Altijd honger? 16 tips tegen een hongergevoel!

Afvallen is al moeilijk genoeg wanneer je niet constant trek hebt. Maar voor mensen die praktisch altijd honger hebben, lijkt het zo mogelijk nog onmogelijker om gewicht te verliezen. Want hoe ga je in vredesnaam minder eten als je maag nu al niet stil te krijgen is?

Gelukkig is het verhelpen van een hongergevoel niet alleen een kwestie van méér eten. Vaak gaat het eerder om ánders eten. In deze blog leggen we je uit hoe dat komt. Hoe kun je een hongergevoel voorkomen? En wat doe je als je al honger gekregen hebt?

Waar hangt je hongergevoel vanaf?

Veel mensen denken dat je hongergevoel vooral bepaald wordt door het aantal calorieën dat je eet. Dat is echter niet het geval. Er zijn nog veel meer andere factoren die een rol spelen. Zo is de verdeling van macronutriënten – eiwitten, vetten en koolhydraten – van belang. Ook het aantal vezels en de hoeveelheid vocht kan uitmaken.

Verder is honger voor een groot deel afhankelijk van andere zintuigelijke signalen. Hoe vaak je op een hap gekauwd hebt, bijvoorbeeld, of de grootte van je bord. Ook je hormoonhuishouding speelt een grote rol, en daarmee dus ook alle factoren die die beïnvloeden. Altijd honger hebben betekent dus zeker niet dat je per se te weinig eet.

Is honger nodig voor vetverlies?

Wil je afvallen, dan zul je minder calorieën moeten eten. Veel mensen hebben tijdens een dieet altijd honger, en er wordt zelfs wel eens gedacht dat honger noodzakelijk is om vet te kunnen verbranden. Dat is niet waar – maar het is wel een valkuil waar je makkelijk in trapt.

Als je gewoon blijft eten wat je altijd at, maar dan in kleinere porties, dan zul je inderdaad honger krijgen. Het is dan ook niet verstandig om een dieet alleen te zien als ‘kleinere porties’! Je kunt beter vooral ánders gaan eten. Met voedingsmiddelen die wel verzadigen, maar weinig calorieën leveren, kun je afvallen zonder hongergevoel.

Altijd honger? 16 tips!

Heb jij altijd honger? Door je maaltijden volgens onderstaande tips op te bouwen, kun je een hongergevoel voorkomen!

Eet genoeg!

Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar sommige mensen eten per ongeluk veel te weinig als ze ‘gezonder’ gaan eten. Bergen groenten zijn bijvoorbeeld heel goed voor je, maar ze leveren niet veel calorieën. Eet je verder niet zo veel, dan is er een goede kans dat je gewoon echt te weinig energie binnenkrijgt. En dan is het niet gek dat je altijd honger houdt.

Je kunt dit checken door een tijdje bij te houden wat je op een dag eet. Door een weekje de Eetmeter of My Fitness Pal in te vullen, krijg je hier al een goed beeld van. Zo weet je zeker dat je jezelf niet per ongeluk op een crashdieet zet.

Minder snelle koolhydraten

Er is niets mis met koolhydraten op zichzelf. Wanneer je echter veel ‘snelle’ koolhydraten eet, kan dat wel een probleem gaan vormen. Deze suikers worden, zoals de naam al zegt, razendsnel door je lichaam opgenomen. Ze worden dus meteen verbruikt en leveren geen enkele langdurige verzadiging.

Snelle koolhydraten zijn alle witte granen, zoals gewone pasta en witbrood. Ook suiker valt in deze categorie. Eet in plaats hiervan volkoren varianten en vermijd producten met toegevoegde suikers. Een beetje suiker kan best, maar haal dat dan uit producten die verder goed voor je zijn, zoals fruit.

Meer vezels

Het verschil tussen witte en volkoren granen zit hem niet alleen in de structuur van de koolhydraten zelf. Volkoren producten bevatten ook nog eens meer voedingsvezels dan witte graanproducten. Vezels nemen in de maag vocht op, en zwellen daardoor op, wat ook voor een beter verzadigd gevoel zorgt.

