Gezond snacken klinkt vaak makkelijker dan het is. Je hebt nou eenmaal niet altijd tijd om uitgebreid de keuken in te duiken voor havermoutmuffins of andere grootse baksels. En zeker als je onderweg bent of op kantoor zit, wil je niet met een tas vol onpraktische snacks rond hoeven lopen.
Gelukkig betekent dat echt niet dat je aangewezen bent op de automaten met chips en snoepgoed. Gezonde snacks maken kan namelijk heel makkelijk zijn, als je weet waar je op moet letten. We geven je hieronder een paar handige tips én noemen enkele suggesties voor gezonde snacks.
Voordelen van gezonde snacks
Niet iedereen ziet meteen de waarde in van gezond snacken. Het lijkt immers tegenintuïtief – hebben we niet allemaal geleerd dat tussendoortjes ongezond zijn? Dat vooroordeel is er inderdaad… maar dat heeft er meer mee te maken dat de meeste mensen alleen ongezonde dingen tussendoor eten. Als je voor gezonde snacks kiest, heeft dat juist veel voordelen.
Zo voorkom je dat je bloedsuiker in een diep dal stort, en hoef je dus geen hele middag futloos en chagrijnig te zijn. Bovendien kunnen gezonde snacks juist bijdragen aan je totale inname van allerlei belangrijke voedingsstoffen. De enige truc is dus om te voorkomen dat je alsnog aan de chips gaat. Lukt dat, dan mag snacken gewoon!
Tips voor gezonde snacks
Goed, chips, chocoladekoekjes en suikerige snoepjes zijn duidelijk niet al te goed van je. Maar wat maakt een tussendoortje nou wél gezond? En hoe hou je het praktisch wanneer je je snacks niet meer recht uit de automaat trekt? We geven je vijf handige tips om gezonde snacks te maken.
1. Genoeg vezels
Meestal eet je tussendoortjes omdat je honger hebt – en dus is het wel belangrijk dat ze daar ook tegen helpen! Anders zit je immers binnen een half uur weer met stevige trek. De beste manier om te garanderen dat je snacks ook echt verzadigen, is door te zorgen dat ze voldoende vezels bevatten.
Die zwellen namelijk op in je maag en zorgen zo voor een voller gevoel. Bovendien helpt je snack je zo om je dagelijkse doel van 30 tot 40 gram vezels te halen. Vezels zitten in praktisch alle plantaardige producten, zoals fruit, groenten, volkoren granen en noten.
2. Genoeg eiwitten
Zeker wanneer je dagelijks een hoge consumptie van eiwitten wilt halen, is het verstandig om te zorgen dat ook je snacks er rijk aan zijn. Dat scheelt je toch zo weer tien gram. Bovendien hebben eiwitten net als vezels een sterk verzadigende werking. Dierlijke producten, peulvruchten, noten, soja en bepaalde groenten zijn allemaal rijk aan eiwitten.
3. Gezonde vetten
Naast eiwitten kunnen ook gezonde vetten echt een toevoeging zijn aan een tussendoortje. En nee, van vetten wordt je niet automatisch dik. Je moet er alleen niet te veel van eten, omdat ze relatief veel calorieën bevatten. Een overschot aan vetten kan dus tot een positieve energiebalans leiden, waar je wél vet van op gaat slaan. In kleine hoeveelheden zijn gezonde vetten echter waanzinnig gezond.
4. Zelf maken!
Dan even een praktische tip: het is het beste om je gezonde snacks zelf te maken. Je vindt in de supermarkt weliswaar heel wat producten die beweren dat ze gezond zijn, maar dat valt bij nader onderzoek toch altijd tegen.
De ‘natuurlijke suiker’ die ze gebruiken, is bijvoorbeeld gewoon dadelconcentraat – pure glucose, dus. Of ze bevatten te veel zout, of zitten boordevol vet en zijn dus te calorierijk. Allemaal niet bijster gezond. Zelf maken is echt de beste manier om te weten wat je in je mond stopt.
5. Zorg voor een voorraadje
Maar, zeg je nu misschien, ik heb toch echt geen tijd om dagelijks tussendoortjes in elkaar te gaan zetten? Natuurlijk, dat is voor de meeste mensen niet te doen. Om die reden is het handig om in voorraadjes te werken. Bak je bijvoorbeeld gezonde zwarte bonen brownies, dan kun je daar prima een paar keer van eten.
Je hebt dan met één uurtje bakken tussendoortjes voor twee weken geregeld. Dat valt al een stuk beter in te plannen, nietwaar? Zorg je dat je altijd een voorraadje hebt, dan weet je ook zeker dat je nooit verrast wordt door plotselinge eetbuien.
Gezonde snacks maken
Maar wat zijn dan goede gezonde snacks om te maken? We zetten hieronder tien opties op een rijtje – sommige heel snel te maken, sommige met iets meer voorbereidingstijd. Kies wat jij lekker vindt en wat voor jou handig uitkomt!
1. Fruit met hüttenkäse
Hüttenkäse is heel eiwitrijk, en dankzij de milde smaak past het overal bij. Eet het eens met bosvruchten, of met appel en lekker veel kaneel!
2. Rauwkost met dip
Ook groente vormt dankzij de vezels een geweldig tussendoortje. Dip komkommers, paprika, worteltjes en bleekselderij in bijvoorbeeld hummus, een snelle yoghurtdip of tzatziki.
3. Notenmix
Zelf je notenmix maken is heel eenvoudig, en je kunt eindeloos variëren. Neem ongezouten en ongebrande noten en voeg wat gedroogd fruit naar keuze toe – en klaar!
4. Edamame
Verse sojaboontjes zijn heel eiwitrijk en vezelrijk. Je hoeft er ook nog eens niets voor te doen, in veel supermarkten worden ze tegenwoordig gewoon kant-en-klaar verkocht.
5. Volkoren crackers of wraps met gezond beleg
Volkoren granen zijn heel vezelrijk. Voeg dan eiwitrijk beleg toe – een gekookt eitje, magere vleeswaren, hummus, enzovoort – en klaar ben je! Ook wraps met kip vallen in deze categorie!
6. Pure chocolade
Hier moet je een beetje mee uitkijken, want het bevat veel calorieën en wel wat suiker. Maar heel pure chocolade zit ook boordevol gezonde stoffen en mag daarom af en toe best.
7. Havermoutkoekjes
Zin in gezonde koekjes? Maak ze op basis van havermout, dat bevat een stuk meer vezels dan bloem. Luchtdicht bewaren of invriezen, dan kun je een tijdje vooruit.
8. Bananenbrood
Bananenbrood is in feite gewoon cake, maar dan een stuk gezonder. Let bij het invriezen wel op dat je het per plakje doet, anders krijg je er nooit meer een mes doorheen.
9. Frozen yoghurt
Als je zin hebt in ijs, maar niet in suiker, is frozen yoghurt perfect. Ook hiervoor geldt weer dat er eindeloos veel variaties mogelijk zijn met fruit en andere smaakmakers.
10. Gezonde repen
Veel repen uit de supermarkt zijn niet erg gezond – maar zelfgemaakte mueslirepen zijn natuurlijk een heel ander verhaal. Ook hier geldt weer dat je genoeg kunt variëren om iedere week met andere repen te snacken.
Meer inspiratie nodig? Op ons platform FitChef vind je nog eens tientallen gezonde snack recepten!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!