Carb backloading is een voedingspatroon voor krachtsporters dat uit de VS is komen overwaaien naar Nederland. Het is ontworpen door John Kiefer, een voedingsdeskundige. Het doel van het dieet? Spieren opbouwen zonder in vet aan te komen, terwijl je wél gewoon je favoriete ongezonde producten kunt blijven eten.
Dat klinkt natuurlijk te mooi om waar te zijn, dus alle reden om er even goed in te duiken. Hoe werkt carb backloading nu precies? Voor wie is het geschikt, en heeft het naast al die voordelen ook belangrijke nadelen? Je leest het hieronder!
De rol van koolhydraten
Carb backloading heeft, zoals de naam al zegt, alles te maken met koolhydraten. Koolhydraten spelen in ons lichaam nogal een ‘dubbelrol’. De laatste tijd zijn ze vooral bekend om hun ‘slechte’ kant: ze zorgen voor de productie van insuline, dat het voor je lichaam mogelijk maakt om vet op te slaan.
Koolhydraten zijn echter óók van essentieel belang voor je energievoorziening. Daarnaast heb je ze nodig om spieren op te bouwen. Ook de opname van eiwitten kan zonder koolhydraten namelijk niet goed plaatsvinden. De vraag is dan natuurlijk: hoe verwerk je deze macronutriënt in je dieet op een manier die de voordelen zo veel mogelijk ondersteunt?
Wat is carb backloading?
Carb backloading is een voedingspatroon dat daar een – redelijk extreem – antwoord op geeft. Het idee van dit ‘dieet’ is dat je je lichaam alleen koolhydraten geeft wanneer het die echt nodig heeft: na de training. Op dat moment heb je je glycogeen reserves (deels) uitgeput en wordt de nieuwe energie direct in nieuwe spiercellen gestopt.
Vóór je training staat je lichaam volgens Kiefer eerder in vetverbrandingsstand. Op dat moment raadt hij daarom juist af om koolhydraten te eten: daarmee zou het vetverlies verstoord worden. In plaats daarvan eet je hier vetten en eiwitten.
Twee ‘eetpatronen’
Om het allemaal samen te vatten: er bestaan binnen carb backloading twee verschillende fases
1. Preparatiefase / rustdagen / voor de training
Als je met carb backloading begint, eet je eerst tien dagen max. 30 gram koolhydraten per dag. Zo verhoog je je insulinegevoeligheid. Die paar koolhydraten haal je vooral uit groenten, verder eet je enkel vetten en eiwitten.
Op rustdagen – dagen waarop je niet traint – blijf je volgens deze regels eten. Op de dagen waar je wél traint, eet je voorafgaand aan de training eveneens nauwelijks koolhydraten.
2. Na de training
Heb je eenmaal gesport, dan verandert dat. Op dat moment heb je juist snelle koolhydraten nodig, die direct opgenomen en gebruikt kunnen worden. Dat betekent dat je hier de producten kunt eten die normaal niet ‘mogen’, zoals gebak, ijs of andere zoetigheid.
Natuurlijk hóéf je niet aan de brownies als je getraind hebt. Ook andere snelle suikers als witte rijst en aardappelpuree werken prima. Het gaat erom dat het producten zijn met een hoge glycemische index. Het is dus een beetje een afweging waar je daadwerkelijk zin in hebt. Enkele producten waar je uit kunt kiezen:
- Witte rijst
- Aardappelpuree
- Rijstwafels
- Krokante muesli
- Roze koeken
- Pizza
- Donuts
- IJs
- (Rijpe) banaan
Supplementen en shakes
Naast bovenstaande voedingsvoorschriften kun je bij carb backloading ook supplementen en shakes gebruiken. Die zijn dan echter optioneel; ook zonder extra’s kun je volgens Kiefer gewoon je resultaten behalen.
De shakes die Kiefer bij carb backloading adviseert (optioneel) zijn:
A.M. Accelerator Formula (vervanger ontbijt)
- Koffie (200-400 mg)
- Whey Isolaat (10 g)
- MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)
(Mix de koffie met Whey Isolaat en MCT- of kokosolie)
Ignition Formula (vóór de training)
- Koffie (400-800 mg) of Caffeïne poeder (2 capsules)
- Whey Isolaat (10 g)
- MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)
- Creatine (5 g)
Sustainer Formula (tijdens de training)
- Whey Isolaat (10 g)
- Whey Hydrolisaat (20 g)
- Leucine (3 g)
Hypertrophic Potentiator (ná de training)
- Caffeïne poeder (300-400 mg)
- Whey Isolaat (15-20 g)
- Dextrose (20-40 g)
- Caseïne (10-15 g)
- Whey Hydrolisaat (10-15 g)
- Leucine (3 g)
- Creatine (5 g)
Training
Ten slotte is de training natuurlijk een belangrijk element in carb backloading. Die snelle koolhydraten zijn echt alleen bedoeld voor het maximaliseren van spiergroei. Als je aan cardio doet, zoals hardlopen of fietsen, is carb backloading geen geschikt voedingspatroon.
Ook een training die cardio en krachttraining combineert gaat niet goed samen met carb backloading. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld Crossfit en Insanity. Een krachttraining waarbij je op 60-70% van je maximale kracht zit, is echt het minimum om dit voedingspatroon te kunnen gebruiken.
De nadelen van carb backloading
Tot zover klinkt het allemaal mooi – ijs eten en spieren opbouwen willen we allemaal wel combineren. Toch is carb backloading ook niet helemaal perfect. We noemen de drie belangrijkste nadelen hieronder:
1. Niet per se gezond
Een dieet waarin je alleen koolhydraatarm óf snelle koolhydraten eet, mag dan misschien voor je fysieke uiterlijk werken; het is niet erg gezond. Zo kom je op deze manier snel vezels tekort. Ook andere vitamines en mineralen komen toch vooral uit complexe koolhydraatrijke producten. Er is dus een goede kans dat er op deze manier tekorten in je voedingspatroon ontstaan.
Omgekeerd geldt dat je ook sommige stoffen te veel binnen kunt krijgen. Als je iedere dag drie donuts en een halve bak ijs eet, zit je al snel boven het aanbevolen maximum aan suiker. En wie veel vlees en andere dierlijke producten eet, krijgt te veel onverzadigde vetten binnen. Carb backloading is dus niet echt een gebalanceerd voedingspatroon.
2. Wetenschappelijk niet goed onderbouwd
John Kiefer is een voedingsdeskundige, en daardoor lijkt zijn methode direct betrouwbaar. Hij is echter zeker niet onomstreden. Op zijn boeken is veel kritiek, omdat hij de gewoonte heeft om uit weinig onderzoek veel conclusies te trekken. “Hij stelt op basis van vier muizen vast dat alle fitness anders moet”, zo wordt wel gezegd.
3. Stimuleert gesmokkel
Ten slotte is die mogelijkheid om ongezond te eten misschien eerder een vloek dan een zegen. Door regelmatig heel zoete producten op het menu te zetten, raak je die zoete smaak niet kwijt. Er is geen sprake van het ‘afkicken’ van extreme zoetigheid dat bij veel mensen juist helpt om minder te snacken.
Er is daarom een goede kans dat je ook de rest van de dag trek in brownies houdt. Niet iedereen zal dat altijd kunnen bedwingen. Extra ‘cheaten’ komt dan ook veel voor – en dat stimuleert goede resultaten natuurlijk niet.
Carb backloading: een goed idee?
Kortom: moet je nu aan carb backloading beginnen als je meer spieren wilt kweken? Het dieet heeft zeker sterke punten. Zo is het zeker verstandig om wat meer koolhydraten te eten op dagen dat je intensief sport. Ook is het een goede oplossing voor mensen die af en toe willen snoepen en het daar ook makkelijk bij kunnen laten.
Het voedingspatroon als geheel is echter behoorlijk extreem. Zeker op de lange termijn is het niet verstandig om veel snelle suikers te eten. Voor de meeste mensen is het verstandiger om iets evenwichtiger te eten. Dan kun je nog steeds prima zorgen dat je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt – maar dan ook mét de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
after burn aminos werkt dat of is het ook weer geld sloperij
Hi Jan, over het algemeen krijgt je lichaam alle aminozuren die het nodig heeft als je gewoon genoeg eiwitten eet. Zou je zeker niet aanraden om daar nog dure supplementen bovenop te gooien :-)
Hoi Mark,
Bedankt voor je duidelijk uitleg.
Ik heb nog een vraag misschien dat je daar ook antwoord op hebt. Hoe ga je om met bijvoorbeeld een training in het weekend waar je in plaats van een avond training doordeweeks naar een einde ochtend / begin middag training gaat, moet je dan na je training ook gaan backloaden of pak je dit anders aan?
Groet,
Sam
Dag Sam,
Je backoad alleen als je de dag erna weer gaat trainen.
Dus stel dat je zondag een rustdag hebt, dan backload je niet.
Maar ga je zondag wel trainen, dan backload je de eerste maaltijd na je training. Dan ga je over op eiwitten en vetten.
In de avond (dus voor de training de dag erna) kan je dan nog wat carbs eten.
Hoop dat dit het zo duidelijk is!
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Bedankt voor al je uitgebreide informatie op deze website!
Ik ben zelf net begonnen met carb backloading en heb net de preparatiefase erop zitten. Tijdens de preparatiefase heb ik steeds in de ochtend de AM accelerator gebruikt, dus stond op om 7.00 uur toen meteen eerste shake erin, volgende shake om 9.00 uur en dan de laatste shake om 11.00 uur. Dan nam ik mijn eerste maaltijd om 12.00 uur, dus eigenlijk had ik de hele ochtend gevast. Merkte in deze eerste 10 dagen dat ik veel vocht en vet verloor, niet mijn doel maar volgens cbl positief.
Nu heb ik de preparatiefase erop zitten, mijn doel met trainen icm carb backloading is het aanzetten van droge spiermassa. Adviseer jij dan om in de ochtend nog steeds te blijven vasten en mijn eerste maaltijd te nemen om 12.00 uur, of kan ik beter eerder mijn eerste maaltijd nemen zodat ik mijn lichaam aanzet tot spiergroei?
Hoor graag hoe jij hier over denkt.
Groet,
Sam
Dag Sam,
Dank voor je reactie.
Een positieve energiebalans zorgt ervoor dat je aankomt (in spiermassa), ook als je 'fasted' traint.
Het is dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Wel kan het lastig zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen in een korter dagdeel.
Daarnaast het belangrijk dat je intensief (overload) traint.
Zelf train ik prima op een lege maag, maar er zijn ook mensen die aangeven minder energie te hebben.
Je zult dit dus voor jezelf moeten ervaren.
In jouw geval zou ik mijn eerste grote maaltijd post workout namen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Beste Mark,
Met veel interesse heb ik de informatie gelezen.
Een aantal vragen aan jou. Misschien kun je die eens doornemen en jouw visie geven.
1. Ik train maandag t/m vrijdag zo rond 14.00 uur en op zaterdag om 06.00 uur. Meestal sta ik zo rond 04.30 uur op, dus 14.00 uur lijkt wellicht vroeg op de dag, maar dat is natuurlijk afhankelijk van de opstaan- en naar bed-gaan-tijd.
Normaal gesproken nam ik voor het trainen een shake bestaande uit een preworkout + creatine + beta alanine + glutamine + dextrose. Als ik het feitelijk goed wil doen (en dat wil ik), zou ik deze preworkoutshake niet moeten nemen toch? Want hier zitten redelijk wat snelle suikers in, waardoor de glycogeendepots al aangevuld worden, voordat ik ga trainen. En die moeten juist door het trainen helemaal leeggemaakt worden (toch)? Dus dan is het niet goed om de shake en drie warme maaltijden voor het trainen goed te doen en dan een suikerrijke preworkoutshake te nemen. Is mijn theorie goed dat ik het voor de training enkel moet houden bij eiwitten, gezonde vetten en enkel de koolhydraten uit groenten? En de preworkoutshake moet laten voor wat het is? Of zit hier nog een andere gedachte achter.
2. Ik maak ’s avonds de maaltijd voor het gezin en dan drie extra maaltijden voor de volgende drie dagen. Zodoende kan ik vier warme maaltijden op een dag eten. De warme maaltijden bestaan uit groenten (diverse kleuren) en eiwitten (kip of wit vis of rood vlees of vette vis of eieren). Soms kom ik een maaltijd tekort en dan nam ik wel eens (een “voor-de-trainingsmaaltijd) een halve bak magere kwark met blauwe bessen en zelfgemaakte granola. Hier zitten toch redelijk wat koolhydraten in, vanwege het lijnzaad, havermout, brinta, etc.. Is het beter daarom beter (als deze maaltijd valt voor de training) om het te houden bij alleen de halve bak kwark? En niet aan te vullen met fruit en/of granola?
3. Zoals ik aangaf, eet ik vier warme maaltijden per dag. Daarnaast neem drie shakes. De warme maaltijden bestaan uit groenten (diverse kleuren) en eiwitten (kip of wit vis of rood vlees of vette vis of eieren). De shakes bij het opstaan én net voor het naar bed gaan bestaan uit water met één scoop whey proteïne, één scoop caseïne proteïne en één scoop egg white powder. De postworkoutshake bestaat ook uit één scoop whey proteïne, één scoop caseïne proteïne en één scoop egg white powder met daarnaast creatine, beta alanine, glutamine, tarwegras, cacaopoeder, kaneel, nootmuskaat, één scoop havermout, één scoop Brinta, één scoop waxy maize starch, één scoop fine oat meel, één scoop dextrose, één scoopje chiazaad en één scoop lijnzaad. Dus een drinkmaaltijd van formaat, bestaande uit snelle en langzame eiwitten én koolhydraten. Deze postworkoutshake neem ik na de trainingssessie (van ongeveer twee uur) rond een uur of 16.00. Dan eet ik rond 17.45 uur samen met het gezin en voor mij is dit één van de vier warme maaltijden bestaande uit eiwitten en groenten. Ik wil dus puur de aanvulling op de glycogeendepots krijgen door de postworkoutshake en daarna weer overschakelen op de eiwit- en vetrijke / koolhydraatarme maaltijden / avondshake in plaats van na de training koolhydraten te blijven nemen. Ik “denk” dat ik voldoende glycogeenaanvulling krijg door de preworkoutshake. Heb jij hier nog een visie op?
Alvast bedankt voor je antwoord.
Anthony
Dag Anthony,
Bedankt voor je (uitgebreide) reactie! ;)
1. Klopt. Als je CBL doet moet je deze pre workout shake vermijden. Je neemt enkele koolhydraten/suikers (groente kan je wel gewoon eten) in NA je training.
2. Klopt. Je kunt de kwark wel eten, maar bronnen van koolhydraten eruit laten. (dus geen granola, bessen of honing of wat dan ook).
3. Wat betreft je post-workout shake. Hoeveel carbs zitten hierin? Enig idee?
Het hangt dus helemaal van je doel af. Wil je afvallen met CBL? Of juist aankomen?
Uiteindelijk is je totale kcal inname en de verhouding in macro's nog steeds belangrijk. Je zult dit dus eerst moeten uitrekenen.
Het enige verschil bij CBL is dat je deze voedingsstoffen in specifieke tijdstippen binnenkrijgt.
Daarnaast gaat het er bij CBL om dat je snelle koolhydraten binnenkrijgt.
In je post-workout shake zie ik nu alleen dextrose en waxy maize. Ik zou nog een flinke portie witte rijst eten na je training.
