Veel mensen hebben nog steeds een heel zwart-wit idee van vetten. Er is ons immers jarenlang verteld dat vetten ongezonde dikmakers zijn. Niet gek dat we massaal aan de lightproducten en vetarme diëten zijn gegaan!
Maar het echte verhaal rondom vetten zit iets genuanceerder in elkaar. Er bestaan namelijk goede vetten en slechte vetten, en de lijn tussen die twee kan best een beetje vaag zijn. In dit artikel vertellen we je alles over gezonde vetten en vetten die je beter kunt vermijden.
Het belang van gezonde vetten
Veel mensen denken dat vetten ‘alleen maar’ energieleveranciers zijn. En hoewel dat inderdaad een belangrijke functie is, houdt het daar zeker niet op! Belangrijk is bijvoorbeeld dat je alleen via vet vitamine A, D en E binnen kunt krijgen. Ook verbetert vet de opname van mineralen en de productie van bepaalde hormonen.
Daarnaast heb je bepaalde essentiële vetzuren nodig om je hart en bloedvaten gezond te houden. Ten slotte raakt je brein zonder die stoffen van slag, wat tot depressieve gevoelens kan leiden. Al met spelen vetten dus zeker een belangrijke rol in je lichaam.
Calorieën in vet
Maar zijn calorieën in vetten dan geen dikmakers? Het is waar dat vetten relatief veel calorieën leveren: 9 kcal per gram. Dat is een stuk meer dan eiwitten en koolhydraten, die beide 4 kcal per gram leveren. En het is inderdaad zo dat je bij een calorie-overschot aankomt.
Maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat je automatisch aankomt als je vetten eet. Als je redelijke porties aanhoudt, krijg je ook met vetten namelijk niet opeens meer calorieën binnen dan je verbruikt. Omgekeerd: ook als je geen vet eet, kun je nog steeds aankomen als je te veel koolhydraten en eiwitten eet. Vet heeft dus geen directe relatie met overgewicht!
Hoe veel vet per dag?
Dan is de vraag natuurlijk: hoe veel vet is dan een redelijke portie? Als vuistregel kun je ongeveer aanhouden dat je dagelijks 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht eet. Dus weeg je 80 kilo, dan is 80 gram vet per dag een fatsoenlijke hoeveelheid.
Wil je het wat nauwkeuriger weten, bijvoorbeeld door ook je lichaamsbeweging mee te rekenen? Dan kun je ook onze handige online tool gebruiken. Daarmee kun je ook direct een gratis voedingsschema aanvragen dat de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten aangeeft.
Verschillende soorten vet
Helaas ben je nog niet klaar als je weet hoe veel vet je op een dag moet eten. Er is namelijk ook nog wel een onderscheid in welke sóórt vet je dan moet kiezen. Er zijn namelijk goede vetten en slechte vetten – dus met een zak chips per dag ben je niet opeens gezond bezig.
In de rest van dit artikel gaan we op de drie belangrijkste vetsoorten in: onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Hoe gezond zijn ze, en waar haal je ze uit?
Wat zijn onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten zijn te herkennen doordat ze bij kamertemperatuur zacht en vloeibaar zijn. Hier vallen dus bijvoorbeeld alle soorten olie onder. Onverzadigde vetten zijn zonder enige twijfel goed voor je. Ze verlagen onder andere de kans op hart- en vaatziekten en houden je brein gezond.
Onverzadigde vetten zijn weer op te delen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Die eerste categorie bevat met name omega 9-vetzuren. In de categorie meervoudig onverzadigde vetzuren vinden we omega 3 en omega 6.
Omega 3 en omega 6
Over die laatste twee is nog wel eens wat gedoe te horen. Meestal is de boodschap: je krijgt te weinig omega 3 binnen, en te veel omega 6. Betekent dat dat omega 6 slecht voor je is, ook al is het een onverzadigde vetsoort?
Dat is gelukkig niet het geval. Ook van omega 6 staat vast dat het vele gezondheidsvoordelen heeft. Wel lijkt het erop dat de verhouding tussen omega 3 en 6 van groot belang is. Wanneer omega 6 relatief te veel gaat overheersen, kan dat mogelijk wel degelijk nadelig zijn voor je gezondheid.
Veel mensen krijgen inderdaad veel meer omega 6 binnen. Heel veel producten bevatten hier namelijk relatief veel van, zoals margarines, noten, zaden, zonnebloemolie, pindaolie, maisolie en sojaproducten. Eet je eigenlijk zelden bronnen van omega 3, zoals vis, dan kan een supplement je gezondheid nog wel eens ten goede komen.
Wat zijn verzadigde vetten?
De tegenhanger van de onverzadigde vetten zijn de verzadigde vetten. Deze zijn vast bij kamertemperatuur, zoals bijvoorbeeld boter en het vet in vlees. Verzadigde vetten staan niet zo goed bekend. Ze worden namelijk juist genoemd als de vetten die voor een te hoog cholesterol zorgen…
Dat betekent niet dat je ze helemaal niet moet eten. Je lichaam heeft ook verzadigde vetten in beperkte mate nodig. Het is echter wel verstandig om er niet heel veel van binnen te krijgen. Een vuistregel is om ongeveer 10% van je dagelijkse energiebehoefte uit verzadigde vetten te halen.
Is kokosolie gezond?
