Is melk gezond of juist slecht voor je?

Melk is de laatste jaren het onderwerp van een hevige discussie. Dachten we tien jaar geleden nog dat het goed voor elk was, inmiddels zijn we daar niet zo zeker meer van. Het witte vergif, wordt het nu wel genoemd. Je krijgt er kanker van, je botten vallen erdoor uit elkaar, en het verzuurt je lichaam ook nog eens.

En toch raadt het Voedingscentrum nog steeds aan om zuivelproducten te eten en drinken. Hoe zit dat precies? Is melk gezond, of is het inderdaad een sluipmoordenaar? We bespreken alle argumenten in de blog van vandaag!

Voedingswaarde van melk

We beginnen met de basis: wat zit er eigenlijk precies in melk? En dat is al meteen behoorlijk wat. Een groot glas volle melk – 250 ml – bevat bijvoorbeeld al ruim een kwart van je ADH aan calcium.

Van vitamines B2 en D vind je een vergelijkbare dosis. Dan is er nog 18% voor B12, 10% voor kalium, en maar liefst 22% voor fosfor. Ook bevat melk vitamine A, B1 en B6, magnesium, selenium en zink. Volle melk bevat per 100 gram 3,5 gram vet, 3 gram eiwit en 5 gram koolhydraten.

Bovendien is er ook nog een verschil tussen melk uit de supermarkt en rauwe melk. Deze laatste bevat nog veel meer gezonde bacteriën en nuttige enzymen.

Zuivel is goed voor…

Zo’n lijstje vitamines en mineralen zal heel veel mensen niet veel zeggen. Bovendien zijn het vaak niet per se deze stoffen die een al dan niet gezonde werking hebben. Of een voedingsmiddel goede gevolgen heeft, is afhankelijk van een gecompliceerd samenspel van factoren. Hoe zit dat in dit geval? Is melk gezond voor bepaalde delen van je lichaam?

Uit onderzoek blijkt dat melk goed is voor:

• Je gewicht. Hoewel volle melk vetten bevat, lijkt het in onderzoek tot minder overgewicht te leiden. Een overkoepelend onderzoek dat 16 experimenten beoordeelde, vond in 11 van de gevallen dat volle melk een positieve invloed op het gewicht had.
• Je bloedsuiker. Dit is mogelijk gerelateerd aan bovenstaand punt. Wie regelmatig melk drinkt, lijkt een hogere insulinegevoeligheid te hebben. En dat verlaagt het risico op diabetes type 2: de kans daarop is bij melkdrinkers maar liefst 62% lager. Dit is overigens geen universeel geaccepteerd verband; sommige onderzoeken vonden geen verschil.
• Je hart. Sommige onderzoeken laten zien dat verzadigde vetten slecht voor je hart zijn. Uit tien Europese studies kwam echter naar voren dat melkdrinkers minder risico lopen op beroertes en hartaandoeningen. Eenzelfde trend is zichtbaar in de meeste landen waar de koeien voornamelijk op gras leven!
• Je darmen. Zuivel lijkt mensen tot op zekere hoogte te beschermen tegen darmkanker. Dit is een wetenschappelijke conclusie die ook door bijvoorbeeld het Voedingscentrum onderschreven wordt.
• Je botten. En dan is er natuurlijk nog het bekende voordeel van je botten. Melk is één van onze belangrijkste bronnen van calcium (als je geen zin hebt om dagelijks een kilo broccoli te eten). Calcium voorkomt dat je botten op latere leeftijd broos worden, en dat geldt dus ook voor melkinname.

Is melk ongezond?

De meeste wetenschappers en voedingsdeskundigen stellen nog steeds dat melk gezond is (1). Het lijkt daarom logisch om dat maar gewoon te geloven. Maar waarom zijn er dan toch zo veel mensen die volhouden dat melk juist slecht voor je is? Is melk gezond of ongezond? We zetten hieronder de meest gehoorde argumenten op een rij – en bespreken hoe zinnig ze zijn!

1. “Melk is voor kalfjes”

Een veelgehoorde stelling: melk is voor kalfjes, en mensen zijn geen kalfjes. Daarom moeten we er ook lekker vanaf blijven, want melk van andere dieren drinken is ‘onnatuurlijk’. Er zijn behoorlijk wat dingen mis met dat argument.

Goed, natuurlijk is koeienmelk er oorspronkelijk niet voor mensen. Dat wil echter niet zeggen dat we het niet kunnen drinken. Niets in de natuur is ‘bedoeld’ om door ons gegeten te worden: het is er gewoon en dus eten we het.

Daarnaast is het helemaal niet zo ‘onnatuurlijk’ om melk van andere dieren te drinken. Ook in de natuur gebeurt het wel eens dat dieren kleintjes van een andere soort grootbrengen. Kortom: het mensen-zijn-geen-koeien argument zegt gewoon niet zo veel.

