Minder eten en afvallen met 12 simpele tricks!

Wanneer je meer calorieën eet dan dat je verbrand, dan zal je lichaam de overtollige calorieën opslaan als vet. Ook als je alleen maar gezonde dingen eet. Dus eigenlijk is het theoretisch heel simpel: minder eten dan je lichaam verbruikt en je zal afvallen.

Maar in de praktijk is het allemaal niet zo makkelijk. Drukke schema’s overdag, zoete en calorierijke verleidingen kom je overal tegen en ’s avonds even ‘niets’ doen na een drukke dag is ook wel fijn.

Wij geven je in deze blog 12 makkelijke tips die je direct helpen om minder te eten. Je hoeft ze niet per se allemaal tegelijk toe te passen, maar een aantal van deze tips zal je al helpen (iets) af te vallen. Zo leer je slimme gezonde keuzes te maken die je helpen bij het veranderen van je leefstijl.

Minder eten met een energiebeperkt dieet

Bij een energiebeperkt dieet zorg je dat je minder eet dan je verbruikt en dus zult afvallen. Hoeveel je moet eten is niet in zijn algemeenheid te stellen. Dit hangt van meerder factoren af zoals je geslacht, lengte, gewicht en activiteit. Via deze rekentool kan je heel snel berekenen wat je gewenste caloriebehoefte is.

Een energiebeperkt dieet kan best pittig zijn en het kost tijd eraan te wennen. Je moet dan ook bij gaan houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt bij alles wat je eet en drinkt. Als je hier hulp bij nodig hebt dan kunnen wij je hierbij ondersteunen met onze persoonlijke weekmenu's op maat.

12 tips om minder te eten en af te vallen

Heb je meer moeite met diëten volhouden en ben je bang voor een hongergevoel waardoor je juist misschien eerder terugvalt? Lees dan snel de 12 tips die we op een rij hebben gezet voor je. Er zitten er vast en zeker een aantal tussen die je niet moeilijk vindt om door te voeren in je dagelijkse eetpatroon.

1. Neem de tijd voor je eten

Even snel met het bord op schoot voor de televisie je avondeten naar binnen werken, is niet goed voor je. Wist je dat je hersenen er maar liefst 20 minuten over doen om te beseffen dat je aan het eten bent en dat ze kunnen zeggen: stop, ik zit vol? Als je dus binnen die 20 minuten snel je bord leeg eet, denken je hersenen dus dat je nog niet genoeg hebt gehad en schep je automatisch nog een keer op.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die altijd snel eten op een dag gemiddeld 10 % meer calorieën binnen krijgen. Niet goed dus. Vergeet bovendien niet iedere hap heel goed te kauwen, dit helpt je langzamer te eten en het is ook beter voor je spijsvertering.

2. Zorg dat je genoeg slaapt

Je lichaam zorgt voor meer vetopslag als het getriggerd wordt het stresshormoon cortisol aan te maken. Wanneer maakt je lichaam dat stofje dan aan? Wanneer je niet genoeg slaapt! Acht uur per nacht slapen is het beste voor een volwassene. Voor ieder uur dat je minder slaapt, eet je al snel 140 calorieën op een dag extra! Je voelt je vermoeid, omdat je te weinig hebt geslapen. Je grijpt dan sneller naar koolhydraten en snelle suikers om meer energie te krijgen.

3. Tandenpoetsen

Heb je zin in iets lekkers tussendoor? Poets dan even lekker je tanden. Door de muntsmaak van de tandpasta heb je daarna even geen zin meer in iets zoets. Drink er nog een glas water bij en je hebt weer een voller gevoel. Zo houd je het hopelijk nog wel even uit tot de volgende maaltijd!

4. Intermittent fasting

Intermittent Fasting is een hele effectieve manier om minder te eten en af te vallen. Je stofwisseling wordt er flexibeler van. Je vetvoorraad zit er voor het geval er zich slechtere tijden voordoen en je lichaam even zonder eten moet. Echter, die ‘magere’ tijden dienen zich nauwelijks nog aan. Door af en toe te vasten spreek je die voorraad juist wel aan, zoals de natuur dat ooit ook bedoeld heeft. Anders gezegd: je leert je lichaam weer vet te verbranden.

De simpelste manier van intermittent fasting – vasten met tussenpozen - is om terug te gaan naar drie maaltijden per dag. Zo heb je een 'buffer' voor grote maaltijden die je een vol en verzadigd gevoel geven. Een volgende stap is om je ontbijt over te slaan en al je calorieën voor die dag in een tijdbestek van 6 tot 8 uur te eten. Bijvoorbeeld tussen 12.00-20.00 of 13.00-19.00, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur.

Door een dagdeel te vasten heb je later op de dag ruimte voor calorieën. Doordat je relatief calorierijke maaltijden mag eten heb je minder het gevoel dat je aan het 'diëten' bent. Onthoud wel dat vasten geen vrijbrief is om te eten wat je wilt. Calorieën en macro's tellen - zoals altijd - nog steeds.

5. Minder suiker in je drinken

Drink je je koffie of thee altijd met suiker? Dan wordt het toch tijd dat je afleert suiker in je kopje koffie of thee te doen. Je krijgt hierdoor toch onnodig extra suiker binnen. En ben je frisdrank-fan? Frisdank zit echt boordevol suikers, door een aantal glazen per dag ervan te drinken, krijg je honderden extra calorieën binnen.