Veel succes!
Groet,
Mark
Goedemorgen,
Ik zit inmiddels op dag 8 van de preparatiefase, op dag 4 had ik het dieptepunt qua energie en op dag 5 voelde ik mij opeens een stuk beter! Betekend dat mijn lichaam dan vanaf dag 5 in ketose verkeerde?
Ik heb nog een vraag over de hoeveelheid vetten, als ik mijn energiebehoefte uitreken (88kg/1.82/33jaar) dan zou ik voor droogtrainen circa 70gr vet binnen moeten krijgen en voor droog opbouwen circa 97gr. (mijn doel voor nu is om echt even meters te maken qua vetpercentage verlagen).
Met de 2 A.M. Accelerator Formula shakes + 1 Ignition Formula Shake, allen met MCT olie + 2 tonijnsalades met elk een gekookt ei kom ik op ongeveer 72gr vet inname tot ik ga trainen. Is dit dan prima zo?
hoi,
ik neem na de traing een shake wey eiwit met 30gram dextrose druivensuiker, is dat een vorm van carbloading? of kan het en en?
Bedankt voor de info over backcarbloading en carbnite.ik had een klein vraagje.kun je deze twee ook met elkaar combineren zoals een week carbnite en de andere week backcarb.keep up the good work.en alvast bedankt voor de info
Ha Donnie,
Bedankt voor je compliment.
Ja dat zou kunnen. Je kunt zelf bepalen hoe vaak je backload na je training.
Succes!
Beste Mark, naar aanleiding van dit topic heb ik het boek gelezen.
Mij resten nog 3 vragen.
1. Volgens de berekeningen in het boek kom ik uit op 500gram carbs (weeg 65kg) na het trainen maar als ik dit omzet naar kcal van koekjes etc kom ik wel rond 3500kcal uit.. Klopt dit? Zo kan ik toch nooit afvallen?
2. Op mijn rustdag hoeveel kcal moet ik dan aanhouden? Want qua vetten zit ik dan denk ik op 30 gram en proteine op 120gram. En 1 carb meal in de avond.
3. Kan ik na elke training nog wel 20min cardio blijven doen of wordt dit echt afgeraden?
Hoi! Heb naar aanleiding van je topic even het boek gelezen.
Nu zit ik toch nog met een vraag. Op mijn gewicht 65KG heb ik uitgerekend dat ik 500gram carbs moet nemen na het trainen.
1. Maar dit zijn met koekjes etc. aanzienlijk veel kcal .. Bijvoorbeeld 3500kcal met oreo's etc etc.
Klopt dit wel?
2. En kan 5 dagen trainen ook ipv 4? En kan ik na elke training nog 20min cardio doen.
3. Op mijn rustdag dus alleen vetten en eiwitten ongeveer 30 gram vet en 120 gram eiwit dacht ik zo en tijdens het avond eten wel wat carbs. Hoeveel kcal moet ik ongeveer op uitkomen op die rustdagen?
Hartelijk dank
Dag Alex,
Je moet ook rekening houden met je totale calorieën. Dus je kunt wel wat koekjes, donuts of wat dan ook eten. Maar vul de rest van je calorieën aan met bijvoorbeeld witte rijst. Dit zijn ook snelle carbs, maar bevat minder calorieën.
Je kunt zelf bepalen hoe vaak je traint, hier zijn geen richtlijnen voor. Cardio na je training kan, maar is niet noodzakelijk.
Ligt aan je doel en voorkeur.
Op rustdagen juist meer vetten en eiwitten en onder de 30 gram koolhydraten blijven.
Hoeveel je wilt eten hangt helemaal af van je doelstelling. Je zou bijvoorbeeld op rustdagen net iets onder je energiebehoefte kunnen eten.
Let wel op dat je voldoende calorieën binnenkrijgt als je de carbs eruit haalt. Dus vetten niet vergeten!
Groetjes,
Mark
Bedankt Mark, waardeer je reactie enorm!
Ga zelf gewoon rond de 300carbs zitten en probeer het dan vooral uit rijst en witbrood/magere melk te halen.
Hoeveel moet de verdeling vetten/eiwitten zijn op rustdagen? En is 30g vet/120g eit (600kcal) voldoende pre work out?
Dan kan ik na de workout ongeveer nog 1600kcal weg eten in carbs en proteine.
Op trainingsdagen ga ik dan ook vasten tot 11.00 anders is 600kcal echt te weinig.
Nogmaals bedankt!
Dag Alex,
Voor rustdagen. 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Rest van je calorieën haal je dan uit vetten en klein beetje carbs (<30 gram).
Hoe je de maaltijden over de dag eet, is aan jezelf. Zolang je aan het einde van de dag je macro's maar binnen hebt gekregen!
Die 120 gram eiwit pre workout is al redelijk veel. Je kunt ook wat minder eten en het restant erna. Doe vooral waar jij je prettig bij voelt!
Groetjes,
Mark
Hallo,
Het is misschien al eerder gevraagd, maar heb even geen zin om alle reacties te gaan checken. De vraag is eigenlijk: Als je carb backloading wilt gaan doen, maar je bijvoorbeeld wel 's ochtens havermout kan eten, werkt het dan of niet? En werkt het alleen goed als je eerst 10 dagen ketose gaat doen?
Heb ik er eigenlijk iets aan om bijvoorbeeld dan een pizza te gaan eten na m'n kracht training? Hier een goede info gevonden: https://www.youtube.com/watch?v=Oi7uzVZVEkg&index=4&list=WL
Meestal drink ik in het weekend wel wat drankjes, dus ook wat koolhydraten. Dus het wordt niet echt iets voor mij?
Dag Michiel,
Bij Carb Backloading mag je voor je training geen koolhydraten eten. Dus ook geen havermout bij het ontbijt.
Die eerste 10 dagen wordt geadviseerd, maar het is niet per se noodzakelijk.
En ook als je in het weekend alcohol (= koolhydraten) drinkt is Carb Backloading niet geschikt.
Op je rustdagen moet je immers low-carb eten.
Dus denk dat het beter is om wat anders te volgen.
Wellicht dat Intermittent Fasting iets voor je is?
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting
Groetjes,
Mark
Hallo,
Ik ben nu met de preparatiefase bezig, nu wil ik graag weten wanneer ik nou weet of ik met de backload kan gaan beginnen. Ik test middels strips die ik gekocht heb en daarop is af te lezen dat er al behoorlijk wat ketonen in mijn urine zitten, ook heb ik een metaalachtige smaak in mijn mond. Dit zou ook een indicatie van ketose zijn als ik me net vergis. Vorige week dinsdag ben ik met de preparatiefase begonnen.
gr
Gert-Jan
Beste Gert-Jan,
Mijn advies is om gewoon de 10 dagen vol te maken.
Dan weet je zeker dat je goed zit.
In jou geval betekent dit dat je donderdag je eerste backload hebt.
Succes!
Ik moet zeggen dat de preparatiefase voor mij zelfs een feest is. Ik hield me altijd aan een strak dieet met om de paar uur een maaltijd die bestonden uit goede en complexe kh, veel eiwitten en wat vet. nu ik die kh dus weglaat en over ben gegaan mag ik dus vel meer vet eten. Hierdoor eet ik nu weer dingen die ik echt al 2 jaar niet meer had gegeten zoals hamburgers en shoarmavlees, kijkende naar de kh die erin zitten natuurlijk maar met behulp van de myfatsecret-app kan ik precies bijhouden wat ik allemaal binnen krijg.
Ik heb al eens een preparatiefase geprobeerd maar toen krijg ik m'n lichaam niet in ketose toestand. Toen ben ik op een gegeven moment ook de tomaten enz uit m'n dieet gaan laten en nu komt er eindelijk schot in de zaak. Ik tel de kh die ik uit mijn groente haal ook mee. dan weet ik in eider geval zeker dat ik niet boven de 30 gr per dag uit kom.
Groeten,
Gert-Jan
Hoi Mark,
Is CBL te combineren met CrossFit?
Daarnaast train ik doorgaans van 19.30 - 21.00. Is het mogelijk om CBL dan te doen of is dit te laat?
Alvast bedankt voor je reactie!
Dag Steve,
Bedankt voor je reactie!
Carb Backloading is alleen geschikt voor zware krachttraining.
Crossfit of andere trainingen die zich focussen op uithoudingsvermogen zijn hiervoor minder geschikt (zie ook in het artikel).
Wat betreft je trainingstijd, dit is ook niet ideaal. Je hebt immers ruimte nodig voor je backload. Als je pas laat traint is het wat lastiger om al je calorieën binnen te krijgen.
Groetjes,
Mark
Ha Philip,
Ik ben nooit zo van de exacte verhoudingen. Maar inderdaad, zo zou je het kunnen doen.
Eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet het merendeel van je koolhydraten op trainingsdagen en minder koolhydraten en meer vetten op rustdagen. Als je het zo indeelt en binnen je calorieën blijft zit je goed.
Ja die BCAA's na je training zijn voldoende. Neem die om 11 uur dan nogmaals. Zou je wel adviseren om dan rond 12.00 te eten. Lijkt me niet verstandig om je eerste post-workout maaltijd te lang uit te stellen.
Bij I.F. houd je het bij schone carbs ja, rijst havermout en quinoa zijn prima.
Succes man!
Hoi Mark,
Misschien een rare vraag. Is carb backloading mogelijk als veganist? Dit wil zeggen, naast geen vlees of vis, ook geen melk, kaas of eieren. Als vegetariër is het mij wel gelukt. Ik ga nu proberen over te schakelen naar veganist. Maar ik zit met meer dan 4000 kcal per dag, gewoon om gewicht bij te komen. Om die calorieën te halen moet ik zeker bonen, linzen en kikkererwten eten. Maar ik weet niet of die toegelaten zijn vóór de backloading. Met enkel groene groenten haal ik het niet. Enig idee? Of gewoon het carb backloading principe opgeven?
Groeten Philip.
Dag Philip,
Als veganist zul je veel eiwitten uit peulvruchten moeten halen, hier zitten ook veel koolhydraten in.
Bij CBL is het de bedoeling dat je voor de training juist je koolhydraat inname minimaliseert en na je training snelle koolhydraten nuttigt.
(Langzame koolhydraten - zoals uit peulvruchten - na je training, werken bij CBL juist averechts.
Het lijkt me dus lastig, zo niet onmogelijk, om met C.B.L. aan voldoende eiwitten te komen.
Denk dat je CBL in jou geval beter kunt laten schieten.
Groetjes,
Mark
Bedankt voor het snelle antwoord. Welke verhouding eiwit/koolhydraten/vetten raad jij aan? 25/50/25 voor trainingsdagen en op rustdagen misschien meer vetten en minder koolhydraten? Misschien 25/25/50? Als vegetariër ( en ik stop met eieren) kan ik die eiwitshakes wel gebruiken maar direct na de training hoeven die dus niet? Stel dat ik stop met trainen om 10u, dan zijn enkel bcaas voldoende tot mijn eerste maaltijd om 12u of zelfs om 14u? Daarna dus vooral rijst, quinoa en havermout. Bedankt trouwens voor de hulp. Je hebt mij in ieder geval naar het volgende niveau geholpen. Groeten.
Ha Philip,
Intermittent Fasting werkt prima, wel belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt in het dagdeel dat je eet.
Je kunt je eerste (grote) maaltijd een uur na je training eten, maar je kan dit ook wat uitstellen tot later in de middag.
Als je het uitstelt is het wel belangrijk dat je BCAA's neemt na je training.
Die proteïne shake is niet noodzakelijk, tenzij je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wel belangrijk dat je gedurende je vast niks van calorieën binnenkrijgt, dus ook geen eiwitshake.
Persoonlijk eet ik het merendeel van mijn koolhydraten in mijn grote post-workout maaltijd. Bij I.F. eet je gewoon traditioneel. Hiermee bedoel ik clean: eiwitrijk, gezonde vetten en goede (lage G.I.) koolhydraten.
Succes man!
Hey Mark,
Ik zit nu, dankzij carb night, op ongeveer 11% vetgehalte, komende van 15. Ik zou graag een clean bulk doen en aangezien ik grotendeels 's ochtends train, neem ik aan dat if de betere keuze zal zijn. Ik neem aan dat ik dan best mijn eerste maaltijd pas in de namiddag neem. Uitgezonderd koffie en eventueel bcaas. Mijn vraag is, wanneer neem ik dan best mijn proteïne shake, moet het merendeel van mijn koolhydraten in die eerste maaltijd zitten of ook liever pas 's avonds zoals bij carb backloading. En moet ik kiezen voor koolhydraten met een hoge of een lage GI. Wat raad jij mij aan?
Ha Iris,
Ja het is ook voor vrouwen. Wel is het belangrijk dat je zwaar (maar gecontroleerd) traint.
Kijk ook eens naar Carb Nite. Dit is ook bedacht door Kiefer.
https://drogespieren.nl/vetpercentage/carb-nite-system
Interessant! Ik ga dit ook eens proberen... of werkt het niet voor vrouwen ;)
Ha Philip,
Het is geen probleem om wat meer koolhydraten en wat minder vetten te eten. Mits je calorieën maar in verhouding blijven.
Succes!
Bedankt voor de feedback. :)
Ja, backload is witte rijst en rijstwafels met banaan. Bij ochtend training merk ik dat ik echt niet naar veel zoetigheid mag grijpen. Alleen de maandagavond backload ik hiermee, ook aangezien het mij de volgende morgen nog van energie voorziet. Het enige minpuntje vind ik, is dat ik om aan 3500 kcal te geraken, met slechts 4 gr koolhydraten per kilo, echt nog veel vetten nodig heb. Ook aangezien ik als vegetariër niet vaak boven de 220 gr eiwit geraak. Daarnaast zit ik op de rustdagen ook al op 180 gr vetten per dag.
Dag Philip,
Bedankt voor je reactie.
Klopt, op je trainingsdagen zit je wat hoger in je calorieën.
Je backloads kloppen ook ja. Ik neem aan dat je voor witte rijst gaat?
Als je het echt helemaal goed wilt doen is het wel verstandig om de preparatiefase weer opnieuw te doen ja.
Weet niet of er op korte termijn weer een moment komt waar je je niet aan je schema kan houden?
Zo niet, dan is het slim om het nogmaals te doen en direct weer goed van start te gaan.
Succes!
Groetjes,
Mark
Hey Mark,
Ik heb een aantal weken de carb night gedaan en dat beviel mij wel goed. Ik ben overgestapt op cbl in combinatie met if om terug wat massa op te bouwen. Mijn target calorie inname heb ik om te starten op 3100 gezet. Ik neem aan dat het de bedoeling is om op de backload dagen iets hoger te zitten en op de rustdagen iets lager. Ik at een 2800/3500 kcal op rust/training dagen. Mijn trainingsdagen zijn maandagavond en daarna dinsdag-, donderdag- en vrijdagochtend. Dus maandag grote cbl, zoetigheid toegestaan en dan woensdag en donderdag kleine cbl met de nadruk op rijst en wit brood. Klopt dit een beetje? PS... Met de feestdagen is er een pauze van een kleine week geweest,waarmee ik bedoel gewoon terug carbs overdag gegeten te hebben, en vrij veel moet ik toegeven. Ik neem aan dat ik nu best de preparatie fase opnieuw doorloop of is dat niet nodig?
Hoi Mark,
Leuk artikel!
Kun je na je training ook een salade met quinoa nemen?
