Steeds meer mensen besluiten wat minder vlees te gaan eten. Eén manier om dat te doen, is door nog maar één maaltijd per dag vlees te eten, en om verder voor vegetarische producten te kiezen. Dat klinkt misschien heel eenvoudig, maar in de praktijk kan het toch best een uitdaging vormen.
Want als je altijd een bammetje met kipfilet bij de lunch at, waar vervang je dat dan door? Gelukkig is vegetarisch broodbeleg veelzijdiger dan je denkt. We geven je vandaag maar liefst 15 heerlijke én gezonde recepten!
Vegetarisch broodbeleg
De meeste mensen denken toch vooral aan kaas (al dan niet vegetarisch gestremd) als het over vegetarisch broodbeleg gaat. Dat lijkt immers de makkelijkste manier om ook zonder dierlijke producten nog wat eiwitten binnen te krijgen. Maar er is veel meer mogelijk dan alleen zo’n saaie plak kaas! Een aantal eiwitrijke producten die je op je vegetarische boterham kunt gebruiken, zijn bijvoorbeeld:
- Mozzarella tot hüttenkäse, en van geitenkaas tot blauwe kaas, er is hier eindeloze variatie mogelijk.
- Noten. Je kunt noten zo gebruiken voor wat bite, of als notenpasta voor een heerlijke basis. Ook zadenpasta’s als tahin zijn ideaal.
- Peulvruchten. Vooral humus is natuurlijk een bekend peulvruchtenproduct voor op brood, maar je kunt ook linzen heel goed gebruiken voor een lekkere textuur.
- Ei. Je kunt eieren koken, bakken of in een omelet verwerken voor op brood.
- Groenten. Hoewel groenten niet de meest eiwitrijke producten zijn, leveren bijvoorbeeld broccoli of avocado nog best wat op. En andere soorten zijn in ieder geval uitstekende energieleveranciers!
Vegetarisch broodbeleg recepten
Wat kun je daar dan concreet mee? Nou, de volgende vegetarische recepten maken, bijvoorbeeld. Sommige zijn wat sneller of eiwitrijker dan andere, maar ze zijn allemaal heerlijk! Voor het gemak hebben ze we ze opgedeeld in hartige en zoete recepten. Zo vind je snel waar je trek in hebt.
Hartig vegetarisch broodbeleg
Zin in een stevige lunch of een ontbijt waar je de hele ochtend op door kunt? Dan doe je met de nodige suggesties vast een hoop inspiratie op:
1. Hüttenkäse met komkommer
Hüttenkäse is een fantastische slanke bron van eiwitten, maar in zijn eentje smaakt hij toch een beetje kaal. Met plakjes komkommer en lekker veel zwarte peper is dat probleem zo opgelost. Ook tomaat is hier overigens heerlijk bij.
2. Humus met avocado
Humus is ook uitstekend te combineren met verschillende soorten groenten. Een broodje met avocado en wat pittige cayennepeper vult dankzij de eiwitten en gezonde vetten gegarandeerd uren.
3. Guacemole met tomaat
Als je avocado’s eerst tot guacemole verwerkt, kun je ze ook uitstekend als basis gebruiken. Wat frisse plakjes tomaat zorgen ervoor dat je lunch niet te zwaar wordt!
4. Geitenkaas met zongedroogde tomaat
De sterke smaak van zongedroogde tomaat gaat perfect samen met geitenkaas. Voeg nog wat walnoten toe als je wat extra eiwitten en supergezonde vetten binnen wilt krijgen.
5. Geitenkaas met honing
Honing is niet de allergezondste optie, maar de combinatie met geitenkaas is niet voor niets een klassieker. Ook hier zijn walnoten heerlijk bij – of probeer eens pijnboompitjes, voor een twist op het traditionele recept. Let hier wel op de calorieën, geniet met mate! :-)
6. Pittige pindakaas
Vind je pindakaas op zichzelf een beetje saai? Meng het met een theelepeltje sambal en je boterham wordt direct een stuk interessanter! Plakjes komkommer, een handje taugé of wat kiemgroenten maken het helemaal af.
7. Roerei of omelet
Een omelet is niet alleen hartstikke eiwitrijk, je kunt er ook oneindig veel kanten mee op. Maak er bijvoorbeeld eens een goedgevulde groenteomelet van, of voeg een gesmolten plakje kaas toe.
8. Eiersalade
Ook zelfgemaakte eiersalade is een uitstekende optie met ei. Een lepeltje goede mayonaise en wat mosterd, meer heb je niet nodig. Een lekkere variatie is om pittige kerrie toe te voegen. En gekookte linzen door de eiersalade zorgen voor een verrassend textuur!
