Lijst met gezonde voedingsmiddelen om altijd op voorraad te hebben!

We hebben het allemaal wel eens – je komt laat thuis uit werk, je hebt een drukke dag achter de rug, en eigenlijk wil je alleen nog maar gewoon een paar uur op de bank hangen voor je gaat slapen.

Wat is er dan vervelender dan een lege koelkast? Niet alleen betekent het dat je jezelf nog naar de supermarkt moet zien te slepen; het maakt de kans er ook nog eens groter op dat je met een ongezonde maaltijd thuiskomt. Zorg er daarom voor dat je de onderstaande lijst met gezonde voedingsmiddelen altijd in huis hebt – dan zit je nooit om de juiste ingrediënten verlegen.

Groente en fruit

Ingevroren groenten: Een zak wokgroenten is makkelijk in te vriezen, en met de standaard doosjes diepvriesspinazie kom je vaak ook al een heel eind. Met een stukje vlees of vis draai je snel een verantwoorde maaltijd in elkaar!
Diepvriesfruit: Veel supermarkten verkopen doosjes ingevroren fruit zoals bosvruchten, frambozen, granaatappeltjes en dergelijke; ideaal om bijvoorbeeld pap of kwark mee op smaak te brengen. Ook lekker om gewoon gezond te snacken.
Uien en knoflook: Welk recept je ook maakt, uien en knoflook zijn bijna altijd ideaal om de maaltijd op smaak te brengen. Bovendien zijn ze beiden enorm gezond.
Citroenen of limoenen: Citroensap of de schil van citrusvruchten zijn ideaal om je eten een zoetig, fris smaakje te geven – en deze vruchten zijn doorgaans lang houdbaar.
Gedroogd fruit: Gedroogd fruit moet je niet teveel eten, maar het is wel een prima vervanger voor bijvoorbeeld snoep, ideaal als je echt even trek hebt in wat zoets. Denk aan vijgen, dadels, abrikozen en rozijnen.

Eiwitten

Peulvruchten: Peulvruchten – of je ze nu in blik of gedroogd koopt – zijn lang houdbaar en daarom ideaal voor in de voorraadkast. Ze bevatten tevens relatief veel eiwit. Let wel op dat je gedroogde peulvruchten vaak lang moet weken voor je ze kunt gebruiken.
Eieren: Eieren zijn weken houdbaar in de koelkast, en zo veelzijdig dat je ze altijd bij de hand wilt hebben. Aarzel je of een ei nog goed is? Als het drijft, is het bedorven; anders kun je het nog prima gebruiken.
Vis: Veel vissoorten zijn bevroren te koop, en die kun je dan ook prima in de vriezer bewaren. Ook ingeblikte vis – denk aan sardientjes of tonijn – kan handig zijn om op voorraad te hebben.
Vlees: Handig: als je bijvoorbeeld een enorme hoop kip koopt en die in porties invriest, ben je per saldo een stuk goedkoper uit. Ook soepballetjes kunnen bijvoorbeeld prima de vriezer in.
Kwark of yoghurt: Kwark is zo veelzijdig – als snack, ontbijt of basis van een smoothie – dat het altijd wel opkomt. Ideaal om altijd in de koelkast te hebben staan om je eiwitbehoefte voor de dag aan te vullen.

Koolhydraten

Zilvervliesrijst: Een ideale basis voor de meest uiteenlopende gerechten – van curry’s tot chili con carne. Lang houdbaar, en daarom ideaal voor de voorraadkast.
Havermout of pap: Havermout is een perfecte manier om je dag met wat gezonde koolhydraten te starten, en ook dit is praktisch eeuwig houdbaar. Ook Brinta is hiervoor uitermate geschikt.
Spelt- of volkoren brood: Ook als je doorgaans geen brood eet, kan het fijn zijn om wat in voorraad te hebben. Door het in te vriezen, weet je zeker dat je altijd een boterham in de buurt hebt voor een snelle lunch.
Volkoren tortilla’s (optioneel): Niet iedereen is er dol op, maar als jij een liefhebber bent van wraps en tortilla’s, doe je jezelf een groot plezier door hier altijd een voorraadje van te hebben.
Qunoa: Ook quinoa is handig om op voorraad te hebben. Het is een prima basis voor een verantwoorde maaltijd, bijvoorbeeld als vervanger voor rijst. Quinoa bevat veel eiwit, vezels, vitamines en mineralen.

Vetten

Olijfolie: Olijfolie is waanzinnig gezond om te gebruiken voor saladedressings, maar een paar druppeltjes kunnen bijvoorbeeld ook je groenten direct op smaak brengen.
Kokosolie: Wanneer je een vet nodig hebt om in te bakken of roerbakken, is kokosolie vaak de beste keuze. Ook ideaal om wat gezonde vetten aan smoothies toe te voegen.
Boter: Naast kokosolie is roomboter of grasboter geschikt om in te bakken en braden.
Noten: Of je nu een snelle snack zoekt of wat extra bite toe wilt voegen aan een salade: noten zijn bijna onmisbaar. Wissel af met de soorten die je in huis hebt om optimaal van de voordelen te profiteren.

Kruiden en smaakmakers

Gedroogde kruiden en specerijen: Natuurlijk heeft iedereen hier andere voorkeuren, maar echte basics als peper, zout, paprikapoeder, komijn, Italiaanse kruiden, kaneel, nootmuskaat en kerrie moet je toch echt wel in huis hebben.
Gember: razend gezond, heerlijk in ongeveer alle Aziatische gerechten, en hartstikke lang houdbaar.
Rode peper: Pepers bevatten allerlei gezonde stoffen en zijn onmisbaar voor iedereen die van een beetje pit in zijn eten houdt.
Bouillon: Zelf maken en invriezen is natuurlijk het beste, maar wie daar niet aan toe komt, kan ook met bouillonblokjes uit de voeten. Koop ze het liefst suikervrij uit de natuurwinkel.
Sojasaus: Zelfs het snelste wokgerecht gaat direct ergens naar smaken als je er een scheut sojasaus doorheen gooit. Sojasaus bevat wel veel zout, eet met mate!
Verse kruidenplantjes (optioneel): Heb je een grote vensterbank of ruimte over in de tuin? Dan is het heerlijk om bijvoorbeeld verse tijm, basilicum en bieslook bij de hand te hebben!