In de categorie ‘vergeten mineralen’ is magnesium een belangrijk geval. Dit stofje is essentieel voor het functioneren van je lichaam, maar veel mensen hebben geen idee wat het doet! Het gevolg is dat veel mensen onbewust met een magnesiumtekort rondlopen.
Toch is dat nergens voor nodig. Als je een beetje weet waar je op moet letten, is het namelijk niet zo moeilijk om er genoeg van binnen te krijgen. Maar hoeveel heb je nodig? En waar zit magnesium in? Je leest het allemaal in deze blog!
Waarom is magnesium belangrijk?
Van sommige mineralen, zoals calcium en ijzer, weet iedereen wel ongeveer wat ze doen. Dat geldt niet voor magnesium. En dat terwijl het toch een heel belangrijke rol vervult in je lichaam! We noemen hieronder enkele van de belangrijkste functies.
Magnesium voor je spieren
Als je intensief sport, is voldoende magnesium essentieel. Het mineraal is namelijk nauw betrokken bij zowel jouw spieropbouw als je energiestofwisseling. Het mineraal zorgt er dus mede voor dat je de kracht hebt om te kunnen trainen, en dat je spieren optimaal functioneren.
Daarnaast draagt het bij aan de overdracht van zenuwprikkels. Je hele zenuwstelsel blijft er dus scherper door. En ook niet onbelangrijk: het helpt je spieren te ontspannen en voorkomt spierkrampen.
Antistressmineraal
Een bijnaam voor magnesium is het ‘antistressmineraal’. Dat heeft een dubbele reden. Om te beginnen kan het mineraal lichamelijke stress verminderen. Zoals gezegd helpt het je spieren en bloedvaten te ontspannen en heeft het een algemeen kalmerend effect.
Maar helaas zit er een addertje onder het gras. Juist als je gestrest bent, scheidt je lichaam namelijk extra magnesium uit via je urine. In drukke periodes is het dus aan te bevelen om extra magnesiumrijke voeding te kiezen.
Hulpstof voor 300 enzymen
Ten slotte is magnesium een ‘hulpstof’ voor ruim 300 enzymen die in je lichaam werkzaam zijn! Het gaat dan onder andere om stoffen die een rol spelen in je spijsvertering, de opbouw van spieren en botten en de aanmaak van hormonen.
Ook zorgt het ervoor dat andere vitaminen en mineralen beter worden opgenomen. Sterker nog, vitamine B1 en B6, die een belangrijke rol spelen bij de vertering van koolhydraten en eiwitten, werken helemaal niet zonder voldoende magnesium.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Maar wat is dan voldoende magnesium? De standaard aanbevolen hoeveelheid per dag ligt rond de 300 milligram. Wel zijn er verschillende omstandigheden waarin je beter wat hoger kunt gaan zitten!
Om te beginnen hebben zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven meer nodig. Ook in stressvolle periodes is extra magnesium zoals gezegd geen overbodige luxe! Ten slotte zorgen stoffen als cafeïne, alcohol en te veel zout allemaal voor extra uitscheiding van magnesium. Gebruik je daar veel van, dan heb je er dus meer van nodig.
Magnesium tekort symptomen
Wat gebeurt er nu als je die aanbevolen hoeveelheid lange tijd niet haalt? Eerste symptomen van een magnesiumtekort zijn stijve spieren en spierkrampen. Ook angst en nervositeit, een slechte weerstand, hoofdpijn, stress, en concentratieproblemen kunnen de kop op steken wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt.
En ben je enorm vermoeid, zonder verklaarbare reden? Dan ligt de oorzaak mogelijk ook in een magnesium tekort. Magnesium helpt namelijk om energie vrij te maken uit andere voedingsmiddelen. En schrik je wanneer je in slaap valt wel eens wakker met het gevoel dat je valt? Ook dat is een veelvoorkomend verschijnsel bij een tekort.
Andere symptomen van een magnesium tekort zijn:
- Moeite om te concentreren
- Onrustige benen en tics
- Vaak last van de hik
- Vermoeidheid
- Prikkelbaar en snel geïrriteerd
- Constipatie
- Krampen in je maag
Magnesiumrijke voeding top 10
Hoewel een tekort allerlei oorzaken kan hebben ligt het doorgaans simpelweg aan je voedingspatroon. Wanneer je niet genoeg magnesiumrijke voeding binnenkrijgt, heeft je lichaam immers niet de bronnen om het goed te gebruiken! De vraag is nu natuurlijk: waar zit magnesium in?