9. Caprese
Een klassieke combinatie waarmee je kunt blijven variëren: mozzarella, pesto en tomaat. Vervang de pesto ook eens door bijvoorbeeld een zelfgemaakte pesto van spinazie of andere kruiden naar wens!
10. Gegrilde groenten
Als je echt voor de groenten gaat, zijn ook gegrilde groenten lekker op brood. Denk aan courgette, paprika of zelfs dunne plakjes pompoen! Je kunt er een laagje humus of hüttenkäse aan toevoegen voor extra eiwitten.
Zoet vegetarisch broodbeleg
Meer zin in een zoete boterham? Door (vers!) fruit als zoetmiddel te gebruiken hou je het gezond. Voor af en toe kun je echter ook voor bijvoorbeeld honing of pure chocola kiezen.
1. Hüttenkäse met fruit
Hüttenkäse gaat dankzij de neutrale smaak net zo goed samen met fruit als met groente. Denk bijvoorbeeld aan een combinatie met appel en kaneel, met bosbessen, of zelfs met aardbeien en basilicum.
2. Notenpasta met fruit
Een andere zoete en eiwitrijke basis is natuurlijk notenpasta. Een bekende combinatie is banaan met pindakaas (en chocola, als je een echte zoete bui hebt). Andere opties zijn er echter ook genoeg: amandelpasta met aardbeien, bijvoorbeeld, of pecannoten met appel. Je kunt hier eindeloos mee variëren!
3. Appelstroop
Simpel, maar zeker voor vegetariërs een aanrader voor af en toe omdat er zoveel ijzer in zit. Eet er ook weer niet te veel van, want zoals in alle siropen zit er ook veel suiker in. Op lekker volkorenbrood of roggebrood is het heerlijk!
4. Tahin met honing
Tahin, een pasta van sesamzaad, heeft van zichzelf al een redelijk zoete smaak. Voeg er een paar druppels honing aan toe, en je hebt een heerlijke traktatie voor af en toe!
5. Pindakaas met chocola
De combinatie van pinda’s en chocola is minstens zo populair als pindakaas met banaan. Gebruik wel echt pure chocola, want die bevat een stuk minder suiker en levert een stuk meer gezondheidsvoordelen op.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
goed artikel vooral de pittige broodbeleg suggesties zijn heel goed
Die pindakaas vetten worden pas "te veel" als je over de hele dag ook veel eet. Als je beperkte porties eet en je krijgt 20gr vet van pindakaas binnen over de hele dag, dan zit je aan je 'referentie-inname', en dat is wat je op een dag eigenlijk nodig hebt, zonder jezelf in te spannen de hele dag. Dus met wat wandelen of cardio er bovenop, zit je onder je vet-inname wat zou zorgen voor de toename van lichaamsvet
Klopt! Een beetje pindakaas is hartstikke oke.
Ik krijg per dag 60 tot 70gram vetten binnen 2lepels pindakaas halve avocado en olijfolie dat is normaal 20gram vetten is te weinig toch ?
Hallo Isa, een normale hoeveelheid vet is 1 g vet per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg is dat dus 70g.
Ik zit in afslank programma wat gebaseerd is op spier opbouw en vet verlies. Maar ik eet elke dag een boterham met 12 gram pindakaas.
Ik vind het vreemd dat een aantal Nederlandse sites pindakaas blijven aanprijzen als "gezond". Sommigen raden zelfs dagelijks gebruik aan. Ik heb hier een potje staan en op 100g zitten er maar liefst 51g vetten in! Dan kan je drie dagen gaan fitnessen om dat weer weg te werken. Vetten heb je nodig en zijn essentieel, maar niet in dergelijke waanzinnige hoeveelheid. Een dagelijks gebruik van 100g zal je na een jaar 30 kg extra opleveren. Gezond? Ik dacht het niet. Te mijden als tandpijn ...
Hi Rudi,
Gelukkig hoef je pindakaas niet per 100 gram te eten ;-) Per boterham eet je ongeveer 10-20 gram pindakaas, met dus zo'n 5-10 gram gezonde vetten. Dat is een uitstekende hoeveelheid! Een portie pindakaas kan als variatie dienen op het bekende handje noten per dag, dat ook ontzettend gezond is. Je krijgt er - als je het in redelijke hoeveelheden eet - namelijk juist heel goede hoeveelheden van die gezonde vetten mee binnen. Geen reden om het te mijden!