Voeding voor droge spiermassa: wat moet je eten voor zichtbare spieren?

Er gespierd uitzien betekent niet alleen trainen tot je een ons weegt. Ook je vetpercentage is van groot belang. Je hebt namelijk weinig aan je zuurverdiende spiermassa als hij onzichtbaar is onder een dikke laag lichaamsvet.

Maar hoe kom je nou aan droge spiermassa, spieren zónder vet? Naast de juiste training is daarvoor vooral je voeding ontzettend belangrijk. We zetten de belangrijkste regels en adviezen voor je onder elkaar.

Droge spiermassa kweken

Hoe kom je aan droge spiermassa? Laten we maar met het slechte nieuws beginnen: het is vrijwel onmogelijk om tegelijk vet weg te werken en spieren op te bouwen. Voor het één heb je namelijk een calorietekort nodig, voor het ander een overschot. Dat is moeilijk te verenigen.

Om toch het lichaam van je dromen te bereiken, kun je afwisselen tussen cutten en bulken. Dat betekent: om en om vet verliezen en spieren opbouwen. In de periode waarin je spieren kweekt, probeer je vanzelfsprekend om zo min mogelijk nieuw lichaamsvet op te slaan. Daarbij helpen onderstaande tips je een handje!

Training voor droge spiermassa

Ga je voor zo veel mogelijk spiervolume, dan zijn veel sportschoolbezoekjes een must. Drie tot vijf keer per week trainen is een goed streven. Let daarbij wel nog steeds op dat je specifieke spiergroepen altijd twee tot drie dagen rust geeft tussen twee trainingen!

Om je spiermassa optimaal te vergroten, zijn sets van 8 tot 12 reps doorgaans ideaal. Kun je 12 herhalingen met een nette techniek uitvoeren? Dan verhoog je de volgende keer het gewicht. Door de belasting steeds ietwat te verhogen, ook wel progressive overload genoemd, bouw je op termijn spiermassa op.

Om gewenning van je lichaam te voorkomen is het wel verstandig om zo nu en dan eens te variëren. Je kunt daarom ook prima af en toe met lichtere gewichten en meer reps trainen.

Voeding voor droge spiermassa

Om te zorgen dat je spieren door die zware training kunnen groeien, heb je voldoende bouwstoffen nodig. Een klein calorieoverschot is daarom essentieel. Aan de andere kant is het ook belangrijk om niet té veel calorieën te eten, want wat je niet voor spieren gebruikt, wordt als vet opgeslagen!

Een goede balans in je voedingspatroon is daarom dé belangrijkste factor om droge spiermassa op te kunnen bouwen. Je zult zowel de juiste hoeveelheid calorieën als de juiste verhouding van macronutriënten voor jezelf moeten vinden. Dat doe je met de volgende stappen.

1. Bepaal de juiste calorie-inname

Hoeveel calorieën je gebruikt, hangt van heel wat persoonlijke factoren af. Leeftijd, lengte, geslacht en activiteit zijn daarvan de belangrijkste. Met de formule van Harris en Benedict kun je daarmee een goede inschatting van je energiebehoefte maken. Heb je geen zin om te rekenen? Dan kun je ook onze handige tool gebruiken.

Let er echter wel op dat deze hoeveelheid niet tot op de calorie hoeft te kloppen. Eet je volgens de berekening, maar merk je toch dat je te veel vet opslaat? Wees dan niet bang om gewoon net wat minder te gaan eten. Omgekeerd geldt: train je je gek, maar komt er geen grammetje spier bij? Verhoog dan je inname een beetje.

2. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van droge spiermassa: ze leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen van je spieren. Als je aan krachtsport doet, is de vuistregel om 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten. Meer dan dat is niet nodig en heeft geen gunstig effect op je spiergroei.

Waar haal je die eiwitten dan vandaan? Om te voorkomen dat je calorie-inname te hard omhoog gaat, zijn magere eiwitten bij het droog trainen een goede keuze. Voorbeelden daarvan zijn:

• Kip en kalkoen
• Ei
• Magere zuivel, zoals kwark of hüttenkäse
• Peulvruchten
• Volkoren granen
• Tofu
• Eiwitrijke groenten

3. Eet voldoende koolhydraten

Over koolhydraten wordt vaak erg moeilijk gedaan: veel mensen geloven dat je er automatisch vet van op gaat slaan. Gelukkig is dat niet het geval. Sterker nog: koolhydraten zijn essentieel in een gezonde leefstijl, omdat ze je juist van voldoende energie voorzien bij zware inspanningen. Zeker voor en na de training kunnen ze de spiergroei flink vooruit helpen.

Aan de andere kant is het wel belangrijk dat je daarbij voor gezonde koolhydraten kiest. Het best ga je daarvoor voor koolhydraten die langzaam door je lichaam opgenomen worden. Daarmee voorkom je namelijk de suikerpiek die er uiteindelijk voor zorgt dat je meer gaat eten. Goede langzame koolhydraten haal je uit:

• Volkoren granen
• Peulvruchten
• Groente en fruit

4. Eet voldoende vetten

Het lijkt misschien tegenintuïtief om vetten te eten als je geen vetopslag wilt. Vet in je eten is echter niet hetzelfde vet als dat in je lichaam, en het wordt zeker niet één op één omgezet. Je hebt juist een zekere hoeveelheid gezonde vetten nodig om je lichaam in goede conditie te houden.

Onverzadigde vetten verminderen bijvoorbeeld ontstekingen, ook de ontstekingen die bij intensieve krachttraining ontstaan. Ook houden ze hart en bloedvaten gezond, wat zeker voor sporters belangrijk is. Je haalt gezonde vetten bijvoorbeeld uit:

• Olijfolie en andere plantaardige oliën
• Noten, pitten en zaden
• Vette vis
• Avocado’s

Wat kun je beter niet eten?

Dan zijn er natuurlijk nog een aantal producten die je beter kunt laten staan als je droge spiermassa wilt kweken. We zetten kort voor je op een rijtje welke producten dat zijn, en waarom je je lichaam er geen plezier mee doet.

• Snelle suikers. Dit zijn enkelvoudige koolhydraten zonder vezels, die te snel in je lichaam opgenomen worden. Denk aan vruchtensap, siroop en alles met toegevoegde suiker. Deze producten zorgen voor een hoge suikerpiek, met eetbuien, humeurschommelingen en gezondheidsrisico’s tot gevolg.
• Alcohol. Zelfs één drankje vertraagt je spijsvertering, zorgt voor meer vetopslag en vermindert het herstellend vermogen van je lichaam. Een avondje drinken zorgt nog ruim een halve week voor minder spieropbouw. Bovendien eet je vaak meer als je gedronken hebt!
• Ongezonde vetten. Transvetten en grote hoeveelheden verzadigde vetten leveren veel calorieën, én ze zijn slecht voor je gezondheid. Beperk daarom je inname van volvette zuivel en rood vlees, en mijd alles waar ‘gedeeltelijk geharde vetten’ in zitten.