Dag Amparo,
Bedankt voor je reactie.
Quinoa is niet geschikt voor CBL, dit zijn langzame koolhydraten.
Bij CBL is het de bedoeling dat je snelle koolhydraten eet na je training zoals ijs, koek en donuts, maar ook aardappelpuree en witte rijst etc.
Succes!
Groetjes,
Mark
Beste Mark,
Interessant artikel! Heb zin om hiermee te experimenteren.
Misschien heb ik het gemist in het verhaal, maar ik vroeg me af of je weet wat de reden is dat het backloaden in de avond plaats moet vinden. Ik train meestal in de ochtend en uit het verhaal begrijp ik dat je dan na de training een kleine hoeveelheid koolhydraten dient te nemen, de rest van de dag eiwitten en vetten en dan in de avond geringer gaat backloaden. Waarom zou je niet einde ochtend / begin middag vol backloaden?
Hopelijk kun je mijn vraag beantwoorden.
Vriendelijke groeten,
Michiel
Hi Michiel,
Bedankt voor je reactie!
Ik heb een interessant artikel gevonden dat je vraag beantwoord, zie dit stuk:
"Ideally, you’ll be able to train in the late afternoon or early evening, at around 5 PM or thereabouts. That’s the “sweet spot” that helps CBL take advantage of your body’s natural circadian rhythms."
Je kunt het gehele artikel hier lezen: http://athlete.io/4171/carb-back-loading-training-in-the-morning/
In het boek gaat Kiefer hier dieper op in, mocht je daarin geïnteresseerd zijn.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
is het zo, dat als ik overdag 200 k onder mijn onderhoud zit, met de benodigde eiwitten voor deze dag. En dus na de trainen donuts en pizza's ga eten, waardoor ik dus boven mijn onderhoud ga zitten, deze niet mee geteld hoeven te worden, dus dat ik nog steeds langzaam afval?
Gr Thijs
Ha Thijs,
De principes blijven hetzelfde. Wanneer je meer eet dan je verbruikt kom je aan, wanneer je minder eet dan je verbruikt val je af.
Je zult moeten ervaren hoeveel je lichaam tolereert. Daarom is het verstandig om zeker in het begin bij te houden hoeveel je eet.
Gr, Mark
Bedankt voor je reactie! Dus bij deze methode moet je dus altijd onder je calorieën behoefte blijven, niet dat je opeens boven je calorieën behoefte eet, en alsnog afvalt?
Beste Thijs,
Nee klopt. Het is onmogelijk om af te vallen wanneer je boven je energiebehoefte eet.
Groetjes,
Mark
Hallo mark interessant stuk maar ik heb een vraag ben net begonnen met trainen ik ben 25 weeg 93 en vetpercentage van 28 ik wil vet verliezen is het dan verstandig om met dit programma te starte
Hi Donny,
Ik zou eerst proberen om je vetpercentage wat te verlagen door normaal gezond te eten.
Als je wat verder bent en meer ervaring hebt zou je CBL eens kunnen proberen.
Gr, Mark
Bedank voor je reactie mark dan gaat ik dat doen maar heb ik een vraag ik me voedingsschema is ongeveer in de ochtend een eiwitshake en havermoutpap met banaan tussendoor stukje fruit en als lunch tonijn of kipfilet met salade en soms boekweit tussendoor wat noten en als avond eten aardappel en rijstvetvangers met groente en vis of kipfilet dan ga ik trainen vier keer in de week en na het trainen een shake en banaan en voor slapen gaan bak magere kwark ben ik zo goed bezig en hoeveel procent vet per maand verliezen is reëel ik hoopt van je te horen gr donny
Hi Donny,
Bedank voor je reactie.
Maar wil je met Carb Backloading beginnen? Want dan klopt er niks van je voedingsschema.
Het is de bedoeling dat je voor je training geen koohydraten eet en na je training juist wel snelle koolhydraten.
De havermout, banaan, fruit en boekweit voor je training zouden er dus uit moeten.
In plaats daarvan eet je eiwitten + vetten (eieren, bacon, ham, huttekase, kipfilet, avocado etc.)
Na je training neem je dan snelle carbs zoals witte rijst, aardappelpuree, ijs, koek etc.
Echter, als je nog niet zo veel ervaring hebt zou ik je adviseren om eerst te beginnen met een gezonde leefstijl voordat je met CBL begint.
Gebruik deze pagina voor het maken van je voedingsschema:
https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen
Een gewichtsverlies van 500-750 gram vet per week is ideaal.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Complimenten voor je geweldige goed onderbouwde stuk.
Ik train nu enkele maanden 4 keer per week krachttraing en daarna direkt cardio rustig aan en 2 keer per week interval. Jaja ik ben 45 dus wil nog nu het nog kan een redelijk tot aardig figuur krijgen. Dus wat spier kweken en vetverbranden, moet makkelijk kunnnen als beginner. Was begonnen op 34 procent vetpercentage en staat nu op 28 en er is 3 kilo spier bijgekomen. En uiteraard alleen maar gezond eten en de goede langzame koolhydraten en goede vetten tot me nemen. Eiwit iname bij mij is 2.2 gr par dag
Maar is Carb Backloading ook mogelijk als je diabetes hebt? Want dat heb ik namelijk. Type 2.
Gr Kees
Hi Kees,
Bedankt voor je reactie en compliment.
Ik durf je daar eerlijk gezegd geen antwoord op te geven.
Maar goed om te horen dat je al zo goed op weg bent, op zich geen reden om dingen aan te passen lijkt me.
Als je toch met CBL aan de slag wilt gaan, dan zou ik dit eerst even navragen bij een dokter zodat je zeker weet dat je goed zit.
Veel succes in ieder geval!
Groetjes,
Mark
Erg handig artikel! Ook op http://www.krachtforum.nl geplaatst omdat hier vast nog veel meer vraag naar is!
Hoi Fit,
Bedankt en dat is prima!
Gr, Mark
Hallo Mark,
Mag ik in de preparatiefase kre alkelyn gebruiken?
Michael.
Hi Michael,
Ja, is geen probleem!
Gr, Mark
beste mark
ik fitness 6 dagen per week en heb 1 dag rust
heeft dit dieet dan wel zin voor mijn?
ben 23 jaar
1,84
weeg 90 kilo
18%vet
Hi Mike,
Ja, dit kan gewoon!
Zorg dat je hoge koolhydraat dagen afwisselt met lage koolhydraat dagen.
Succes!
Hallo,
Ik ben een vrouw van 21 en ik train 2 keer per week mijn benen mijn benen met krachttrainig en 2 keer mijn bovenlichaam..
Zou het voor mij ook werken om aan carb backloading tedoen?
Ik wil het graag uitproberen maar ben bang dat ik ineens kilo's aan kom..
Hi Charlotte,
Persoonlijk denk ik dat CBL meer geschikt is voor mensen die met meer regelmaat en zwaar trainen.
Je zou bijvoorbeeld ook eens kunnen kijken naar Carb Nite System:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/carb-nite-system
Of Intermittent Fasting, dat doe ik nu zelf:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting
Laat het me weten als je hier vragen over hebt!
Hoi Mark!
Ik heb een vraagje.. Graag zou ik CBL eens willen proberen, maar ik train bijna altijd in de ochtend vanwege werk.. Is dat een probleem?.. En hoe zou ik dan het beste m'n voeding kunnen verdelen?.. 1x per 3 dagen grote 'load'? Ik train meestal 5x per week, plus nog 1x hardlopen.
Maar dan alleen direct na de training snelle carbs eten? En hoeveel? Geen cal meer tellen??...
Hi Janna,
Bedankt voor je reactie. Ochtendtraining en Carb Backloading is mogelijk, maar het is niet ideaal.
In het boek adviseert Kiefer om rond de 'sweetspot' van 16.00 te trainen.
Als je in de ochtend traint dan werkt het wat anders. Je backload dan de avond VOOR je ochtend training. Na je ochtendtraining backload je met wat snelle carbs, maar niet teveel.
Vervolgens ga je weer over op eiwitten en vetten en backload je die avond alleen als je de ochtend erna weer traint.
Het is wel mogelijk, alleen heb er zelf geen ervaring mee.
Ben mede om deze reden overgestapt naar Intermittent Fasting, omdat ik zelf ook liever vroeg train.
Ik train compleet 'fasted' en eet vervolgens na mijn training mijn eerst grote maaltijd.
Lees ook mijn artikel eens over Intermittent Fasting:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting
In mijn e-book leg ik uit hoe je I.F. combineert met sport, voeding en supplementen (optioneel).
E-book is hier te vinden:
https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0
Hoop dat je hier wat mee kan. Als je nog vragen hebt, dan hoor ik dat graag.
Groetjes,
Mark
Hi Mark!
Afgelopen zomer heb ik ook aan CBL gedaan. Nu een jaar verder en veel geleerd te hebben vraag ik mij af waarom het bij CBL niet om de hoeveelheid calorieën gaat maar om de voedingsstoffen? Boven je behoefte eten betekend in principe dat je aan komt? Vandaar mijn vraag..
Groet,
Robin
Hi Robin,
Calorieën zijn en blijven belangrijk, ook bij Carb Backloading.
Zo staan in het boek ook diverse protocollen beschreven (density bulking = 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en strength accumulation = 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht)
Het is niet zo dat je onbeperkt zoetigheid/calorieën kunt eten en verwachten dat je afvalt.
Wel is het zo dat je lichaam de suikers anders verwerkt dan normaliter het geval is.
Dit omdat je de snelle koolhydraten eet wanneer je gevoelig voor insuline bent. Ook is het zo dat je stofwisseling tijdens je Carbload heel snel is.
M.a.w. als je die zoetigheid zou eten op een zondag wanneer je heel de dag op de bank ligt of na je zware 'leg day' is een heel groot verschil.
Carb Backloading moet dus geen reden zijn om te eten wat je maar wilt, maar simpelweg een tool om je favoriete voeding te eten zonder dat je er van aankomt.
Er zijn ook voorstanders van If It Fit's Your Macro's, die puur kijken naar calorieën in versus calorieën out. Zo zou je theoretisch kunnen afvallen op junkfood, alleen voor mij persoonlijk vind/vond ik Carb Backloading dan geschikter.
Uiteindelijk moet je iets doen waarbij je het voor jezelf zo aangenaam mogelijk maakt om je macro's te halen.
Zelf doe ik nu dus Intermittent Fasting omdat ik geen moeite heb om mijn ontbijt uit te stellen en ik de voorkeur geef aan grote maaltijden.
Het is dingen uitproberen en kijken wat voor jou werkt!
Hi Mark,
Fijn dat je zo snel reageert. Ik heb na die 10 dagen prep over zo'n keto stick geplast. Hoe donkerder de kleur ( donkerpaars) hoe meer je in de ketofase zit zeggen ze. Mijn stripje was ietsjes donkerder dan roze 1.5 staat er onder die kleur. Vind ik maar raar als ik mij gewoon strikt aan de 20/30 carbs per dag heb gehouden. Misschien duurt het bij mij wel langer dan de rest. Dat kan natuurlijk ook. Afgelopen zomer had ik niet over zo'n ding geplast en toch goeie resultaten gehaald.
Hi Robin,
Zelf heb ik geen ervaring met die keto sticks. Maar als je zeker weet dat je je gewoon aan die 30 gram carbs hebt gehouden en het ook vorig jaar goed ging, dan zou ik me niet te druk maken en gewoon beginnen met je Carb Backload.
Hoi Mark.
Ik moet zwaar werk doen dus ik heb wel wat koolhydraten nodig om de dag door te komen ( 50 gram ) doordat ik zwaar werk doe, kan ik dan gewoon die 50 gram eten en in de avond lekker suikers eten? Of behaal ik dannniet dezelfde resultaten als met 30 gram. Ik dacht dat het kan omdat ik actief bezig ben 8 uur lang. Hoor graag van je!!
Hi Calvin,
Daarin durf ik je geen goed advies te geven. De richtlijnen uit het boek zijn maximaal 30 gram. Maar aangezien jij waarschijnlijk actiever bent dan de gemiddelde persoon zou die 50 gram kunnen werken, maar ik kan dit niet met zekerheid zeggen.
Ik denk dat er niks anders op zit dan het een tijdje te proberen.
Succes!
Dag Mark,
Het is me nu wat duidelijker en zodra ik de ebook heb doorgenomen (zal wel vrijdag avond worden) laat ik je wel weten hoe ik het boek vind, en als ik nog vragen heb zal ik ze natuurlijk uiteraard stellen ;-)
Groetjes Dolores
Hi Dolores,
Dat is helemaal goed! Ik ben benieuwd en ik hoor het wel! :)
Groetjes,
Mark
Dag Mark,
Dank je wel voor het uitgebreide respons.
Dus dan zou ik b.v jou als v.b aanhouden enkel tussen 13:00 en 19:00 eten en voor de rest helemaal niks meer?
Hoe zit het met b.v supplementen voor het slapen gaan zoals glutamine?
En wat zou ik dan zoal wel mogen eten in die 6uurtjes? En wat het trainen betreft gewoon in de ochtend of in de middag het beste aanhouden?
En moet ik dan ( zoals het er bij ons in is gepeperd) iedere 2,5uur a drie uurtjes wat eten?
Ik ben van plan om jouw boek vrijdag te bestellen hoe lang is de levertijd?
Wil namelijk maandag beginnen.
Alvast bedankt,
Dolores
Hoi Dolores,
Graag gedaan. :)
Het betreft een e-book. Je krijgt dus direct toegang na aankoop.
In het boek staan alles volledig uitgelegd, maar zal het hier in de korte versie even doen.
In het dagdeel dat je vast mag je dus inderdaad niks binnenkrijgen dat calorieën bevat. Dus enkel water, zwarte koffie en thee (zonder toevoegingen).
Wat betreft training. Ochtend training en middag training kan beiden. Dit hangt ook weer af van je persoonlijke voorkeur. In het boek staat precies uitgelegd hoe je dit combineert met voeding en supplementen (optioneel).
Supplementen zijn niet per se noodzakelijk, al kunnen ze van toegevoegde waarde zijn, mits je ze op de correcte manier gebruikt. Ook dit leer je in het boek.
Wat je precies moet eten heb ik ook uitvoerig beschreven, maar het merendeel van je calorieën bestaat uit eiwitten waar je op trainingsdagen meer koolhydraten en minder vetten eet en op rustdagen net andersom.
Ook bevat het boek een handige boodschappenlijst, inclusief recepten en voorbeeldschema's. Het is een compleet handvat, maar mocht iets je niet duidelijk zijn dan kun je me te allen tijde mailen met vragen.
Mocht je nog iets willen weten, dan hoor ik dat graag!
Groetjes,
Mark
Nu al een tijdje mee an het stoeien, het gaat echt om de juiste balans. Eerst 4 dagen een keto dieet is wel belangrijk...het aantal toegestane koolhydraten na de training kan je lichaam zelf het beste bepalen. Dus niet meteen alles naar binnen kieperen maar rustig opbouwen tot dat je honger gevoel over is werkt voor mij het beste. Daarna op tijd naar bed voor een goede nachtrust en bekijk het resultaat in de spiegel 's morgens. Hier wordt overigens wel gesproken over donuts en pizza's maar ik zou het bij de gezondere high carb producten houden zoals fruit, groente en speltbrood. Beste resultaat!
Dag Joris,
Bedankt voor je reactie.
Ja, het 'gevaar' bij C.B.L. is dat je overeet. Dat is iets waar je voor moet waken.