Naast volkoren graanproducten bevatten ook andere plantaardige producten vezels. Vooral peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen. Zorg dus dat je hier bij iedere maaltijd iets van binnen krijgt!

Meer eiwitten

Naast vezels zijn ook eiwitten van groot belang. Die worden om te beginnen langzamer verteerd dan koolhydraten, en leveren dus langer energie aan je lichaam. Daarnaast stimuleren eiwitten de productie van hormonen die het hongergevoel tegengaan. Het is dus ook verstandig om hier iedere maaltijd genoeg van te eten.

Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Dierlijk zijn bijvoorbeeld vlees, vis, ei en zuivel. Plantaardig zijn soja, peulvruchten, volkoren granen en noten. Het gezondst is om hier zo veel mogelijk in te variëren.

Gezonde vetten

Ten slotte zijn vetten vaak goed tegen een hongergevoel. Wel is het hierbij natuurlijk verstandig om niet té veel te eten. Vetten bevatten namelijk relatief veel calorieën, wat bij een dieet niet altijd handig is. Een beetje heb je echter wel nodig om gezond te blijven!

Kies natuurlijk wel voor gezonde vetten, zoals in noten, avocado of vis. Verzadigde vetten kun je beter alleen in beperkte mate eten, en transvetten kun je maar beter helemaal vermijden.

Eet met minder toevoegingen

Eet jij regelmatig een blik kant-en-klare soep, of maak je je wokgerechten af met saus uit een flesje? Niet doen! Aan dat soort kant-en-klare producten zijn namelijk vaak stoffen toegevoegd die je hongergevoel versterken.

Suiker is natuurlijk een bekend voorbeeld, maar ook smaakversterkers en conserveermiddelen kunnen deze werking hebben. Hetzelfde geldt voor kunstmatige zoetstoffen en te veel zout. Zo houd je je hersenen voor de gek met het idee dat je nog trek hebt. En ja, zo hou je dus altijd honger.

Een stevig ontbijt

Het ontbijt wordt wel eens de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd. Dat klopt niet altijd – mensen die intermittent vasten kunnen het prima overslaan - en de rest van de dag gezond eten. Voor veel mensen is een goed ontbijt echter dé manier om eetbuien en hongeraanvallen later op de dag te voorkomen.

Heb je direct na het opstaan nog geen trek? Dan betekent dat niet dat je meteen tot de lunch moet wachten. Je kunt ook een ontbijt meenemen naar werk of college en het daar wat later opeten. Zo voorkom je dat je aan het snacken slaat.

Eet een klein beetje

Wat doe je nu als je een eetbui krijgt? Zoals je zelf waarschijnlijk al wel gemerkt hebt, helpt het vaak niet om hem te negeren. Je hongergevoel onderdrukken gaat beter als je wel iets eet. Dat hoeft echter niet veel te zijn. Een klein tussendoortje kan al meer dan genoeg zijn om je lichaam weer van energie te voorzien.

Kies daarbij bij voorkeur voor een optie met veel eiwitten of juist met veel vezels. Een handje noten, een gekookt ei, een beetje fruit met hüttenkäse of wat rauwkost, bijvoorbeeld.

Neem een gezond voorgerecht

Meer gangen hoeft zeker niet altijd tot meer calorieën te leiden! Sterker nog: als je met een lichte soep of salade begint, eet je daarna juist minder. De reden daarvoor is heel simpel. Zowel salades als groentesoepen bevatten veel vezels en weinig calorieën. Daardoor voel je je al deels gevuld voor je zelfs maar aan het zwaardere hoofdgerecht begint.

Bovendien geef je je maag zo automatisch meer tijd om het signaal te geven dat je vol zit. Dat alles leidt ertoe dat je wel 20% minder kunt eten – calorietechnisch gezien – en je toch helemaal verzadigd kunt voelen. Let bij die salade overigens wel op de dressing: vette sauzen kunnen het effect snel weer verpesten.

Eet pittiger

Ook pittig eten kan je helpen om sneller genoeg te hebben. En nee, dat is niet alleen omdat het op een gegeven moment zo hard je mond uit brandt dat je geen hap meer kunt zien! Ook wie goed tegen pittigheid kan, zal het effect namelijk merken.

