Smeer jij margarine of roomboter op je brood? Over weinig voedingsmiddelen lopen de meningen zo uiteen als over boter. Slecht voor je, beweert bijvoorbeeld het Voedingscentrum. Júíst heel goed voor je, volgens veel andere voedingsgoeroes.
Wat is dan wijsheid? Kun je nou beter margarine smeren of krijg je daarmee ongezonde vetten binnen? En hoe zit het met die recente onderzoeken die aan zouden tonen dat verzadigd vet niet slecht voor je is? Kortom: is roomboter gezond? We zetten in deze blog alles voor je onder elkaar!
Wat is roomboter?
Goede kans dat je er een pakje van in je koelkast hebt liggen, maar wat is roomboter precies? Zoals de naam eigenlijk al zegt, wordt het gemaakt van room, dus melkvet van koeien. Daar wordt ook een beetje water aan toegevoegd om het resultaat smeerbaar te houden.
Door het karnen van de room wordt het boter. Ook worden er nog melkzuurbacteriën aan toegevoegd om de smaak en structuur te verbeteren. Het resultaat is boter met een vetgehalte van (wettelijk) minimaal 85%. Van die vetten bestaat ruim de helft uit verzadigd vet.
Hoe gezond is roomboter?
Zoals je waarschijnlijk wel weet, staat roomboter niet in de Schijf van Vijf. De afgelopen decennia was het dan ook standaard advies om boter zo veel mogelijk te vermijden. Toch zijn er de laatste jaren steeds meer stemmen opgedoken die het tegenovergestelde beweren: dat roomboter gezond is, en soms zelfs gezonder dan margarine.
Hoe zit het daar nou mee? We zetten de meest gehoorde argumenten op een rijtje en bespreken hoe veel ervan klopt!
Zijn verzadigde vetten gezond?
De belangrijkste reden om boter opzij te zetten, was altijd het hoge gehalte verzadigde vetten. Er wordt tegenwoordig echter steeds vaker beweerd dat verzadigd vet helemaal niet ongezond is. Dit zou door nieuwe onderzoeken aangetoond worden.
Het probleem? Die nieuwe onderzoeken zijn ook weer niet zó doorslaggevend. Eén probleem is bijvoorbeeld dat niet altijd duidelijk wordt waar verzadigd vet door vervangen wordt. Als één groep proefpersonen meer verzadigd vet eet, maar de andere groep eet meer suiker, is het niet verrassend dat de verzadigde vetten relatief niet voor een verslechtering zorgen…
Binnen de medische wereld is het in ieder geval nog zeker geen consensus dat verzadigde vetten gezonder zouden zijn. Het Voedingscentrum raadt je bijvoorbeeld nog steeds af er veel van te eten. Het is verstandig het advies van de experts in elk geval niet volledig in de wind te slaan!
Zitten er vitamines in boter?
Roomboter bevat verschillende vitamines, te weten:
- Vitamine A: Roomboter is rijk aan retinol, de dierlijke variant van vitamine A. Retinol draagt bij aan het behoud van sterkte botten en tanden, bevordert de weerstand en verbetert het gezichtsvermogen.
- Vitamine D: Helpt botontkalking te voorkomen en ondersteunt de opname van de mineralen calcium en magnesium.
- Vitamine E: Werkt preventief bij een hoop welvaartsziekten en zorgt ervoor dat je bloed meer zuurstof kan vervoeren. Ook een mooie huid en gezond haar begint bij voldoende vitamine E.
- Vitamine K: Zorgt ervoor dat calcium in je botten en tanden terecht komt in plaats van achterblijft in je bloedvaten en helpt zo aderverkalking voorkomen. Ook speelt vitamine K een belangrijke rol bij het stollen van je bloed.
Boter bevat dus zeker ook gezonde stoffen die je lichaam beter helpen functioneren. Wel moet gezegd worden dat de belangrijkste alternatieven voor boter – zoals margarine – dezelfde of zelfs meer vitamines bevatten.
Roomboter voor je darmflora?
Een laatste argument is dat roomboter gezond is omdat het je darmflora zou stimuleren. Dat is tot op zekere hoogte inderdaad het geval. Met name de eerdergenoemde melkzuurbacteriën vormen een goede voedingsbodem voor je darmflora, en blije darmflora zijn ongelofelijk belangrijk voor je gezondheid.
Maar… ook hier moet weer genoemd worden dat boter zeker geen stérke stimulant is. Andere gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld zuurkool, tempeh en yoghurt, hebben veel meer effect op de gezondheid van je darmen.
