Zelf koken is voor veel mensen een hele drempel. Ze hebben er geen tijd voor, ze weten niet wat ze moeten maken, en gezond koken lijkt ook nog eens veel te lastig. Het gevolg is dat er meestal kant-en-klare maaltijden op tafel komen. Dat brengt echter ook de nodige nadelen met zich mee! Om die reden raden we iedereen toch altijd aan om echt zelf de keuken in de duiken.
En dat hoeft echt niet zo moeilijk te zijn als je misschien denkt! In de blog van vandaag geven we je tien tips waarmee gezond koken een peulenschil wordt.
Wat is gezond eten?
Wil je gezond koken, dan is de eerste vraag natuurlijk: wat is gezond eten eigenlijk? Kort gezegd komt het erop neer dat gezond eten zo veel mogelijk goede voedingsstoffen bevat, en zo weinig mogelijk slechte stoffen. De balans tussen die twee bepaalt hoe goed een product voor je is.
Groente en fruit zitten bijvoorbeeld barstensvol vitamines, terwijl ze geen nadelige gevolgen hebben. Dat kunnen we dus als hartstikke gezond beschouwen. Wit brood, daarentegen, bevat wel wat goede stofjes, maar heeft toch ook nadelen. Dat kun je dus beter kiezen voor een alternatief met meer vezels. Wil je een gezond eetpatroon opbouwen, dan is het belangrijk om consequent goede keuzes te maken.
Waarom zelf koken?
Dat maakt ook meteen duidelijk waarom het zo verstandig is om zelf te koken. De meeste kant-en-klare maaltijden uit de supermarkt líjken best gezond, omdat ze groenten en andere gezonde ingrediënten bevatten. Als we echter naar de minder gezonde kanten kijken, blijkt dat de balans uiteindelijk aardig tegenvalt.
Aan kant-en-klaarmaaltijden wordt doorgaans namelijk veel te veel zout, suiker en andere rotzooi toegevoegd. Ook ligt het aantal calorieën te hoog. Kook je zelf, dan weet je in ieder geval precies wat je in je mond stopt. En dat is doorgaans de eerste stap op weg naar een gezonder dieet!
Gezond koken tips
Dan is de vraag natuurlijk: hoe doe je dat dan precies, gezond koken? Met de onderstaande tien tips helpen we je om gezonde recepten te kiezen en je favoriete recepten gezonder te maken.
1. Plan vooruit
Als je na een lange werkdag nog moet bedenken wat je gaat eten, wordt het al snel iets minder gezonds. Om die reden kun je je maaltijden het beste vooruit plannen en de boodschappen voor een paar dagen inslaan. Het wordt zo al een stuk makkelijker om je aan je eigen goede voornemens te houden! Kies bij voorkeur voor recepten die snel én gezond zijn – onze FitChef kookboeken staan daar bijvoorbeeld vol mee.
2. Kies onbewerkte ingrediënten
De beste manier om te voorkomen dat je rare stoffen binnenkrijgt, is zo veel mogelijk onbewerkt eten. Met andere woorden: kies voor voedingsmiddelen waar weinig tot niks aan is toegevoegd. Dat zijn bijvoorbeeld groenten en fruit, granen, noten, vlees, vis, zuivel, eieren, soja en peulvruchten. Als vuistregel kun je vooral producten uit de buitenste rand van de supermarkten kopen. Daar liggen namelijk de meeste versproducten.
3. Kies gezonde bereidingswijzen
Dat frituren niet bijster gezond is, weet je waarschijnlijk al wel. Maar ook bijvoorbeeld het doorkoken van je groente is niet aan te raden: daar gaan veel vitamines mee verloren. Een goede manier om je groente te bereiden, is door ze te stomen. Ook grillen en roerbakken zijn uitstekende opties, en dat kun je met vlees eveneens doen. Of laat de oven het werk eens doen!
4. Voeg meer groenten toe
Veel recepten gebruiken relatief weinig groente. Een makkelijke manier om gezond te eten, is om de hoeveelheid groenten simpelweg te verhogen! Vaak kun je makkelijk wat extra toevoegen, bijvoorbeeld in pastasaus of curry’s. Is dat lastig, dan heeft een groene salade of soep vooraf hetzelfde effect.
5. Ga voor volkoren
Nog een eenvoudige manier om de voedingswaarde van je eten te verhogen: kies voor volkoren in plaats van witte granen. Rijst kun je eenvoudig vervangen door zilvervliesrijst, of bijvoorbeeld door spelt of quinoa. In plaats van witte pasta is volkoren pasta of speltpasta een prima optie. Ook wraps, brood, noedels en andere koolhydraten kun je in volkoren vorm kopen.
6. Gebruik minder vetten
Gezonde vetten zijn – de naam zegt het al – gezond. Veel mensen gebruiken bij het koken echter veel te veel olie, boter en room, waardoor de caloriewaarde ongemerkt flink oploopt. Met een goede anti-aanbakpan heb je een stuk minder bakvetten nodig. En gebruik in plaats van room bijvoorbeeld eens een lepel Griekse yoghurt! Zo bewaar je die calorieën voor waar ze écht lekker en nodig zijn.
7. Gebruik kruiden, geen zout
Veel mensen voegen veel te veel zout aan hun eten toe. Met onbewerkt voedsel is dat probleem al minder groot, maar je zult nog steeds een beetje uit moeten kijken! Als je nu vaak erg zout eet, kun je een deel van het zout vervangen door kruiden, specerijen en andere smaakmakers.
Maak dan wel je eigen kruidenmixen. De zakjes in de supermarkt zijn vaak toch weer voor de helft zout… Tip: kijk even bij de ingrediënten, dan zie je precies welke kruiden je als vervanging kunt gebruiken.
8. Let op de portiegrootte
Als je toch wat meer gemaakt hebt, is het verleidelijk om nog een extra bord op te scheppen. Zeker als je op gewicht let, is dat echter onverstandig. Gezond koken betekent dus ook: hou een beetje in de gaten hoe groot je de porties maakt. Heb je echt nog trek, dan kun je beter een extra portie groente opscheppen dan een half bord pasta.
9. Vries extra porties in
Heb je dan eten over? Een handige truc is om het in te vriezen – dan heb je de volgende drukke avond vast een gezond maaltje klaarliggen. Je kunt ook bewust grotere hoeveelheden koken wanneer je een gerecht maakt dat goed in te vriezen is. Soep, nasi en ovenschotels zijn vaak heel geschikt voor de vriezer.
10. Varieer op vaste recepten
Er is niets mis met vaste recepten – sterker nog, het is ideaal om een paar gerechten te hebben waarvan je zeker weet dat ze werken. Bang dat het saai wordt om een maaltijd wekelijks te herhalen? Zorg dan voor een paar recepten waar je makkelijk kleine veranderingen in aan kunt brengen.
Gebruik eens andere groenten in de risotto, maak de roerbak eens met ander vlees of zelfs tofu, enzovoort. Zo kun je makkelijk gezond koken en blijf je toch variëren!
Ben je toch op zoek naar nieuwe recepten? Misschien heb je dan iets aan ons nieuwe platform FitChef! Hier vind je honderden recepten voor iedere maaltijd van de dag, allemaal speciaal ontworpen om snel en eenvoudig te zijn. Zo hoef je nooit zonder inspiratie te zitten.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!