedcellen

De algemene afweer is een soort schoonmaaksysteem in je lichaam. Deze taak wordt grotendeels uitgevoerd uit witte bloedcellen. Die ontwikkelen zich tot een soort ‘stofzuigers’ die lichaamsvreemde stoffen verwijderen. Het gaat daarbij niet alleen om bacteriën, maar bijvoorbeeld ook om beschadigde en dode cellen.

3. Lymfocyten

Er zijn echter ook witte bloedcellen die zich specifieker op bepaalde ziekteverwerkers heten. Dat zijn de zogenaamde lymfocyten. Iedere lymfocyt kan één specifiek soort ziekteverwerkers herkennen. Ben je eenmaal met een ziekte in aanraking geweest, dan kan je lichaam daar de volgende keer veel sneller op reageren! Dat is ook de reden dat vaccins zo goed werken.

4. Antioxidanten

Ten slotte zijn er nog antioxidanten. Dit is een verzamelnaam voor allerlei soorten stoffen die vrije radicalen tegenwerken: stofjes die schade aan je cellen aanbrengen. Je krijgt vrije radicalen via voeding en vervuilde lucht binnen, maar ze ontstaan ook van nature in je lichaam. Dankzij antioxidanten worden gevolgen als ontstekingen en ongeremde celgroei tegengegaan.

Immuunsysteem versterken tips

Een complex systeem, dus, dat je niet met één druk op de knop aan of uit zet. Toch is je immuunsysteem versterken wel degelijk mogelijk! We noemen hieronder vijf belangrijke tips waarmee je je weerstand in de winter vooruit helpt.

1. Slaap voldoende

Juist wanneer je slaapt wordt je immuunsysteem geactiveerd. Je lichaam hoeft zich dan immers niet met andere taken bezig te houden en kan zich geheel richten op opruimen en herstellen. Het is dan echter wel belangrijk dat je ook lang en goed genoeg slaapt. Stress en vermoeidheid zijn namelijk juist de beste manieren om je immuunsysteem te verzwakken… Ga dus voor ongeveer acht uur kwalitatieve slaap per dag!

2. Drink genoeg

Je immuunsysteem versterken kan niet zonder voldoende vocht in je lichaam. Veel van de hierboven beschreven functies hebben namelijk vocht nodig om ziekteverwekkers op te nemen en af te voeren. Omgekeerd kunnen ook gezonde voedingsstoffen niet goed vervoerd worden als je te weinig drinkt. Ga dus echt voor die 1,5 tot 2 liter water per dag – en nog wat meer als je sport.

3. Versterk je darmflora

De bacteriën in je darmen zijn ook belangrijk om je lichaam gezond te houden. Zij reageren namelijk op veel ongezonde stoffen die je via je eten binnenkrijgt. De beste manier om je darmflora gezond te houden, is door probiotische voedingsmiddelen te eten. Dat zijn vooral gefermenteerde producten, die stoffen vrijgeven waar je gezonde darmbacteriën goed op groeien. Een aantal gezonde probiotica zijn:

• Yoghurt, kefir en karnemelk
• Tempeh, miso en gefermenteerde sojasaus
• Zuurkool en kimchi

Daarnaast is het verstandig om antibioticakuren zo veel mogelijk te vermijden (tenzij het natuurlijk niet anders kan). Die medicijnen zorgen er namelijk juist voor dat je darmflora – ook de gezonde soorten – afsterven.

4. Eet genoeg…

Je immuunsysteem versterken betekent dat je voldoende binnen moet krijgen van een paar specifieke vitamines en mineralen. Enkele essentiële voedingsstoffen:

• IJzer. Voorkomt bloedarmoede, en dus verzwakking van het immuunsysteem. Zit in dierlijke producten, maar ook bijvoorbeeld in volkoren granen, appelstroop en cacao.
• Selenium. Verbetert niet alleen de functie van de schildklier, maar ook de weerstand. Zit bijvoorbeeld in eieren, linzen en champignons.
• Vitamine A. Is een belangrijke antioxidant die je immuunsysteem versterkt. Je vindt het onder andere in oranje en gele groente- en fruitsoorten, vis en zuivel.
• Vitamine C. De traditionele vitamine die bij verkoudheid aangeraden wordt om je weerstand te verbeteren. Zit in citrusvruchten, maar nog veel meer in bijvoorbeeld paprika en broccoli.
• Vitamine E. Is weer een antioxidant, en helpt bij de aanmaak van bloedcellen. Zit bijvoorbeeld in noten, vette vis en avocado.
• Antioxidanten. Naast bovengenoemde vitamines bestaan er nog veel meer soorten antioxidanten. Je haalt ze vooral uit groente en fruit, met name bessen, en smaakmakers als gember en knoflook.

5. Supplementen?

Is het aan te raden om, zeker in de winter, nog supplementen te slikken? Het kan wel, zeker als je het zekere voor het onzekere wilt nemen en snel vatbaar bent voor ziektes. Ook als je om specifieke redenen bang bent voor tekorten, kan een multivitamine nuttig zijn. Maar let wel op: je immuunsysteem versterken doe je niet door simpelweg wat vitamine C te slikken naast een ongezond voedingspatroon!

Het is sowieso belangrijk om ervoor te zorgen dat je basis op orde is. Zo voorkom je dat ongezonde stoffen uit je eten je juist vatbaarder maken voor ziektes.