Sporten draait niet alleen om trainen. Ook de juiste fitness voeding is essentieel om de resultaten te bereiken die je in je hoofd hebt! Zonder voldoende bouwstoffen kan je lichaam zich immers niet focussen op de groei van je spiermassa.
Daarbij gaat het er niet om dat je specifieke producten binnenkrijgt. In plaats daarvan is het belangrijker dat je focust op de voedingsstoffen die je nodig hebt. Binnen die categorieën kun je dan variëren zo veel je wilt! In deze blog noemen we de nutriënten die niet in je fitness dieet mogen ontbreken – en de producten waar ze in zitten!
Voedingsstoffen voor fitness voeding
Eiwitten
Eiwitten leveren aminozuren, die de bouwstenen van je spieren vormen. Het is dus essentieel om hier als krachtsporter genoeg van binnen te krijgen. Voor gematigd intensieve sporters is ongeveer 1,2-1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht de ideale hoeveelheid. Train je echt stevig, dan kan dat oplopen tot wel 1,8 gram.
Bronnen van eiwitten die alle aminozuren bevatten, zijn:
Daarnaast zijn er veel plantaardige eiwitbronnen die een deel van de essentiële aminozuren leveren. Door die met elkaar te combineren krijg je alsnog een volledig eiwitprofiel binnen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Noten
- Relatief eiwitrijke groenten als broccoli en spinazie
Koolhydraten
Koolhydraten worden de laatste jaren nogal vaak weggezet als ongezonde dikmakers. Onterecht, want met het gezonde type is helemaal niets mis. Langzame koolhydraten met voldoende vezels leveren juist energie die je hard nodig hebt als je veel sport. Goede bronnen daarvan zijn bijvoorbeeld:
- Volkoren granen, zoals in volkoren brood, zilvervlies of volkoren pasta
- Aardappels en zoete aardappels
- Groente en fruit
- Peulvruchten
Tegenover langzame koolhydraten staan snelle koolhydraten. Meestal kun je die maar beter vermijden, omdat ze je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen (en dalen). Daardoor geven ze maar kort energie en krijg je last van hongeraanvallen.
Snelle koolhydraten zijn echter wél nuttig als je net een training achter de rug hebt. Je lichaam heeft dan direct energie nodig om het herstel op te starten. Daarom kunnen sommige bronnen van snelle koolhydraten wel degelijk opgenomen worden in een lijst van fitness voeding, Het is nog steeds wel verstandig om voor producten zonder toegevoegde suikers te kiezen, zoals:
Vetten
Van vetten – zeker de gezonde, onverzadigde varianten – word je niet dik! Integendeel: omega 3-vetzuren kunnen juist de insulinegevoeligheid stimuleren (1), wat kan ondersteunen bij vetverlies. Ook helpen vetten je om bepaalde vitamines en mineralen op te nemen. Gezonde vetten haal je bijvoorbeeld uit:
- Vette vis, zoals zalm of tonijn
- Noten, zaden en pitten
- Olijfolie en andere gezonde plantaardige oliën
- Avocado
B-vitamines
Verschillende B-vitamines hebben diverse positieve eigenschappen, maar spelen deels een belangrijke rol in de energievoorziening. Het is dus belangrijk om die voldoende binnen te krijgen. Het voordeel? Als je voor fitness voeding kiest zoals die hierboven beschreven wordt, zit je al snel goed. B-vitamines zitten bijvoorbeeld in:
- Dierlijke producten
- Volkoren granen en aardappels
- Peulvruchten
- Noten en zaden
Magnesium
Magnesium speelt een essentiële rol bij de omzetting van macronutriënten naar energie en het optimaal functioneren van je spieren. Het zit bijvoorbeeld in:
- Noten
- Granen
- Vlees
- Melkproducten
- Cacao
IJzer
IJzer wordt gebruikt bij de aanmaak van rode bloedcellen, die essentieel zijn om je spieren van zuurstof te voorzien. Meer ijzerinname verbetert bovendien je maximale kracht en de efficiëntie van je training. Je vindt het mineraal bijvoorbeeld in:
- Dierlijke producten
- Brood
- Groenten
- Peulvruchten
- Aardappelen
Zink
Zink, ten slotte, is nauw betrokken bij de groei en reparatie van lichaamsweefsel. Bovendien draagt het ook weer bij aan de energievoorziening. Het is daarom onmisbaar in goede fitness voeding. Bronnen zijn:
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Super om te weten... om nu al in mijn eetpatroon toe te passen.
Van hart bedankt voor je onmisbare help.
Veel succes en geluk Mark.
Vriendelijke groet,
Veronique de Nijs
Tonijn is geen vette vis hoor. Dat is zeer magere vis. Bekijk de voedingswaarde maar eens.