Iedereen weet dat te veel suiker helemaal niet goed is voor je. Maar het is zó lekker. Afkicken van suiker vereist dan ook wat discipline met de vele verleidingen! Want hoe meer je ervan eet, hoe meer je er steeds van wilt eten.
Wij leggen je graag uit wat suiker nou precies met je lichaam doet en hoe je kan leren veel meer suikervrij te eten. Naast dat we je uitleggen wat suiker met je lichaam doet en waarom het juist zo belangrijk is minder suiker te eten, geven we je handige en praktische tips waarmee je kunt afkicken van suiker.
Wat doet suiker met je lichaam?
Het eten van zoetigheid geeft je een prettig gevoel. Door dit prettige gevoel willen we er het liefst meer van eten. Het eten van suiker werkt namelijk belonend. Zeker wanneer je bijvoorbeeld last hebt van stress. Door de belonende werking die je hersenen ervaren, maakt je lichaam het stofje dopamine aan. Dopamine activeert het zogenaamde beloningscentrum in je hersenen. Dit zorgt voor dat prettige gevoel. Dus iedere keer wanneer je iets zoets eet, wordt dopamine aangemaakt. En dit proces herhaalt zich steeds weer.
Waarom minder suiker belangrijk is
Te veel suiker kan nadelig zijn voor je lichaam. Als eerste zorgen suikerhoudende producten ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Je alvleesklier reageert hierop door insuline aan te maken, zodat je bloedsuikerspiegel weer zakt en weer in balans komt. Na langere tijd kan je alvleesklier er last van krijgen als deze steeds erg belast wordt.
Je spijsvertering kan ook behoorlijk hinder ondervinden van te veel suiker. Hierbij moet je denken aan dingen als diarree, buikpijn, een opgeblazen gevoel, en dergelijke. Niet fijn!
Ook je tanden worden niet blij van te veel suiker. In je mond leven duizenden bacteriën. Zij zetten de suikers om in zuren die je tandglazuur aantasten. Die zuren maakt je lichaam niet alleen zelf aan, maar zitten ook in dranken als vruchtensappen en (light) frisdranken. Dus: minder appelsap en cola betekent al minder suiker en goed nieuws voor je tanden, je alvleesklier en spijsvertering.
Suiker vermijden is weten wat je eet
Als je goed weet wat je eet, wordt het al makkelijker af te kicken van suiker. Suiker kan je heel bewust eten, dus door te kiezen voor producten waarvan je weet dat er veel suiker in zit (zoals snoep, koek en taart). Suiker vermijden gaat ook makkelijker als je weet waar verborgen suikers in zitten.
Je moet dus goed weten wat er op verpakkingen van producten staat. Suiker kent namelijk vele benamingen. Dit zijn onder andere fructose, lactose, maltose en dextrose. Deze namen zal je vaak tegenkomen op verpakkingen. Vergeet ook niet dat er in honing, agavesiroop en kandijsiroop ook suiker zit.
Goede en slechte suikers
Eigenlijk moet je een beetje leren denken in ‘goede’ en in ‘slechte’ suikers.
‘Goede’ suikers zitten van nature in bepaalde producten, zoals in fruit en zuivel. Dit zijn suikers die je nodig hebt om gezond te blijven. Echter moet je daar ook nooit te veel van eten.
‘Slechte’ suikers zijn de suikers die extra zijn toegevoegd aan producten samen met de suikers die in honing, siroop, vruchtenconcentraat en dergelijke zitten. Dit worden ook wel de ‘vrije’ suikers genoemd. Je komt ze eigenlijk in alle bewerkte voedingsmiddelen tegen. Logisch dus dat het niet makkelijk is suikervrij te eten. Het zit immers in frisdranken, snoep, koek, kant-en-klaar-sauzen, enzovoort. Bijna in alles dus!
Wist je dat een onderzoek van foodwatch heeft aangetoond dat in maar liefst 56% van al het eten in de supermarkt toegevoegde suiker zit? Afkicken van suiker is dus lang niet zo makkelijk, omdat er sprake is van zo veel verborgen suikers in ons voedsel.
Afkicken van suiker tips
Natuurlijk weten wij ook dat af en toe iets zoets heerlijk is. Maar dan hebben we het ook over af en toe. Als je leert bewuste, gezonde keuzes te maken en dat je je daardoor niet meer zo snel laat verleiden, dan is juist een zoet tussendoortje een échte beloning en zal je er ook extra van genieten. We zetten daarom een paar handige praktische tips om af te kicken vans suiker op een rijtje.
1. Stop met frisdranken
Frisdranken zitten bomvol slechte suikers. In een glas (200 ml) Cola of Fanta zit al 21 gram suiker. Energiedrankjes bevatten zelfs meer, bijna 30 gram. Dus stoppen met die suikerbommen en kies een gezond alternatief!
Je kunt kiezen voor bruisend water in plaats van frisdrank. Houd je van een zoete smaak? Doe er dan een framboos in, stukje aardbei of een beetje citroen. Dat maakt het water net wat minder saai.