Om het overzichtelijk te houden, hebben we een top 10 samengesteld met voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit mineraal:
1. Spinazie
Spinazie kennen we natuurlijk vooral als een ijzerbom, maar het staat ook bol van allerlei andere mineralen. Magnesium is daar één van: 100 gram spinazie, zowel rauw als gekookt, bevat er maar liefst 79 mg va! Ook andere groene bladgroenten bevatten overigens veel magnesium; denk daarbij bijvoorbeeld aan bietensla of boerenkool.
2. Noten
Of je nu voor amandelen, paranoten, cashewnoten of walnoten kiest: ze zitten allemaal vol magnesium. Daarnaast bevatten ze natuurlijk ook nog talloze andere nuttige stoffen en zitten er gezonde vetten in. Het fijne aan noten is dat je er eindeloos mee kunt variëren; verwerk ze in je salade of kwark of eet ze gewoon uit het vuistje als een gezonde snack!
Een kleine waarschuwing: paranoten zijn in het bijzonder extreem magnesiumrijk, met 410 mg per 100 gram. Dat lijkt ideaal, maar te veel is ook niet gezond! Ga dus niet dagelijks een handje paranoten eten, want dat leidt echt tot een overschot…
3. Peulvruchten
Vooral linzen en kikkererwten zitten boordevol magnesium, met zo’n 110 mg per 100 gram. Ook de meeste bonensoorten zijn echter geschikt voor iemand die extra veel van dit mineraal binnen wil krijgen. Een ander voordeel van peulvruchten is dat ze vol eiwitten en trage koolhydraten zitten, waarmee ze ook heel goed in een sportersdieet passen!
4. Rauwe cacao
Wie zegt dat chocolade slecht is? Goed, al te veel suiker moet er natuurlijk niet in zitten, maar rauwe cacao is juist een bron van belangrijke voedingsstoffen. Er zitten talloze vitaminen en mineralen in, waaronder ontzettend veel magnesium – zo’n 45 mg per eetlepel cacao. Laat die pure chocola maar komen, kortom!
5. Zilvervliesrijst
Steeds meer mensen vermijden rijst omdat het nu eenmaal in de categorie van koolhydraten valt – maar dat is zeker niet altijd terecht, zeker niet als je de gezondere volkoren variant neemt. Die vormt namelijk een ideale bron van allerlei nutriënten die je lichaam hard nodig heeft, waaronder dus zo’n 40 mg magnesium per 100 gram gekookte zilvervliesrijst.
6. Avocado
Avocado staat al langer bekend als 'superfood', onder andere door de gezonde vetten en de talloze vitamines die deze vrucht bevat. Nu kun je magnesium aan dat lijstje toevoegen! Of je nu guacamole maakt of een avocado door een groene smoothie heen gooit; je krijgt er zo'n 50 mg per avocado mee binnen.
7. Bananen
Bananen zijn dankzij hun zoete smaak een echte allemansvriend, en het is maar goed dat ze daarbij ook de nodige gezondheidsvoordelen te bieden hebben! Ze bevatten flink veel magnesium. Daar kun je bijvoorbeeld van profiteren door ze in een groene smoothie te verwerken of ze als snelle snack tussendoor te eten.
8. Zeewier
Zeewier neemt de laatste jaren sterk in populariteit toe en dat is niet voor niks. De meeste soorten zeewier bevatten flinke hoeveelheden magnesium. Zeewier bevat nauwelijks calorieën, maar levert tal van verschillende goede soorten stoffen voor je lichaam, te denken valt aan o.a. kalium, fosfor, jodium, ijzer en calcium. Prima om eens op het menu te zetten, dus.
9. Vis
Vis is natuurlijk een geweldige bron van vetten en eiwitten, maar wist je dat er ook veel magnesium in zit? Onder andere koolvis, wilde zalm en makreel zijn echte toppers in deze categorie. Stoof of gril de vis om zo veel mogelijk voedingsstoffen te bewaren. Voor wat extra smaak kun je er citroensap overheen sprenkelen.
