Wat zijn goede (eiwitrijke) vleesvervangers?

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees te eten. Dat betekent niet altijd een volledig vegetarisch eetpatroon: ook als ‘flexitariër’ doe je enkele dagen per week zonder vlees. Toch zijn veel mensen nog een beetje terughoudend met dat hele minderen. Want, zo is het idee, je loopt toch allerlei tekorten op als je minder vlees eet? Hoe krijg je dan nog genoeg eiwitten binnen als sporter?

Begrijpelijke bezwaren – maar gelukkig zijn ze ook overkomelijk. Met de juiste eiwitrijke vleesvervangers krijg je nog steeds alle eiwitten binnen die je nodig hebt. En ook om andere nutriënten hoef je je met een gebalanceerd voedingspatroon geen zorgen te maken. We leggen je vandaag uit hoe je op een gezonde manier minder vlees kunt eten!

Waarom minder vlees eten?

Het wordt de laatste jaren steeds duidelijker dat te veel vlees niet altijd gezond is. Dat geldt zeker voor bewerkt vlees zoals hotdogs, knakworst, rookworst, bacon en salami, dat in verband wordt gebracht met diabetes type 2, beroerte en kanker. ¹ Ook te veel rood vlees wordt in verband gebracht met bijvoorbeeld kanker, al zijn de bewijzen minder sterk dan bij het eerder genoemde bewerkte vlees.

En dierlijke vetten in het algemeen zijn mogelijk een oorzaak van bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Je gezondheid is dus al een uitstekende reden om wat vaker plantaardig te eten. Verder doe je ook het milieu een groot plezier door wat minder vaak vlees te eten. Wist je dat bijna een zesde van de wereldwijde CO2-uitstoot uit de veehouderij afkomstig is? Met een flexitarisch voedingspatroon verklein je je voetafdruk flink!

Wat zijn goede vleesvangers?

Maar natuurlijk kun je vlees niet zonder meer uit je menu schrappen. Zeker als je er nu de meeste van je eiwitten uit haalt, leidt dat gegarandeerd tot tekorten. En er zijn ook andere stoffen die de gemiddelde Nederlander vooral uit vlees haalt, zoals ijzer en vitamine B12. Dat wil allemaal niet zeggen dat je die stoffen sowieso moet missen als je je biefstukje wat vaker laat staan.

Het betekent echter wel dat je er een beetje op moet letten dat je de juiste vleesvervangers eet. Het is dus belangrijk om erop te letten dat je voor producten kiest die ongeveer dezelfde nutriënten leveren als vlees!

Eiwitrijke vleesvervangers

We geven je hieronder een lijst van zeven eiwitrijke vleesvervangers. Daarbij geven we ook nog even aan of ze verder belangrijke voedingsstoffen bevatten. En natuurlijk geven we hier en daar nog wat tips voor de bereiding, zodat je meteen aan de slag kunt.

1. Ei

Ei is een geweldige vleesvervanger. Om te beginnen bevat het natuurlijk veel eiwitten: ongeveer 13 gram per 100 gram (of 6,5 gram per ei). Daarnaast zijn eieren echter ook rijk aan vitamine B12 en ijzer. Nog wel even belangrijk om te noemen: er wordt nog steeds wel eens gezegd dat je weinig ei moet eten omdat ze veel cholesterol bevatten.

Eieren verhogen echter alleen je goede HDL-cholesterol, en verlagen je slechte LDL-cholesterol juist. Zeker als vegetariër kun je dus best wat meer eieren eten. En omdat je er zo veel mee kunt variëren, hoeft dat ook zeker geen straf te zijn!

2. Zuivel

Zuivel is de tweede categorie dierlijke producten die door vegetariërs nog wel gegeten wordt. Ook hier geldt weer dat het redelijk wat eiwitten bevat. In melk zit per 100 ml bijvoorbeeld 3,5 gram eiwit, en in yoghurt en kwark is dat zo’n 13 gram.

Daarnaast is ook zuivel rijk aan B12. Wel moet je er even op letten dat je hier nauwelijks ijzer uit haalt! Als je ervoor zorgt dat je dat uit andere bronnen haalt is zuivel echter een uitstekende eiwitrijke vleesvervanger.

3. Tofu en tempeh

Op naar de plantaardige vleesvervangers, dan. Soja is in die categorie misschien wel het populairste product, en niet voor niets. Dit is namelijk de enige plantaardige eiwitbron die alle negen essentiële aminozuren bevat. Verder zitten er flink wat eiwitten in: tofu bevat zo’n 12 gram per 100 gram, tempeh maar liefst 17 gram.

Allebei bevatten ze ten slotte redelijk wat ijzer. Zoek wel een goed recept uit: zeker bij tofu is het belangrijk dat je het goed marineert om er wat smaak aan te geven!

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn fantastische vleesvervangers: ze bevatten niet alleen veel ijzer en andere mineralen, maar zitten ook vol eiwitten. Niet voor niets raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks een portie peulvruchten te eten.

Moeilijk hoeft dat niet te zijn, want er is eindeloze variatie mogelijk. Denk aan linzensoep, humus, falafel, chili sin carne, geroosterde kikkererwten, salades… Alle ruimte om iedere dag van de week iets anders te eten!

5. Noten, pitten en zaden

Noten, pitten en zaden zitten niet alleen vol eiwitten, ze bevatten ook veel gezonde vetten. Een gezonder alternatief voor de dierlijke vetten in vlees, dus! Ook zitten er in de meeste soorten allerlei vitamines en mineralen, hoewel het per notensoort verschilt welke nutriënten je kunt verwachten. Ook in deze categorie raadt het Voedingscentrum een handje per dag aan.

Veel meer dan dat is door de grote hoeveelheid calorieën af te raden. Een handje noten per dag is precies genoeg als snack, of bijvoorbeeld om door een salade te mengen!

6. Algen en zeewier

Algen zijn misschien niet je eerste associatie als je aan vleesvervangers denkt. Toch kunnen ze wel degelijk grote toegevoegde waarde hebben! Producten als spirulina en chlorella zijn bijvoorbeeld rijk aan eiwitten, ijzer en andere mineralen én vitamines. Je verwerkt ze heel makkelijk in bijvoorbeeld smoothies.

Ook gedroogd zeewier is eiwitrijk en bevat veel ijzer. Zeker in de Aziatische keuken is er eindeloze variatie mee mogelijk. Uit Japan kennen we naast sushi bijvoorbeeld ook heerlijke zeewiersalades.

7. Kant-en-klare vleesvervangers

De meeste mensen denken allereerst aan kant-en-klare vleesvervangers. Toch staan die onderaan op de lijst. We raden je dan ook aan om hier niet te vaak voor te kiezen! Hoewel vegetarische balletjes, burgers en worstjes eiwitten en ijzer bevatten, zitten ze vaak ook boordevol zout en andere onnodige toevoegingen. Je eet daarmee dus meer bewerkt voedsel dan noodzakelijk.

Af en toe een snelle vegaburger kan natuurlijk geen kwaad, en zeker als je aan vlees gewend bent, maakt het de overgang wel makkelijker. Kies echter vooral voor de zes eerste punten voor deze lijst, en bewaar deze vleesvervangers voor speciale gelegenheden!