De koolhydraatarme diëten zijn de afgelopen jaren niet aan te slepen. Iedereen doet opeens zijn brood en aardappelen het raam uit om af te kunnen vallen. En eerlijk is eerlijk, op het eerste gezicht lijken de resultaten fantastisch! Je bent plotseling kilo’s lichter, terwijl je voor je gevoel nog evenveel eet. Hebben we dan toch eindelijk hét geheim van diëten gevonden?
Helaas, uit steeds meer bronnen blijkt dat dat tegenvalt. Koolhydraatarm diëten is toch niet zo’n wondermiddel als veel mensen inmiddels denken. Wat is dan precies het probleem? En hoe kun je dan wel duurzaam en gezond afvallen? We vertellen het je vandaag allemaal.
Wat zijn koolhydraten precies
Koolhydraten zijn macronutriënten, net als vetten en eiwitten. Ze worden ook wel suikers genoemd. Je vindt ze in brood, pasta, rijst en aardappelen, maar ook in snoepgoed, koek en ijs. Fruit is bijvoorbeeld ook een belangrijke bron van koolhydraten. Koolhydraten worden na consumptie in je lichaam afgebroken tot glucose, de kleinst mogelijke suikerdeeltjes.
Vervolgens worden ze door het bloed opgenomen om door je hele lichaam vervoerd te worden. Daarbij maak je ook insuline aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat je organen de energie van de koolhydraten goed op kunnen nemen. Zo verdwijnen de suikers langzaamaan weer uit je bloed.
Waarom een koolhydraatarm dieet?
Maar wat is nu het probleem met koolhydraten; waarom schrappen mensen ze opeens massaal uit hun menu? Als je koolhydraten eet, maak je, zoals gezegd, insuline aan, dat de ‘sleutel’ vormt om andere cellen glucose op te laten nemen. Het probleem ontstaat als er glucose overblijft nadat al je organen en spieren genoeg hebben.
De overtollige energie - die je dus eigenlijk niet nodig hebt - wordt dan opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. De insuline vormt dan namelijk ook het hormoon dat ervoor zorgt dat je de rest als vet opslaat. Het idee van een koolhydraatarm dieet is dus simpel. Als je minder koolhydraten eet, maak je geen insuline aan, en sla je dus geen vet op. Klinkt leuk, in theorie, maar werkt het ook? Helaas valt dat om een aantal redenen nogal tegen.
De energiebalans is heilig
Eén punt dat veel mensen vergeten, is het belang van de energiebalans. Koolhydraten zijn niet de enige voedingsstoffen die calorieën leveren: vetten en eiwitten doen dat ook. En uiteindelijk val je toch echt alleen maar af als je minder calorieën eet dan je verbruikt! Wanneer je met een koolhydraatarm dieet afvalt, is dat dus vooral omdat je in het algemeen minder bent gaan eten.
Eet je alsnog net zo veel vetten en eiwitten – wat snel gebeurt, zeker omdat vetten erg calorierijk zijn? Dan krijg je nog steeds teveel energie binnen en zullen de overbodige calorieën dus als vet worden opgeslagen. Volg je een koolhydraatarm dieet waarbij je enorm veel vette vis, avocado's, oliën en noten consumeert? Kijk dan ook eens kritisch naar je totale calorie inname.
Gewichtsverlies of vetverlies?
Maar, hoor ik je nu zeggen, zo veel mensen beginnen als een gek gewicht te verliezen met een koolhydraatarm dieet. Hoe is dat dan mogelijk? Het grootste probleem is hier dat gewichtsverlies niet hetzelfde is als vetverlies. Veel koolhydraten in je lichaam – vooral de glycogeenvoorraden – zitten met vocht opgeslagen.
Als die voorraden opraken, verlies je ook automatisch veel vocht. En dat zie je in de eerste paar weken sterk terug op de weegschaal! Er wordt dan echter nog geen vet verbrand. Na verloop van tijd zal het gewichtsverlies op deze manier dan ook al snel stagneren. Bovendien zal de vooruitgang in de spiegel waarschijnlijk niet te zien zijn.