Het beste is om toch over te stappen op water of water met een smaakje. In de supermarkt kan je hier diverse varianten van vinden. Je kan bruisend water ook zelf op smaak brengen door er een blaadje munt, frambozen, schijfje citroen of schijfje komkommer in te doen. Het zal wel even wennen zijn om van je suikerige drinken af te stappen. Maar het is ook wel een fijne gedachte dat je alleen door wat je drinkt al te veranderen je direct minder calorieën binnen krijgt op een dag.

6. Skip de alcohol!

Helaas, afvallen door minder calorieën binnen te krijgen, betekent ook dat je moet stoppen met alcohol. Je hoeft niet helemaal te stoppen (al is dat natuurlijk wel het beste), maar je zult echt moeten minderen. Wijn, en dan vooral zoette witte wijn zit vol met calorieën. Dus skip de alcohol in ieder geval door de weeks en houd het bij een paar glaasjes in het weekend.

7. Zoek iets wat afleidt

Als je voelt dat er een eetbui aan zit te komen of je hebt zin in een snack tussendoor, zoek dan afleiding voor jezelf. Doe een klusje in het huishouden zoals even stofzuigen of strijken, bel  een vriend of vriendin om bij te kletsen of verzin een leuk (actief) spelletje met je kind.

8. IIFYM (If It Fit's Your Macro's)

Wel eens gehoord van IIFYM (If It Fits Your Macro's)? Dat is een manier van eten waarbij er ruimte is voor je favoriete versnaperingen (zoetigheid, fastfood) mits je aan een bepaalde hoeveelheid en verhouding macro’s houdt. Je stuurt dan op het aantal kilocalorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten die je per dag nodig hebt om je doel te bereiken.

Voor sommige mensen werkt deze manier van eten uitstekend. Maar ook hier geldt weer dat het geen vrijbrief moet zijn alles maar naar binnen te stouwen. De 80-20 regel is een goede richting die je kunt aanhouden, oftewel 80% gezond en 20% zondigen.

9. Kook zoveel mogelijk zelf

Door zelf te koken, met verse producten kan je heel gemakkelijk de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt beperken. In de kant-en-klare pakjes, zakjes en potjes uit de supermarkt zitten vele extra’s aan vetten en suikers. Ook zijn die kant-en-klare producten meer gericht op grotere porties. Door zelf te koken met verse producten ben je verzekerd van een veel gezondere maaltijd.

Ook sausjes en salade dressings kan je gemakkelijk zelf op een veel gezondere manier maken. Een knoflooksaus maak je heel simpel met magere kwark, een teentje knoflook, een heel klein beetje mayonaise, wat peper en bieslook. Dressing voor je salade maak je met azijn, citroen, olie en eventueel een beetje honing. Het kost niet veel moeite en bovendien is het ook nog veel lekkerder.

Door veel meer zelf te koken met verse producten, zal je zien dat je er ook nog plezier in zult krijgen. Het is echt leuk om zelf meer te experimenteren in de keuken. En dit hoeft echt niet heel veel meer tijd te kosten.

10. Doe bewust boodschappen

Als je heel bewust je boodschappen doet, met een lijstje die je thuis al maakt, is het niet moeilijk om verleidingen in de supermarkt te weerstaan. Maak vooraf thuis een handige weekplanning met wat je iedere dag wilt gaan eten. Op basis daarvan maak je je boodschappenlijst en alleen dat koop je. Een andere tip: doe geen boodschappen vlak voor etenstijd. Dan heb je trek en kom je eerder in de verleiding ongezonde producten mee te nemen. Alles wat je niet koopt aan verleidingen, kan je ook niet opeten, moet je maar denken!

11. Kies voor eiwitten en vezels

Door producten te kiezen die veel eiwitten bevatten, heb je langer een verzadigd gevoel. Hierdoor zal je dus minder snel naar een snack grijpen. Hierbij moet je denken aan eieren, kipfilet, bruine bonen, noten en pindakaas. Vul dit aan met groente, fruit en volkoren producten (brood of crackers) en je krijgt voldoende voedingsvezels binnen. Dit is ook nog eens heel goed voor je spijsvertering.

12. Water, water en nog eens water!

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar wil je afvallen door minder te eten, dan is het verstandig om veel water te drinken. Twee liter water per dag is een goede richtlijn. Het helpt niet alleen de afvalstoffen goed afvoeren, maar het is ook nog eens heel goed voor je stoelgang. Bovendien helpt het echt om een glas water te drinken om hongergevoel of trek in iets lekkers tegen te gaan.

Stap voor stap

Dus wil je minder eten en afvallen, kijk dan welke van bovenstaande tips jou kunnen helpen slimmere keuzes te maken. In één keer je eetpatroon rigoureus omgooien naar supergezond zal niemand meteen volhouden. Dat is te extreem. Voer stapsgewijs steeds een gezondere keuze toe, dat maakt het makkelijker vol te houden.

Af en toe zondigen is écht niet erg. Als het maar bij 'af en toe' bijft. Juist dan zal je extra genieten van die puntzak friet met mayonaise of die lekkere moorkop. Voel je je wel schuldig nadat je gezondigd hebt? Maak een extra wandeling, fiets een rondje of zoek een leuke work out online op die je thuis in je woonkamer kunt doen met een leuk muziekje op de achtergrond. Geloof ons, je zult je dan echt beter gaan voelen!