Wat wel belangrijk is, is dat je koolhydraten eet met een hoge G.I. om te backloaden.
Hoeft niet per se donuts, ijs en koek te zijn, maar wel aardappelpuree en witte rijst etc.
De 'gezonde' koolhydraten die we normaliter gewend zijn zoals zilvervliesrijst, havermout, speltbrood zijn voor CBL niet ideaal.
Hoi mark,
Stel je bent op vakantie en je eet 2 dagen gewoon nornaal koolhydraten. Daarna denk je goh laat ik weer eens gaan sporten en carb backloaden. Als je dan op een vetpercentage van 9 a 10% zit, dan kan dat gewoon toch? Want dan ben je er gevoeliger voor?
Hi Calvin,
Ja, dit is geen probleem.
De preparatiefase is sowieso niet per se noodzakelijk, al wordt het wel geadviseerd.
Als je het dus zo doet als je aangeeft is dit prima!
Succes weer!
Hoi Mark,
En wat nou als je wel gewoon koolhydraten eet op een dag. Bijvoorbeeld 150-200. Als je na de training suikers eet, worden die dan gelijk opgeslagen als vet of een deel ervan? En als je de suikers dan minimaliseert tot een aantal die je lichaam wel kan opnemen werkt dit dan?
Ook vroeg ik me af als je om 2 uur 15 gram koolhydraten eet ( werk boterham ) of carb backloaden nog effectief is dan
Alvast bedankt :)
Dag Mark,
Ik zou graag een voedingschema willen hebben en daar zou ik graag jouw hulp bij willen hebben (natuurlijk tegen betaling).
Ik sport 5dagen in de week enkel kracht training val niet echt af terwijl ik wel degelijk op mijn voeding let, dus ergens gaat het fout. En nou spreken de verschillende manieren voor vetverlies me wel aan maar weet niet wat het meest effect op mij zou kunnen hebben.
P:s ik kan enkel in de ochtend trainen ivm werk.
Groetjes Dolores
Hi Dolores,
Bedankt voor je reactie.
Carb Backloading en ochtendtraining is wel mogelijk, maar het is niet ideaal. CBL werkt het beste wanneer je rond de 'sweetspot' van 16.00 traint.
Zelf train ik in de ochtend en ben mede daarom overgestapt naar Intermittent Fasting.
Ik train compleet 'fasted' waardoor mijn lichaam direct vetreserves aanspreekt voor het produceren van energie.
Als je graag je vetpercentage wilt verlagen, dan kan ik je dit zeker aanbevelen.
In mijn e-book staat een complete handleiding inclusief voedingsschema's, recepten, boodschappenlijst, trainingsschema's etc.
Eigenlijk alles wat je nodig hebt om op een snelle én gezonde manier je vetpercentage te verlagen.
Mocht je hierin geïnteresseerd zijn, dan kan je het ebook hier bestellen:
https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0
Als je nog meer vragen hebt, dan beantwoord ik die uiteraard graag.
Groetjes,
Mark
Hi Calvin,
Nee, het is niet zo dat de suikers dan direct worden opgeslagen als vet.
Het is sowieso beter om de suikers dan NA je training te eten, ook als je je niet helemaal strikt aan de richtlijnen van CBL hebt gehouden.
Wanneer je echter alles 'goed' doet, dan is je lichaam gevoelig voor insuline waardoor de snelle suikers na je training vrijwel onmogelijk worden opgeslagen als vet.
Belangrijk om te onthouden is dat calorieën altijd een rol blijven spelen. If It Fit's Your Macro's is bijvoorbeeld een voeding-strategie waarbij je alles kunt eten, mits je binnen je calorien blijft.
Kort door de bocht: je kunt dus zeker afvallen op donuts en ijs.
Bovendien zal één dag je zondigen niet het verschil maken. Het gaat om de lange termijn.
Wat betreft je 2de vraag, zolang je onder de 30 gram koolhydraten zit, zit je goed volgens de CBL richtlijnen. Dus ja, CBL is dan nog steeds effectief.
Hoop dat je hier wat aan hebt Calvin!
Gr, Mark
Dag Mark,
Thanks voor de reactie,
Over de intermittent fasting, is het niet schadelijk dan voor een vrouw? Of enkel als je een lange termijn dat blijft doen?
En op welke manier zie je het meest resultaat oftewel het snelst?
Moet ik dat een paar dagen achter elkaar doen of hoe gaat dat in z'n werk?
Ben wel bekend met de carbcycling dat ging wel goed maar het verveelde op den duur.
Dus als je me met deze vraag kan helpen graag.
Groetje Dolores
Hi Dolores,
Bedankt voor je reactie.
Er zijn geen wetenschappelijke studies die aantonen dat Intermittent Fasting slecht is voor vrouwen, alhoewel het wel wordt afgeraden voor zwangere vrouwen.
Ik heb even voor je gezocht. Dit is wel een interessant stuk:
Importantly, intermittent fasting is not recommended for pregnant women, women who are breastfeeding, people with diabetes, or other people who need to closely regulate their blood sugar. In addition, there has not been research on participants who are underweight, very old, or very young (<18 yrs. old) and these populations could be at higher risk for experiencing negative consequences of fasting (Longo and Mattson , 2014).
Bron: http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting
Ik ken veel vrouwen die met veel succes vasten.
Echter, als je twijfelt dan zou ik wel altijd eerst een arts raadplegen om er 100% zeker van te zijn.
Je kunt er voor kiezen om een paar dagen per week te vasten of gewoon de gehele week.
Dit hangt helemaal af van je persoonlijke situatie.
Zelf eet ik meestal van 13.00-19.00 en in het weekend kijk ik nergens naar.
Lastig ivm sociale verplichtingen. Door de weeks is het prima te doen en bevalt echt super.
In het boek leer je hoe je Intermittent Fastinc combineert met Carb Cycling en krachttraining.
Mocht je nog vragen hebben, let me know!
Groetjes,
Mark
Wat adviseer je iemand die wel 2x in de week krachttraining doet, maar daarnaast ook nog 4x per week 2x 13km op de racefiets naar werk gaat, 3x in de week een aantal km zwemt en 1x in de week een medium-intensity bootcamp heeft?
Ik denk dat ik langzame koolhydraten wel nodig heb om de langere workouts vol te houden?
Hi Rens,
Ja, persoonlijk lijkt het me lastig te combineren met Carb Backloading.
Mijn advies is om gewoon zo gezond mogelijk te eten (dus langzame koolhydraten, genoeg eiwitten en voldoende gezonde vetten).
Mocht je nou een keer trek hebben in wat lekkers, dan doe je dit idealiter na je krachttraining.
Maar, denk dat het lastig is om je heel strikt aan Carb Backloading te houden met je schema gedurende de week.
Succes in ieder geval!
Hoi Mark,
Ook ik ben gestart met het carb backloaden, maar zit nog met een aantal vragen. Ik heb magere kwark in mijn schema zitten, maar ik weet dat de GI waarde laag is. Deze eet ik dan ook overdag samen met een handje noten. Is het verstandig om deze zo vroeg mogelijk te eten, mogelijk als eerste maaltijd, of om deze een uur voor het sporten te eten waar ik nu gebakken eieren eet?
Mijn carb backload wil ik zo clean mogelijk houden en deze bestaat dan ook alleen uit dextrose een banaan en witte rijst verspreid over de avond. Nou is mijn volgende vraag of dit verspreid witte rijst eten over de avond wel goed is? Het gaat namelijk compleet tegen mijn gevoel in!
Ik hoor graag van je!
Ik heb gelezen dat je 60 a 70% van je kracht moet gebruiken. Mag je dan ook 30 herhalingen totdat je niet meer kan of meer tussen 0-12?
Mvg
Hi Calvin,
Ja, dit is geen probleem. Zolang je maar CBL doet in combinatie met krachttraining en dus niet nadat je alleen cardio hebt gedaan.
Gr, Mark
Hoi mark,
Op de site body en fit shop, heb ik een product gevonden genaamd: insu-stim forte. Dit verhoogd je insuline 24u per dag en is te vergelijken met CBL. Na de training neem je dus een tablet, waardoor je insuline gevoelig word en kun je gaan eten. Ze hebben het niet zo duidelijk over wat je mag eten ( snelle of complexe koolhydraten ). Mijn vraag aan jou is dus of je even wilt kijken op de site naar het product insu-stim forte en kan schatten of iets anders hoe het zit?
Mvg,
Calvin
ik zit toch met een probleem denk ik.
ik train pas om 7u s'avond en ben rond half 9 terug thuis maar ik moet dan terug om 11u slapen want ik moet elke ochtend om 4u opstaan...
dan kan ik toch nie alle koolhydraten eten die ik nodig heb?
mvg
Hoi Mark,
Ongeveer een maand geleden ben ik begonnen met CBL maar al snel afgehaakt vanwege de hoofdpijn en de examens die eraan kwamen. Nu zit ik op dag 6 en heb bijna geen last van hoofdpijn gehad. Het verschil met de vorige keer is dat ik wat meer groente eet, maar dat verschil is niet drastisch. Weet jij hoe dit zit? Of heb je er ervaring mee?
Calvin
Hi Calvin,
Ik heb geen idee. Lijkt me sterk dat het aan de groente heeft gelegen.
Misschien dat je lichaam even moest wennen.
In ieder geval goed dat het nu beter gaat. Gewoon even een tijdje aankijken denk ik.
Hi Kevin,
Dat ligt eraan. Zelf heb ik er bijvoorbeeld geen problemen mee om alle koolhydraten in één grote maaltijd te eten. (Ik ben een grote eter om het zo maar te zeggen).
Maar ik weet dat sommige mensen hier wel moeite mee hebben. Dus dit is iets wat je voor jezelf moet afwegen.
ok bedankt :)
Hi Mark,
Ik heb eerder vandaag een bericht geplaatst, ik vind ook dit artikel geweldig verduidelijkend geschreven. Net zoals alle artikelen op je site! Echt super gaaf dat je op deze manier mensen helpt!.
Ik heb nu nauwelijks koolhydraten gegeten: pizza , donuts, chocola. En het lijkt me dus super Carb Backloading te gaan doen. Wel heb ik wat vragen n.a.v. dit artikel in mijn situatie. Mijn doelstelling is VETVERBRANDEN (en het liefst zo snel mogelijk), ik ben een vrouw, ik doe kracht omdat ik natuurlijk een strak lichaam wil, en mijn spieren helpen weer bij de vetverbranding. Is het dan überhaupt wel verstandig om carb blackloading te gaan doen? Of kan ik beter een Ketose dieet volgen om het snelst mijn vetpercentage te verlagen? De afgelopen 3 maanden at ik iedere dag minder dan 30 gram koolhydraten. Ik wil ook niet in een of andere fase verkeren dat ik hard werk en niets afval. Ik ben gedisciplineerd, dus als ik weet dat iets het gewenste resultaat geeft maakt het me niet uit wat ik er voor moet doen. Het probleem was alleen het ontbreken van de juiste kennis. Maar goed..
Je schrijft als voorbeeld:
Maandag: Krachttraining: Grote backload
Dinsdag: Krachttraining: Kleine backload (bijvoorbeeld alleen dextrose na de training en beetje witte rijst bij het avondeten)
Woensdag; Cardio: alleen eiwitten en vetten
Donderdag: Zware krachttraining, bijvoorbeeld benen + Grote backload)
Vrijdag: Krachttraining: Kleine backload
Zaterdag en zondag: Cardio: Eiwitten en vetten
Ik train op advies van de sportschool maar 3 dagen, en combineer cardio (interval) op de zelfde dag met kracht.
Maandag: cardio + Krachttraining
Dinsdag: rustdag
Woensdag; cardio + Krachttraining
Donderdag: rustdag
Vrijdag: cardio + Krachttraining
Zaterdag en zondag: rustdag
Kan ik beter alleen cardio op de rust dagen doen? (dus kracht,cardio,kracht etc. zondag rust?
Zodat ik na mijn krachttraining backload? Of kan ik het zo blijven doen (cardio en kracht op een dag) en dan om de dag na kracht een backload?
sorry als ik te veel vragen heb ;) Ik hoop dat je er raad mee weet.
Met vriendelijke groetjes,
Jaleesia Pinas
Dag Jaleesia,
Bedankt voor je compliment. :)
Als je om de dag traint dan is Carb Backloading iets minder ideaal, de koolhydraten die je Backload zijn namelijk bedoeld als energieleverancier voor je volgende training. Als je steeds een rustdag na je krachttraining hebt dan is dit dus niet ideaal.
Als je 3 dagen krachttraining doet en op 2 rustdagen cardio dan is dit helemaal prima! Je kunt het eventueel ook op trainingsdagen doen, maar zorg er te allen tijde voor dat je voldoende energie over hebt voor je krachttraining.
Je zou het een kans kunnen geven, als het niet ten koste gaat van je trainingen dan is het prima.
Je geeft aan dat je bereid bent er alles voor te doen? Dan weet ik vrijwel zeker dat Intermittent Fasting iets voor je is. Dit doe ik nu zelf al geruime tijd en het bevalt echt super. In mijn e-book leg ik tot in detail uit hoe je dit het beste kunt aanpakken.
https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0
Als je nog vragen hebt! Let me know!
Hoi mark,
Ik heb over een paar weken vakantiewerk. Hierbij heb ik echter bijna geen pauze. Ik vind het dan moeilijk om voor de training 1000 calorien te eten. Is bijvoorbeeld 500 calorien ook goed? En is het mogelijk on intermittend fasting te combineren met CBL bulk om dan aan te komen in massa?
Alvast bedankt!
Hi Calvin,
Ja, dit is helemaal geen probleem. Het gaat niet om de frequentie waarmee je de maaltijden eet, maar om het totaal aantal calorieën dat je aan het einde van de dag hebt gegeten. Dus je voorstel is prima.
ik weet dat er meer mensen CBL combineren met IF. Ik heb met beiden positieve ervaring, maar heb het zelf nog nooit gecombineerd. Ik zou zeggen, probeer het gewoon eens voor een tijdje en kijk hoe het gaat.
P.s.: Laat me weten hoe het je bevalt, ben wel benieuwd!
Hoi Mark,
Ik werk heb komen er weer vragen naar boven. Ik werk namelijk van 8 uur sochtends tot 5 uur in de middag. Ik heb gelezen je het beste tussen 5-7 kan sporten. Ik heb alleen niet zo'n zin om dan direct na een leuke werkdag te gaan sporten. Is rond een uurtje of 7 of half 8 ook goed? Dan begin ik dus rond half 10 10 uur met backloaden.. Of maakt dit niks uit?
Calvin
En voor je training eet je niet meer dan 30 gram koolhydraten. Mag je dan wel bijvoorbeeld een boterham eten of een banaan, als je maar onder de 30 gram blijft of werkt dit zo niet?
Met vriendelijke groet
Hi Calvin,
Ja, je kunt dan ook zo laat nog backloaden. Je hebt alleen wat minder ruime/tijd voor je koolhydraten.
Dus in jou geval is het dan één grote maaltijd met koolhydraten voordat je gaat slapen.
Ik zou die boterham en banaan laten staan om CBL te laten slagen. In veel 'koolhydraatarm' voedsel zit toch wat koolhydraten. Je zit dus al snel aan 30 gram koolhydraten per dag.
Hoi mark,
Ik vroeg me af of het ook mogelijk is om de preparatiefase over te slaan. Is het dan ook effectief of is er dan een manier waardoor het effectief word?
