Koolhydraten: alles wat je moet weten!

Koolhydraten spelen tegenwoordig een belangrijke rol in discussies over voeding. Veel diëten beweren simpelweg dat ze altijd slecht voor je zijn, en dat je ze niet meer mag eten. Daarbij wordt echter vaak een heel onzijdig beeld geschetst van de rol die koolhydraten in je lichaam spelen!

Hieronder bespreken we daarom alles dat je over deze macronutriënt moet weten om er gezond mee om te gaan. Wat doen koolhydraten precies, en welke soorten zijn er? Hoeveel moet je er nou wel of niet van eten? Je leest het allemaal in dit artikel!

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier voor je lichaam. Vooral je hersenen zijn er vrijwel van afhankelijk voor een goede werking. Een koolhydraat bestaat uit suikermoleculen, en om die reden spreken we ook wel in het algemeen van ‘suikers’. Daarmee bedoelen we dus niet alleen tafelsuiker, maar ook andere koolhydraatsoorten.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten in verschillende voedingscategorieën. De meeste mensen denken allereerst aan graanproducten zoals brood, pasta en rijst. Daarnaast zijn ook aardappels en peulvruchten echter belangrijke koolhydraatleveranciers, net als groente en fruit. In zuivel zit een klein beetje van de koolhydraat lactose.

Verder valt natuurlijk alles met toegevoegde suikers ook in deze groep. Gebak en snoep bestaan bijvoorbeeld ook vooral uit koolhydraten, net als frisdrank, vruchtensap, enzovoort.

Koolhydraten en glucose

Wanneer je koolhydraten eet, worden die door de spijsvertering afgebroken tot enkelvoudige deeltjes glucose en fructose. Die kunnen vervolgens door je bloed opgenomen worden en zo naar verschillende organen en spieren gebracht worden. Daar wordt glucose verbrand, waarbij energie vrijkomt.

Het stofje insuline zorgt ervoor dat je lichaam glucose kan opnemen uit je bloed. Je maakt dit hormoon automatisch aan zodra je bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Kan je niet alle glucose direct gebruiken, dan zorgt insuline ook dat het overschot tijdelijk in vet of glycogeen opgeslagen kan worden.

Koolhydraten en glycogeen

Glycogeen is als het ware de snelle energievoorraad van je lichaam. In je lever en spieren kan een beperkte hoeveelheid glucose in deze vorm opgeslagen worden. Wanneer je een zware inspanning levert, is de energie uit deze voorraad sneller beschikbaar dan de energie uit vet: dat moet immers eerst weer in glucose worden omgezet.

Er zit echter een grens aan de glycogeenopslag, en dat is waarom verdere overtollige energie als vet wordt opgeslagen. Overigens is glycogeen ook de reden dat je na het sporten snel wat suikers binnen wilt krijgen: de uitgeputte voorraden moeten aangevuld worden.

Verschillende soorten koolhydraten

Over koolhydraten wordt vaak gesproken alsof het één grote, gelijksoortige categorie is. Dat is echter niet het geval! Je kunt stoffen in deze groep op verschillende manieren indelen, en iedere groep heeft weer zijn eigen functie. We zetten de belangrijkste vormen van onderscheid hier onder elkaar.

Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten

Zoals we hierboven al genoemd hebben, bestaan koolhydraten uit suikermoleculen. Ze hebben echter niet allemaal dezelfde molecuulstructuur! Sommige soorten bestaan maar uit één glucose- of fructosedeeltje. Dat zijn de zogenaamde monosachariden.

Daar tegenover heb je koolhydraten die uit twee of meer deeltjes bestaan: disachariden en polysachariden. Die  kunnen niet direct opgenomen worden, maar moeten in je lichaam eerst tot glucose of fructose afgebroken worden.

Snelle en langzame koolhydraten

Dat is één van de factoren die bijdragen aan het onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn, de naam zegt het al, suikers die snel als glucose in het bloed worden opgenomen. Langzame koolhydraten hebben daar meer tijd voor nodig. Dat komt niet alleen door de molecuulstructuur, maar ook bijvoorbeeld door de aanwezigheid van vezels.

Snelle suikers zijn minder goed voor je. Doordat ze zo snel opgenomen worden, creëren ze namelijk een relatief heftige insulinerespons, met als gevolg dat alle glucose ook weer snel uit je bloed verdwijnt. Zo krijg je snel behoefte aan meer energie en blijf je eten. In extreme gevallen kan dit tot insulineresistentie en diabetes type 2 leiden.

Producten die je daarom beter niet kunt eten zijn snoep en koek, witbrood en witte pasta, alcohol, vruchtensappen, frisdrank en alles met toegevoegde suikers. Langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, peulvruchten en groente. Daarmee is niets mis!

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten

Het laatste onderscheid dat we moeten maken, is dat tussen verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten hebben we hierboven besproken: dat zijn de soorten waar je lichaam energie uit kan halen door ze in glucose om te zetten.

De onverteerbare soorten noemen we ook wel voedingsvezels. Je lichaam haalt hier geen energie uit, maar ze hebben wel degelijk een functie! Zo zorgen ze ervoor dat je verzadigd voelt en houden ze je darmen gezond.

Koolhydraatarm dieet?

Met al die verschillende soorten is een koolhydraatarm dieet erg kort door de bocht. Want ja, het is waar dat je van een eetpatroon met veel snelle suikers aan kunt komen. Ze kunnen er namelijk voor zorgen dat je blíjft eten, waardoor je te veel calorieën binnenkrijgt.

Dat wil echter niet zeggen dat alle koolhydraten slecht zijn. Ook is het niet waar dat alleen insuline de opslag van lichaamsvet veroorzaakt: hetzelfde geldt voor calorieoverschotten uit eiwitten en vetten. Ten slotte is – vervelend genoeg – een koolhydraatarm dieet gewoon niet zo effectief!

Hoeveel koolhydraten per dag?

We raden je dus aan om gewoon granen en suikers te blijven eten, als je maar voor de langzame, volkoren variant kiest! Hoe veel je per dag dan nodig hebt, hangt een beetje van je totale energiebehoefte af. Het beste kun je eerst je ADH aan eiwitten en vetten berekenen, en de rest van je calorieën dan ‘opvullen’ met koolhydraten.

In dit artikel over macronutriënten lees je hoe je dat doet. Te veel gedoe? Met onze handige tool reken je heel eenvoudig jouw ideale verhouding van macro’s uit én kun je meteen een persoonlijk voedingsschema aanvragen!