Welke krachtsporter droomt er niet van om zo’n scherp afgetekend six pack onder zijn shirt te hebben? Zeker als de zomer er weer aan komt, wil eigenlijk bijna iedereen wel een mooi wasbordje kweken. Toch slagen maar weinig mensen erin om hun buikspieren ook echt tot zo’n niveau te ontwikkelen.
Dat komt vooral doordat dat mensen niet altijd goed weten wat ze doen, en daarom onbewust fouten maken. Dus: hoe krijg je een six pack? In deze blog leggen we je de basis uit, én vertellen we je welke valkuilen je moet ontwijken. Zo heb je een goede basis voor je training!
Six pack krijgen
De vraag ‘hoe krijg je een six pack?’ is in zekere zin heel misleidend, en dat komt door het woordje ‘krijgen’. Dat suggereert dat er een manier bestaat om een six pack zo in je schoot geworpen te krijgen! Helaas is het tegenovergestelde waar. Een six pack kweken is hard werk, punt – iedereen die een ‘makkelijke’ manier beweert te hebben, probeert waarschijnlijk om je iets te verkopen.
Als je besluit om aan je buikspieren te gaan werken, moet dat iets zijn waar je constant mee bezig bent. Ook buiten de sportschool is constante zelfbeheersing vereist. Begin er dus alleen aan als je weer dat je die discipline op kunt brengen – dat scheelt je een hoop frustratie!
Buikspieren vs. buikvet
Eenvoudig gezegd bestaat het geheim van goed zichtbare buikspieren uit twee principes: minder buikvet en meer buikspieren. Dat zijn de twee doelen waar je aan moet werken. Aan de ene kant is het belangrijk om zo te trainen dat je je buikspieren optimaal laat groeien. Aan de andere kant is er ook het buikvet dat moet verdwijnen om die nieuwe spieren zichtbaar te maken – iets waarvoor je vooral je eten in de gaten moet houden.
Minder eten geldt natuurlijk niet voor mensen die al een laag vetpercentage hebben! Als je vetpercentage laag is, maar je buikspieren nog niet zichtbaar zijn, is het voor jou vooral van belang dat je genoeg eet. Als je te weinig voeding binnenkrijgt, heeft je lichaam namelijk geen bouwstoffen om spierweefsel op te bouwen.
5 mythes over sixpacks
Omdat een sixpack voor zo veel mensen een doel is, wordt er online veel informatie over verspreid. Zoals voor alles op het internet geldt, is het echter zo dat lang niet al die informatie gebaseerd is op feiten. Om te voorkomen dat jij je training op onzin baseert, bespreken we hieronder een aantal hardnekkige mythes over sixpacks.
1. Je kunt plaatselijk vet op je buik verbranden
Als je je buikspieren intensief traint, verdwijnt daarmee niet automatisch het vet op die plek. Plaatselijk vet verbranden is namelijk een mythe! De manier waarop jouw vet over je lichaam verdeeld wordt, is genetisch bepaald. Sommige mensen krijgen meer vet op de heupen als ze aankomen, bij anderen komt het op de benen, armen, of buik te zitten.
De enige manier waarop je dus vet bij je buik weg kan trainen, is door over je hele lichaam af te vallen! Dan verdwijnt het ook op je buik. Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, en dat je genoeg beweging krijgt. Dan komen de resultaten vanzelf.
2. Voor een six pack heb je een sportschool en dure accessoires nodig
Als je online kijkt, lees je veel over personal trainers, voedingssupplementen, sportschoolmachines en andere (dure) dingen die mensen gebruiken om aan hun sixpack te komen. Is dat voor jou niet haalbaar, om financiële redenen of om andere redenen? Geen zorgen!
Supplementen, machines en trainers kunnen een mooie aanvulling vormen op training en voeding, maar zijn zeker niet noodzakelijk om aan een mooi wasbordje te komen. De basis die je nodig hebt om een sixpack te krijgen, is gezonde voeding, efficiënte training en een flink dosis doorzettingsvermogen.