Uiteraard kan je ook gewoon water uit de kraan drinken, ook lekker goedkoop! Je kunt er af en toe voor de afwisseling een beetje suikervrije limonadesiroop in doen. In de supermarkt zijn genoeg suikervrije alternatieven te vinden. Check voor je afrekent het etiket of er geen verborgen suikers in zitten of suikers verborgen onder een andere naam.
2. Begin met minder suiker bij je ontbijt
Eet je ’s ochtends graag kwark of yoghurt met ontbijtgranen? De kant-en-klare verpakkingen met krokante muesli bevatten vaak extra suikers. Zoek in de supermarkt naar de varianten zonder toevoegingen. Doe er een handje noten bij of wat blauwe bessen. Datzelfde geldt voor de yoghurt of kwark. Kies een variant zonder toegevoegde suikers. Ben je een broodeter? Probeer dan zo vaak mogelijk zoet beleg te vermijden. In plaats van aardbeienjam kan je ook plakjes aardbei op je brood doen. Wat ook heel lekker is: een paar schijfjes banaan.
3. Suiker vermijden in je tussendoortje
Als tussendoortje is het heel makkelijk om naar een koek, reep, chips of iets anders vergelijkbaars te grijpen. Kies een gezonde variant, afhankelijk van wat je lekker vindt. Bijvoorbeeld kleine snoeptomaatjes, stukjes komkommer, wortel, appel, rijstwafel of een soepstengel. Het kan soms wat kaal zijn.
Kies niet voor een kant-en-klaar dip of een dipsaus de je moet aanmaken met mayonaise. Je kunt er een hele lekkere hummus dip bij doen. Maar ook hier moet je opletten! Ook hier zitten ongemerkt suikers in. Tip: de klassieke variant van AH heeft 0 gram suiker.
4. Minder suiker bij je avondeten
De standaard pakjes en zakjes uit de supermarkt bevatten veel suikers. Je kunt dit lezen op het etiket. Maak bijvoorbeeld liever zelf je tomatensaus met verse tomaten. Het is wellicht wat tijdrovender, maar als je gelijk een grotere hoeveelheid maakt, heb je voor later in de week nog een portie of je vriest het in.
Heb je kinderen die van appelmoes houden? Maak het zelf! Schil een paar appels, kook ze in water tot ze zacht zijn, pureer het met de staafmixer, beetje kaneel erbij en klaar!
Ook de kant-en-klare salade dressings uit flesjes of potjes bevatten veel suiker. Je kunt zelf makkelijk dressings maken met olie, azijn, citroensap, en/of mosterd. Ook de lekkere pudding als toetje, zal je moeten vervangen als je minder suiker wilt eten, door yoghurt of kwark zonder toegevoegde suikers. Een paar stukjes vers fruit erdoor geeft het net even een zoeter smaakje.
5. Matig alcohol
Helaas maar waar, maar je lekkere witte of rode wijntje bevat veel suikers. De hoeveelheid suiker hangt af van het soort wijn (rood, wit of rosé), het druivensoort en op welke bodem de druiven geteeld zijn. Dus wil je afkicken van suiker? Dan is het verstandig om ook je alcohol inname minderen. Of maak van je witte wijn een heerlijke spritzer (half wijn, half bruisend water).
6. Suikervrij je koffie of thee dringen
Ook deze tip zal je niet verbazen, maar als je al het suiker uit je koffie en thee weglaat, dan krijg je al echt noemenswaardig minder suiker binnen. Het zal misschien even wennen zijn, maar als je eenmaal gewend bent, wil je zelfs niet meer een suikerklontje in je thee. Vind je het lastig om over te gaan van suiker in je thee naar helemaal niets? Begin dan eerst met minder suiker, dan een klein beetje honing in plaats van suiker en daarna helemaal niets. Na een paar weken ben je echt om.
Afkicken van suiker door structureel te minderen
Door echt structureel minder suiker te eten, zal je lichaam zich er aan gaan aanpassen. Je zult merken dat je minder maag- en darmklachten zult hebben, je alvleesklier en lever zullen je dankbaar zijn én minder suiker zorgt ervoor dat je minder vermoeid bent.
Het zal misschien even wennen zijn om het afkicken van suiker vol te houden, maar als je doorzet en eraan gewend bent, zal je je merkbaar fitter voelen en beter in je vel zitten. Juist dan is af en toe een suikervrij tussendoortje of iets lekkers een échte beloning waarvan zult genieten!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Op dit moment ben ik bewuster aan het afvallen, dat doe ik door op mijn calorieën te letten en zoveel mogelijk eten en drinken uit de schrijf van 5 te halen. Ook wil ik de toegevoegde suikers mijden en zo mijn vetten aan te spreken. Maar.... Ik ben een sporter, om precies te zijn doe ik aan (recreatief) wielrennen. Er wordt altijd gesproken over koolhydraten stapelen en snelle suikers nemen op lange afstanden en isotone drankjes nemen. Lekker tegenstrijdig dus. Wat adviseren jullie? Wat kan ik daarvoor in de plaats eten en drinken? En wat als ik dan toch een enkele keer die appeltaart en volle chocolademelk neem? Wat is de reactie van het lichaam dan? Kortom, ik ben er nog niet uit na dit verhaal.