Hey mark,
Ik heb op youtube gehoord dat je niet backloadt na je training als volgende dag rustdag is.
Klopt dat ?
Hi Adam,
De koolhydraten die je na de training backload dienen inderdaad als energieleverancier voor een volgende training.
Het hangt een beetje af van je doelstelling en je trainingsfrequentie.
Als je namelijk op maandag, woensdag, vrijdag zou trainen dan zou dit betekenen dat je nooit zou backloaden. Terwijl je die koolhydraten toch nodig hebt om intensief te kunnen sporten.
Mijn advies is om de grootste backloads te doen op de dagen dat je de dag erna sport en kleiner op dagen dat je de dag erna niet sport. Volg je het nog?
Stel je traint maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Je backload op maandag en donderdag groot en op dinsdag en vrijdag klein.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Succes!
Ik train ong 5 dagen per week , meestal is zondag mijn rustdag.Is het handiger om zondagavond een kleine backload te doen ter voorbereiding op maandag .
Mn doel is vetpercentage verlagen.
Hoi Mark,
Als antwoord op Adam had je gegeven om een grote backload te doen op de dagen dat je erna sport en een kleine op de dagen die waarbij je erna niet hoeft te sporten. Dit betekend dus dat je elke dag mag carb backloaden?
Mijn schema is namelijk ma t/m vrijdag fitness en in het weekend rust. In het weekend dus gewoon doorgaan maar een kleinere backload dus minder koolhydraten..?
Ohja en ik bak veel producten met zonnebloemolie omdat hier veel calorien inzitten. Vind het anders moeilijk om met alleen e/v aan mijn calorien te komen. Zijn dit goede vetten of maakt het niet uit wat voor vetten je eet? En moet ik om 10 uur opstaan en dan even wachten met mijn eerste maaltijd of mag ik ook om 12 uur opstaan en dan direct aan mijn eerste maaltijd beginnen?
Alvast bedankt Mark!!
Hi Adam,
Ja, dat zou je kunnen doen.
Alleen zelf geef ik er de voorkeur aan om echt alleen te backloaden NA mijn training.
Zeker in jouw geval omdat je al 5 dagen traint, dan backload je dus al 5 keer per week.
Kijk even hoe je training gaat op maandag zonder backload op zondag.
Hi Calvin,
Dit ligt een beetje aan je doelstelling. Als je je vetpercentage wilt verlagen zou ik echt alleen backloaden na je training. Dus in jouw geval betekent dit dan maandag en donderdag groot en vrijdag een kleine backload.
Mijn advies is om te bakken en braden in kokosolie. Zonnebloemolie oxideert boven een bepaalde temperatuur, dit is niet goed voor je.
https://drogespieren.nl/supplementen/kokosolie
Qua tijden maakt het niet zoveel uit zolang je je calorieën voor die dag maar haalt.
Hoi Mark,
Is carb backloading ook mogelijk als je de eerste 10 dagen overslaat? Of is er een manier waardoor dit mogelijk word?
Hi Calvin,
De preparatiefase is optioneel. Ik kan even niet meer terugvinden waar ik het heb gelezen, maar als je al een laag vetpercentage hebt (10%) dan is de preparatiefase niet noodzakelijk. Als je een hoger vetpercentage hebt (15%+) dan wordt de preparatiefase geadviseerd, maar het is niet per se noodzakelijk.
Dit komt omdat mensen met een lager vetpercentage gevoeliger zijn voor insuline.
Hi Calvin,
Aankomen in spiermassa en het verlagen van je vetpercentage gaan in de meeste gevallen niet samen. (Tenzij je nog veel overgewicht hebt en net begint met fitness).
In jou geval zal je dus aankomen in spiermassa, met een minimum aan vetopslag.
Als je het moment bereikt waarbij je wilt gaan cutten (vetpercentage verlagen) dan ga je simpelweg minder koolhydraten eten.
Hoe je lichaam hier precies op reageert durf ik niet te zeggen, dit is per persoon verschillend.
Succes man!
Nog bedankt voor het antwoorden!
Ik vroeg me ook af als ik bijvoorbeeld in de preparatiefase en tijdens cutten en ik voor de training uit eten ga en een pizza eet, moet ik dan over nieuw beginnen met de preparatiefase of kan ik na de training gewoon backloaden en doen alsof er niks gebeurd is?
Hi Calvin,
Nee, als je jezelf een paar keer niet aan je voedingsschema kan houden is dat geen probleem. Als dit echter heel vaak gebeurd of als je jezelf een paar dagen achter elkaar hebt laten gaan dan kun je de preparatiefase weer eens opnieuw doen. Bijvoorbeeld na een vakantie of iets dergelijks.
Succes weer!
Is de preparatiefase ook bij het cutten nodig?
Ja, dat wordt wel geadviseerd!
Pasta's zijn gemaakt van deeg, dus vetarm.
En bij ijs + chocolademelk ligt het aan de variant die je daarvan neemt, want roomijs = veel vet en yoghurt-ijs is minder vet. Goed de etiketten lezen van de verpakkingen, want daarop staan de voedingswaarden, dus ook het aantal grammen vet, per 100 gram of 100 ml vermeld.
Hoi Calvin,
Hoeveel calorieën je eet hangt af van jouw lichaam/doelstelling. Maar stel dat je er 3000 op een dag zou eten, dan eet je er ongeveer 1000 voor je training en de overige 2000 na je training.
Ik zou een app downloaden zoals FatSecret of MyFitnessPal. En idd labels lezen zoals Sytske aangaf.
Succes!
Hoi mark,
Is het gebruik van leucine ook goed om er zekerder van te zijn dan ik geen spier verlies? Dat ik bij elke maaltijd 5 gram leucine inneem?
Hoi,
Sorry maar er komen steeds meer vragen bij me op. Ik heb op de app myfitnesspal gekeken naar snelle koolhydraten en weinig vetten maar ik kom al snel op de 30 vetten in een pizza. Hoeveel vetten mag je dan na de training?
Dag Calvin,
Ik beantwoord je vragen graag!
Wat betreft de Leucine. Je zou bij elke CBL maaltijd Leucine kunnen nemen, maar is niet noodzakelijk. Vind het persoonlijk iets teveel van het goede. Zie hieronder een quote van Kiefer uit het boek.
'Add a shake containing about
10 grams of hydrolysate and 5 grams of leucine to each of the carbload
evening meals, in addition to a cut of meat or fish for
maximum effect.'
Wat betreft het vet. Hoeveel vet je precies kunt eten tijdens je backload zegt Kiefer niet, maar volgens hem is het geen probleem om wat vet binnen te krijgen.
"Don’t worry about the fat: post-training, the insulin response does
not stop the after-burn effect of resistance training—the body
continues burning fat for up to 36 hours".
Je kunt dus wel pizza eten, maar ga dan niet ook nog friet eten die avond. Zoek de juiste balans!'
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Hoi mark,
Dus je hoeft niet zozeer op de vetten de te letten maar je moet wel proberen om het niet al te gek te maken?
Dan begrijp ik het. Ik ben van plan om hiermee na mijn examens te beginnen i.v.m enige vermoeidheid en of slechte concentratie
Hoi Calvin,
Zo zou je het kunnen bekijken ja. Kiefer praat verder ook niet over calorieën, maar je moet natuurlijk altijd je gezonde verstand gebruiken en het niet te gek maken.
Het kan nooit kwaad om een tijdje bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijt, zeker in het begin.
Laat me weten hoe het gaat! Ben benieuwd!
Hoi mark,
Ik heb het hele principe uitgelegd aan mijn ouders. Ze vonden het opzich wel oke, maar ze vinden dat backloaden in de avond een niet zo gezonde levensstijl. Ik heb gelezen dat je ook kunt backloaden met rijst en aardappelpuree. Is dit mindet effectief? Want dan wilde ik de ene dag pizza chocoladelk enz. En de volgende dag bijv aardappelpuree en dat vinden ze goed
Dag Calvin,
Ja, werkt net zo goed. Het is niet zo dat je per se junkfood en suikers moet eten, maar CBL staat het toe zonder consequenties.
Het gaat erom dat je koolhydraten eet met een hoge glycemische index. Dus dit kan met zoetigheid, maar ook met bijvoorbeeld wit brood, witte rijst, aardappelpuree en rijstwafels.
Dag mark,
Ook vroeg ik mij af: ik wil dus aankomen in spiermassa dus ik ga 500 cal boven onderhoud zitten dus eet ook rond de 400 koolhydraten als backload. Val ik dan ook af qua vet? En hoelang gaat dat process door want zo word ik dus breder ( spier ) en mijn vetpercentage gaat alsmaar omlaag richting 5-4 % of werkt het zo niet?
> Train in de namiddag, idealiter tussen 16.00-18.00.<
Eerder trainde ik alleen 's morgens, maar nu heb ik alle sessies ook een keer 's middags gedaan.
En ik merk het verschil nu goed.
Mijn voedingsschema zal nu wel aangepast moeten worden, want daarop afgestemd, en dat ga ik deze week dus maar even goed uitpuzzelen.
Hoi Mark,
Ik wil ook gaan carb backloaden. Het leek me een mooie manier om mijn vetpercentage laag te houden en om breder te worden te gelijk. Wel heb ik een vraag:
Mijn doel is dus om aan te komen in spiermassa, moet ik na de preparatiefase dan boven of op onderhoud eten om aan te kunnen komen in spier? En tijdens de preparatiefase was het gewoon op onderhoud eten als ik het goed begreep?
Het ging niet helemaal goed maar niet staat het bericht onderaan :)
Hoi Calvin,
Als je wilt aankomen dan eet je boven onderhoud volgens de principes van CBL.
2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en de rest vul je aan met vetten en koolhydraten (op basis van je doelstelling)
In de preparatiefase is eet je inderdaad op onderhoud, in die periode ga je toch geen spiermassa winnen.
Succes man!
Tof dat je zo snel antwoord!
Hoeveel boven onderhoud is dan gewenst? 0-500 calorien? En op rustdagen eet je op onderhoud dus dan moet je de calorien de je normaal nodig hebt om te sporten er af halen toch?
En als je gaat backloaden, moet het dan binnen een uur of toch de vele avond tot het slapen gaan, dus lekker rustig aan doen?
Hi Calvin,
Het hangt een beetje af van je progressie. Begin met 500 boven onderhoud en houd de spiegel in de gaten, op basis van je vooruitgang kun je dan wat meer of minder eten.
Klopt op rustdagen eet je op onderhoud (dus het aantal calorieën dat je lichaam verbrand zonder te sporten).
Direct na het sporten neem je de post-workout shake. Ongeveer één uur later neem je de eerste CBL maaltijd.
Het maakt niet zoveel uit hoe je de koolhydraten vervolgens verdeeld. Zolang je maar aan je calorieën/koolhydraten komt. Zou je laatste koolhydraten maximaal een uur voordat je gaat slapen nemen,
Succes man!
Dag Mark,
En de laatste vraag;
Hoeveel calorien eet je ongeveer voor het sporten? En wat eet u zoal om in de avond aan je calorien te komen?
Ik zat zelf al te denken aan ijs met chocolademelk en pasta ( maar weet niet of die laag in vetten zijn )
Ik schrik er toch regelmatig van hoeveel extra eiwitten ik per dag nodig heb om op ± 2 gram uit te komen.
En dit terwijl ik maar weinig weeg, dus 2 gram voor mij veel minder is dan voor de meeste mensen...
Vandaag ook weer en dat met zowel yoghurt, haring als kabeljauwfilet.
Zoals de lezers kunnen weten doe ik nog niet aan Carb Backloading (of Carb Nite Solution of Carb Cycling), maar dat is nog meer omdat ik dit niet durf. Ik ben echter wel serieus op zoek naar een manier om 1 van die 3 mogelijkheden toe te gaan passen en daarom heb ik (weer) een paar vragen.
Wie lukt het om, bij een training later op de dag, de rest van de dag maximaal 30 gram koolhydraten te eten? Bij mij is namelijk het fruit dan mijn bottleneck.
En in hoeverre slik je dan bepaalde preparaten? En welke?
Hallo Mark, complimenten voor je uitleg over het Carb backloaden. Ik ben vandaag enthousiast begonnen met de preparatiefase. Maar ik heb nog wel een vraag over het voedingsschema in de preparatiefase en op rustdagen. Ik heb zojuist het aantal eiwitten geteld over deze dagen (met behulp van de voedingswaardetabel) zoals door jou als voorbeeld aangegeven, maar ik kom op een totaal uit van 297 gram eiwitten! Ik weeg rond de 82 kilo, heb dus ongeveer 170 gram nodig en ik wil mijn vetpercentage naar beneden krijgen. Doe ik iets verkeerd in mijn berekening of is het echt zoveel? Of moet kipfilet, hamburger, vis niet 300 gram zijn maar bv 100 gram?
Ik hoor het graag van je,
Alvast dank en groeten,
Herman Storm
herman_irma@hetnet.nl
Hoi Herman,
Thanks voor je compliment! :)
Het voedingsschema dient ter voorbeeld. Daar staat dat je bijvoorbeeld 200-400 gram kipfilet kunt eten, zodat iedereen voor zichzelf kan uitrekenen hoeveel ze zouden moeten eten.
De reden dat de eiwitten (+ vetten) hoog uitvallen komt omdat je in deze periode geen koolhydraten eet.
Gebruik de volgende pagina voor het vaststellen van je energiebehoefte:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen/
De uitkomst ga je vullen met calorieën uit eiwitten en vetten.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Succes!
Hallo,
Ik was afgelopen zomer begonnen met carb backloaden en ik had er in het begin zeker leuke resultaten mee behaald. Zeker op het gebied van vetverlies, aangezien ik skinnyfat was. Ik moest helaas naar het buitenland en heb het niet kunnen doorzetten. Toen ik nog bezig was met carb backloading waren er volgens mij wel een paar dingen die ik verkeerd deed. Ik denk dat dat zat in wat je moet eten voor je training en op rustdagen. Ik vindt het lastig om uit te zoeken wat ik dan moet eten. Ik had de vraag of je me daar een beetje bij kan helpen om te weten hoeveel ik moet eten en wat ik moet eten.
Ik weeg 84-85 kilo, soms 83. Ik schommel daar een beetje tussenin. Ik ben 1.95 lang, train 4x in de week en ik ben student, dus ik zit redelijk vaak stil. Ik had toen geprobeerd het voedingsschema over te nemen van deze site, maar ik lust geen Hüttenkäse en had niet idee dat ik aan al mijn eiwitten kwam (2 gram per kilo lichaamsgewicht) en alle vetten. Ook is het misschien handig om te vermelden dat ik nog thuis woon op dit moment en in de avond eet wat de pot schaft. Als laatste wil ik vermelden dat ik vaak train om zeven uur, dus net iets buiten die tijd val die genoemd wordt als ideaal om te trainen.
Ik hoop dat jullie me hiermee kunnen helpen. Het is voor iemand als ik erg geschikt als ik het eenmaal op de rails heb denk ik.
Groeten,
Youri
@Youri,
Dat je niet van Hüttenkäse houdt is toch geen enkel probleem? Bij de 'Koolhydraatarme gerechten', in het artikel 'Koolhydraatarm (voor training)', staat slechts 1 voorbeeld gerecht met Hüttenkäse (Hüttenkäse met ham en ei).
