Wanneer we horen over mensen die met hun gewicht worstelen, ligt de focus meestal op overgewicht. Daardoor wordt nog wel eens vergeten dat het tegenovergestelde probleem ook bestaat! Mensen met ondergewicht krijgen eveneens te maken met gezondheidsproblemen – en de oplossing is niet zo simpel als gedacht wordt.
‘Even wat meer eten’ kan moeilijker zijn dan veel mensen beseffen. Heb jij te kampen met ondergewicht en weet je niet goed wat je ermee aan moet. Met onze praktische tips helpen we je om op een gezonde manier je gewicht weer wat omhoog te krijgen.
Wat is ondergewicht?
De makkelijkste manier om ondergewicht vast te stellen, is door naar het BMI te kijken. Hoewel die schaal niet altijd geschikt is om overgewicht te bepalen, weet je bij een te láge BMI-waarde wel vrij zeker dat er iets aan de hand is. Je berekent je BMI door je gewicht (in kilo’s) te delen door het kwadraat van je lengte (in meters).
Is de uitkomst lager dan 18,5, dan heb je officieel ondergewicht. Let overigens wel op dat de berekening voor kinderen anders is. Maak je je ongerust om een kind in je omgeving, dan zal er een arts naar moeten kijken.
Is ondergewicht ongezond?
In alle paniek over obesitas wordt overgewicht nog wel eens aan de kant geschoven. Er zijn echter veel specialisten die ondergewicht zelfs ongezonder noemen dan (niet-morbide) overgewicht! Wanneer het lichaam ernstig energie tekort komt, worden allerlei belangrijke functies op een laag pitje gezet. De menstruatie stopt, de spijsvertering werkt niet meer goed, en handen en voeten kunnen niet meer goed warm blijven.
Uiteindelijk kan zelfs het hart gaan storen. Ook mentaal heeft ondergewicht zijn gevolgen. Zonder energie ben je extreem moe, hoe veel je ook slaapt. Je concentratie verslechtert, en je voelt je somber of zelfs depressief. In extreme gevallen kan ondergewicht zelfs dodelijk zijn,
Wat te doen tegen ondergewicht?
Wanneer je vermoedt dat je ondergewicht hebt, is het sowieso verstandig om langs de huisarts te gaan. Die kan je helpen te bepalen wat de oorzaak van het ondergewicht is. Dat kan gewoon een lage eetlust zijn, maar ook ziektes of eetstoornissen zorgen voor gewichtsverlies. Samen met de arts bepaal je of er verdere medische begeleiding nodig is.
Ook kan je arts je doorsturen naar een diëtist. Is je ondergewicht niet zo hevig dat er direct medische zorg nodig is, maar zou je er toch graag een paar kilo bij hebben? Dan geven we je hieronder een paar praktische tips om aan te komen in gewicht.
Tips tegen ondergewicht
Ondergewicht betekent doorgaans dat je caloriebalans te negatief is: je verbruikt meer energie dan je binnenkrijgt. Als gevolg daarvan val je af. Om aan te komen, wil je een tegenovergestelde situatie creëren: je calorie-inname moet boven je verbruik komen te liggen. Sport en voeding zijn twee belangrijke factoren die daar een rol kunnen spelen.
Sport bij ondergewicht
Het lijkt misschien vreemd om te gaan sporten wanneer je al te veel calorieën gebruikt. Toch kunnen sommige soorten sport zeker helpen om aan te komen. We leggen het je hieronder kort uit.
1. Geen cardio
Cardiosporten als hardlopen, zwemmen en fietsen zijn er primair op gericht energie te verbranden. Niet voor niets beginnen veel mensen eraan als ze af willen vallen. Je raakt er dus lichaamsweefsel mee kwijt zonder iets op te bouwen. Het zal duidelijk zijn dat dit onverstandig is bij ondergewicht!
Wil je toch per se je conditie behouden? Ga dan voor heel korte, intensieve trainingen, waarmee je het calorieverbruik zo veel mogelijk beperkt.
2. Wel zware krachttraining
Wat wel behulpzaam kan zijn bij ondergewicht, is zware krachttraining. Daarmee bouw je immers méér lichaamsweefsel in – en dat is precies wat je wilt. Wel geldt hier nog steeds dat je de trainingen het best zo kort mogelijk kunt houden. Dat betekent dat je beter weinig herhalingen met een zwaar gewicht kunt maken dan andersom. Op die manier geef je bovendien je spieren de meeste prikkel om te groeien.
Voeding bij ondergewicht
Naast sport is voeding natuurlijk het belangrijkste middel om ondergewicht op te lossen. De volgende vijf tips helpen je om op een gezonde manier een overschot aan calorieën te creëren.
1. Veel kleine maaltijden
Veel mensen met ondergewicht hebben de kampen met een kleine eetlust. Als je per maaltijd maar weinig naar binnen krijgt, is het moeilijk om in drie maaltijden per dag voldoende energie binnen te krijgen. Het kan een oplossing zijn om tussendoor extra maaltijden in te lassen. Ook calorierijke tussendoortjes zijn een goed middel om je energiebalans om te doen slaan.
2. Calorieën drinken
Meestal raden we mensen af om calorieën te drinken, omdat je er ongemerkt veel energie mee binnen krijgt. Dat is echter precies de reden dat mensen met ondergewicht er wel bij gebaat kunnen zijn. Smoothies of zuivel leveren vitamines of eiwitten en zijn daarmee uitstekend om rondom maaltijden te drinken.
3. Gezonde vetten
Vet bevat meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten. Dat betekent niet dat alle vette voeding een verstandige keuze is: transvetten in junkfood en gebak maken je niet gezonder. Wel kun je voor goede vetten kiezen. Die vind je bijvoorbeeld in olijfolie, vette vis, noten en zaden, volle zuivel en avocado’s. Voeg aan zo veel mogelijk maaltijden één van deze ingrediënten toe.
4. Voldoende eiwitten
Natuurlijk moet je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen. Eiwitten zijn echter van enorm belang, omdat je ze nodig hebt voor de vorming van nieuw weefsel. Door er genoeg van te eten, voorkom je dat je spieren af gaat breken en dat er essentiële functies uitvallen. Eet dus ook bij iedere maaltijd vlees, vis, eieren, zuivel, noten of peulvruchten.
5. Eventueel supplement
Wanneer je weinig eet, is de kans groot dat je een tekort aan voedingsstoffen oploopt. Er is simpelweg niet genoeg voeding om het allemaal mee binnen te krijgen. In overleg met je huisarts kan het verstandig zijn supplementen te nemen voor bepaalde vitamines en mineralen. Zo beperk je de symptomen die als gevolg van het ondergewicht optreden.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!