Koolhydraten leveren energie
Een ander probleem dat ontstaan als je alle koolhydraten schrapt, is dat je energieniveau af zal nemen. Hoewel vetten en eiwitten natuurlijk ook energie leveren, zijn de koolhydraten verantwoordelijk voor snelle en intense inspanningen. De eerdergenoemde glycogeenvoorraad is bijvoorbeeld ontzettend belangrijk wanneer je aan het sporten ben.
Die koolhydraten nemen een groot deel van de energielevering voor hun rekening. Zonder ze voel je je sneller slapjes en heb je het gevoel dat je de kracht in je ledematen kwijtraakt. Op die manier remt het eten van weinig koolhydraten dus juist je fysieke prestaties. En daarmee worden ook je kansen om op de lange termijn succesvol af te vallen kleiner!
Er is nog een manier waarop een koolhydraatarm dieet je gezondheid hindert. Het gebrek aan bepaalde koolhydraatrijke producten kan op den duur tot tekorten leiden. Zo wordt het met een koolhydraatarm dieet moeilijker om voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.
Jojo-effect
En een laatste probleem van koolhydraatarme diëten: de kans op een jojo-effect is simpelweg heel erg groot. Stel dat je toch, ondanks bovenstaande problemen, succesvol af bent gevallen. Je bent op je doelgewicht en past eindelijk weer in je hele garderobe. Wat doe je dan? Precies: je gaat weer ‘normaal’ eten.
Maar omdat je hele dieet draaide om het weglaten van bepaalde voedingsmiddelen, heb je jezelf nooit gezondere gewoontes aangeleerd. Zodra je weer aan de koolhydraten begint, is de kans daarom groot dat je weer terugvalt in oude patronen. En dat zijn nu juist de patronen waarmee je om te beginnen te veel aan bent gekomen! Veel mensen die een koolhydraatarm dieet gebruikt hebben, slagen er zodoende niet in om ook duurzaam af te vallen.
Wat werkt dan wel?
We willen natuurlijk niet zeggen dat je bergen koolhydraten moet blijven eten als je wilt afvallen. Het kan wel degelijk gezond zijn om een beetje koolhydraten te minderen. Dat is echter om heel andere redenen: veel mensen eten simpelweg te veel geraffineerde suikers en witte granen. En dat zorgt voor enorme bloedsuikerpieken, die allesbehalve gezond zijn.
Kies dus liever voor volkoren koolhydraten – maar blijf die zeker eten. Ze geven je een verzadigd gevoel en bevorderen de sportprestaties. Verder zijn genoeg eiwitten, een gematigde hoeveelheid gezonde vetten en veel groenten essentieel. Voeg daarbij nog gezonde sportgewoontes en voldoende rust, en je bent een heel eind op weg om wél duurzaam gewicht te verliezen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik ben het ook niet eens met uw stuk. Als je ketogeen (kh-arm) gaat eten, mag je tot ca. 20 gram koolhydraten per dag eten, die je vooral uit verse groenten en een beetje fruit moet halen, en in zeer beperkte mate uit volle zuivel (kaas, yoghurt, room). Zodra je geen kh meer eet en dus heel weinig glucose aanmaakt, gaat het lichaam ketonen aanmaken door lichaamsvet te verbranden (dat gebeurt ook 's nachts als je een flink aantal uren niet gegeten hebt). Die ketonen leveren de energie om te functioneren, net zo goed als glycogeen. Als je overgewicht hebt, heb je zodoende een onbeperkte voorraad energie (vet) waar je uit kunt putten. Ik ben om mij onbekende redenen altijd al een 'diesel' geweest, ik ga de eerste 15 minuten dat ik sport altijd half dood, en hoe rustiger ik begin, des te beter kom ik op stoom, en na een half uur tot drie kwartier begin ik pas soepeler te bewegen en kan ik lang doorgaan. Mij bevalt het daardoor prima om op ketonen te sporten en vet als energiebron te gebruiken in plaats van