Verderop in dit artikel zullen we het hebben een aantal nuttige tips en een aantal oefeningen die je kunt doen om aan een sixpack te komen. Je zult zien dat je voor lang niet alle oefeningen en tips dure machines en accessoires nodig hebt!
3. Je mag geen koolhydraten
Hoewel gezond eten bij de basis van een sixpack hoort, hoef je echt niet alle suikers uit je dieet te snoeien en alle alcohol af te weren. Dit is een valkuil waar vooral beginnende sporters vaak intrappen, maar ook ervaren sporters zijn wel eens geneigd te vallen voor crashdiëten en radicale eetpatronen.
In principe is het nooit gezond om een voedingsgroep volledig uit je dieet te kappen. Het menselijk lichaam heeft allerlei voedingsstoffen nodig om goed te functioneren, ook suiker. Als je van de een op de andere dag geen koolhydraten en geen andere suikers meer eet, zul je je vermoeid, zwak en algemeen slecht voelen.
Het is uiteraard verstandig om de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt te beperken, zeker als je standaard te veel suiker eet. Doe het echter wel rustig aan, en bouw voorzichtig af. Ieder lichaam is anders en wat voor jouw lichaam het perfecte dieet is, kun je alleen ontdekken door verschillende dingen uit te proberen.
Vind je het moeilijk om te bepalen wat je wel en niet moet eten en drinken? Vraag dan nu je weekmenu aan via ons nieuwe FitChef-platform! Via ons platform kun je iedere week een nieuw voedingsschema ontvangen dat helemaal is afgesteld op jouw doelen en persoonlijke voedingswaarden. Zo is dat wasbordje een kwestie van tijd!
4. Cardiotraining is essentieel
Hoewel cardio een populaire manier is om af te vallen en wat van het overtollige buikvet kwijt te raken, is het echt niet nodig om uren op een hometrainer te zitten of kilometers hard te lopen. Sterker nog, als het je alleen om vetverlies gaat, is krachttraining veel efficiënter om dat doel te bereiken.
En helaas geldt voor cardio dat te veel ervan echt nadelen oplevert. Als je met een calorietekort eet om af te vallen en bovendien veel cardio gaat doen, is je lichaam binnen de kortste keren helemaal op. Je houdt dan geen energie meer over om je buikspieren te trainen. Bovendien loop je dan het risico dat je lichaam spiermassa af gaat breken om aan z’n energiebehoefte te voldoen.
5. Plank challenges helpen met een six pack
Je zult ze rond de zomer altijd voorbij zien komen: buikspierchallenges, sit-up challenges en plank challenges. Dit zijn trainingsschema’s, vaak van 30 dagen, die in die tijd opbouwen van een hele lichte workout op dag 1, tot een extreme workout op dag 30. Vaak krijg je daarbij hoogstens twee rustdagen per week.
Als je onze artikelen vaker leest, weet je al dat het helemaal niet optimaal is om zo weinig rustdagen in te lassen als je iedere sportdag dezelfde spiergroep traint. Je spieren hebben vaak 24 tot zelfs 72 uur nodig om te herstellen van een goede workout, dus je kunt de volgende dagen beter andere spiergroepen trainen.
Bovendien loop je met een kort maar radicaal schema een hoger risico op blessures. Je krijgt immers niet genoeg rusttijd en doet de oefening langer of vaker dan je lichaam zonder geduldige opbouw aankan. Daardoor bestaat de kans dat je de verkeerde houding hebt en je rug, schouders of armen beschadigt.
5 tips voor een sixpack
1. Valsspelen kan niet
Het trainen van een six pack is hard werk. We hebben het al eerder in dit artikel benoemd, maar iedereen die dat probeert te ontkennen, wil je iets verkopen. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel producten op de markt die je beloven dat je er een platte buik van krijgt, dat je van de een op de andere dag een wasbordje zult hebben, of dat het al het vet op je buik zal doen verdwijnen. En helaas: dat is fysiek gewoon niet mogelijk.
