Tips & Tricks om in de avond niet meer te snacken! 

De avond is misschien wel het lastigste deel van de dag voor iedereen op een dieet. Heb je je de hele dag ingehouden, en gezond gegeten – zit je toch opeens weer met een zak chips op de bank. Voor veel mensen is het bijna onmogelijk om de eetbuien na het diner te onderdrukken.

Met alle extra calorieën en verdere gevolgen van dien! Toch is je dieet echt niet meteen ten dode opgeschreven als jij ook last hebt van die avondhonger. Er zijn namelijk genoeg manieren om ’s avonds snacken te voorkomen. Vandaag bespreken we waar die onbeheersbare trek toch vandaan komt, en belangrijker: wat je eraan doet.

’s Avonds snacken – waarom doen we dat?

Dat snacken in de avond is een mysterieus verschijnsel. Verstandelijk weten we vaak namelijk prima dat we al genoeg gegeten hebben. Echt honger heb je niet – en tóch is die koektrommel gewoon niet te weerstaan. Hoe komt het nou dat we ’s avonds maar blijven eten, ook na een flinke maaltijd? Er zijn minstens vier belangrijke redenen:

1. Hormonen

Je trek wordt gereguleerd door een hele cocktail aan hormonen. Raakt die om welke reden dan ook uit balans, dan leidt dat al snel tot onbedwingbare hunkeringen naar voedsel. Ghreline is bijvoorbeeld een hormoon dat voor meer trek zorgt, en dat je te veel produceert bij een slaaptekort.

Cortisol, dat samengaat met veel stress, heeft eenzelfde werking. En zelfs de menstruatiecyclus kan al tot honger leiden, want ook oestrogeen versterkt zin in zoetigheid.

2. Lage bloedsuikerspiegel

Dan is er nog insuline, en dat hormoon verdient wat extra aandacht. Insuline zorgt ervoor dat je lichaam glucose opneemt. Het is daarmee direct verantwoordelijk voor de hoogte van je bloedsuikerspiegel. Als je na het avondeten nu te veel insuline produceert, zal je bloedsuiker te snel kelderen. Dat zorgt ervoor dat je lichaam een nieuwe shot energie wil, en dat je dus trek zult krijgen in meer suikers.

3. Gewenning

Een derde aspect van het probleem is dat veel mensen gewend zijn aan snacks in de avond. Als jij altijd een wijntje of een zak chips eet als je ’s avonds op de bank zit, gaat je brein die calorieën verwachten. Zelfs als je helemaal geen trek hebt, zit het eten gewoon in je systeem gesleten. Je gaat dus bijna automatisch aan de tussendoortjes.

4. Vermoeidheid

Een laatste factor is dat je aan het eind van de dag gewoon moe bent. Je hebt de hele dag sociaal gedaan, stress gehad op werk, moeilijk gedaan over gezonde maaltijden en gesport. Nu, na een etmaal van verstandige keuzes en drukte, is je wilskracht gewoon ‘op’.

Je bent minder goed in staat om jezelf nog te bedwingen als die trek opkomt. Een beloning heb je wel verdiend, toch? En hup, daar zit je met een reep chocola.

Tips tegen ’s avonds snacken

Als we het zo stellen, klinkt het misschien alsof dat snacken in de avond iets is dat je gewoon overkomt, waar je weinig aan kunt doen. Gelukkig valt dat dan ook wel weer mee. Er zijn namelijk een heel stel maatregelen dat je kunt treffen om die eetzucht in bedwang te houden. We noemen er een paar!

1. Weinig snelle suikers

Een voedingspatroon vol met snelle suikers destabiliseert je bloedsuiker, waardoor je de rest van de dag pieken en dalen blijft houden. Trage koolhydraten worden langzamer verwerkt, dus die zijn een stuk beter. Eet gedurende de dag voldoende eiwitten en vezels.

2. Drink genoeg

Je lichaam is, onhandig genoeg, niet altijd in staat om onderscheid te maken tussen honger en dorst. Zit je dus met een hunkering naar suiker, dan kan daar net zo goed een hunkering naar water aan ten grondslag liggen. De oplossing is hier om genoeg te drinken. Zorg dat je 1,5 tot 2 liter water binnenkrijgt op een dag.

3. Vezelrijke avondmaaltijd

Het is belangrijk dat je avondmaaltijd goed vult, om te voorkomen dat je twee uur later alweer trek hebt. Veel vezels, dus, die je vooral uit groenten, peulvruchten en volkoren granen kunt halen. Daarnaast zorgen gezonde vetten en eiwitten voor langdurige verzadiging.

4. Eet wat later

Het is niet alleen belangrijk wát je ’s avonds eet, maar ook wanneer je het eet. Als je merkt dat je ’s avonds vaak weer honger krijgt, overweeg dan eens om gewoon een uurtje later te eten. Zo komt die trek hopelijk ook later – of helemaal niet meer – opzetten.

5. Eet een laat toetje

Kom je altijd met honger uit je werk en wil je dat eten echt niet opschuiven? Dan kun je er ook voor kiezen om alleen je toetje wat later te eten. Neem dat schaaltje yoghurt of kwark niet direct na de rest, maar wacht tot je de neiging op voelt komen om te eten.

6. Geen snacks in huis

Verder kun je het jezelf makkelijker maken door gewoon geen slechte snacks in huis te halen. Als die ongezonde troep moeilijker te bereiken is, heb je meer kans om te bedenken dat je het helemaal niet wílt eten. (Doe ook nooit boodschappen met honger, want dat eindig je gegarandeerd met ongezonde rotzooi in je mandje.)

7. Ga actief aan de slag

Tv-kijken maakt lamlendig en activeert snel het eetreflex. Doe dus eens iets heel anders om jezelf af te leiden van die trek! Ga naar buiten, bel iemand, doe een spelletje, zet een muziekje op en dans een rondje door de kamer… Zo voorkom je dat je uit verveling begint te eten.

8. Poets je tanden vroeg

De frisse smaak van tandpasta zorgt ervoor dat je vrijwel automatisch minder trek krijgt. Vroeg je tanden poetsen is dus niet alleen goed voor je gebit! Kauwgom kan hetzelfde effect hebben, maar sommige mensen geven aan dat ze er juist meer trek door krijgen.

9. Neem gezonde snacks

Wil je gewoon echt iets eten? Dan kun je er ook voor kiezen om gezondere snacks te nemen: zo voegt die avondtrek in ieder geval nog iets toe aan je menu. Rauwkost is ideaal: je kunt er lang op knabbelen zonder dat het veel calorieën oplevert.

Als je liever iets zoets hebt, is (bevroren) fruit een goed alternatief. Ook handig: pistachenootjes of pinda’s is dop kosten meer tijd om te eten. Je eet er daardoor automatisch minder van.