5 redenen waarom sardines gezond zijn

Sardines zijn erg gezond en het is zonde dat we er niet vaker van eten. De naam sardines komt van het eiland Sardinië, in de mediterraanse zee, waar ze ooit talrijk voorkwamen. Het mediterraanse dieet staat bekend als een van de gezondste diëten ter wereld, en daar heeft het eten van vette vis, en dus ook van sardines, veel mee te maken. Sardines bevatten tal van gezonde voedingsstoffen zoals een hoog eiwitgehalte, veel omega 3, en verrassend veel calcium en zink. Ze worden vaak als superfood bestempeld, en wat ons betreft is dat terecht. De sardien is trouwens lid van de haringfamilie, hoog tijd dus om meer sardientjes naar Nederland te halen en mee te profiteren van de gezondheidseffecten van het mediterrane dieet, én om te genieten van de heerlijke smaak.

Waarom zijn sardines gezond? 5 voordelen

Sardines hebben tal van gezondheidsvoordelen. De verhouding van de macronutriënten kan bijvoorbeeld helpen bij het bereiken van een betere lichaamscompositie. De grote hoeveelheden omega 3, vitamines en mineralen dragen bij aan de algehele gezondheid op langere termijn.

Sardines bevatten mineralen als calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium en zink. Vitaminen in sardines zijn thiamine, riboflavine, vitamine B3, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Sardines bevatten meer calcium, fosfor, potassium, vitamine B12 en vitamine D dan andere vissoorten, zoals zalm en tonijn.

Dankzij deze lange lijst aan gezonde voedingsstoffen is het geen wonder dat sardines tot de superfoods gerekend worden. We bespreken de 5 belangrijkste redenen waarom sardines gezond zijn.

1. Spieropbouw

Onbewerkte sardines bevatten ongeveer 19,4 gram eiwitten per 100 gram. Met een extra portie vis haal je dus makkelijker je eiwitbehoefte, wat essentieel is voor het opbouwen van spieren. Het eten van sardines voor eiwitten hoef je niet te beperken tot je hoofdmaaltijd. Je kan bijvoorbeeld ook na je workout snel even een blikje sardientjes openen in plaats van een eiwitshake te nemen. Een goede afwisseling in je routine.

Een bijkomend voordeel is dat mineralen zoals calcium bijdragen aan de spierwerking. En de omega 3-vetzuren zorgen voor minder ontstekingen en een sneller spierherstel.

2. Preventie van hartziekten

De bekendste reden waarom sardines gezond zijn is natuurlijk omdat ze een uitstekende bron zijn van van essentiële omega 3-vetzuren.

Deze omega 3-vetzuren, die ook te vinden zijn in andere vette vis zoals makreel en haring, spelen een belangrijke rol bij de preventie van hart- en vaatziekten. Sardines bevatten ongeveer 2,5 gram meervoudig onverzadigde vetzuren per 100 gram.

De omega 3-vetzuren (EPA en DHA) verlagen het slechte LDL-cholesterol en gaan ook aderverkalking tegen. Hierdoor kunnen ze preventief worden ingezet tegen een hart- of herseninfarct en tegen hoge bloeddruk.

Omega 3 werkt ook ontstekingsremmend. Vooral de verhouding van omega 3 ten opzichte van omega 6 is belangrijk. Een laaggradige ontsteking is de oorzaak van veel ziektebeelden en het eten van vette vis kan hier dus bij helpen.
Het voedingscentrum raadt daarom aan om minstens eenmaal per week vette vis te eten.

3. Sardines gezond voor sterke botten

Sardines zijn een heel goede bron van calcium. Per 100 gram bevatten ze 320 mg calcium. Dat is meer dan het dubbele van melk (125 mg/ 100 gram) en spinazie (120 mg/ 100 gram). Sardines zijn ook rijk aan vitamine D, wat belangrijk is voor de opname van calcium in de botten.

4. Ondersteunen preventie tegen kanker

De inname van calcium en vitamine D is niet alleen belangrijk voor onze botten, maar kan ook preventief ingezet worden tegen kanker. Calcium remt namelijk ongewilde celdeling, een van de eigenschappen van kanker. Vitamine D vertraagt de groei van kankercellen en bevordert geprogrammeerde celdood (apaptose). Door regelmatig vette vis zoals sardines te eten bevorder je je algemene gezondheid en kan de kans op de ontwikkeling van ziekten zoals kanker verkleint worden.

5. Weinig zware metalen

Er wordt vaak gezegd dat er in vette vis veel zware metalen zitten, en dat je er daardoor niet te veel van moet eten. Deze metalen komen in het milieu terecht door metaalwinning, de productie van verf en de verbranding van kolen en afval. Er worden ook steeds vaker dioxines, PCB’s of resten van bestrijdingsmiddelen in gevonden wat de gezondheidsvoordelen van het eten van vette vis teniet zou doen.

De grootste boosdoener is het zware metaal kwik en de schade voor onze gezondheid hiervan is aanzienlijk. Sardine is gelukkig een kleine vissoort waardoor de opstapeling van zware metalen heel laag blijft. Grotere vissoorten die kleinere vissoorten eten stapelen echter veel meer zware metalen op. In dit opzicht zijn sardines een slimmere keuze dan bijvoorbeeld zalm.

Zijn sardines in blik gezond?

Sardines in blik zijn bijna even gezond als verse sardines. Ze bevatten meestal meer zout, maar als je verder niet te veel fastfood eet (wat ook veel zout bevat, maar geen hoge voedingswaarde heeft) hoeft dit geen probleem te zijn.

Sardines in blik worden op hoge temperaturen gegaard waardoor eventuele slechte bacteriën doodgaan. Ze worden ook meestal binnen de 24 uur ingeblikt, waardoor de gezonde voedingsstoffen goed bewaard blijven. Sardines die je vers koopt zijn vaak al meerdere dagen oud.

Als je sardines koopt in olie, kies dan voor olijfolie, wat ook gezonde vetten bevat. Olijfolie is trouwens ook een van de heilzame voedingsmiddelen uit het mediterraanse dieet. Sardines in zonnebloemolie bevatten te veel omega 6 vetzuren.

Sardines zijn ook ingevroren te koop. Hierdoor blijven voedingsstoffen goed bewaard en is er geen extra zout of olie aan toegevoegd.

Hoe kan je sardines gezond klaarmaken?

In Portugal en Zuid-Spanje worden sardines vaak in hun geheel gegrild. De “Sardines a la plancha” zijn een eeuwenoude Spaanse traditie. Sardines zijn ook eenvoudig klaar te maken in de oven. Je kan ze heerlijk op smaak brengen met mediterraanse kruiden.

Sardines in blik zijn erg makkelijk om rauw te eten. Ze zijn een makkelijke aanvulling voor een gezonde salade. Meestal heb je de keuze tussen “hele” sardines en filets. De vitamines, mineralen, eiwitten en vetzuren en de variatie in bereidingsmogelijkheden maken sardines gezond en lekker en een must in elke voedingspatroon.