Er is echt geen andere manier om aan zichtbare buikspieren te komen dan om te werken aan de vetlaag tussen je spieren en je huid (als die er is) en om je buikspieren te trainen. Hard werken en doorzetten dus.
2. Eten voor een sixpack
Wanneer je buikvet weg wilt werken, zul je je calorie-inname iets moeten beperken. Let echter op dat je wel steeds voldoende eiwitten blijft eten! Op die manier minimaliseer je de afbraak van je spieren, iets dat je natuurlijk zo veel mogelijk wilt voorkomen. Bovendien zorgen die eiwitten ervoor dat je redelijk verzadigd voelt, ook al eet je minder.
Eet verder veel vullende maar caloriearme groenten, en niet te veel koolhydraten. Wel heb je voldoende langzame, volkoren koolhydraten nodig. Toegevoegde suikers en suikerhoudende drankjes kun je echter maar beter mijden.
Houd echter wel een realistisch dieet aan! Als je je eetpatroon helemaal omgooit, zal je lichaam een tijdlang van slag zijn omdat het niet de voedingsstoffen binnenkrijgt die het gewend is. Door jezelf bovendien allerlei dingen waar je van geniet te ontzeggen, verhoog je de kans dat je het niet volhoudt en terugvalt op je oude slechte gewoontes.
Het is dan verstandiger om een dieet aan te nemen waarin je nog wel lekkere dingen eet en nog wel kan genieten, dan houd je het veel langer vol en zie je uiteindelijk veel meer resultaat!
3. Afwisseling
Door een paar keer per week 200 sit-ups te doen, kom je niet aan een sixpack. Zoals alle spieren in je lichaam, hebben ook je buikspieren afwisseling nodig om echt te kunnen groeien. Dit komt omdat je lichaam op gegeven moment gewend raakt aan de oefeningen die je altijd doet.
Door af en toe eens een totaal ander schema te gaan gebruiken, worden je spieren ineens op een hele andere manier aan het werk gezet. Wissel dus om de paar weken van trainingsschema!
Verder is het van belang om in de gaten te houden dat je six pack in spe eigenlijk bestaat uit drie spiergroepen. Vergeet dus niet om oefeningen voor alle drie deze spiergroepen op te nemen in je workout!
4. Veel rust
Rust is voor alle spiergroepen belangrijk, zo ook voor je buikspieren. Veel mensen willen graag iedere dag een paar sit-ups doen of beweren dat een dagelijks ‘buikspierkwartiertje’ de beste manier is om aan dat wasbordje te komen. Dat is echter niet echt efficiënt. Door je spieren genoeg rust te geven, krijgen ze meer gelegenheid om te groeien en te herstellen.
Wij raden aan om je buikspieren 2 of 3 keer per week goed en uitgebreid te trainen en ze de rest van de week te laten rusten. Dat is efficiënter en zal betere resultaten opleveren dan wanneer je ze iedere dag traint!
5. Vermijd deze fouten!
Bij het trainen voor een sixpack maken mensen vaak twee fouten: ze trainen te veel en ze eten te weinig. Het eerste is vooral schadelijk omdat het je vatbaarder maakt voor blessures. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, sterker te worden én te groeien. Zorg dus echt voor voldoende rust, net als bij iedere andere spiergroep in het lichaam!
Dan is er nog het probleem van te weinig eten. Hoewel dit op korte termijn een snelle manier is om vet te verliezen, gaat het op de lange termijn niet het gewenste effect opleveren. Je lichaam gaat immers ook spierweefsel afbreken als het te weinig energie krijgt, en dat komt je six pack niet ten goede. Doe alles dus met mate en toewijding: uiteindelijk krijg je zo het beste resultaat.