glycogeen, maar dat zal voor mensen met een sprint-motor in het lijf misschien heel anders aanvoelen. Ik ben fitter en energieker door het keto-dieet, en ben in 8 weken 7,5 kg afgevallen. En voor mij het allerbelangrijkste: ik kan de medicatie voor mijn diabetes type 2 afbouwen want de glucosewaarden blijven netjes binnen de perken. Ik ben vooral op mijn buik flink vet kwijt geraakt (5 cm buikomvang minder). Koolhydraat-arm eten is zeker geen straf, of eenzijdig, als je de kop erbij houdt en niet als een dwaas je calorieën haalt uit bacon, worst, room en boter, maar uit gezonde vetten en hoogwaardige proteïnen. Het enige grote nadeel vind ik dat het minder geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Ik vind dat we minder dierlijke producten moeten eten vanwege dierenleed en milieu-overwegingen, maar vleesvervangers bevatten vaak voor mijn dieet teveel koolhydraten en zijn te bewerkt. Dus eet ik regelmatig een beetje tempeh en veel vrije uitloop eieren, en regelmatig duurzaam gevangen vis. Maar ik zou het liefst weer vegetarisch eten. Misschien weer als alle overtollige kilo's eraf zijn>
Hoi Jeanette,
Dankjewel voor je uitgebreide reactie! Voor sommige mensen wekt keto inderdaad prima, zeker wanneer het goed aansluit bij je gebruikelijke energiehuishouding. En als je ervoor zorgt dat je intussen ook voldoende plantaardige producten binnen krijgt, heb je de grootste nadelen in ieder geval enigszins onder controle. Het probleem is dat heel veel mensen zich inderdaad als een dolle op dierlijke producten storten, en dat is waar we met ons artikel voornamelijk tegen proberen te waarschuwen. Maar als jij je met een gebalanceerd dieet fitter en gezonder voelt, dan is dat natuurlijk top!
Ik ben door een keto koolydraatarm dieet in 5 maanden 40 kg verloren in combo met sporten. Begon op den duur lichaamsgebreken te krijgen zoals heftige obstipatie en alsmaar koud, geen energie meer . T gewicht eraf was echt super maar alle lichamelijke kwalen ernaast.. Begon op den duur variaties te missen in mijn gerechten en dit dieet was voor mij niet meer te combineren met mijn sociale leven. Volg nu in samenwerking met mijn dietiste een ander gezond voedingspatroon mét koolydraten. Hiermee val ik nu de laatste 10 kg af. Maar voor mij persoonlijk werkt dit beter. Ik was zó blij weer normaal naar de wc te kunnen de heuvel op te komen en het niet meer zo verrekte koud te hebben gedurende de dag. Ik ben mij ervan bewust dat ik mijn gehele leven een beetje op moet letten (trage stofwisseling) . Als het dan toch moet, wil ik het voor mezelf wel zo haalbaar mogelijk houden. Ik heb bewondering v oor de mensen die zich hun hele leven koolydraatarme en beperkte gerechten kunnen nuttigen en variaties kunnen blijven bedenken. Ik wens iedereen in deze blog veel moed en kracht naar jullie doelen.
Ik ben zelf met een koolhydraatárm (niet -loos) voedingspatroon bezig.
Dat wil zeggen; 1 x per dag een koolhydraatuurtje. Verder gezond eten; vis, vlees, eieren, groente.
Dit werkt prima en ik raak er voldoende van verzadigd. Ik krijg een stuk minder een middagdip op mn werk en véél minder snaaibuien.
Ik vind het dus jammer dat je dit te veel zwart/wit geschreven hebt. Ik volg dit dieet niet omdat ik wil afvallen. Ik begrijp je punt die je wilt maken wel, maar andere misschien niet. Ik volg het dieet zodat ik minder last heb van buikkrampen en vermoeidheid.
Het helpt ook heel erg omdat je hele slechte producten; chips, koek, wit brood etc. allemaal niet meer 'mag' eten. Zodoende is mijn voedingspatroon een stuk gezonder geworden.
Het is het proberen waard!