Is roomboter gezond?
Met dat in ons achterhoofd: kunnen we roomboter gezond noemen, of kun je het maar beter vermijden? Waarschijnlijk ligt de waarheid ergens in het midden. Nee, je krijgt echt geen spontane hartziekten van af en toe een klontje boter. Maar anderzijds is boter ook zeker niet het wondermiddel dat sommige bronnen ervan maken.
Boter is een prima keuze voor af en toe. Zeker als de rest van je voedingspatroon niet belachelijk veel verzadigde vetten bevat, kun je er prima eens wat mee bakken of besmeren. Maar gebruik je het nu de hele dag door op brood en als bakvet, dan is het misschien een goed idee iets te minderen. Zo veel verzadigd vet is waarschijnlijk nog steeds geen verstandige keuze.
En hoe zit het met margarine?
De logische vraag is dan: wat is een goed alternatief voor boter? Het gebruikelijke antwoord is: margarine. Ook hier bestaat echter flink wat weerstand tegen. Margarine zou volgens allerlei bronnen namelijk juist praktisch vergif zijn.
Hoe veel klopt daarvan? We zetten de belangrijkste argumenten bij elkaar en kijken hoe zinnig ze zijn:
Margarine is te veel bewerkt
“Ik vertrouw een koe meer dan een fabriek”, zo word dit argument wel eens samengevat. Of, in andere woorden: boter zou natuurlijk zijn, terwijl aan margarine een heel chemisch proces te pas komt.
Het probleem hiermee: bewerkingen zijn niet van zichzelf slecht voor je. Sterker nog, veel producten worden er juist gezonder van. Pas op het moment dat je kunt laten zien dat de bewerkingen tot schadelijker stoffen leiden, kun je zeggen dat ‘puur natuur’ beter is!
Transvetten in margarine?
Dus, is dat het geval bij margarine? Het meest genoemde argument hier is dat margarine extreem veel transvetten zou bevatten. Dat zijn kunstmatig verharde vetten die nog een stuk slechter voor hart en bloedvaten zijn dan verzadigde vetten.
Nu is het inderdaad zo dat margarine in het verleden – toen nog niet bekend was hoe schadelijk deze vetten waren – boordevol transvetten zat. Sinds de jaren ’50 is er echter wel iets veranderd. Sinds de effecten van transvet meer aandacht krijgen, zijn de recepten voor margarine grondig aangepast.
In goede merken zit dus nog maar heel weinig transvet. Becelproducten, bijvoorbeeld, bevatten minder dan 1% transvetten. Ter vergelijking: boter bevat zo’n 3 gram transvetten per 100 gram! Goede margarine scoort hier dus zeker niet beter dan het ‘onbewerkte’ product.
Omega 6 en omega 3
Dan wordt er vaak nog een ander punt genoemd: goed, margarine mag dan meer onverzadigd vet bevatten, maar dat is het verkeerde soort onverzadigde vet. Deze vetzuren komen in verschillende soorten, waaronder omega 3 en omega 6.
Beide zijn gezond, maar je moet ze wel in de juiste verhouding binnenkrijgen. Eet je te veel omega 6 ten opzichte van omega 3, dan kan dat juist weer tot gezondheidsklachten leiden. Denk bijvoorbeeld aan meer laaggradige ontstekingen en mogelijk ook een verslechtering van je cholesterol.
Nu is margarine weliswaar rijk aan onverzadigd vet, maar een groot deel daarvan is omega 6. Om die reden, zeggen tegenstanders, is het niet verstandig om je brood er elke dag dik mee te besmeren.
Dus… roomboter of margarine?
Wat smeert een verstandig mens nu op zijn brood? Boter kun je beter niet al te veel gebruiken, omdat het te veel verzadigd vet bevat. Margarine is ook geen ideale keuze, omdat het rijk is aan omega 6. Wat nu te doen?
Het pragmatische antwoord is: doe wat je prettig vindt, maar doe het met mate, en hou rekening met de rest van je voedingspatroon. Eet je regelmatig boter? Helemaal prima, maar let een beetje op dat je niet óók bergen kaas en vlees eet, zodat je verzadigde vetinname een beetje binnen de perken blijft.
Omgekeerd: vind je margarine een prettiger optie? Zorg dat er ook voldoende bronnen van omega 3 op het menu staan, zoals olijfolie, noten, avocado of bijvoorbeeld lijnzaad.