In hete pepers zit het stofje capsaïcine, dat onder andere trek en hongergevoelens tegengaat. Door in dat voorgerecht wat peper te verwerken, kun je je eetlust dus nog verder terugbrengen! Ben je niet zo dol op pittig eten? Dan heeft gember een vergelijkbare werking. Een kopje gemberthee voor de maaltijd kan dus ook een uitstekende optie zijn!

Eet regelmatiger

Door iedere dag op dezelfde tijd te eten, raakt je lichaam aan het ritme gewend. Dat betekent dat je vooral op die tijden honger zult krijgen – aangenomen dat je verder genoeg eet, natuurlijk.

Merk je dat je ook met regelmatige maaltijden nog altijd honger hebt? Dan is het misschien verstandig om wat meer gezonde snacks in te plannen tussen de maaltijden. Een alternatief is om meerdere kleine maaltijden te eten, zodat je altijd wel iets in je maag hebt.

Eet aandachtig

Voor zowel tussendoortjes als hele maaltijden geldt: zorg dat je met aandacht eet. Als je iets naar binnen werkt terwijl je met je gedachten heel ergens anders bent, ‘registreert’ je brein het eten minder goed. Dat leidt ertoe dat je al veel sneller weer trekt hebt, met alle gevolgen van dien.

Aandachtig eten betekent ook dat je goed kauwt. Dat helpt namelijk wederom om je lichaam het signaal te geven dat je gewoon genoeg gegeten hebt. Schrok je maaltijd dus niet halfgekauwd naar binnen!

Gebruik kleinere borden

Naast alles dat je met je eten zelf uit kunt halen, heeft ook de context invloed op hoe jij je eten ervaart. Een handig trucje om je eigen brein voor de gek te houden, is om van kleinere borden te eten. Mensen vullen hun borden gemiddeld altijd voor ongeveer 70%. Op een kleiner bord ziet een kleinere portie er dus groter uit – met als gevolg dat je ook echt minder eet, zonder dat je altijd honger hebt!

Hetzelfde geldt overigens voor je bestek. Zo aten mensen in een onderzoek meer ijs als ze er grotere lepels bij kregen. Kleiner bestek helpt daarentegen juist om kleinere porties te eten.

Drink genoeg

Eet je voldoende vullend voedsel, maar heb je nog steeds altijd honger? Dan kan het ook nuttig zijn om te kijken of je wel genoeg drinkt. Je lichaam heeft namelijk de onhandige neiging om honger- en dorstprikkels te verwarren. Soms kan het dus gebeuren dat je enorme trek krijgt omdat je gewoon gedehydrateerd bent.

Komt er opeens een eetbui op, drink dan eerst een glas water en wacht een kwartiertje. Vaak zal de honger dan al een stuk minder zijn. Let er in het algemeen op dat je ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag drinkt. Als je veel sport, kan daar bovendien nog wat extra bij.

Vermijd alcohol

Alcohol heeft behoorlijk veel invloed op je hormonen. Je leptine productie neemt af, waardoor je je minder makkelijk verzadigd voelt. Dat zorgt ervoor dat je juist meer neiging hebt om naar zoet, zout en vet eten te grijpen!

Voeg daar nog eens bij dat alcohol je beslissingsvermogen vermindert, en je hebt een recept voor problemen. Minder vaak avondjes doorzakken is een uitstekende manier om meer af te vallen. Ook alcohol bij de maaltijd is riskant.

Slaap voldoende

Ten slotte is het erg belangrijk om genoeg te slapen. Je nachtrust heeft namelijk flinke invloed op je hormoonspiegel gedurende de dag. Slaap je te weinig, dan produceer je meer ghreline – het hormoon waar je trek van krijgt. De hoeveelheid leptine, dat je trek vermindert, neemt daarentegen juist af.

De gevolgen laten zich raden. Hoe vermoeider je bent, hoe meer je lichaam daarvoor probeert te compenseren met meer eten. Je zult de hele dag dus meer honger hebben. En slaap je standaard net te weinig, dan heb je dus vrijwel altijd honger!