Omdat ik zelf beslist niet aan 2 gram eiwitten per dag kwam EN mijn voedingsschema niet totaal om wilde gooien heb ik 'Isolaat Perfection naturel' gekocht bij de Body&Fit shop.
Deze bevat per 100 gram poeder 91 gram eiwitten, dus nauwelijks koolhydraten en vetten, en is gemakkelijk ergens aan toe te voegen. Zo kan ik per dag bepalen hoeveel gram eiwitten ik extra nodig heb om aan circa 2 gram eiwitten per kg gewicht te komen.
Vergeleken bij andere producten is die goedkoop, vooral als je een zak van 4 kilo koopt.
Dag Sytske,
Bedankt voor de tip! Daar heb ik zeker wat aan.
Hoi Youri,
Je zult even de tijd moeten nemen om een voedingsschema voor jezelf vast te stellen.
Je kunt de volgende pagina gebruiken voor het vaststellen van je macro's:
https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen/
Dat je die Hüttenkäse niet lust maakt niet uit, zoals Sytske terecht ook al aangaf.
Het gaat erom dat je je eiwitten voor die dag binnenkrijgt, waar je dat uit wilt helemaal is aan jezelf.
Download vervolgens de gratis boodschappenlijst op deze site. Hierin staan voorbeelden van eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en goede koolhydraten.
De koolhydraten vervang je dus door hoge glycemische koolhydraten als je Carb Backloading gaat doen, maar dat weet je al uit je eerdere ervaring.
Als je een schema hebt gemaakt dan mag je het naar me sturen, dan zal ik er naar kijken.
Hoop dat je hier wat aan hebt.
Succes!
Dag,
Ik zal er inderdaad even weer opnieuw naar proberen te kijken. Bedankt voor de tips!
Groeten,
Youri
Mooi te combineren met Intermittent Fasting
Hoi Sytske,
Het best is een combinatie van snelle met langzame eiwitten.
Zie ook dit artikel:
http://www.ergogenics.org/portie-snelle-eiwitten-na-je-training-dat-kan-beter.html
In de Carb Backloading post workout shake adviseert Kiefer dit ook. Whey Hydrolisaat (= snel) + Caseïne (= langzaam).
Echter als jij direct na je training een Whey shake neemt en vervolgens thuis voldoende eiwitten eet zit je goed. Als je dan voor het slapen gaan ook nog Kwark of yoghurt (in jou geval) neemt dan is dit uitstekend.
Oké. Na de workout neem ik vaak een kommetje uitlekte yoghurt met Isolaat Perfection en een (super rijpe) banaan, dus zowel langzame als snelle eiwitten en hoge GI koolhydraten ;)
Die caseïne heb ik even bekeken, maar dat gaat het, gezien de ingrediënten, zeker niet worden...
Nu ik diverse artikelen (her)lezen heb, alle artikelen uit de subgroep Spiermassa, heb ik een vraag over eiwitten. Die stel ik maar even in dit artikel, omdat er in dit artikel vooral zo de nadruk wordt gelegd op het soort (snelle, hoge GI vs langzame, lage GI) en de hoeveelheid koolhydraten (aantal gram per kg lichaamsgewicht) die je na de training moet eten en voor de rest dan zo min mogelijk koolhydraten moet eten.
Hoe zit het met de eiwitten?
Moet je voor eiwitten ook onderscheid maken tussen snelle en langzame eiwitten?
Dat je snelle, of juist langzame, eiwitten moet nemen na een training bijvoorbeeld.
En of je beter extra eiwitten kunt eten, en dan welke soort, als je spierpijn hebt gekregen n.a.v. je training?
Beste Mark,
Ik heb zojuist mijn eetschema gemaakt voor de preparatiefase en kom ik uit op:
V:83
K: 45
E: 140
KCALS: 1500 +-
Dit moet ik 10 dagen volhouden natuurlijk. Ik eet op dit moment 2100 kcals in mijn cut en val ik niet af (83kg en 25 jaar).
Na die 10 dagen zullen mijn kcals aanzienlijk verhogen door 100-200carbs eraan toe te voegen en zal ik weer boven de 2000kcals uitkomen.
Zal je lichaam dit niet weer oppakken als vet omdat het te snel gaat? Of zorgt het ervoor omdat je bij je rustdagen nog steeds weinig carbs krijgt het effect van vetverbranding door stimuleert?
Hoi Sado,
Ik weet niet hoe je huidige voedingsschema eruit ziet. Maar het kan zijn dat je al geruime tijd onder je energiebehoefte eet met weinig koolhydraten in je schema. Hierdoor kan het zo zijn dat je stofwisseling is vertraagt en dat je daarom dus niet meer afvalt.
Die 1500 calorieën is veel te weinig voor in de preparatiefase. Ik zou eerder hier aan denken:
200 gram eiwit = 800 calorieën
130 gram vet = 1170 calorieën
30 gram koolhydraten = 120 calorieën
Totaal = 2090 calorieën.
Wanneer je gaat Carb Backloaden dan gaan je vetten en eiwitten (2 gram per kg lichaamsgewicht = 166 gram) omlaag en je koolhydraten omhoog.
Dit is je startpunt, op basis van je progressie kun je dan wat meer of minder eten.
Hoop dat je hier wat aan hebt.
Succes!
hey mark.
Kan het kloppen dat je darmen een beetje van slag kunnen zijn de ochtend na het 'loaden'?
Overdag op het werk eet ik naast mn eiwit inname van kwark, eieren ,cottage cheese en een whey shake
2 sneetjes brood dun belegd met pindakaas en de andere dag kipfilet.Op rustdagen vul ik dat nog aan met 125 gram koolvis.In anderhalve week ben ik nu 1,5kg lichter en mn armspieren worden goed zichbaar en voelen voller aan.Mn broekriem gaat alweer 3 gaatjes strakker YEAH!! top.
Ik raad het artikel en de methode iedereen aan die nog wel wat kwijt wil
vr gr Barrie
Hoi Barrie,
Super om te horen en tof dat je het artikel deelt! :)
Zelf geen ervaring met een slechte stoelgang na een backload, maar probeer eens wat meer vezels te eten.
Als dit niet helpt zou je ook gebroken lijnzaad kunnen proberen.
Bedankt voor de snelle reactie en ik ga er mee aan de slag :)
gr Barrie
Hoe zit het met inname van zout? In veel vleesproducten zit véél zout. Vandaag kwam ik al bijna aan 8 gram zout.. Hoe zit dit?
Hoi Arie,
Teveel zout is niet goed voor je, het verhoogt je bloeddruk en vergoot de kans op hart- en vaatziekten.
Je kunt die vleesproducten gewoon eten, maar ik zou niet nog extra zout gaan toevoegen aan je maaltijden.
Ik ben nou enige tijd bezig met carbbackloading, train in de ochtend. Neem daarna een shake met kleine hoeveelheid koolhydraten door een aantal rijstwafels + 20gr. dextrose. Nou zag ik dat bij schema's staat, backload(geen dextrose). waarom moet je geen dextrose hierbij pakken?
Probeer het iedere dag zo schoon mogelijk te houden door s'avonds te backloaden met witte rijst, witte aardappelen. Gaat prima, en zie ook duidelijk verschil, wordt droger en je ziet er vol uit als je de goede hoeveelheid koolhydraten pakt. Dit is alleen als ik rond de 250gr. koolhydraten op een dag zit. Ik blijf alleen op hetzelfde gewicht hangen, en wil eigenlijk aankomen, maar zodra ik meer koolhydraten bij mijn backload ga eten zie ik er de volgende dag niet meer strak en vol uit. Hoe kan dit het beste gedaan worden, om aan te komen? toch meer koolhydraten s'avonds bij de backload? of meer vetten overdag waardoor je meer kcal totaal eet op een dag? of meer koolhydraten post workout?
Of is carb backloaden niet helemaal geschikt om aan te komen maar meer om droger te worden?
Hoi Hans,
Dat is alleen in het schema bij de preparatiefase dat je geen Dextrose moet nemen, aangezien je daar 10 dagen low-carb moet gaan.
Carb Backloading is zowel geschikt voor het verlagen van je vetpercentage als het aankomen in spiermassa. In het boek beschrijft Kiefer ook twee protocollen:
1. Strength Accumulation
2. Density Bulking
Het verschil is het aantal koolhydraten dat je eet. Voor Density Bulking is 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn, weet niet of je hier aan komt?
Ik heb zelf ook geen ervaring met ochtend training en C.B.L, maar ik zou proberen een tijdje wat meer koolhydraten te eten en accepteren dat je wellicht iets vet aankomt.
Het kan namelijk ook zo zijn dat je wat vocht vasthoud na je backload.
Ik weet je stats niet, maar 250 gram koolhydraten is niet heel veel. Er zijn gasten die werken 600-700 gram koolhydraten zonder problemen weg.
Hoop dat je hier wat mee kan!
Succes!
Goedemorgen Mark,
Momenteel ben ik 2 maanden bezig met CBL. Ik heb het boek van John Kiefer gelezen en de tips op deze website. Kijkend op 2 maanden terug kan ik niet zeggen dat CBL voor mij werkt. Mijn gewicht-vetpercentage en afmetingen zijn hetzelfde gebleven. Dit terwijl mijn doel massa aanzetten was.
Ik ben begonnen met de richtlijn om qua koolydraten tussen de 200-400 te zitten. Iedere week heb ik hier 50-75 gram aan toegevoegd (mits gewicht toe of afnam). Momenteel zit ik op 600-700 gram wat (naar mijn mening) behoorlijk veel is. Mijn vetten zijn berekend op 1.2 a 1.5 gram per lichaamsgewicht. Eiwitten standaard op minimaal x2. Ik ben ten einde raad, aangezien ik het gevoel heb wel 1000 gram aan koolydraten te kunnen loaden.
Dit betekent voor mij dat ik eraan zit te denken om een einde aan dit dieet te maken. Puur omdat mijn doel massa aanzetten en vetpercentage stabiel houden niet lukt. Ik ben benieuwd naar jou mening/tips en ervaring met hetzelfde probleem.
Hoi Jermain,
Er vreemd, als ik het zo lees dan volg je wel exact de richtlijnen.
Ik durf zo ook niet te zeggen waar het aan kan liggen.
Op hoeveel calorieën zit je in totaal? En op hoeveel calorieën zat je voordat je met CBL begon?
Het kan niet zo zijn dat je ruim genoeg eet en dat er vervolgens helemaal niks gebeurd.
Hoe heb je je vet laten meten, met een weegschaal of een tang? Het kan zijn dat je vetpercentage wat is gedaald, maar dat de meting niet helemaal accuraat is. Deze metingen zijn sowieso nooit voor de 100% correct.
2 maanden is niet heel lang, zeker niet als je al wat langer traint. Ik zou het nog even wat tijd geven en je vetpercentage met een huidplooimeter laten meten. Ook slim om foto's van jezelf te maken om je progressie te checken.
Succes in ieder geval, laat me weten hoe het gaat!
@Inge,
'maar ik heb zelf het idee dat ik te veel vet eet op een backload avond. '
Dit is wat ik dan weet vet toevoegen aan je maaltijd:
De voorvertering van koolhydraten vindt plaats in de mond en slokdarm en die van eiwitten in de maag; de hoofdvertering van zowel koolhydraten als eiwitten vindt plaats in de twaalf vingerige darm (duodenum).
Voeg je vet toe aan je maaltijd dan wordt de vertering in de maag vertraagt en daardoor
- komen koolhydraten met vertraging in de twaalf vingerige darm <- niet gunstig voor CBL
- worden eiwitten minder goed voorverteerd <- niet gunstig voor de vertering van eiwitten
Hoi Inge,
Hoeveel vet je maximaal mag eten daar gaat Kiefer in zijn boek niet op in.
Wel kwam ik het volgende artikel tegen over vet inname tijdens je backload:
http://athlete.io/2917/fat-intake-on-carb-back-loading-and-carb-nite/
Kiefer adviseert om het eerste deel van je backload schone carbs met weinig vet te eten zoals witte rijst en aardappelpuree en voordat je gaat slapen de carbs met wat meer vet zoals ijs en pizza.
Zie ook onderstaande quote van Kiefer:
"If you want absolute fat-burning though, you want to try to keep that fat load a little bit lower so that your body can tap it into your body fat stores through the evening."
Die 300 gram koolhydraten 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is prima. Probeer je backloads eens zoals hierboven in te delen en kijk dan hoe het gaat. Als je te snel aankomt dan kan je wat koolhydraten uit je voedingsschema schrappen.
Volgens onderstaande betrouwbare website hebben zoetstoffen geen effect op een insuline reactie.
http://examine.com/faq/do-artificial-sweeteners-spike-insulin.html
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Gr, Mark
Van je laatste reactie kreeg ik wel een e-mail, dus het zal een 'hikje' geweest zijn?
Oké, gelukkig! :)
Hoi Mark,
Ik volg je website nu een tijdje en was van plan om na mn cut ook te beginnen aan cbl om mijn vp% gelijk te houden. Ik ben 18, 1.80 met een gewicht van 66kg en bf% van ong 14. Mijn doel is om te leanbulken zegmaar. Dus spiermassa aanzetten maar wel proberen om mn vp% gelijk te houden. Ik ga dit 3 maanden doen om te kijken of dit voor mij werkt. In de zomervakantie wil ik sws niet in de avond trainen dus dan ga ik weer over op mijn oude 'dieet'.
Nu ben ik 2 weken bezig met cbl maar ik heb zelf het idee dat ik te veel vet eet op een backload avond. Ik junk teveel dus deze week ga ik daarmee stoppen en meer 'clean' eten (rijst, aardappelpuree, rijstebloem, cornflakes etc). Maarja af en toe een koekje, wafel of donut is weleens lekker.
Ik vroeg me dus af hoeveel gram vet mag je maximaal op een backload avond? Want teveel vet in je bloed belemmert je insulinepiek toch?
Daarnaast vroeg ik me ook af hoeveel gram koolhydraten ideaal is voor mijn backload. Ik eet nu 300g op een backload. Ik probeer op trainingsdagen 3000kcal te eten en op rustdagen 2000kcal. Mijn onderhoud is 2500 dus dan zou ik op een kleine overschot uitkomen.
Ik eet 2g eiwit per kg, omdat ik anders bang ben voor gluconeogenese. Derest vul ik op met vetten op rustdagen. Nu heb ik nog een laatste vraag over zoetstoffen. Op verpakkingen van vleeswaren, mayonaise etc. kom ik vaak dextrose of glucosestroop tegen. Nu is het totaal aan koolhydraten niet hoog (max. 2g per 100g) maar heeft dat een grote invloed op je insuline? Hebben zoetstoffen als stevia, inuline of sucralose ook effect op je insuline en kan ik kauwgom eten op mijn rustdagen om nog in ketose te blijven? Ik ben best wel verslaafd aan kauwgom dus het zijn er zo al meer dan 7.
Het is een hele lap tekst geworden. Ik hoop dat je mijn vragen wilt beantwoorden!
Groetjes.
Blijkbaar werkt het aanvinken van 'Houd me via e-mail op de hoogte van nieuwe reacites.' bij dit artikel niet, want ik heb niets doorgekregen van de laatste reacties.
Hi Sytske,
Hij zegt dat je de koolhydraten uit groene groente niet mee hoeft te tellen. Ik durf niet met 100% zekerheid te zeggen hoe dit zit met andere groenten zoals bijvoorbeeld bruine bonen, wortels etc. Heb even gezocht, maar kan het zo snel ook nergens vinden.
