Wat is gezonde voeding en wat zijn veelgehoorde fabels?

Het is een veelgehoorde klacht: “Ik wil gezond eten, maar ik weet echt niet meer wat gezond is.” Dat is volkomen begrijpelijk. Tegenwoordig heeft iedereen weer een andere mening over dé perfecte manier om je maaltijden in te richten. In die warboel is het moeilijk om het overzicht te behouden – wat is gezonde voeding dan precies?

Toch is het niet zo dat we geen idee hebben wat nou wel en niet goed voor je is. Wetenschappelijk onderzoek laat wel degelijk zien dat je op sommige voedingspatronen beter gedijt dan op andere. We leggen je in deze blog wat we wel en niet weten over gezonde voeding!

Wat maakt eten gezond?

“Wat is gezonde voeding?” lijkt een heel simpele vraag, maar er gaat meer achter schuil dan je denkt. Om te beginnen is er de kwestie: wat maakt eten eigenlijk gezond? Aan de hand waarvan meten we dat?

Om te beginnen is het natuurlijk belangrijk dat je van alle essentiële voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Het probleem met die definitie is echter dat we niet altijd precies weten wat ‘voldoende’ is. Soms weten we zelfs niet eens wat stofjes precies doen, zoals bij fytonutriënten. Ons lichaam is een gecompliceerde machine, waarvan we lang niet alles begrijpen.

Om die reden wordt er bij onderzoeken vaak eerder naar het effect van bepaalde voeding gekeken. Zien we dat mensen die veel groente eten gezonder blijven? Dan maakt dat groente gezond – ook als we niet precies weten waar die voordelige effect vandaan komen.

Eetpatroon, niet losse producten

Veel mensen focussen op specifieke producten als het over gezonde voeding gaat. Specifieke superfoods zijn dan bijvoorbeeld dé manier om gezond te blijven. In werkelijkheid loont het echter meer om naar je voedingspatroon als geheel te kijken.

Geen enkel product bevat immers álle stofjes die je nodig hebt om gezond te blijven. En zelfs het gezondste voedingsmiddel kan ongezond worden als je er te veel van eet. Door op het grote geheel te focussen, voorkom je dat een eenzijdige focus tot een eenzijdig dieet leidt.

Moeilijk te onderzoeken

Nu heeft een brede blik één nadeel: het is moeilijk om te onderzoeken. Wetenschappelijke studies naar gezond eten werken vaak met grote groepen mensen, van wie het eetpatroon en de gezondheid bijgehouden worden. In principe kun je zo bekijken of bepaalde eetgewoontes wel of niet goed voor je zijn.

Het probleem is dat er zó veel factoren mee kunnen spelen, dat ons zicht daardoor soms wat vertroebeld raakt. Want hoe weet je of die hart- en vaatziekten echt door rood vlees komen? Misschien drinkt ruwweg dezelfde groep ook wel gewoon meer, en komt het daardoor? Of ligt het aan heel andere zaken, zoals slaap en sport?

Wat weten we wél?

Maar goed nieuws: dat betekent niet dat we helemaal niets weten. Door slimme statistiek te gebruiken, kun je namelijk wel degelijk algemene patronen onderscheiden in al die data. En zeker als je meerdere studies combineert, komt daar toch vaak een duidelijk beeld uit.

En nee, dat zijn dus geen voorschriften van het type “eet elke dag exact zo veel van dit ene product”. In plaats daarvan gaat het meer om “van deze categorie kun je beter meer eten, van deze beter wat minder”

Wat is gezonde voeding?

Dus, wat is gezonde voeding? Over de volgende adviezen bestaat een aardige consensus onder voedingswetenschappers:

• Eet zo min mogelijk sterk bewerkt voedsel. Hoe sterker je eten bewerkt is, hoe minder voedzaam het vaak is. Ook bevat het vaak onnodig veel calorieën, terwijl het niet goed vult. Zo creëert het een risico op nutriëntentekorten én overgewicht.
• Eet gevarieerd. Gezonde voedingsmiddelen hebben allemaal weer hun eigen voordelen. Door zo veel mogelijk af te wisselen, profiteer je daar zo veel mogelijk van.
• Eet plantaardig. Geheel veganistisch gaan eten hoeft zeker niet, maar onderzoeken laten wel zien dat het beter is om niet meer dierlijk te eten dan nodig. Een dieet met meer plantaardig voedsel is o.a. beter voor hart- en bloedvaten.
• Eet veel groente. Groente bevat veel vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten. Die hebben allemaal een positief effect op je gezondheid. Onderzoeken suggereren dat de voordelen het grootst zijn vanaf 400 gram per dag.
• Eet fruit. Ook fruit bevat vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten. Hoewel het suikers bevat, laten overzichtsonderzoeken zien dat 2/3 stuks fruit per dag goed is voor de gezondheid.
• Eet volkoren granen. Volkoren graan bevat meer nutriënten en vooral veel meer vezels dan witte graansoorten. Het vult daarmee beter dan wit meel, én het is beter voor bijvoorbeeld je darmflora.
• Eet niet te veel dierlijk vet. Dierlijke vetten zijn verzadigd. In te grote hoeveelheden is verzadigd vet slecht voor je hart en bloedvaten. Je kunt daarom het best niet te veel rood vlees eten. Ook volvette zuivel is beter met mate.
• Eet voldoende slanke eiwitten. Wel heb je natuurlijk voldoende eiwitten nodig, onder andere voor de aanmaak van lichaamsweefsel. Wit vlees, magere zuivel en eieren zijn hier allemaal goede opties.
• Eet regelmatig vette vis. De vetten in vis zijn juist onverzadigd, en ontzettend goed voor bijvoorbeeld je brein. Eenmaal per week vette vis verbetert dus de gezondheid.
• Eet plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten minder vet en meer vezels. Het wordt aanbevolen om minstens de helft van je eiwit uit plantaardige bronnen te halen, zoals peulvruchten, soja, volkoren granen en noten.
• Drink voldoende water. Je hebt ongeveer twee liter vocht per dag nodig om je lichaam werkende te houden. Als je sport wordt dat nog wat meer.

Veelgehoorde voeding fabels

De vraag ´wat is gezonde voeding´ is dus zo makkelijk nog niet. Er is zo veel informatie over te vinden, dat er praktisch geen claim onbetwist kan blijven. Welk advies je ook volgt, er is altijd wel iemand of een ander onderzoek dat precies het tegenovergestelde aanraadt. Daarom is het altijd belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken!

Van sommige gezonde voeding mythes weten we inmiddels allang zeker dat ze niet kloppen. Hieronder daarom negen fabels waar veel mensen nog altijd in geloven, waar je je vooral niet te veel van moet aan trekken!

Gezonde voeding fabels

1. Vet is de vijand

Wie deze blog regelmatig leest, zal inmiddels wel weten dat dit onzin is – maar de 0%-producten worden in de supermarkt nog altijd veel verkocht! Het idee dat vet je dik maakt en voor hartproblemen zorgt, is dan ook hardnekkig.

In werkelijkheid hebben onderzoekers allang vastgesteld dat vetten geen substantieel risico opleveren, en dat je vooral de onverzadigde vetzuren wel degelijk nodig hebt. Wel is duidelijk dat je de transvetten – gedeeltelijk geharde vetten in o.a. chips en frituur – maar beter kunt laten staan.

2. Van koolhydraten word je dik

Nu vet steeds meer uit het verdomhoekje begint te komen, zijn koolhydraten het volgende macronutriënt dat voor zondebok mag spelen. Je zou er dik van worden en allerlei enge ziektes van krijgen, om maar wat claims te noemen. Allemaal onzin!

Je hebt koolhydraten gewoon nodig om energie te produceren, en zolang je er niet te veel van eet en ze een evenwichtig plekje binnen je voedingspatroon krijgen, leveren ze echt geen problemen op.

Wel is het belangrijk om te kijken naar het soort koolhydraten dat je eet. Snelle koolhydraten (ijs, snoep, koek etc.) moet je zoveel mogelijk proberen te vermijden, maar langzame koolhydraten (zilvervliesrijst, havermout, groente) passen uitstekend in een gezond eetpatroon. Zoals met alle gezonde voeding geldt: balans en gezond verstand zijn beter dan het volledige schrappen van productgroepen.

3. Vruchtensap is een goede vervanging voor fruit

Producenten van vruchtensap adverteren graag met de gezondheidswaarde van hun producten – maar helaas, het idee dat je je fruit ook gewoon uit een pakje kunt drinken is een duidelijke gezonde voeding mythe.