Hi Monica,
Het klinkt alsof je een duidelijke reden hebt om je dieet zo op te stellen (en daar op een gezonde manier mee omgaat). Dat is inderdaad prima! We gaan even kijken of we het artikel zo aan kunnen passen dat dat soort 'tussenoplossingen' er ook even in behandeld worden :-)
Wat een onzin dit:)
Koolhydraat arm betekend niet koolhydraatloos. T betekend gezondere koolhydraten eten en dus geen wit brood of witte pasta’s. Helpt trouwens enorm als je van veel honger gevoelens af wilt. En dit kun je prima je leven lang volhouden, ook met aardappels er bij:)
Helaas krijgen we nog steeds erg veel berichten van mensen die denken dat ze helemaal geen koolhydraten meer mogen eten, Lot ;) Dit artikel is dan ook bedoeld om uit te leggen waarom dat niet goed werkt. We zijn verder enorm voorstander van een dieet zonder snelle koolhydraten -- precies wat je zegt, dat helpt goed tegen eetbuien en is prima duurzaam vol te houden!
@Lot
Ik ben het helemaal met je eens. Bij mij werkt het ook erg goed. Je doet alle slechte producten in de ban.
@lotte
Als het zo bedoeld is dan moet je dat écht beter vermelden in de tekst. Dat was mij namelijk niet duidelijk. Zeker als ik de titel lees.
Hoi Wijnberg,
Goed om te horen dat je iets hebt gevonden wat voor je werkt. Ga zo door!
En bedankt voor je compliment. De artikelen en recepten blijven zeker komen! :-)
Groetjes,
Mark
goede morgen artikel interessant maar niet geheel in mijn situatie. Sinds eind januari heb ik aardappelen en gewoon brood en uitgeperste sinaasappelen ( snelle glychemisch ) in de ban gedaan. Wel vetten en eiwitten plus fruit en groente zelfbakbrood van 10% koolhydraatarm opgevoerd. Resultaat 5kg afgevallen nu stabiel en nou komt het het ging niet om aftevallen maar mijn suiker ging van 7,6 naar 5,5 daar ging het om. blijf dus de overmatige koolhydraten mijden maar wel gezone vetten en eiwitten opvoeren. Bevalt mij prima! Overigens bedankt en blijf uw recepten volgen met vr.groet, B.W.
Een fijn artikel die mij wat meer zekerheid geeft! :) Vraag mij nog wel af hoe veel (complexe) koolhydraten per dag gezond is? 50-100 gram? 100-150 gram?.. Dit is iets waar ik het antwoord niet op lijk te vinden. Heb je hier misschien meer informatie over?
Groetjes, Stephanie
Hi Stephanie,
Dat hangt van je persoonlijke behoefte af.
Reken eerst je energiebehoefte uit. Zie formule hier:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Vervolgens ga je de calorieën verdelen over eiwitten (4kcal per gram), koolhydraten (4kcal per gram), vetten (9kcal per gram).
Een goede richtlijn voor krachtsporters is zo'n 1.6-1.8 gram per kg lichaamsgewicht - 1 gram vet per kg lichaamsgewicht - het restant haal je dan uit koolhydraten.
Als je wilt afvallen eet je zo minder koolhydraten. Wil je aankomen? Dan eet je meer koolhydraten.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Bedankt voor de inzichten! Mijn doel is om mijn vetpercentage te verlagen, ik neem aan dat ik dan niet extreem hoef te matigen met (gezonde) koolhydraten? Cutten ben ik al een kleine periode aan het toepassen. Afvallen is voor mij namelijk niet nodig (gezond gewicht).
Hoi Stephanie,
Inderdaad. Je hoeft je koolhydraten niet extreem te verlagen.
Koolhydraten helpen je om zwaar te kunnen blijven trainen. Tijdens het cutten is dit belangrijk om je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden.
Veel succes!
Groet,
Mark
Dat is fijn te weten, heel erg bedankt weer!