10. Broccoli
Deze oer-Hollandse groente bevat zo’n 20 mg magnesium voor iedere 100 gram groente, naast talloze andere mineralen en natuurlijk flinke hoeveelheden vitamines. Let wel op dat je de broccoli niet te lang kookt, dan gaan er onnodig voedingstoffen verloren. Stomen is een beter alternatief!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo is er vloeibare magnesium en is dat beter ? Mvg
Hi Sonja,
Tenzij je een medisch tekort hebt, zou ik je niet aanraden per se met supplementen te beginnen. Als je een groot tekort hebt dat om één of andere reden niet goed op te lossen is met gezonde voeding, kun je het best even langs de huisarts gaan. Die kan je vertellen welke supplementen voor jou het meest geschikt zijn!
Ik vond het zeer interessant om te weten waar er veel magnesium in zit
Graag gedaan Francine!
Beste Lotte,
Ik heb al een tijd magnesium tekort en zoek nu de juiste supplementen. Ik vind je blog heel leerzaam, maar ben niet slim genoeg om zelf te bepalen wat nou de juiste magnesium tabletten zijn.
Ik kwam deze tegen: https://jouwnatuurlijkegezondheid.nl/2019/01/30/beste-magnesium-tabletten-beste-magnesium-supplementen-2019/
Wat denk jij? Volgens mij zitten hier de juiste soort magnesium in. Maar eerlijk gezegd weet ik het niet zeker hihihi
Veel liefs,
Patty
Wat een geweldige info. Bedankt.
Ik eet 'ouderwets' en dat blijkt prima te zijn voor voldoende inname van magnesium.
Graag gedaan, Ger! En goed om dat zeker te weten :-)
Interessant, duidelijk en toegankelijk verhaal over magnesium. Fijn om meteen een top tien met soorten voeding met magnesium te zien.
B. Schoordijk
Graag gedaan, hopelijk heb je er iets aan!
Elke dag een banaan,op zijn tijd vis,spinazie en lekkerrr noten.
Goedenavond
Ik kamp elke herfst/ winterperiode met depressieve klachten zoals vermoeidheid.somber.hoofdpijnen.wazig zicht.enorme behoefte aan zoetigheid.verkramping v spieren .kouwelijk,heel veel slaap behoefte enz enz
Ik wil geen antidepressiva slikken ivm bijwerkingen en chemisch,gras voedingsadvies om door deze sombere periode heen te komen
Vr grt
Bij de klachten die jij beschrijft, zijn vooral gezonde vetten en B-vitamines erg belangrijk. Verder is het in het algemeen essentieel om van alle vitamines en mineralen genoeg binnen te krijgen. Regelmatige lichaamsbeweging (bijvoorbeeld wandelen) en natuurlijk voldoende zonlicht helpen daarnaast ook. Succes!
Ik wil gaan beginnen met het drinken van magnesium chloride. Ik heb gelezen dat ik dan 35 gram moet oplossen in een liter water. Enig idee wat ik dan qua hoeveelheid zou moeten drinken op dagbasis? Ik zie veel tegenstrijdige berichten variërend van 2 theelepels tot aan 3 glazen per dag... kan iemand mij vertellen wat de juiste manier is?
Hi Christine, weet je zeker dat je ook inderdaad een magnesiumtekort hebt? We raden je af om supplementen te gebruiken zonder dat met de huisarts te overleggen; het is verstandig om daar eerst een keertje te laten onderzoeken of je echt extra magnesium nodig hebt. Is dat het geval, dan kan je arts je ook helpen te bepalen wat de juiste hoeveelheden zijn!
Bedankt voor de uitgebreide informatie.
Ha Coen, graag gedaan. Hopelijk heb je er iets aan :-)
Een site waar we veel aan hebben, als liefhebbers van gewoon ouderwets eten weten we nu wat magnesium betreft goed zitten! Wat meer chocolade puur, bananen en brocolie en we zitten goed!
Bedank.
Hoi B. Hooier,
Leuk om te horen dat jullie veel aan de info hebben! :-)
Groetjes,
Mark
Goed artikel. Vooral nummer 4 ga ik goed onthouden.
Ik las alleen dat spinazie een goede born van ijzer is. Dit is een achterhaald. Door een verkeerd geplaatste komma werd er jaren gedacht dat er 10 keer zoveel ijzer in spinazie zat, dan andere groentes. Dit is dus niet het geval.
Hi Rachel,
Dank voor je reactie.
Het zou kunnen wat je zegt hoor. Ik heb het net alleen even via het NEVO bestand gecheckt.
Van de groentesoorten bevat spinazie wel relatief veel ijzer: 2mg per 100 gram t.o.v. van 0,5mg per 100 gram bij veel andere groenten.
