Je kunt de buddha bowl het afgelopen jaar moeilijk gemist hebben. Iedere receptenblog heeft er minstens drie online staan, en er zijn zelfs hele kookboeken rondom het concept geschreven. En dat terwijl het idee van de buddha bowl eigenlijk heel simpel is: gooi een aantal lekkere en gezonde ingrediënten in een kommetje, en klaar ben je.
Wat voor ingrediënten dat zo in het algemeen zijn, vertellen we je hieronder. Bovendien geven we natuurlijk vast een paar lekkere combinaties voor als je zelf een buddha bowl wilt maken!
Wat is een buddha bowl?
De buddha bowl is zo genoemd naar de buik van veel buddha beeldjes. Het idee is dat zo’n kom vol lekkers net zo vrolijk en hartverwarmend is! Andere namen zijn overigens ook sunshine bowl, hippie bowl of glory bowl. Het idee is duidelijk: een buddha bowl moet je vooral blij maken.
Met welke ingrediënten je dat doet, kun je vervolgens helemaal zelf weten. Veel buddha bowl recepten zijn vegetarisch of zelfs veganistisch, maar je kunt ook prima vlees of vis toevoegen. Verder bestaat de bowl doorgaans uit een paar andere elementen zoals groenten, granen, noten en een dressing.
Buddha bowl maken
Een buddha bowl maken is eigenlijk heel simpel. We bespreken hieronder zes categorieën van ingrediënten. Om je eigen bowl te maken, neem je uit elke categorie één of meerdere producten en rangschik je ze mooi in een kommetje. Zo heb je razendsnel een gezonde maaltijd die er ook nog eens prachtig uitziet.
1. Granen
De basis van een buddha bowl bestaat altijd uit (volkoren) granen. Die leveren vezels en gezonde koolhydraten, maar ook B-vitamines en mineralen als ijzer en fosfor. Hoeveel granen je neemt, hangt een beetje van je persoonlijke voorkeur af. Een handige vuistregel is ze ongeveer een kwart van je kom vullen. Dat komt neer op een (gekookt) gewicht van 75 tot 150 gram.
Wat zijn nu lekkere granen om in je buddha bowl te gebruiken? Een paar lekkere suggesties:
- Rijst (denk bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst, wilde rijst of meergranenrijst)
- Quinoa
- Gekookte spelt
- Bulgur
- Boekweit
- Volkoren noedels (sobanoedels zijn bijvoorbeeld een goede keuze)
2. Groenten
De groenten zijn vanzelfsprekend een belangrijk onderdeel van de buddha bowl. Afhankelijk van de soorten die je kiest kun je er zo 300 gram van kwijt. Het idee is in ieder geval dat deze categorie ongeveer een derde van je kom vult. Je kunt natuurlijk zelf kiezen voor welke groenten je kiest. Om het zo gezond én lekker mogelijk te houden, raden we je aan om te variëren met:
- Kleur. Hoe meer verschillende kleuren, hoe meer verschillende voedingsstoffen. Bovendien ziet je bowl er zo nog lekkerder uit!
- Bereidingswijze. Sommige groenten kun je het beste rauw gebruiken, andere kun je het beste even stomen, en weer andere zijn heerlijk om in de oven te grillen.
- Soort. Combineer bladgroenten met kiemgroenten met koolsoorten met zetmeelrijkere soorten…
Buddha bowls zijn overigens ook perfect om restjes groente uit de koelkast op te maken!
3. Eiwitten
De categorie eiwitten is natuurlijk zeker voor sporters van belang. Maar ook als je gewoon gezond wilt eten, geldt: eiwitten vullen langdurig, onderhouden je lichaam en leveren essentiële bouwstoffen. Ongeveer een kwart van de bowl bestaat uit deze categorie.
Je kunt voor je buddha bowl zowel dierlijke als plantaardige eiwitten kiezen. Veel mensen combineren beide opties en nemen bijvoorbeeld zowel peulvruchten als een andere eiwittenbron. Een paar suggesties:
- Peulvruchten (geroosterde kikkererwten, bonen, linzen…)
- Edamame
- Tofu of tempeh
- Gekookt ei
- Vis (gerookte zalm, garnalen…)
- Kip of kalkoen
4. Noten en zaden
Noten en zaden maken geen groot deel uit van de buddha bowl. Ze zijn namelijk redelijk calorierijk, dus je wilt er niet al te veel van eten. Aan de andere kant bevatten ze echter wel veel gezonde vetten, vitamines en mineralen. Een handje in je bowl is dus een gezonde manier om wat extra smaken en bite toe te voegen.
Het beste is om voor ongezouten en ongebrande noten te kiezen. Eventueel kun je ze zelf thuis nog even roosteren in een koekenpan. Een aantal goede keuzes zijn:
- Noten: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, walnoten
- Zaden: pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten
5. Smaakmakers
De op één na laatste categorie is ook weer een kleine. Smaakmakers zijn ingrediënten die je toevoegt om net wat extra smaak in je buddha bowl te krijgen. Dat kan van alles zijn, als je het maar een beetje gezond houdt! Wat opties om te gebruiken:
- Nori (zeewiervelletje), in snippertjes
- Feta of een andere kaas
- Verse of gedroogde kruiden
- Lente-uitjes
- Citroensap of –rasp
6. Dressing
Dan hebben we ten slotte nog de dressing, die ervoor zorgt dat de buddha bowl geen droge hap wordt. Het is een beetje kijken hoe veel je gebruikt; dat hangt ook af van het soort dressing dat je gebruikt. Als die bijvoorbeeld relatief vet is, wil je er geen hele lepels van door je bowl mengen. Een paar lekkere mogelijkheden:
- Een mix van geprakte avocado met wat magere yoghurt
- Humus, al dan niet met groenten of andere smaakmakers erdoor
- Een mix van tahin, citroensap en een paar lepels water
- Een lepel sojasaus
Buddha bowl recept
De mogelijkheden zijn dus eindeloos wanneer je een buddha bowl samenstelt. Nu al last van keuzestress of een gebrek aan inspiratie? We geven je hieronder vast een paar heerlijke opties voor je eigen buddha bowl!
- Sushi bowl met quinoa, komkommer, wortel, avocado, edamame, zalm of garnalen, reepjes nori, sesam en een dressing met wat sojasaus en rijstazijn.
- Kikkererwtenbowl met zilvervliesrijst, geroosterde zoete aardappel en kikkererwten, spinazie en broccoli, cashewnoten en een tahindressing.
- Mexicaanse bowl met zilvervliesrijst, zoete aardappel, avocado, tomaat, mais, zwarte bonen, kip en een dressing van crème fraîche en limoensap.
- Mediterrane bowl met volkoren couscous, courgette, aubergine en paprika, kikkererwten, olijven, granaatappelpitjes en een dressing van humus en citroensap.
Wat is jouw favoriete combinatie voor een buddha bowl?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!