Oefeningen voor een six pack
Het six pack bestaat uit drie spiergroepen: de hoge (bovenste) buikspieren, de lage (onderste) buikspieren en de schuine buikspieren. Je zult al deze groepen moeten trainen om een gebalanceerd six pack op te bouwen. Hieronder geven we een overzichtelijk lijstje met de beste sixpack oefeningen. Voor een uitgebreidere uitleg kun je terecht in dit artikel!
Hoge (bovenste) buikspieren
- Crunch
- Crunch met bankje
- Crunch met handen omhoog
- Crunch met benen omhoog
- Crunch op balansbal
Lage (onderste) buikspieren
- Leg raise
- Leg walk
- Scissor kicks
- Butterfly kicks
- Reverse crunch
- Hanging leg raise
Schuine buikspieren
- Side plank
- Schuine sit-up
- Russian twist
- Spiderman
- Bicycle crunch
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik ben begonnen op 112KG in december
2 x per week personal coach (kracht en verbranding) + intermitting fasting eerste 2 maand. Nu een maand bezig met shakes / maaltijdvervangers en nog steeds 2x per week personal coach. sta nu op 95 kg ben 1M85 groot. IK weet dat ik nog steeds in het 'weightloss' proces zit en stagneer nu een beetje. Op welk gewicht moet ik zitten om aan mijn 'sixpack' te mogen beginnen denken ? Ik weet dat ik al trots mag zijn op deze periode en er nog lang niet ben maar als ik naar mijn buik en tieten kijk zie ik nog teveel blubber en is die sixpack veraf. Lukt dit nog tegen de zomer of is dit utopie ? heb een nieuw psychologisch doel nodig ...
groet,
Ralph
Hoi Ralph,
Je bent inderdaad al een topper! Maar zoals je al aangeeft is het belangrijk om haalbare doelen te stellen. Een sixpack is gewoon super lastig, omdat je er een heel laag vetpercentage voor nodig hebt. Als ultiem einddoel kan dat, maar probeer ook kleine doelen te stellen, zodat je je gemotiveerd blijft voelen. Die kleine doelen hoeven niet over je sixpack te gaan. Je kunt trainingsdoelen stellen, doelen qua gezonde voeding, je herstel optimaliseren. En zolang je dan op een positieve manier doorzet, kom je uiteindelijk bij dat sixpack.
Dat gaat nog wel even duren, als je 1.85 bent, ikzelf ben 1.90 en ben van 98 kilo naar 82 gegaan en sport en eet gezond en nog steeds ben ik er niet, zie nu wel de vorm, was vroeger altijd gespierd en had een goede sixpack zelfs als ik at wat ik wilde maar die tijd is weg, 82 kilo is voor mijn lengte al net niet genoeg maar het begint zich nu pas te ontwikkelen, Ik denk dat je moet afzakken naar 80 terwijl je proteinen blijft eten als een malle en krachttraining doet, 1.5 gram per kilo dat je weegt zal voldoende zijn en je kunt op een gezonde manier 0.5 kilo afvallen per week terwijl je toch in spieren 0.2 aankomt mits je voeding juist is dus reken maar uit. Dit proces duurt soms jaren en de 6pack behouden als je jong bent een eitje maar na de 30 vergt t constante zelfbeheersing. Succes
Hallo, Het zal misschien wel wat inspanning vragen. Maar waar een wil is, is een weg.
Ik wil heel graag een sixpack, maar ik ben nog maar 14 jaar. Is het wel verstandig om nu al minder calorieën binnen te krijgen dan nodig ivm groei?
Hoi Anonymous, op jouw leeftijd zou ik inderdaad niet gaan diëten! Wat je natuurlijk wel kunt doen is lekker veel sporten en daarmee de nodige spieren ontwikkelen. Bovendien zal je daardoor vaak vanzelf al wat afvallen, maar dan zonder dat je jezelf voedingsstoffen onthoudt. Ook helpt het vanzelfsprekend veel om zo gezond mogelijk te eten. Als je wat ouder bent en je wilt nog steeds meer vet rondom je spieren kwijtraken, kun je altijd tegen die tijd een dieet gaan volgen!