Alternatieven voor boter op brood
Een laatste optie is natuurlijk om noch boter, noch margarine te gebruiken. Vaak kun je deze smeersels namelijk best vervangen door andere producten! Dat levert niet alleen meer variatie in voedingsstoffen op, het kan ook nog een hartstikke lekker zijn.
Een paar suggesties om als alternatief voor boter op brood te gebruiken:
- Geprakte avocado. Lekker als romige basis met bijvoorbeeld plakjes magere vleeswaren, een gekookt eitje of plakjes tomaat. Avocado is rijk aan gezonde vetten én vitamines, dus dat is een win-win.
- Hummus. Bevat door de peulvruchten iets meer koolhydraten, maar is óók eiwitrijk. Heerlijk te combineren met de meeste soorten rauwkost, maar ook weer met die vleeswaren. Ook ontzettend lekker met gegrilde groenten.
- Cottage cheese. Wederom een eiwitrijke favoriet, die zelfs nauwelijks vetten bevat. Dankzij de frisse smaak te combineren met alles van groente tot vlees,
- Pindakaas. Klinkt misschien een beetje te smaakvol om als botervervanger te dienen, maar daar kun je juist gebruik van maken. Pindakaas levert bijvoorbeeld fantastische zoete boterhammen op in combinatie met fruit. Je kunt bovendien variëren met andere notenboters.
Wat eet jij liever op brood, boter of margarine? Of heb je nog alternatieven voor boter die we aan ons lijstje toe kunnen voegen? Dan horen we in de reacties graag van je!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik kwam onlangs tegen dat je brood met mayonaise smeren helemaal geen slechte optie is. Als je zelf mayonaise maakt. Gebruik je een ei, mosterd en arachideolie. Lijkt mij inderdaad niets mis mee. Alleen klinkt mayonaise minder gezond. Wat denken jullie?
Wel nog een vraag over margarine.
Vetten en oliën worden geëxtraheerd uit zaden. Worden hier oplosmiddelen bij gebruikt die als residu in de margarine blijven zitten?
Ik vind deze tekst van Martijn Katan wel relevant in deze disussie:
Hoe Blue Band verdwijnt uit Nederland
Mensen eten steeds meer roomboter en minder margarine; de margarineconsumptie daalde tussen 2011 en 2016 met twintig procent.[1] [2] De stijging van de roomboterconsumptie gaat met kleine beetjes, maar de trend is onmiskenbaar.[3] Die trend is wereldwijd; in de VS schakelde McDonald’s onlangs over op roomboter.[4] Dit gaat in tegen alle wetenschappelijke adviezen. Wat speelt hier?
De belangrijkste factor is denk ik een veranderend gezondheidsimago van boter en margarine.[5] Margarine wordt gezien als kunstmatig. Een veel gehoord argument daarbij is dat margarine chemisch geharde vetten met het ongezonde transvet bevat. Kennelijk weet men niet dat juist roomboter transvet bevat en margarines al lang niet meer. Boter dankt zijn gezondere imago ook aan een wereldwijde campagne van de melkindustrie. Melkvet is de belangrijkste leverancier van verzadigd vet in onze voeding. Het verzadigde vet uit kaas en roomboter verhoogt het cholesterolgehalte van het bloed en daarmee de kans op een hartinfarct. Daarom raden onafhankelijke experts al tientallen jaren aan om roomboter te vervangen door plantaardige olie of zachte margarine gemaakt van zulke olie. Toen de melkindustrie in 2008 met hun campagne begon stonden ze dus voor een zware taak. Maar ze pakten het slim aan: ze subsidieerden wetenschappelijk onderzoek dat twijfel zaaide aan het effect van melkvet op hartinfarcten.[6] Dat resulteerde in publicaties waarin geen verband werd gevonden tussen melkvet en hartinfarct.[7] Dat leidde tot veel publiciteit. Er was veel mis met die studies,[8] maar de kritiek erop had minder nieuwswaarde. Ook dieetgoeroes omhelsden intussen de echte boter. Dat verklaart wellicht waarom nu twee derde van de Nederlanders roomboter gezond vindt; in 2010 was dat nog minder dan de helft.[9]
De publieke opinie is hiermee afgedreven van de wetenschappelijke consensus. Honderden studies tonen aan dat vervangen van roomboter door olie of zachte margarine het cholesterol in het bloed verlaagt.[10] Voor wetenschappers en artsen is het effect van cholesterolverlaging op hartinfarcten net zo’n vaststaand feit als het effect van antibiotica op infecties. Vandaar dat miljoenen Nederlanders cholesterolverlagers slikken. Maar intussen stijgt de roomboterconsumptie, dankzij het geloof in natuurlijkheid plus slim manoeuvreren van de industrie.