Maar uiteindelijk maakt het ook niet uit of je het nou wel of niet mee telt, als je maar structureel hetzelfde rekent. Je zult toch voor je eigen lichaam uit moeten rekenen wat je energiebehoefte is.
Dus of je telt alles (inclusief groente), of je telt je groente niet mee.
Wat betreft het aanvinken:
We zijn nog druk bezig om de kleine errors eruit te halen. Werkt de optie bij andere berichten wel gewoon naar behoren?
Ik heb een vraag over zetmeelhoudende groenten.
Je hebt namelijk:
zetmeelvrije groenten
zetmeelarme groenten: tot 10 gram zetmeel per 100 gram
zetmeelrijke groenten: meer dan 10 gram zetmeel per 100 gram
Nu hoef ik bij de eetmethode die ik zelf volg (goede voedselcombinaties) geen rekening te houden met zetmeelarme groenten die minder dan 4 gram zetmeel per 100 gram bevatten.
Maar in hoeverre moet je de zetmeel in de groenten wél meetellen met aantal grammen koolhydraten bij CBL?
Want bij zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen bietjes kan dit behoorlijk oplopen.
Paul, ik lees nu pas je bericht, wat grappig dat doe ik al, die theelepel cocosolie, ik had in de periode van 5:2 gemerkt dat dat i.d.d. hielp en ben er goed in blijven hangen. Ik vind het trouwens heerlijk die subtiele cocossmaak in mijn koffie! Ik neem dan geen whey, maar een BCAA oplossing mee tijdens mijn krachttrainen en dat werkt ook heel goed!
Hoi Sytske,
Ik kan het even niet meer terug vinden, maar ik heb ergens gelezen dat Kiefer voornamelijk groene groente adviseert met weinig tot geen zetmeel. Dus komkommer, sla, spinazie, broccoli etc.
Oké, Kiefer 'advisert', maar doet er dus geen echte uitspraak over of je die koolhydraten dan wel of niet zou moeten meetellen.
Hoi Mark,
Er is iets dat ik maar niet helemaal snap als je in de ochtend traint..
Als je wilt afvallen dan moet je meer verbranden dan dat je eet. Dus als ik bijvoorbeeld 1850 calorieen verbrand zonder dat ik iets doe zou ik met training onder dit getal moeten komen wil ik vet verbranden.
Maar als je nu in de ochtend traint en later op de dag 2300 calorieen eet, dan heb ik toch geen tekort meer of zie ik die logica niet?
Alvast bedankt voor het antwoord.
Gr,
Sem
Hoi Sem,
Het klopt dat de basis van het afvallen begint bij het creëren van een calorietekort. Eet je meer calorieën dan je lichaam verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt, dan val je af. Klinkt logisch, alleen zijn er meerdere factoren die een rol spelen.
Als je bijvoorbeeld op een lege maag (of zonder pre-workout koolhydraten) traint dan spreekt je lichaam tijdens je training direct vetreserves aan. Als je op een compleet lege maag traint is het verstandig om voor je training wat koffie en 5 gram BCAA's te nemen.
Door je eerste echte maaltijd uit te stellen tot in de middag stimuleer je tevens je vetverbranding in de morgen.
Ook spelen hormonen een belangrijke rol bij het afvallen. Door voor je training geen koolhydraten te eten neemt je insuline gevoeligheid toe. Dit betekent dat je lichaam de post workout koolhydraten beter verwerkt.
Als je structureel veel teveel eet dan werken deze technieken ook niet. Maar als je met CBL aan de slag gaat zul je merken dat je meer calorieën kunt eten dan normaliter het geval is zonder dat je vet opslaat.
Zoek dus naar een balans tussen beide en ga ermee testen.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Met spanning verheug ik me op je artikel Carb nite. Maar nog even een vraag over dit artikel. Je hebt het hier denk ik wel alleen over krachttrainen.
Aangezien ik al bijna een jaar bezig ben met vasten en pas weer ben begonnen met krachttrainen, voorheen deed ik voornamelijk HIIT. Nu wil ik een combi.
Dus ik ben net klaar met een hele leuke zelf verzonnen HIIT met over het algemeen meer Cardio gerichte elementen maar ook wat wel wat van kracht. Maar ik heb dus nog helemaal geen trek. Ik heb vanoctend alleen koffie op en dit keer geen BCAA's genomen. Dat neem ik wel wanneer ik in de sportschool bezig ben met krachttrainen. Ik merk ook wel dat ik er dan behoefte aan heb.
Maar nu echt totaal nog geen behoefte aan voedsel????
Hoi Yolande,
Ja, Carb Backloading is alleen geschikt voor zware krachttraining. Met zwaar wordt bedoeld: minimaal 70% van je maximale kracht. Cardio en Carb Backloading is geen goede combinatie. Dus als je dit wilt gaan doen dan zou ik met concentreren op krachttraining en cardio even laten voor wat het is.
Je kunt wel cardio doen op je rustdagen, maar het is niet de bedoeling om hierna te gaan backloaden.
Dat je geen behoefte hebt aan voedsel na een vast en je training is wel apart. Ik heb dan juist altijd extreem veel honger en totaal geen moeite om een grote maaltijd te eten na mijn training.
Denk dat er niks anders op zit dan jezelf te forceren om gewoon te eten. Op dit moment heeft je lichaam die voedingstoffen echt nodig, zeker nadat je een groot dagdeel niks hebt gegeten.
Ja maar jij zegt dus altijd honger te hebben na een training. Ik merk dat alleen als ik krachttrainen doe. Mijn Hiit van vandaag bestond uit 40sec touwtjespringen, 15 deadlifts, 20 squatstepjumps, 10 barbellsquats en 20 sprinter sit-ups. Maar de "kracht"elementen waren met een vrij laag gewicht. Kb van 24 kilo, barbell van 15 kilo. Ik deed hem in een 20 min. AMRAP vorm. En was behoorlijk bezweet hierna. (ik zie dit meer als cardio).
Maar ik had dus ook geen schreeuwende trek. Ga ik naar de sportschool en een uurtje aan de kabels en de dumbels hangen en trekken. Dan mag ik na mijn smoothie en mijn boodschappen echt wel aan de bammen.
Hé Yolanda,
Je bent al bijna een jaar bezig met vasten? Wat moet ik me daarbij voorstellen?
Want op zich lijkt het me dan logisch dat je het hongergevoel helemaal niet meer herkent.
Hoi Sytske, ik ben in december 2013 met 5:2 vasten begonnen, bekend van Michael Mosley. De voordelen van het vasten spraken me erg aan. Ik ben nog al geïnteresseerd in hoe het lichaam werkt en wat voeding met je kan doen (vooral natuurlijke voeding en de invloed op je gezondheid).
Maar ik merkte dat dat 5:2 vasten mijn (bijna) dagelijks sporten in de weg zat. En toen ben ik dankzij een artikel van Victor Mooren en Guy Droog op IF vasten gekomen. Dat kan dagelijks, je hebt dan een eet raam van 10 uur en een vasten tijd van 14 uur.
Ik stop met eten om 18.00 en eet (in mijn geval drink) mijn ontbijt groenes moothie om 11.00 vlak na mijn trainen (op de nuchtere maag).
En dit bevalt me beter dan 5:2.
Maar ik heb op de dagen dat ik aan krachttrainen doe wel degelijk last van schreeuwende trek aanvallen hoor.
Je hebt ook nog een ander variant van vasten dat is 1 maaltijd per dag. Maar dan dus echt een forse maaltijd. Die manier trekt mij ook niet.
Dat 5:2 vasten ken ik, maar op de dagen dat je dan gaat vasten mag je maar heel weinig, mij veel te weinig, kcal eten.
Ik probeer nu ook af en toe IF vasten uit, maar trainen op een echt lege maag dat lukt me nog niet. Als ik vervolgens wat fruit heb gegeten gaat dit beter.
Zo moeten we allemaal kijken wat ons wel of niet bevalt natuurlijk ;)
Yolande, je kan een half uur voor de kracht training, koffie met een theelepel kokosvet nemen, en een half schepje isolaat. Kracht training vergt meer van je. kokosvet zorgt dat je geen honger krijgt, isolaat en kokosvet behouden je spieren. de koffie zorgt ervoor dat je meer energie krijgt, en gaat verbranden ;)
Hoi Hans,
Goed om te horen dat het goed gaat!
Ik heb zelf geen ervaring met ochtend training en CBL, maar volgens Kiefer is het wel mogelijk. Het werkt dan iets anders.
Je backload de avond vóór je ochtend je training. Vervolgens train je in de morgen op een lege maag met enkel wat koffie. Na je training neem je dan wat hoge glycemische koolhydraten. (Bijvoorbeeld banaan en Dextrose).
Vervolgens ga je weer over op eiwitten + vetten.
Als je de ochtend erna weer traint dan Backload je die avond weer. Train je de ochtend erna niet, dan houd je het bij eiwitten en vetten.
Zoals gezegd heb ik hier zelf geen ervaring mee, je zult het dus moeten gaan testen.
Beste Madd,
Ben nu al een tijdje bezig met carb back loaden en merk dat het erg helpt, lager vetpercentage en meer spiermassa.
Sinds gisteren ben ik begonnen met smorgens trainen en niet meer savonds, enigste mogelijkheid..
Wat zijn jou tips hiervoor?
Op dit moment doe ik, ontbijt geen koolhydraten hoog in eiwit en vet, dan training- daarna +-100gram koolhydraten, volgende maaltijd weer geen koolhydraten en dan s'avonds weer koolhydraten, maar wel redelijk beperkt.
Wat zijn jou adviezen met betrekking tot smorgens trainen?
Hoi Hirisch,
Nee, beter laten staan. De zoetstoffen uit deze producten zorgen voor een insuline reactie. Dit moet je voor je training voorkomen.
Zie ook de quote van een paar reacties terug over aspartaam.
"That’s right, aspartame―which was once hailed as a wonder chemical because it tastes like sugar without the calories―actually makes you fatter, and adversely affects your blood glucose levels and insulin sensitivity"
(Bron: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/08/09/artificial-sweeteners-worse-than-sugar.aspx)
Thnx Mark, en met producten als Walden Farm? Ivm Sucralose en aspartaam etc?
Thnx
Hoi Hirisch,
Sorry, ik las het verkeerd.
Ja, dat kan je eten voor je training.
Hoi Hirisch,
Nee, die zijn niet geschikt voor C.B.L.
Check even de ingrediënten lijst. Dat bevat maar 0.2 gram koolhydraten per 100 gram.
Je kunt trouwens wel gewoon witte rijst eten. Witte rijst is perfect voor CBL vanwege de hoge glycemische index.
Mark,
Ik bedoelde vóór de carb backload. Is dit dan wel geschikt?
Hoi Mark,
Ik vind het erg lastig om geen rijst/pasta meer te eten voor de backload. Zijn de Slim en Slendier varianten een alternatieve optie? (bijv. http://www.bodyenfitshop.nl/afslanken/slim-pasta/slim-pasta/slim-pasta-noodles/).
Hoi Madd,
Deze dranken bevatten zoetstoffen (o.a. aspartaam) welke zorgen voor een insuline reactie.
"That’s right, aspartame―which was once hailed as a wonder chemical because it tastes like sugar without the calories―actually makes you fatter, and adversely affects your blood glucose levels and insulin sensitivity"
(Bron: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/08/09/artificial-sweeteners-worse-than-sugar.aspx)
Om CBL te laten slagen is het belangrijk dat je lichaam vóór de training weinig tot geen insuline aanmaakt om dit ná de training in te halen.
Dus ook de Red Bull Light varianten laten staan.
Als je het wilt drinken, dan liever na je training, maar zoals eerder gezegd liever helemaal vermijden i.v.m. een overdosis aan cafeïne (en goede nachtrust).
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Hoi Madd,
Nee, want voor je training mag je dus geen koolhydraten eten.
Mijn advies is om de Red Bull eruit te gooien! ;)
Succes!
Je hebt toch ook nog Red Bull Light met zero carbs. Of Cola light.
Hoi Madd,
Daar zou ik een beetje mee oppassen, teveel cafeïne is niet goed voor je. Aangezien je voor de training ook al de cafeïne uit koffie binnenkrijgt is het niet verstandig om 's avonds ook nog red bull te gaan drinken. Je lichaam raakt op een gegeven moment gewend aan de cafeïne waardoor je er steeds meer van nodig hebt om je energiek te voelen. Dit wil je uiteraard voorkomen.
Teveel cafeïne laat in de avond hindert overigens ook een goede nachtrust, terwijl een goede nachtrust juist zo belangrijk is voor het herstel van je spieren.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Absoluut!
En als vervanging voor koffie? Overdag? Er zit wel een groot cafeïne gehalte in maar dat word ook aangeraden door Kiefer.
Hoi Madd,
Op de volgende pagina staat hoe je alcohol strategisch kan inplannen met dit dieet.
https://drogespieren.nl/fitness-en-alcohol/
Bedankt Mark!
En hoe zit het met cafeïne houdende dranken zoals Red Bull/ Light? Zijn deze toegestaan?
Hallo,
Hoe staat dit dieet tegenover alcohol als bijvoorbeeld rode of witte wijn? Ik hou er wel van om in het weekend een glaasje te drinken. Aangezien hier koolhydraten inzitten...
Graag gedaan Kees..
Die Ketostick zou dan inderdaad alleen gelden voor de preparatiefase.
Geen idee waarom daar de voorkeur aan wordt gegeven eerlijk gezegd. Waar het om gaat is de glycemische index van de koolhydraten, hoe hoger de G.I, hoe beter. De volgende pagina is erg handig om de G.I. van producten te vinden: http://glycemicindex.com/
Laat me weten hoe het gaat..
Succes!
Hoi Kees,
Bedankt voor je reactie.
- Bij Carb Backloading ben je alleen tijdens de preparatiefase in ketose omdat je in de CBL fase juist wel grote hoeveelheden koolhydraten eet na je training. Denk dat je bedoeld wanneer je de preparatiefase weer opnieuw moet doen zodra je jezelf een paar keer hebt laten gaan? Wanneer dit precies is kan ik je niet vertellen.
Het plan continue helemaal strikt volgen is lastig en de vraag is ook of je dat moet willen (als je nog een sociaal leven wilt overhouden). Het is dus een gevoelskwestie. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om de preparatiefase om de 3-4 maanden eens opnieuw te doen.
- Waar heb je dat stuk over snoep gelezen? Heb je een link?
- Ja, je kunt die hamburgers en döner etc. gewoon eten. (zolang je de koolhydraten maar laat staan)
- Het is geen probleem om tijdens je rustdagen en preparatiefase zoveel vetten te eten. Je kunt die dagen ook iets minder calorieën eten (omdat je toch niet sport). Bijvoorbeeld iets in deze richting: E/V/K --> 200/250/20 = 3130 calorieën.
Zie ook deze pagina voor een keto calculator: http://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy
- In het boek zegt Kiefer dat de meeste mensen de hoeveelheid koffie goed tolereren en zelf heb ik ook geen problemen met de hoeveelheid cafeïne, maar als je dit wel ervaart (spanningen, onrustig gevoel) dan kan je het wat minderen. Neem de shake in de ochtend bijvoorbeeld 1x en neem voor en na het sporten maar 1 cafeïne poeder capsule.
Het beste moment om de koffie te drinken is voor de training omdat dit je hongergevoel controleert, je vetverbranding stimuleert en energie geeft voor je training.