Groetjes,
Stephanie
Sorry, maar ik ben het niet helemaal hier mee eens! Bijna overal zitten koolhydraten in en als je koolhydraatarm eet, krijg je dus toch wel voldoende koolhydraten binnen. Het is medisch bewezen dat een koolhydraatarm dieet, met voldoende goede vetten, veel groenten en beperkte eiwitten wonderen doet! Je bloeddruk verlaagt, Diabetisch type 2 geneest, je valt er prima op af en blijft ook op gewicht, mits het je levensstijl wordt en je zit vol energie! Persoonlijk heb ik deze leefstijl van LCHF (weinig koolhydraten en veel vetten) sinds een jaar aangenomen en het bevalt me uitstekend! Door het eten van koolhydraten gaat de bloedsuikerspiegel omhoog. Insuline wordt afgescheiden door de alvleesklier om de bloedsuikerspiegel weer omlaag te brengen. Als je koolhydraten niet meer kunt verbranden, slaat de lever ze op als vet (wat leidt tot een vervette lever) of laat ze opslaan als vet. Koolhydraten stillen de honger niet, maar stimuleren die juist. Door het verslavende karakter van koolhydraten en suiker kiezen mensen die trek hebben steeds weer voor het verslavende voedsel dat het hele probleem heeft veroorzaakt. De obesitasepidemie is ontstaan doordat mensen veel meer energie in de vorm van koolhydraten tot zich namen. Ze hadden namelijk voortdurend honger! Zodra je ophoudt met het eten van koolhydraten, verdwijnt dat permanente honger gevoel. Uiteraard ben ik wel geïnteresseerd in uw recepten, maar zal er wel de koolhydraten uit laten!
Bedankt voor je reactie Madonne.
Als iets goed voor jou werkt is dat ook absoluut geen reden om dat te veranderen.
Ik ben van mening dat mensen teveel koolhydraten binnenkrijgen door het nuttigen van veel suikerhoudend voedsel. Van koek, snoep, ijs etc. eet je inderdaad snel te veel. Ze verzadigen niet en daardoor loopt het aantal calorieën snel op.
Een portie zoete aardappel, zilvervliesrijst, havermout en quinoa past wat mij betreft prima in een gezond eetpatroon.
Je kunt hier wel degelijk mee afvallen, onder de voorwaarde dat je totale energie inname onder je energiebehoefte ligt.
Ik vind dat we te bang worden gemaakt voor koolhydraten. En dat is in mijn ogen nergens voor nodig.
Groetjes,
Mark
Veel aannames, veel algemeenheden, beetje zwart wit geschreven. Koolhydraatarm (of beperkt) is gewoon gezonder. Dat de schrijver meteen suggereert dat je dan gaat compenseren door veeeeeel te veel vet te eten en dan toch niet afvalt....zwart wit dus. En waarom niet even de gezondere koolhydraten erbij benoemen? Haver en rogge bijvoorbeeld? Of vertellen dat het toevoegen van vet aan een maaltijd met koolhydraten zorgt voor een tragere opname van suikers in het bloed?
Als je koolhydraatarm eet en de goede vetten, zoals roomboter, kokosolie en olijfolie gebruikt en de volle producten van kwark, yoghurt, slagroom, wordt juist dat vet aangepakt en zal je snel vet verbranden! Magere kwark yoghurt en zo voort bevat veel koolhydraten, kijk maar eens op het etiket!
Hoi Bauke,
Bedankt voor je reactie.
Het was niet mijn bedoeling om te suggereren dat mensen die een koolhydraatarm dieet automatisch te veel vet eten.
Doel van het artikel is om mensen ervan bewust te laten worden dat je wel degelijk kunt afvallen met een (gematigde) portie koolhydraten in het dieet.
Ik merk dat veel mensen koolhydraten als grote boosdoeners zien. Dat is in mijn ogen nergens voor nodig.
Een overzicht met goede koolhydraten is inderdaad een goede toevoeging.
Deze is hier te vinden: https://drogespieren.nl/overig/koolhydratenlijst
Groetjes,
Mark
Complimenten, de eerste site waar ik na dertig jaar sporten en goed eten geen onzin lees
Ik was eigenlijk afgehaakt op alle sites met goedbedoelde adviezen, hier wordt tenminste
de nuchtere waarheid verteld, ga zo door !
Dankjewel Eric. Leuk om te horen! :)
De blogs blijven zeker komen....
Groet,
Mark