Een verzadigde vetsoort waar de laatste tijd veel om te doen is, is kokosolie of kokosvet. Deze vetsoort bestaat voornamelijk uit verzadigd vet. Je zou dan ook verwachten dat je er beter een beetje mee uit kunt kijken. Toch wordt kokosolie veel aangeprezen als juist heel goed voor hart- en bloedvaten!
Hoe zit dat? Kort gezegd: de wetenschap is er nog niet helemaal over uit. Het Voedingscentrum waarschuwt je dan ook om er niet te veel van te eten. In gematigde hoeveelheden kan het waarschijnlijk geen kwaad, maar hele emmers per week leegeten is geen verstandig idee… Meer informatie over de gezondheid van kokosolie vind je in deze uitgebreidere blog.
Wat zijn transvetten?
Transvetten, de derde belangrijke soort, zijn minder bekend. Deze vetten hebben een minder flexibele scheikundige structuur, waar je lichaam niet goed mee om kan gaan. Transvetten komen in de natuur in heel kleine hoeveelheden voor, en dan alleen in dierlijke producten. Dat type transvet is niet per se heel slecht voor je.
In industrieel geproduceerd voedsel zitten echter veel meer transvetten. Het gaat dan om vetzuren die in de fabriek gedeeltelijk zijn uitgehard, wat voedsel langer houdbaar maakt en de structuur verstevigt – voor voedselfabrikanten een efficiënte manier om de productiekosten te verlagen. Deze transvetten zijn enorm ongezond en je kunt ze dan ook het best zo veel mogelijk vermijden.
Waarom zijn transvetten ongezond?
Het belangrijkste probleem van transvetten is dat ze de hoeveelheid LDL-cholesterol verhogen – de slechte soort cholesterol, die de kans op hart- en bloedvaten verhoogt. En daarbij gaat het niet om een paar procent meer of minder, maar om 25% meer risico bij mensen die meer dan 5 gram transvetten per dag eten!
Transvetten beïnvloeden verder je gehele metabolisme, en niet op de positieve manier. Een hoge inname verhoogt de kans op obesitas, diabetes en een verzwakt immuunsysteem. Mogelijk is er ook een link met risico’s op kanker. Ten slotte kunnen zwangere vrouwen en jonge moeders transvetten maar beter vermijden: ze remmen de groei van de foetus en verslechteren de kwaliteit van de moedermelk.
Transvetten lijst
Hoe voorkom je dan dat je deze vetten binnenkrijgt? Ze zitten bijvoorbeeld veel in de volgende categorieën van producten:
- Bladerdeeg en bladerdeegproducten
- Frituurvet en gefrituurde snacks
- Gebak, cake en koekjes
- Snacks als chips en popcorn
- Margarine en halvarine
- Kant-en-klare maaltijden en sauzen
In Nederland is het niet verplicht om op verpakkingen aan te geven hoe veel transvetten er in het product zitten. Bij sommige productgroepen wordt het wel gedaan – zoals braadvet en margarine – maar meestal laten fabrikanten deze gegevens wijselijk weg.
Wel staat het vet bij de ingrediënten aangegeven als ‘gehydrogeneerd vet’ of ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’. De precieze hoeveelheden ken je daarmee echter niet! Om die reden raden we je altijd aan om zo veel mogelijk onbewerkte producten te kopen en daarmee zelf de keuken in de duiken. Daar zit in elk geval geen rommel in!
Wat zijn goede vetten?
Met dat allemaal op een rijtje: wat zijn nu precies de goede vetten om die dagelijkse gram per kilogram lichaamsgewicht mee te vullen? Het is verstandig om met name voor onverzadigde vetten te kiezen. Denk aan olijfolie, noten, vis en avocado. Deze vetten leveren namelijk ook in grotere hoeveelheden geen gezondheidsproblemen op.
Een beperkt deel van je vetconsumptie kan daarnaast uit verzadigde vetten komen. Die zitten vooral in dierlijke producten: vlees, gevogelte, (half)volle zuivel en eieren. Deze vetten zijn op zichzelf niet ongezond, maar worden dat in grotere hoeveelheden wel.
Wil je een uitgebreidere lijst van gezonde vetten? In deze blog vind je maar liefst 40 producten die goede vetten bevatten!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
zeer duidelijk
Ben strikt vegetarier/veganist,dit uit oogpunt van dierenwelzijn ,,is keto dan mogelijk ???
Hi John,
Keto en vegetarisme gaan helaas lastig samen, maar je kunt wel redelijk koolhydraatarm eten zonder vlees. Zo hou je toch een redelijk gebalanceerd voedingspatroon :-)
Ik heb met aandacht dit artikel gelezen en was blij om te zien dat je vetten als gezond beschouwd. Wat ik wel jammer vind is dat je de verzadigde vetzuren als minder gezond beschouwd. Korte verzadigde vetzuren zijn juist gezond en heel makkelijk te verbranden voor het lichaam, sterker ze zetten de vetverbranding aan. Een goed boek om alles te leren over vetten is: Feiten over Vetten van Mary G Enig, PhD.
Hi Anjo, we gaan er eens naar kijken! Blijft wel het punt dat de verzadigde vetten in bijvoorbeeld vlees en kaas simpelweg niet in grote hoeveelheden gegeten moeten worden (en dat zijn toch de verzadigde vetten waar de meeste mensen vooral mee te maken krijgen) :)