De Cafeïne poeder capsules in je postworkout shake versterken de insuline respons. Zie een quote uit het boek:
"Caffeine in capsule or powder form cause greater insuline insensitivity, i .e. greater resistance than does coffee"
Daarna heeft het geen zin meer om koffie te drinken (dit wordt sowieso heel veel koffie) en je hindert hiermee een goede nachtrust. Tevens worden de effecten van cafeïne steeds minder naarmate je meer gebruikt. Het beste moment om je koffie/cafeïne te nemen is dus voor je training en in de post-workout shake volgens Kiefer.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Thnx voor je reacties!
- Antwoord op de eerste vraag zou kunnen zijn d.m.v. de ketostic. Deze zijn online te verkrijgen.
- Ik heb hier geen link van, maar wil je op een nette manier spiermassa aankomen wordt er niet gesproken over snoep maar wel over beleg (stroop,honing, rozijnen etc.) Waarom word hier dan de voorkeur aan gegeven?
- Dat maakt deze fase al een stuk aangenamer! Een middagje de stad in word al minder lastig wanneer je even de BurgerKing binnen loopt.
- Deze richtlijnen hou ik momenteel aan voor trainingsdagen en rustdagen (tijdens de prep-fase)
- Duidelijk! Koffie met dextrose. Dat zal lekker smaken..
Thnx voor je reacties Mark!
Beste Mark,
Ik heb de volgende vragen over dit dieet:
- Wanneer geraak je uit ketose? Het opnieuw starten van de prep-fase
is duidelijk (na dagen geen dieet volgens, vakantie, carnaval) maar
hoe kom je hier achter?
- Waarom wordt snoep niet aangeraden (als glucose-fructose toch mag)?
Hier zitten toch echt belachelijke aantal suikers in en geen vetten.
- Is het tijdens het low-carb dieet toegestaan om bijv Hamburers bij
de MC Donalds te bestellen en het broodje en saus te skippen? Dit
geldt ook voor bijvoorbeeld Doner (kip,kalf). Ik heb hier iets over
gelezen dat zij low-carb ondersteunen (zie
http://www.donercompany.nl/nl/produkte.html [1] links onderaan).
- Momenteel eet ik tijdens mijn prep maar ook straks tijdens de low
dagen 250 a 300 gram aan vet, is dit geen probleem? Ik wil graag niet
afvallen waardoor ik mijn carbs op onderhoud kan krijgen. Of gaat dit
ten koste van mijn backload de andere dagen (aangezien ik hier een
calorie overschot creëer?)
- Een vraag wat betreft het gebruik van koffie. Je drinkt op een dag
al gauw 1.5L (excl Cafeïne poeder). Is dit niet schadelijk? En waarom
word koffie juist afgeraden na het trainen terwijl Keifer in zijn
post-shake juist Cafeïne heeft zitten?
Alvast bedankt
Hoi Joodie,
Dit kan je gewoon eten, je glycogeen voorraad is leeg (als je het goed doet) waardoor deze suikers niet worden opgeslagen als vet.
Kijk eens naar het volgende filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=ACZO4Bu-2sI
Kiefer beantwoord daar precies je vraag.
Thnx voor je antwoorden, duidelijk!
Nog één vraag. Hoe zit het precies met producten waarin glucose-fructosestroop is verwerkt. Wordt dit toegestaan tijdens de backload?
Hoi Joodie,
Volgens Kiefer kan je groene groente onbeperkt eten. Dit hoef je dus niet mee te bereken in die 30 gram koolhydraten per dag. Op internet staat tal van tegenstrijdigheid, maar sinds hij de grondlegger van C.B.L. is zou ik me daar maar gewoon aan houden. Je kunt denken aan:
- komkommer
- spinazie
- broccoli
- spruiten
- sla
- etc...
Mijn tip is om je niet teveel te focussen op die 30 gram, maar gewoon koolhydraatarm te eten en die 30 gram te gebruiken als 'buffer' voor de kleine hoeveelheden in 'koolhydraatarm' voedsel.
Wat betreft de hoog glycemische koolhydraten kan je inderdaad producten eten die toch een redelijk vetgehalte bevatten alleen overdrijf het niet. Je hoeft geen light varianten te nemen. Zelf backload ik bijvoorbeeld niet met pizza en patat, maar wel met ijs, koekjes, donuts en rijstwafels. Dit bevalt prima, je zult het zelf moeten ervaren.
Als je bang bent dat je tocht wat vet opslaat kan je beginnen met een combinatie van meer en minder schone koolhydraten. Dus bijvoorbeeld witte rijst of aardappelpuree met koekjes of ijs als dessert.
Ga er mee aan de slag en na verloop van tijd weet je precies hoeveel je lichaam tolereert.
Het is niet zo dat je meteen opnieuw moet beginnen als je jezelf een keer laat gaan in het weekend. Als je daarna gewoon weer doorgaat waar je mee bezig was is het geen probleem.
In het begin was ik heel erg strikt en at ik precies volgens de boekjes, merkte alleen dat ik er op een gegeven moment geen plezier meer in had. Nu eet ik wat minder streng en kijk ik in het weekend nergens naar en nog steeds werkt het goed.
Als je jezelf een keer geruime tijd hebt laten gaan (vakantie, carnaval o.i.d.) kan je de preparatiefase weer eens opnieuw doen.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Beste Mark,
Goede site, met duidelijke informatie! TOP!
Echter heb ik nog wel enkele vragen namelijk:
- Je verteld dat je onbeperkt groente kunt eten, andere zeggen dat je deze met je aantal koolydraten moet verrekenen (<30 gram). Wat/wie is nu leidend?
- Je zegt en ook Kiefer overigens dat het laden met ijs, koekjes, donuts, pizza geen probleem is. Wat ik echter vreemd vindt is dat bijv. in een Ben en Jerry ijsje van 100 gram toch nog redelijk wat vet zit. Dit geldt overigens ook voor een appelkoek (stroopwafel) of dergelijke. Nu is mijn vraag, pak je dan alles op light basis of een minimale hoeveelheid? Hoe pak je dit aan? Specifieke producten?
- Verder had ik nog een praktische vraag, stel het is weekend en je gaat de stad in of je gaat lunchen en je vergrijpt jezelf aan een stokbroodje of iets dergelijks. Ben je dan direct uit ketose en moet je opnieuw beginnen? of kun je in het weekend bijv IFYM aanhouden?
Bedankt voor je reactie.
Hoi Milan,
Als je wilt gaan droog trainen gaat CBL je zeker helpen.
Je zult je voedingsschema dan wel moeten aanpassen.
Gebruik de volgende pagina voor het vaststellen van je macro´s: (passend bij je doelstelling)
https://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/
Vervolgens volg je de richtlijnen van CBL. Je eet voor je training dus enkel eiwitten en vetten en je koolhydraten alleen in de eerste paar uur na je krachttraining.
Als je een schema hebt gemaakt mag je die naar me toe sturen, dan zal ik er eens naar kijken.
Gr, Mark
Hoi Mark,
Ik ben 17 jaar , 1.75cm lang , weeg 73kg en al een bevorderde sporter, zie de laatste tijd weinig verandering rondom me spieren ; tijd dus om eens lekker droog te gaan trainen. Ik wil dit dus ook gaan volgen!
Zo ziet mijn trainingsdag er vaak uit:
Op sportdagen neem ik vaak:
Elke ochtend een glaasje creatine met jus d'orange, in de ochtend eet ik voorderest niks. Eerste maaltijd is vaak rond half 11 (2 bruine broodjes pindakaas, halve liter water).
Om kwart over 12 (1 bruin broodje pindakaas , halve liter water, mandarijn en ong 70 gram cashewnoten)
Dan om 3 uur sporten , pwo (crazy pwo B&F). Tijdens sporten BCAA caps.
Na het sporten mandarijntje en af en toe Whey Isolaat shake.
Half 6 eten wat de pot schaft , vaak aardappelen , groentes en vlees.
In de avond bak ik vaak een ei of eet ik een bak magere kwark.
Wat zou ik hier aan kunnen veranderen? En is het verstandig om te gaan Carb-backloaden?
Hoor graag van je,
Greetzz
Hoi Sytske,
Er staat een artikel online over het ketose dieet:
https://drogespieren.nl/ketose-dieet/
Alleen misschien wel een goed idee om daar wat dieper op in te gaan. Merk dat er veel interesse en vragen over zijn.
Op dit moment nog steeds druk met de nieuwe website. Als ik weer wat meer tijd heb zal ik er eens naar kijken. Bedankt voor de tip! :)
Mark,
Misschien is het een idee om eens een artikel over ketosis te schrijven?
Ik kan me de reactie van Fatih over zoveel eiwitten namelijk wel voorstellen, want ik was er eerlijk gezegd ook bang voor om ± 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te gaan eten. Dat vond/vind ik namelijk erg veel.
Hoi Fatih,
Zelf bevalt bovenstaande schema me prima, maar je kunt ook een ander schema van internet plukken als je merkt dat je toch wat last hebt van spierpijn. Ik tel overigens geen calorieën (meer), maar mijn backloads bestaan uit ongeveer 400 gram koolhydraten.
In jouw geval zou je het als volgt kunnen doen:
Grote backload:
300 gram koolhydraten = 1200 calorieën
200 gram eiwitten = 800 calorieën
60 gram vetten = 540 calorieën
Totaal: 2540 calorieën
Kleine backload:
150 gram koolhydraten = 600 calorieën
200 gram eiwitten = 800 calorieën
100 gram vetten = 900 calorieën
Totaal: 2300 calorieën
Succes!
En Mark, misschien heb je zelf wat ervaringen met je eigen dieet.
Voor een dieet dat uit 2000 tot 2500 calorieën bestaat, hoeveel simpele koolhydraten (in gram) zal ik op een grote backload eten en hoeveel gram bij een kleine backload?
Wat zijn jou ervaringen?
Hey mark.
Is het wel verstandig om gelijk na chest/triceps en buik je rug en biceps te trainen de volgende dag?
Zal denk ik wel wat spierpijn hebben
Hoi Fatih,
Ja, je nek (trapezius) train je samen met je schouders. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld dumbell shrugs en de upright row.
Spiergroep die achter loopt of spiergroep waar je de nadruk op wilt leggen. Het schema wat ik stuurde is zoals ik het zelf altijd doe. Op de laatste dag train ik dan vaak nog borst-rug en armen. Dit bevalt me prima, maar je kunt hierin natuurlijk variëren zolang je er maar voor zorgt dat je voldoende rust neemt voor je herstel.
Wat betreft de verhoudingen. Reken eerst uit hoeveel calorieën je gaat eten (op basis van je doelstelling).
Je eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en de rest van je calorieën vul je aan met vetten (voornamelijk voor je training) en hoog glycemische koolhydraten (na je training).
De volgende pagina kan je gebruiken voor het vaststellen van je macro's: https://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/
Hierbij volg je uiteraard de regels van Carb Backloading.
Dit is je startpunt, vanaf daar houd je je progressie bij en kan je waar nodig aanpassingen doen in je schema.
Op dagen dat je geen (of minder) koolhydraten eet, eet je wat meer eiwitten en vetten.
Succes!
Hey Mark,
Dankjewel voor je snelle antwoord.
Dus als je schouders traint, train je ook automatisch je nek zeg je?
En wat bedoel je met; ''Spiergroep die achter loopt...'' ?
En jammer dat je mijn hoofdvraag niet heb beantwoord :( :P
Ik zal je zeker laten weten hoe het gaat, eerst de berekeningen op orde krijgen (voor maandag).
Hoi Fatih,
Leuk dat ik je gemotiveerd heb en tof dat je het een kans gaat geven.
Als het niet bevalt kan je altijd weer terug gaan naar je oude levensstijl, niks te verliezen dus!
Wat betreft je schema zou ik het iets anders doen. De koolhydraten die je backload dienen als energieleverancier voor je volgende training. Je kunt dus groot backloaden als je de dag erna weer traint.
Ook snap ik niet waarom je "NECK" de dag na je schouders traint. Die train je dan ook al?
Je kunt het bijvoorbeeld als volgt doen:
Maandag: Borst | Triceps | Buik --> Backload groot
Dinsdag: Rug | Biceps | --> Backload klein
Woensdag: rust
Donderdag: Benen | Schouders | Buik --> Backload groot
Vrijdag: Spiergroep die achter loopt of borst | rug --> Backload klein
Zaterdag: cardio of rust
Zondag: cardio of rust
Wat betreft die 5/6 dagen, lijkt me geen probleem!
Hoop dat je hier wat aan hebt! Laat me weten hoe het gaat.
Succes!
Sorry voor m'n lappe tekst trouwens ;)
Hey Mark,
Ik ga maandag beginnen (5 januari 2015).
Ik wou lang geleden al beginnen, maar ik durfde het niet om eerlijk te zijn.
Ik vond het niet zo een gezonde manier wegens dat je zoveel in ketosis bent.
Maar ik heb er lang over nagedacht, en ik ga een gokje wagen :)
Ik ben 50% endo, 50 meso- morph. Ik ben van nature zwaar aangelegd, en heb best wel wat vet (niet veel).
Maar met spieren bouwen heb ik helemaal geen problemen mee. Gaat makkelijk bij mij.
Ben wel carbs-sensitive en heb wel moeite om af te vallen om eerlijk te zijn.
Daarom ik ga ik dit maar eens proberen. Jij hebt mij ook wel gemotiveerd om eerlijk te zien, daarvoor wil ik je bedanken.
Mijn schema ziet er als volgt uit:
Maandag: Chest/Triceps/Shoulders - Grote Backload
Dinsdag : ABS/Neck - Kleine backload
Woensdag: Gym (op school)/rust - Geen backload
Donderdag: Back biceps - Normale backload (tussen kleine en grote backload)
Vrijdag: Gehele onderlichaam (glutes, calves, benen etc.) - Grote Backload
Zaterdag en Zondag - Cardio - Geen backload
Wat vind je van mijn schema? Ik ga dit doen met ''IF''. 6-7 uur (Misschien 8) eating window.
Zit nu mijn calorie intake te berekenen, heb er wat moeite mee.
Ik wil op trainingsdagen meer calorieën zodat ik (misschien. ik hoop het) wat spiermassa kan aanleggen.
En op cardio dagen/rust dagen (minder om vet te verliezen en gewicht).
Maar mijn 'main-goal' is zegmaar afvallen en vetverliezen.
Dus spiermassa wordt 'm niet denk ik :P
Heb enorme moeite met de calorie-verdeling door de week. Ik bereken het voor de hele week zodat het wat makkelijker is om het te verdelen.
Kan jij mij helpen? Ben ongeveer 1,74 M, 85 Kilo
Activity level is boven te zien (mijn schema)
Ben 50% endo, 50% meso.
Doel: vetverlies/afvallen
Wil 10 kilo afvallen (snel maar op een gezonde manier).
Wil wat voorzichtig zijn met dat metobolism gedoe.
Als het daalt, ben ik de sjaak :P (je snapt wel wat ik bedoel).
Kan je mij helpen alleen met dit stukje en wat advies?
Voor de rest red ik me wel :)
En niet te vergeten, die 10 dagen inkomen met ketosis vind ik onzin.
Heb het 6/5 dagen gedaan. Vind dat wel genoeg. Vind jij niet?
Hoi Fatih,
Het is niet zo dat je moet afbouwen, je kunt gewoon weer beginnen met je 'normale' levensstijl.
Is Carb Backloading je niet goed bevallen?