De juiste voeding bij krachttraining: hier moet je op letten!

Als krachtsporter behaal je de beste resultaten niet met alleen een paar uurtjes in de sportschool. Ook daarbuiten zul je je lichaam moeten stimuleren om optimaal te herstellen. De juiste voeding is daarbij een essentiële factor!

Maar wat is nou goede voeding bij krachttraining? Welke macro’s heb je nodig, en in welke hoeveelheden? Zijn supplementen nuttig om de spiergroei te maximaliseren? Je leest het allemaal in de blog van vandaag!

Voeding bij krachttraining

Waarom is voeding om te beginnen zo’n belangrijk aspect van het leven als krachtsporter? Heel simpel: als je spiermassa wilt opbouwen, zul je je lichaam daar de nodige bouwstoffen voor moeten geven. Doe je dat niet, dan is spieropbouw simpelweg onmogelijk.

Daar komt nog bij dat je ook tijdens de training zo goed mogelijk wilt presteren. Wat je eet heeft invloed op je energielevels en op de inspanning die je kunt leveren. Ook voor een optimale groeiprikkel is het dus essentieel om op je voeding te letten!

Calorieën voor spiergroei

Een eerste vuistregel voor voeding bij krachttraining is dat je voldoende calorieën moet eten. De ideale hoeveelheid om aan te komen in gewicht is dan zo’n 10 tot 20% boven je energieverbruik. Hoe veel dat is, kun je eenvoudig berekenen met onze online tool (waar je je ook in kunt schrijven voor een gratis voedingsschema).

De reden voor dit calorieoverschot is simpel: je lichaam heeft meer energie nodig om nieuw spierweefsel op te kunnen bouwen. Dit betekent ook dat je als gevorderd sporter niet tegelijk vet kunt verliezen en spieren kunt kweken. Wil je beide, dan zul je af moeten wisselen tussen periodes met een tekort en een overschot.

Nog een laatste belangrijke opmerking: je hebt die extra calorieën niet alleen nodig op trainingsdagen! Juist wanneer je rust houdt, is je lichaam namelijk bezig met herstellen – en ook dat kost energie. Iets minder is dus prima, maar zorg dat je aan het einde van de week in ieder geval in een calorie surplus zit.

Eiwitten voor spiergroei

De calorieën haal je uit de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarvan worden eiwitten in verband met krachtsport het meest genoemd. Dat is terecht, want eiwitten bestaan uit aminozuren, die in je lichaam de bouwstenen van je (spier)weefsel vormen. Het is dus belangrijk dat je hier genoeg van binnenkrijgt!

Wanneer je niet heel intensief sport, gebeurt dat gelukkig vrijwel vanzelf. Je hebt dagelijks dan ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hoe fanatieker je aan krachttraining doet, hoe meer dat wordt. Voor de meest actieve sporters wordt ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden.

Je haalt eiwitten zowel uit dierlijke als uit plantaardige producten. Dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, ei en zuivel. Plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten, volkoren granen, noten, soja en sommige groenten.

Vetten voor spiergroei

Het belang van gezonde vetten wordt vaak onderschat. Toch zijn ze net als eiwitten essentieel voor krachttraining! Zo heb je vetten o.a. nodig om het hormoon testosteron aan te maken, dat een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van nieuw spierweefsel.

Dagelijks kun je ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht eten, ervan uitgaande dat je geen zwaar overgewicht hebt. Let erop dat de meeste van die vetten van de gezondste, onverzadigde soort moeten zijn. Het is af te raden om meer dan 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.

Onverzadigde vetten zitten onder andere in olijfolie, avocado, noten en vette vis. Verzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in vlees, zuivel en kokos

Koolhydraten voor spiergroei

Koolhydraten staan tegenwoordig vaak bekend als dikmakers, maar dat is onterecht. Het zijn juist belangrijke energieleveranciers, waar je organen en zeker je brein slecht zonder kunnen. Wel is het dan natuurlijk belangrijk om zo veel mogelijk voor langzame koolhydraten te kiezen. Zo voorkom je al te hoge pieken in je bloedsuiker.

Je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten hangt af van het totaal aantal calorieën dat je wilt eten. Het best kun je eerst het aantal calorieën uit eiwitten en vetten berekenen, en de rest vervolgens ‘opvullen’ met koolhydraten. Mensen met een hogere energiebehoefte zullen dus relatief meer koolhydraten eten!