Het verhaal van de eieren is nog opmerkelijker. Daar zijn wetenschappers zelf de weg kwijtgeraakt. Eidooiers bevatten veel cholesterol en als mensen meer eieren eten zie je het cholesterolgehalte van hun bloed stijgen. Een eeuw geleden werd dat in Batavia (nu Jakarta) voor het eerst aangetoond, wereldwijd volgden honderden experimenten en tegen 1965 was er een formule ontwikkeld waarmee je tot achter de komma kon uitrekenen wat het cholesterol uit eieren en ander eten deed met het cholesterolgehalte van het bloed.[11] Intussen was ook bewezen dat cholesterolverlagende diëten het aantal hartinfarcten verminderden.[12] Overal adviseerden deskundigen daarom minder eieren, roomboter en kaas te eten (melkvet is rijk is aan zowel cholesterol als verzadigd vet).
Wie schetst dus de beroering toen in 2015 een officiële commissie van Amerikaanse deskundigen het advies tot beperking van eieren afschafte. De wetenschappers hadden namelijk de wetenschappelijke literatuur laten doorzoeken en daarbij was geen verband gevonden tussen de hoeveelheid cholesterol in eten en die in het bloed.[13] Hoe kon dat? Uit de kleine lettertjes bleek dat voor deze commissie de wetenschap begon in 1998. Wat er voor die tijd was onderzocht stond wel in dikke boeken in de kelders van bibliotheken maar was grotendeels niet online. De commissie vond het te duur en te tijdrovend om daar allemaal fotokopieën van op te vragen en die door te lezen. Wie echter alleen eierenstudies leest van na 1998 vindt vooral publicaties van de eierenindustrie. Voor hen is het neutraliseren van de wetenschappelijke bevindingen over eieren nog steeds topprioriteit. Daarom blijven ze studies doen, die ze zo inrichten dat er nooit een duidelijk effect van eieren op cholesterol uitkomt. Sommige wetenschappers voelen zich gedwongen daaraan mee te werken, ze moeten samenwerken met bedrijven anders krijgen ze geen geld, en zo komen de publicaties in het wetenschappelijke circuit. De degelijke, onafhankelijke studies die aantoonden dat eieren het cholesterol wèl verhogen zijn grotendeels van voor 1998. Tegen die tijd was het antwoord genoegzaam bekend en dan ga je als serieuze wetenschapper iets anders doen.
De afschaffing van het ei-advies werd gezien als bewijs dat voedingsdeskundigen steeds iets anders zeggen. Het bewijst echter vooral hoe gemakkelijk kennis verloren gaat en ook hoe wetenschap tegenwoordig wordt ingeschakeld voor de marketing. Is dat erg? Ach, een eitje en een extra grammetje roomboter per dag zijn geen ramp; we zijn nog lang niet terug bij de voeding van een halve eeuw geleden, die echt stijf stond van de verzadigde vetten en de cholesterol. Voor Unilever is het ook geen halszaak, ze doen gewoon hun margarine-divisie van de hand. De echte verliezer is de wetenschap. Daar kan ik wel droevig over worden.
http://www.mkatan.nl/nrc-columns/548-hoe-blue-band-verdwijnt-uit-nederland
Genuanceerd verhaal. Altijd beter dan zogenaamde goeroes die denken "het" antwoord te hebben.
Honing mosterd saus, minder caloriën dan boter en heerlijk bij kaas of een gekookt eitje.
Hi Daan, honing-mosterdsaus bevat inderdaad calorieën, maar levert dan wel weer een stuk meer suiker dan boter. Is voor af en toe natuurlijk geen probleem, maar wel nuttig om je daarvan bewust te zijn :-)
Veel nuttige info !
Ik blijf "klant"
Rob.
Fijn dat je er iets aan hebt, Rob!
Brood zonder boter of magarine?
Zo eet ik het al jaren.
Dat kan natuurlijk ook, Sander :D
Roomboter uit de supermarkt is idd minder goed las ik, ik koop het dan ook van een boerderij. De melk daar ook veel lekkerder. Laag room er op. Maar alles beter dan dat supermarkt spul...