Als je het vergelijk met bijvoorbeeld linzen bevat spinazie weer relatief weinig.
Mocht je dit zelf willen checken dan kun je deze link gebruiken:
http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx
Groetjes,
Mark
Bedankt voor het artikel over magnesium en in welke voedigsmiddelen het voorkomt precies waar
Ik naar op zoek was
Bedankt Mark
Hi Tine,
Goed om te horen! :)
Veel succes!
Groet,
Mark
Goedendag,
Een geweldig,interessant,grappig en uitnodigend artikel.
Ga zo door,woorden te kort.
Dag Ab,
Bedankt voor je compliment!
Blogs blijven zeker komen. :)
Groet,
Mark
Vit C word de laatste jaren behoorlijk over het hoofd gezien, wat dat je voor een gezond lichaam 2 GRAM per dag nodig hebt wil je echt een gezond lijf hebben. 10 Gram voor grote sporters. Dus eet wat hier boven staat geschreven iedere dag plus vul het aan met flink wat fruit. En je ziet je gezondheid met sprongen vooruit gaan. In de diepvries in de suppermarkt liggen goedkope zakken groentes voor ongeveer 1.25 a 1.50 euro daarvan kan je met heel je gezin (van 4 a 5 personen) eten. Dat is per maand plus min 50 euro en voor twee keer warm eten per dag is dat 100 euro per maand. Dan iedere dag fruit als je die koopt als bijna de markt afgelopen is heb je voor 15 euro heel veel soorten fruit voor de hele week. Daar kan je mooie fruit mixe maken en dat zal je lichaam heel goed doen. Brood is alles behalve gezond tenzij het bio is. Mensen die suikerziekte hebben raad ik aan geen brood te eten of aardappels. Maar wel honing MET kaneel op je nuchtere maag. Zoek op internet hier meer info erover. Honing met kaneel is voor iedereen gezond. Verders is honing op brood gezond en lekker. Pot honing is ongeveer 12 euro per liter en voor een gezin van 4 a 5 personen die iedere dag honing smeert op zijn brood zijn de kosten 24 euro per maand.
Bio brood voor het hele maand 1 x een broodmalttijd per dag zijn de kosten ongeveer 1.50 per dag als je het zelf bakt. Dus dat voor een maand 50 euro.
Dan iedere week een eitje dat is een 1.50 euro per week.
Dan iedere week voor een gezin 2 pakken melk per week.
2 warme maaltijden plus een broodmaaltijd en fruit en een eitje op zijn tijd, daarvan zijn de kosten plus min 250 euro.(deze prijzen zijn naar boven afgerond) Voor een gezin van 4 a 5 personen. Evt een frikadel op tijd erbij dat is goed te betalen als je een vleeseter bent met een kleine beurs. Frikadelen is gewoon heel fijn gemixte vlees die de slachterijen over hebben van de kip of andere soorten beesten tijdens het slacht. De beesten die geslacht worden daar word ham en het varkens haasje eruit gesneden en er blijft altijd wat vlees over en van dat vlees worden de frikadellen gemaakt. Dus het is niet zo ongezond dat men denkt. In mijn jonge jaren maakte mijn ouders ze zelf. Zodoende weet ik dat. Wat ook lekker is ene klein stukje frikadel aan een stokje dan een stukje uit weer een stukje frikadel en weer een stukje groente enz. Dat bakken of op de BQ.
Voor 53 euro per week kan je met een gezin eten en je krijgt alles binnen wat nodig is.
In October vallen de kastanjes van de bomen en andere noten dan is het tijd om die te rapen zodat je ook noten binnen krijgt want dat is ook heel gezond. Voor ieder persoon ongeveer 175 rapen. Dat verdeel je over het hele jaar. Worden deze noten droog gooi je ze eventjes in een bak met water.
PS kinderen onder de 1 jaar mogen geen honing eten ivm met hun immuum-systeem die nog niet zo goed werkt er kunnen bact inzitten die verlammingsverschijnsels toe brengen aan het kind.
Tja, de MAXIMALE hoeveelheid vitamine C die een volwassen mens per dag kan opnemen via maag en darmen is 450 milligram. Alles wat je meer binnenkrijgt dan die 450 milligram verdwijnt via je urine weer je lichaam. Het is dus zonde van je geld om een megadosis vitamine C te slikken. Afgezien nog van het feit dat steeds duidelijker wordt dat megadoses vitamines de gezondheid kunnen schaden.