2. “Caseïne is ongezond”

Koeienmelk bevat verschillende soorten eiwitten, waaronder caseïne. En caseïne bestaat weer uit verschillende soorten, waaronder bètacaseïne A1. A1, gekarakteriseerd door de peptide BCM-7, is over de loop van de jaren voor heel wat problemen verantwoordelijk te houden. Zo zou het hart- en vaatziekten, kanker, autisme en de ziekte van Crohn veroorzaken.

Klinkt dreigend… behalve dat deze overzichtsstudie van de EFSA vaststelde dat geen van die horrorverhalen fatsoenlijk onderbouwd was. De onderzoeken rammelden om verschillende redenen aan alle kanten. Geen enkele reden om aan te nemen dat bètacaseïne A1 inderdaad zo ongezond is, dus!

3. “70% van de mensen is lactose-intolerant”

Dit argument komt ook veel terug, met verschillende (en vaak nog hogere) percentages. Het idee is dat de meeste mensen last krijgen van melk – dus kunnen we het maar beter laten staan. Het probleem daarmee? Dit percentage geldt voor de gehele wereldbevolking, niet voor Nederland.

Buiten Europa zijn inderdaad veel mensen lactose-intolerant – bijna heel Azië, bijvoorbeeld. Maar in Europa, waar we al duizenden jaren koemelk drinken, zit dat anders. Een genetische mutatie die de vertering van lactose op latere leeftijd mogelijk maakt, is hier namelijk wijdverspreid. In Nederland is naar schatting hoogstens 5% van de mensen lactose-intolerant. Veel daarvan krijgen pas klachten bij grote hoeveelheden melk; voor de rest is melk gezond genoeg.

4. “Melk verzuurt je lichaam”

Dan is er de kwestie van verzuring. Ja, het is zeker waar dat melk een verzurende werking op het lichaam heeft. En het is inderdaad waar dat een hogere verzuringsgraad van je bloed allerlei ongezonde gevolgen kan hebben. Dat maakt melk echter nog niet meteen vergif. Weet je wat er ook allemaal een verzurende werking heeft?

Champignons, pasta, alle soorten vlees en vis, sojasaus en rijpe bananen. Allemaal dingen die ook in gezonde diëten regelmatig op het menu staan. En dat is geen probleem, omdat je compenseert met bijvoorbeeld groenten en gezonde oliën. Het antwoord op de vraag “Is melk goed voor je” hangt dus ook in hoge mate af van een fatsoenlijke balans.

5. “Melk zorgt voor botontkalking”

We hebben allemaal geleerd dat calcium in melk noodzakelijk is voor onze botten. Er zijn echter ook mensen die beweren dat melk juist voor botontkalking zorgt. De reden? Melk bevat naast calcium ook fosfor. Als je van dat laatste te veel binnenkrijgt, heeft je lichaam meer calcium nodig om de balans te bewaren. En dat wordt dan uit je botten gehaald!

Klinkt gevaarlijk, maar in werkelijkheid valt dit flink mee. Ook hier geldt namelijk weer dat je de rest van je voedingspatroon niet moet vergeten. Als je daar niet te veel fosfor binnenkrijgt, komt het met die balans vanzelf goed.

6. “Je hebt melk niet nodig”

Ten slotte het veelgehoorde argument dat je melk tóch niet nodig hebt. Want, zo luidt het verhaal, in Azië zijn mensen ook gezond zonder melk. Dat is waar, maar is het je wel eens opgevallen dat mensen in Azië sowieso een heel ander voedingspatroon hebben?

Je kúnt gezond eten zonder zuivel, maar daar zul je je hele menu voor op de schop moeten nemen. Gewoon Hollandse kost eten, maar dan zonder zuivel? Dat gaat niet werken. Je loopt dan vrij snel allerlei tekorten op.

Overigens worden er in deze categorie ook veel regelrechte leugens gepubliceerd. Zo lees je wel eens dat 100 gram boerenkool twee keer zo veel calcium bevat als een glas melk. Dat is gewoon onwaar: 100 gram boerenkool bevat 150 mg calcium, 250 ml melk 300 mg. Blijf dit soort beweringen dus altijd controleren!

Is melk gezond?

Al met al kunnen we dus stellen: nee, zuivel is geen vergif. Natuurlijk moet je het binnen een evenwichtig voedingspatroon eten en drinken, maar dat geldt voor alles. Let je erop dat je verder genoeg groente en fruit eet, dan is melk gezond genoeg (aangenomen dat je niet intolerant bent).

Hoe zit het met andere zuivelproducten? Een kort overzicht:

Is yoghurt gezond?

Yoghurt bevat net als melk veel calcium en B12. In tegenstelling tot melk bevat het echter weinig lactose. Mensen met een milde intolerantie kunnen daardoor soms wel yoghurt eten. Verder is yoghurt een gefermenteerd product. Dat betekent dat de bacteriën in je darmen er sterker van worden, wat goed is voor je algemene gezondheid!

Is kaas gezond?

Kaas is eveneens heel rijk aan calcium. Wel is het belangrijk om erop te letten dat het ook relatief veel verzadigd vet en zout bevat. Een beetje kaas is prima – het Voedingscentrum raadt 40 gram per dag aan. Het is echter verstandig om daar gemiddeld niet te veel overheen te gaan!