Ik heb al lang aan vetverbranding gedaan en kan mijn buikspieren nu voelen, maar er zit nog steeds een klein laagje vet overheen. Is dit voldoende of moet ik nog meer afvallen voor een sixpack?
Hoi anoniem, met een klein laagje vet kun je je buikspieren vaak al aardig door zien komen. Zie je ze nog helemaal niet, dan kan dat ook betekenen dat je simpelweg wat meer training nodig hebt! Zeker als je veel af bent gevallen is dat logisch, want je kunt geen grote spieren opbouwen op een calorietekort. Ik zou je aanraden om voldoende te eten en een goed trainingsprogramma te zoeken, en te kijken hoe je buik er over een paar weken uitziet. Als je dan wat meer vet kwijt wilt raken, kun je er altijd weer een periode met een calorietekort achteraan plakken!
Ik wil zelf thuis trainen maar ben een jongen van 15 weeg 61 en ben ongeveer 1,75 ik wil graag 65/66 wegen en een sixpack krijgen maar hoeveel Kcal/eiwitten/koolhydraten/vetten moet ik dan hebben en welke oefeningen en hoeveel per dag En ik heb alles gelezen maar ik snap gewoon niet hoe ik moet uitrekenen hoeveel ik moet trainen en wat ik moet trainen en hoevaak ik die oefening moet doen en hoeveel ik dan moet eten om wel zwaarder te woorden maar wel met een sixpack
Hoi Anoniem,
Het is ook best ingewikkeld! Wanneer je zwaarder wilt worden, maar zo min mogelijk vet op wilt slaan, is het belangrijk dat je:
- heel langzaam aankomt (ca. 1 kilo per maand)
- krachttraining blijft doen.
Zo gaan alle extra calorieën naar spieropbouw, niet naar vet. Let op: je moet daarbij over je hele lichaam trainen, niet alleen je buik! Als je alleen je buik zou trainen, kom je geen 4 kilo aan en raakt bovendien je lichaamsbouw en krachtverdeling stevig uit balans.
Wat het rekenen betreft: daarvoor kun je ook onze calculator gebruiken. Die vind je hier. Als je even je gegevens invult, vind je vanzelf de juiste waarden.
Online vind je veel goede trainingsschema's voor full body trainingen, daar kun je het beste naar kijken om goede oefeningen te vinden. Je probeert daarvoor vervolgens gewichten te vinden waarmee je de oefening 6-10 keer uit kunt voeren voor je écht even niet kan. Zo'n reeks van 6-10 reps is één set, en je kunt per oefening het best twee of drie van zulke sets doen.
Ik hoop dat je daarmee verder kunt! Als je meer vragen hebt, help ik je graag verder :)
Ik ben een meisje van 17 en ik train 4 a 5 x in de week. ik doe aan schaatsen en ga ook 1 a 2 van de 5x trainen naar de sportschool. Ik zou heel graag meer spieren willen krijgen en een lager verpercentage om zo ook goede zichtbare buikspieren te krijgen, maar wel op een gezonde manier. wat moet ik daarvoor doen?
Hoi Anoniem,
Om je vetpercentage gezond te verlagen, heb je een klein (!) calorietekort nodig. Daarnasast zul je die spieren natuurlijk ook moeten blijven trainen en genoeg eiwitten moeten eten. Je kunt ons gratis voedingsschema eens bekijken om te zien wat dat voor jou ongeveer zou betekenen :)
Heel interessant .maar indien je geen sportschool in de buurt hebt hoe kun je thuis oefeningen doen en de juiste voor buikspieren te creëren
Dank u
Hi Denise, misschien heb je iets aan deze blog :-)