Vruchtensap bevat maar een fractie van de vitamines van fruit, en evenveel suikers – maar niet de vezels en de andere hulpstoffen helpen om die suikers goed op te nemen. Daarmee wordt het dus feitelijk gewoon een volgende suikerrijke frisdrank.

4. Brood is per definitie slecht

Deze mythe sluit aan op het idee dat koolhydraten per definitie slecht zijn, en is net zo min waar. Er zijn natuurlijk ongezonde broodsoorten – de soorten met veel geraffineerd wit meel, waar suiker en veel zout aan toegevoegd zijn. Dat betekent echter niet dat donker volkorenbrood zonder gekke toevoegingen ook slecht is!

Zeker wanneer je het met gezond beleg combineert – eiwitten en groenten, bijvoorbeeld – vormt brood een prima basis voor je maaltijd. Ook fruit valt in deze categorie: 1 tot 2 stuks fruit per dag is enorm gezond en vormt absoluut geen probleem voor je gewicht.

5. Je moet per se zes keer per dag eten

Het idee van deze gezonde voeding fabel is dat je je stofwisseling ‘op gang houdt’ als je vaker kleine maaltijden eet, waardoor je meer calorieën zou verbranden. Helaas werkt je lichaam niet zo makkelijk. Een betere manier om meer energie te verbruiken is door regelmatig te gaan sporten.

En wat de grootte van je maaltijden betreft: of je nu zes kleine maaltijden of drie grote maaltijden eet, uiteindelijk gaat het om het aantal calorieën dat je aan het einde van de dag binnenkrijgt.

6. Van laat eten word je dik

Verwant aan gezonde voeding mythe nummer 5 is het idee dat je dik zou worden als je na acht uur ’s avonds nog eet. Je lichaam gaat dan immers al in slaapstand, zo luidt de uitleg, en dus sla je al die energie als vet op. Klinkt leuk – behalve dat het niet zo werkt.

Nogmaals, het gaat om de calorieën die je in totaal binnenkrijgt. Als je voor acht uur al voldoende gegeten hebt, is het inderdaad onverstandig om daarna verder te eten – maar hetzelfde geldt voor ieder ander tijdstip. De grens is volslagen arbitrair.

7. Diepvriesgroente is minder gezond dan verse groente

Veel mensen denken dat ingevroren groenten ongezond of in ieder geval minder gezond zijn dan verse groenten. Men denkt dat de vitamines en mineralen voor een deel verloren gaan, maar dat is zeker niet waar. De groenten worden direct na de oogst ingevroren waardoor de meeste voedingsstoffen bewaard blijven.

Bij verse groentesoorten kunnen voedingsstoffen verloren gaan als je ze te lang bewaart, daarom adviseert het Voedingscentrum om verse groenten niet langer dan 2 tot 5 dagen (afhankelijk van de groentesoort) te bewaren. Voor voorgesneden groenten is het advies om ze dezelfde dag nog te eten.

8. Zuivel is slecht voor iedereen

Melk en zuivelproducten liggen de laatste tijd nogal onder vuur; lactose zou slecht voor je zijn, en melk zou juist bijdragen aan botontkalking. Het klopt dat sommige mensen lactose intolerant zijn, maar de meeste mensen hoeven zich daar echter niet druk om te maken!

Wanneer je na het nuttigen van melk producten nooit last hebt gekregen van buikpijn en dergelijke, kun je ervan uitgaan dat jij één van de mensen bent die zuivel prima kan verdragen, en in dat geval is het een fantastische eiwitbron die ook nog eens je botten sterk houdt.

9. Koffie is per definitie ongezond

Cafeïne heeft een slechte naam, en steeds meer mensen zweren koffie om die reden af. Toch is er helemaal niets mis met twee of drie koppen koffie per dag, sterker nog, een klein beetje cafeïne kan je energiek houden en je sportprestaties verbeteren. Koffie is daarnaast een enorm goede bron van antioxidanten die je lichaam beschermt tegen vrije radicalen.

Pas wanneer je meer gaat drinken, zal je last krijgen van de negatieve gevolgen van cafeïne, zoals slapeloosheid en angstige gevoelens. Overdaad schaadt, maar dat wil niet zeggen dat het product zelf ongezond is!