Langzame koolhydraten haal je uit volkoren granen, groente, fruit en peulvruchten. Snelle koolhydraten zitten in honing, siropen en alles met toegevoegde suikers.

Vitamines en mineralen voor sporters

Als je vooral vers en onbewerkt voedsel eet, zul je al snel genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Een extra supplement is hier meestal niet nodig. Laat je dus niets aansmeren door alarmerende praatjes – die komen meestal van producenten die zelf dure pilletjes willen voorkomen!

In sommige gevallen zijn de volgende vitamines en mineralen voor sporters nuttig:

• Vitamine D speelt een rol bij aanmaak spieropbouw. Krijg je weinig zon, heb je een donkere huid of ben je ouder dan 60? Dan kan je er een tekort aan oplopen. Ook in de winter hebben sommige mensen baat bij een vitamine D-supplement.
• Vitamine C is essentieel voor de weerstand. Als je erg intensief sport, is je lichaam zo veel aan het herstellen dat het afweren van ziektes er nog wel eens bij inschiet. Merk je dat je veel ziek wordt, dan kan een vitamine C-supplement helpen. (Ook kun je dan beter wat minder gaan trainen).
• Magnesium helpt tegen spierkrampen. Let wel op dat je hier de veilige dosis van 350 mg per dag niet overschrijdt.
• Natrium en kalium reguleren de bloeddruk, maar worden ook uitgezweet tijdens het sporten. Zweet je erg veel, dan is het belangrijk om te zorgen dat je deze mineralen voldoende binnenkrijgt.

Supplementen voor krachttraining

Veel mensen denken dat voeding bij krachttraining ook om supplementen draait. En inderdaad proberen veel fabrikanten je te doen geloven dat je als krachtsporter onmogelijk resultaat kunt bereiken zonder hun poeders en shakes. Dat valt echter enorm mee! De meeste supplementen hebben amper effect.

Onnodig middeltjes nemen is niet alleen duur, het kan ook nog eens ongezond zijn. Zo bevatten veel kruidenpreparaten geen werkzame middelen, en wel sporen van zware metalen. En middelen die je hormonen beïnvloeden, hebben vaak ongewenste bijwerkingen. Dat soort producten kun je dus beter vermijden.

Aanvullingen die je nog wel zou kunnen overwegen zijn:

• Eiwitshakes: Als je moeite hebt om via je voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen, kunnen eiwitpoeders een uitkomst bieden.
• Creatine:. Dit werkt niet bij iedereen, maar voor vergevorderde krachtsporters kan creatine een (kleine) extra boost geven.
• Cafeïne: Kan je sportresultaten iets verbeteren. Drink niet meer dan 3-4 kopjes koffie per dag!
• Visolie: Voor de gezonde vetzuren, als je geen vette vis lust of niet ten minste één keer per week vette vis eet.

Wanneer moet je eten?

Ten slotte wordt er vaak veel drukte gemaakt om het aantal maaltijden dat je zou moeten eten. Het goede nieuws is: dat maakt weinig uit. Als jij makkelijker je calorieën komt met zes kleine maaltijden, moet je daar vooral voor kiezen. De traditionele drie maaltijden zijn echter ook prima. Hou wel rekening met de volgende twee punten:

1. Eet ca. twee uur voor een training

Het is onverstandig om vlak voor een training te eten: met een volle maag kun je minder intensief sporten. Wel heb je natuurlijk genoeg energie nodig! Je kunt daarom het beste ongeveer twee uur voor je training een goede maaltijd eten. Zo zit je niet meer propvol, maar heb je ook geen honger.

2. Eet direct na de training

Als je net getraind hebt, heeft je lichaam behoefte aan energie en bouwstoffen. Zo kan het herstel – en dus de groei – van je spieren direct worden ingezet. Zorg daarom dat je binnen een half uur na de training een goede portie eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Een eiwitshake met een banaantje werkt bijvoorbeeld, maar een volkoren boterham met kipfilet mag net zo goed.

Krachttraining voedingsschema

Er zijn dus best wat dingen om rekening mee te houden waar het voeding bij krachttraining betreft. Een goede methode is om te eten volgens een voedingsschema. Zo loop je niet het risico dat je per ongeluk te veel of te weinig calorieën eet, of de verkeerde verhouding van macro’s.

Let erop dat je in een voedingsschema voor krachttraining niet alleen hoofdmaaltijden inplant, maar ook tussendoortjes. Zo maak je het voor jezelf zo eenvoudig mogelijk om je ook echt aan je schema te houden!