Hoe maak je iedere maaltijd van de dag gezond?

Van tevoren bedenken wat je op een dag gaat eten, het klinkt zo makkelijk en handig. Toch lopen veel mensen tegen problemen op wanneer ze daadwerkelijk recepten op gaan zoeken. Want wat is nu daadwerkelijk gezond?

Kun je nog gewoon een boterham voor het ontbijt eten, of heb je minstens een hippe smoothie vol superfoods nodig? Wat doe je met die lunch als je dan op werk zit? En moet je het eigenlijk bij drie maaltijden houden, of mag je nog wel snacken? Om al dat soort vragen te beantwoorden, geven we je vandaag een paar gezonde tips voor iedere maaltijd van de dag.

Drie maaltijden per dag?

We gaan daarbij uit van drie hoofdmaaltijden per dag – ontbijt, lunch en diner – aangevuld met (optioneel) tussendoortjes. Dat is misschien een verrassende keuze, want in de sport- en dieetwereld wordt vaak aangeraden om zes kleinere maaltijden op een dag te eten. Zo’n schema zou de stofwisseling versnellen en dus meer vet verbranden.

Helaas is er geen bewijs dat het ook echt zo werkt! Je lichaam moet nog precies evenveel eten verbranden, en gebruikt dus evenveel energie. Natuurlijk kun je best vaker eten, bijvoorbeeld als je gewoon een kleine maag hebt. Voor de meeste mensen blijft drie hoofdmaaltijden met wat tussendoortjes echter de praktische keus. En die houden we hieronder dus ook aan!

Wat is een gezond ontbijt?

Aan het begin van de dag zet je ontbijt voor je lichaam de toon. Een gezonde keus is hier dus belangrijk! Dat betekent vooral: voldoende eiwitten en voldoende vezels. Beide stoffen zorgen ervoor dat je later op de dag minder last hebt van eetbuien.

Sla je het ontbijt over, bijvoorbeeld omdat je aan intermittent fasting doet? Prima, maar zorg er dan voor dat je in het andere dagdeel genoeg aan voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wat eet je bij het ontbijt?

Een aantal gezonde opties om bij het ontbijt te eten, zijn:

• Een volkoren boterham met gezond beleg. Als je voor volkoren kiest, levert het lekker veel vezels. Met eiwitrijk beleg als hüttenkäse, magere vleeswaren, ei of notenboter een prima keuze.
• Ontbijtgranen als havermout of Brinta. Kies wel altijd voor een naturelversie. De producten met smaakjes bevatten veel suiker – net als alle varianten muesli en krokante muesli die je in de supermarkt vindt. Laat die dus liever liggen.
• Yoghurt of kwark met lekker veel fruit. Je kunt extra zaadjes als bijvoorbeeld lijnzaad toevoegen wanneer je de hoeveelheid vezels op wilt krikken.
• Een smoothie. Dit is vaak vooral een goede keuze voor mensen die weinig trek hebben. Let er wel op dat je een eiwitbron toevoegt, zoals zuivel, of eiwitpoeder!

Wat is een gezonde lunch?

De lunch levert energie voor de hele middag – vaak het meest actieve deel van de dag. Je wilt dus zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen zien te krijgen! Een heel goede tip is om bij de lunch altijd al een portie groenten te eten. Zo haal je je dagelijkse hoeveelheden een stuk makkelijker. Daarnaast helpt het je om genoeg vezels binnen te krijgen, zodat je je de hele middag verzadigd voelt.

Wat eet je bij de lunch?

• Ook hier is brood weer een prima keuze. Let er wel op dat je genoeg blijft variëren, dus eet iets anders voor het ontbijt of ga hier voor veel gezond beleg. Een boterham met een groenteomelet, bijvoorbeeld.
• Een zelfgemaakte salade. Het fijne aan salades is dat je er makkelijk heel veel voedzame ingrediënten in stopt. Ook zijn ze makkelijk mee te namen naar werk of college. Let er dan wel op dat je natte ingrediënten en dressings later toevoegt, anders wordt het geheel al snel zompig.
• Restjes van het avondeten. Qua voedingsstoffen kun je de lunch prima met het avondeten vergelijken. Heb je restjes over, dan kun je die dus uitstekend de volgende middag opeten.
• Lunch je in een kantine? Ook dan is gezond lunchen prima mogelijk, als je maar niet voor de kroketten gaat. Kies voor volkorenbrood, kaas, een gekookt eitje, magere zuivel en fruit. Is er een saladebar? Neem dan geen kant en klare pastasalade, maar stel je eigen verse salade samen!

Wat is een gezond avondeten?

Het diner, ten slotte, is waar de meeste mensen het grootste deel van hun energie uit halen. Het is dan ook belangrijk dat je hier echt alle macronutriënten binnenkrijgt – eiwitten, vetten en koolhydraten – net als flink wat groenten.

De beste manier om dat te doen, is door te zorgen dat de helft van je bord uit groenten bestaat. Daarnaast heb je dan nog een kwart eiwitten en een kwart koolhydraten. De vetten komen vaak vanzelf: ze zitten bijvoorbeeld in de eiwitrijke producten, in de bakolie die je gebruikt, of in smaakmakers als kaas en noten.

Wat eet je bij het avondeten?

Om het allemaal gezond te houden, is variëren het toverwoord. Dat betekent niet alleen dat je afwisselt met verschillende groenten, maar ook met de bronnen van macronutriënten! Een aantal voorbeelden:

• Eiwitten: dierlijke eiwitten zoals kip, kalkoen, vette en magere vis, rood vlees (met mate) en ei. Plantaardige eiwitten als peulvruchten, sojaproducten en volkoren (semi-)granen.
• Koolhydraten: volkoren pasta, volkoren wraps, zilvervliesrijst, aardappels en zoete aardappels. Of opnieuw (semi-)granen, zoals spelt, parelgort, quinoa of bulgur. Verder bevatten groenten en peulvruchten ook koolhydraten.
• Vetten: olijfolie of olijven, noten, boter, avocado’s, pindakaas. Verder bevatten ook veel dierlijke producten vet. Eet deze categorie met mate: vetten bevatten veel calorieën.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Hoe zit het dan ten slotte met die tussendoortjes? Wij raden je aan om ze vooraf in te plannen in je eetpatroon! Doe je dat niet, dan zul je bij honger snel weer aan de chocola zitten. Dat risico loop je niet als je al een gezond stukje dadeltaart bij de hand hebt.

Natuurlijk is het belangrijk dat je vooruit geplande tussendoortjes gezond zijn: op die manier dragen ze namelijk bij aan je dagelijkse voedingspatroon, in plaats van een verstoring te vormen.

Een paar goede suggesties zijn:

• Fruit. Ideaal om aan die twee stuks per dag te komen.
• Noten. Opnieuw: ideaal om aan je handje per dag te komen.
• Groenten, zoals cherrytomaatjes of worteltjes.
• Gezond gebak (wel met mate, want natuurlijke suikers blijven suikers).
• Voor meer suggesties kun je bijvoorbeeld onze lijst met eiwitrijke tussendoortjes bekijken, of de tussendoortjes met maar twee ingrediënten.