Voedingstips voor dunne en dikke mensen!

Natuurlijk is je figuur bijna altijd een direct gevolg van wat je eet of niet eet. Dat betekent echter niet dat er helemaal geen genen of aanleg aan te pas kunnen komen. Sterker nog: bij je geboorte is vaak al voor je bepaald hoe makkelijk je dikker of dunner wordt. Dat wil zeker niet zeggen dat je niets te zeggen hebt over de hoeveelheid vet die je opslaat.

Het betekent wel dat dezelfde voorschriften niet voor iedereen werken om op gewicht te blijven. Vandaag zullen we kort bespreken wat voor dikke mensen en dunne mensen de juiste manier is om hun voedingspatroon in te richten!

Calorieën: meer of minder?

Voor de meeste mensen zal dit oud nieuws zijn, maar we zullen het toch even herhalen. In hoeverre je aankomt of afvalt, heeft te maken met het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en het aantal calorieën dat je verbrandt. Eet je meer dan je vervolgens verbruikt? Dan slaat je lichaam het overschot op als vet en kom je dus aan.

Eet je juist minder dan je verbruikt? Je lichaam gaat dan vet als energiebron gebruiken, en je valt af. Om aan je gewicht te werken, kun je dus twee dingen doen: je calorie-inname en je calorieverbruik veranderen. Het één doe je met voeding, het ander met lichamelijke activiteit. Tot zo ver is het allemaal eenvoudig genoeg!

Weet wat je eet

Het wordt echter lastiger wanneer we naar die invulling van de voeding gaan kijken. Veel mensen kunnen prima berekenen hoeveel calorieën ze ongeveer moeten eten. (Weet je niet hoe je dat doet, dan kun je daar in dit artikel meer over lezen!) Het probleem ontstaat vaak wanneer je gaat kijken hoe je die calorieën precies in moet vullen.

Niet ieder voedingsmiddel heeft hetzelfde effect op je lichaam! Natuurlijk kun je in theorie afvallen door alleen maar koekjes te eten, zolang je maar een calorietekort in stand houdt. De vraag is echter of dat vol te houden is (spoiler: meestal niet) en of je er nou echt gezonder en gelukkiger van wordt (spoiler: meestal niet).

Balans van macronutriënten

De belangrijkste factor om naar de kijken is de balans van de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Die hebben verschillende voedingswaarden en verschillende functies. Om te beginnen leveren eiwitten en koolhydraten vier calorieën per gram, terwijl vetten er negen opleveren.

Koolhydraten hebben vooral een functie als energieleverancier aan je spieren en organen. Eiwitten gebruik je om nieuw spierweefsel op te bouwen en in stand te houden, en vetten zijn onder andere belangrijk voor de opslag van bepaalde vitamines en mineralen. Je hebt ze dus allemaal even hard nodig!

Dat wil echter niet zeggen dat je een willekeurige verhouding zou moeten eten. Het hangt van je doelen en lichaamstype af wat voor jou het verstandigst is.

Voeding voor dunne mensen

Ben je van nature dun aangelegd – een lichaamstype dat ook wel ectomorf genoemd wordt? Dan kan aankomen behoorlijk lastig zijn, of je nu spieren wilt kweken of last hebt van ondergewicht. In extreme gevallen kan je zo 4000 calorieën per dag nodig hebben om echt groei te zien. Het spreekt voor zich dat het lastig is om dat allemaal naar binnen te werken.

Supplementen zijn echter niet noodzakelijk als je je voedingspatroon slim inricht! Zeker als je spieren wilt kweken is het verstandig om voldoende eiwitten te blijven eten. Verder kun je met de calorieën een heel eind komen door voldoende vetten en (complexe) koolhydraten te eten.

Gezonde calorieën

Zoals gezegd bevatten vetten ruim twee keer zo veel calorieën als eiwitten en koolhydraten. Dat betekent dat je er veel minder van hoeft te eten om aan je energie te komen! Er zit wel een klein addertje onder het gras. Niet alle vetten zijn namelijk geschikt om veel van te eten. Je kunt wel dagelijks in de snackbar dineren, maar daar word je naast zwaarder toch vooral ongezonder van.

Liever een wat verantwoorder soort vet, met andere woorden! We noemen hieronder een paar goede opties waar dunne mensen gebruik van kunnen maken om aan te komen.

• Noten, zaden en pitten. Deze categorie bevat naast vetten ook nog eens lekker veel eiwitten. Bovendien zijn ze waanzinnig veelzijdig.
• Vette vis. Vissoorten als zalm en haring zijn wederom lekker eiwitrijk. Bovendien bevatten ze omega 3-vetzuren, die bijvoorbeeld ook ontzettend goed zijn voor je rust en humeur.
• Olijfolie en kokosolie. Olijfolie is ideaal voor koud gebruik, kokosolie is geschikt om in te bakken en braden. Natuurlijk zijn ook andere olijf- en kokosproducten prima keuzes.
• Avocado’s. Avocado’s zijn de enige fruitsoort die vetten bevat. Daarnaast zijn ze ook nog eens rijk aan vitamines en mineralen, wat ze een uitstekende keuze maakt!
• Vette zuivel. Zuivel is een volgende goede eiwittenbron. Door de volle variant te kiezen, levert het ook meteen een stuk meer calorieën op.
• Gedroogd fruit. Rozijnen, dadels, abrikozen leveren relatief veel energie. Prima om door de kwark, yoghurt of Skyr te verwerken.

Voeding voor dikke mensen

Voor dikke mensen (ook wel endomorfs) die af willen vallen, ziet het plaatje er natuurlijk heel anders uit. In dit geval is het doel niet om zo veel mogelijk te eten. Je hebt een bepaalde beperking aan je calorieën, en die moet je op de beste manier zien te vullen. Wanneer je de verhouding van je macro’s berekent, is het verstandig om met de eiwitten te beginnen.

Voor wie niet veel sport is ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht een goed begin. Ben je actiever, dan zul je wat meer eiwitten nodig hebben, tot zo'n 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. De rest van je calorieën vul je op met gezonde vetten en koolhydraten. Dat betekent dus dat je relatief wat minder koolhydraten eet!

Een aantal voedingsmiddelen die je goed kunt gebruiken om af te vallen of slank te blijven:

• Groente en fruit. Groente en fruit bevatten superveel vezels en vullen daarom meer dan je denkt. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en wel heel veel voedingsstoffen. Ze zijn daarom ideaal om het grootste deel van je bord mee te vullen.
• Magere eiwitten. Gevogelte, vis, eieren en magere zuivel zijn de beste dierlijke opties. Wat de plantaardige eiwitten betreft zijn ook peulvruchten en soja goede keuzes.
• Volkoren granen. Als je koolhydraten eet, kun je het beste voor koolhydraten met veel vezels kiezen. Volkoren granen zijn dan een uitstekende keuze.
• Gezonde vetten. Ook als je wilt afvallen heb je gezonde vetten hard nodig. Denk aan producten zoals noten, avocado, olijfolie, kokosolie en pindakaas. Let hier uiteraard wel op de calorieën!