Is karnemelk gezond?

Karnemelk bevat wat minder vet dan gewone melk. Daarnaast is het net als yoghurt een verzuurd product met minder lactose. En het is ook weer gefermenteerd, dus je doet je darmflora er wederom een plezier mee. De zure smaak kan even wennen zijn, maar het is de moeite waard om het te proberen!

Ben je lactose-intolerant?

Natuurlijk is dit allemaal met name van toepassing op mensen die inderdaad lactose kunnen verteren. Dat mag dan de overgrote meerderheid zijn, maar als je niet in die groep valt, heb je daar natuurlijk weinig aan…

Naast directe lactose-intolerantie zijn er bovendien ook mensen die andere nadelen van melk ondervinden. Huidproblemen zijn een typische klacht in deze categorie. Ook zijn er mensen die bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel krijgen wanneer ze melk drinken. Heb je op de één of andere manier last van zuivel, dan is het beter om voor alternatieven voor melk te kiezen!

Alternatieven voor melk

Als gevolg van alle discussies over melk zijn er tegenwoordig ontzettend veel vervangende producten te krijgen. Die zijn niet allemaal even geschikt voor iedereen. Om die reden geven we je hieronder een lijst van de zes meest gebruikte alternatieven voor melk. We bespreken kort de voor- en nadelen, zodat je zelf de beste keuze kunt maken!

Amandelmelk

Amandelmelk is de meest gebruikte notenmelk, die je in de meeste supermarkten gewoon kunt krijgen. Het zit vol vitaminen en mineralen die je ook in amandelen vindt. Wel bevat deze melksoort minder eiwitten dan koemelk. Ook een nadeeltje: in sommige gevallen is er suiker aan toegevoegd.

Zoek dus speciaal naar een ongezoet product – of maak de amandelmelk zelf! Je kunt hetzelfde recept natuurlijk ook voor andere noten gebruiken. Denk aan hazelnoten, macadamia’s, enzovoort. Binnen deze categorie is er al een wereld aan keuze!

Havermelk

Havermelk wordt – de naam zegt het al – van haver gemaakt door havervlokken in water te weken. Het bevat veel vezels, zeker vergeleken met andere alternatieven voor melk. De smaak is lichtzoet, maar wel relatief sterk. Het is dus altijd even uitproberen of havermelk goed samengaat met andere gerechten.

Ten slotte bevat havermelk relatief veel koolhydraten. Het is dus, in tegenstelling tot gewone melk, niet echt een bron van eiwitten! Hou daar bij het inrichten van je dagmenu rekening mee.

Sojamelk

Sojamelk is misschien wel de meest gebruikte vervanger van gewone melk. Het grote voordeel is natuurlijk dat soja ook rijk is aan eiwitten. Dat betekent dat sojamelk in dit opzicht niet onderdoet aan gewone zuivelsoorten. Helaas is datzelfde ingrediënt ook een nadeel voor sommige mensen.
Het is namelijk ongefermenteerde soja, waar niet iedereen even goed op reageert. En ook hier geldt daarnaast weer: in veel varianten zit belachelijk veel onnodige suiker. Kies dus zeker voor een expliciet ongezoete variant.

Kokosmelk

Kokosmelk is iets anders dan kokoswater (dat overigens heel gezond is). Het is aanmerkelijk vetter dan gewone melk, en het heeft een lichte kokossmaak waar sommige mensen even aan moeten wennen.

Vind je het echter lekker, dan kan kokosmelk ideaal zijn voor gerechten die die romige structuur nodig hebben. In curry’s is het bijvoorbeeld de ideale opvuller. Laat kokosmelk na opening trouwens niet in het blik zitten. Daar kunnen ongezonde stoffen bij vrijkomen.

Rijstmelk

Eén van de meest gebruikte graanmelken is rijstmelk. (Varianten als speltmelk en quinoamelk zijn er ook, maar die vind je vaak niet in de supermarkt.) Het heeft een zachte en ietwat zoete smaak. Veel mensen vinden het lekker, maar met de voedingswaarde valt het een beetje tegen.

Rijstmelk levert net als havermelk vooral veel koolhydraten op. Verder is rijstmelk als alternatief voor melk niet erg geschikt voor baby’s en kleine kinderen. Een voordeel ten opzichte van die havermelk is wel dat het doorgaans glutenvrij is.

Geitenmelk

Een laatste op het rijtje is geitenmelk. Dit is de enige van de genoemde alternatieven voor melk die níét plantaardig is. Voor mensen die veganistisch eten is het dus geen goede keuze. Drink je geen melk omdat je lactose-intolerant bent, dan kan geitenmelk wél weer werken. Het bevat namelijk weer heel andere melksuikers, waar mensen weer geheel verschillend op reageren.

De smaak van geitenmelk is er overigens eentje waar weel mensen even aan moeten wennen. Het is bijvoorbeeld wat minder zoet en wat ‘aardser’ dan gewone melk.