Cholesterol verlagen: 8 gezonde tips!

Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in Nederland, en veel ervan worden ten dele veroorzaakt door een te hoog cholesterolniveau. Dat is vrij algemene kennis. Helaas houdt het daar voor veel mensen ook op met wat ze over cholesterol weten! En dat is zonde, want juist wat meer kennis over het probleem kan helpen om het te voorkomen.

In dit artikel leggen we je daarom kort en overzichtelijk uit wat cholesterol nu precies is. Wat doet je lichaam ermee, en hoe voorkom je dat het problemen veroorzaakt? En, als die problemen er al zijn: hoe kun je je cholesterol verlagen?

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een type vet dat door je bloed vervoerd wordt; vroeger werd het ook wel ‘bloedvet’ genoemd. Je lichaam heeft er een beperkte hoeveelheid van nodig, vooral voor de opbouw van hormonen en cellen. Het grootste deel van je cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Slechts zo’n 10% wordt direct uit je voeding gehaald.

Cholesterol wordt door twee soorten eiwitten, lipoproteïnen, door het lichaam vervoerd. Het bindt zich met LDL, of Low Density Lipoprotein, om vanuit de lever door het bloed verspreid te worden. LDL is in kleine hoeveelheden nodig om schade in weefsel te herstellen.

Het kan zich echter ook in de bloedvaten vastzetten, die daardoor vernauwen. Het gevolg is dat je hart harder moet werken om bloed rond te pompen, waardoor het risico op hartproblemen groter wordt.

HDL – High Density Lipoprotein – lost dat deels op. Deze lipoproteïne vervoert cholesterol juist terug naar de lever, waar het afgebroken kan worden. Het ruimt daarbij ook een deel van het LDL-cholesterol in de bloedvaten op.

Te hoog cholesterol

Hoe meer cholesterol in je lichaam, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten. Belangrijker is echter de ratio van cholesterol: als je veel meer LDL dan HDL hebt, vergroot dat het risico nog veel meer. Als je totale cholesterol gedeeld door je HDL-cholesterol kleiner dan 5 is, zit je in principe goed. Met andere woorden: meer dan 20% van je cholesterol moet HDL zijn.

Een andere risicofactor is de hoeveelheid triglyceriden in je bloed. Dit zijn een ander soort vetten, die doorgaans samen met cholesterol vervoerd worden. Een combinatie van te weinig HDL en te veel triglyceriden wordt als de gevaarlijkste situatie voor je gezondheid beschouwd.

Oorzaken te hoog cholesterol

Als je gezond bent, zorgt je lever ervoor dat je cholesterolgehalte op peil blijft. Je leefstijl heeft echter grote invloed op de werking van je lever. Wanneer je slecht eet en er andere ongezonde gewoontes op na houdt, wordt er meer cholesterol aangemaakt. Daardoor kan er een overschot aan LDL ontstaan. Verder kunnen erfelijke factoren ook grote invloed hebben.

Heb je het vermoeden dat je cholesterol wel eens te hoog zou kunnen zijn? Bij de huisarts kun je de waarden in je bloed laten testen. Ook verkopen apotheken soms een zelftest. Blijkt dat er inderdaad sprake is van een verhoogde waarde, dan is je cholesterol verlagen de volgende stap.

Cholesterolverlagende voeding

Je cholesterol verlagen doe je vooral via je voeding. Hoewel maar weinig cholesterol direct uit je eten wordt gehaald, heeft je voedingspatroon namelijk wel enorme invloed op het functioneren van je lever. De volgende vijf punten zijn essentieel als het om cholesterolverlagende voeding gaat:

1. Vooral onverzadigde vetten

Er is niets mis met verzadigde vetten – als je ze in beperkte hoeveelheden eet. Veel mensen krijgen er echter veel te veel van binnen, en te weinig onverzadigde vetten. Samen leidt dit tot een toename van het cholesterol. Kies om je cholesterol te verlagen voor minder vlees en zuivelproducten, of ga voor vetvrije varianten. Eet in plaats daarvan meer vis, olijfolie, noten en avocado.

Naast verzadigde en onverzadigde vetten bestaan er ook transvetten. Die moet je sowieso proberen te vermijden: ze zijn nog veel slechter voor je hart dan onverzadigde vetten. Transvetten zitten in bewerkte voedingsmiddelen als bladerdeeg, margarine, gebak en snoepgoed, chips, enzovoort. Je ontwijkt ze grotendeels door zo onbewerkt mogelijk te eten.

2. Minder geraffineerde suikers

Wanneer je veel toegevoegde suikers eet, wordt je lichaam op een gegeven moment steeds insulineresistenter. Dat betekent dat je steeds meer insuline aan moet maken om de suikers nog op te kunnen nemen. Een ander gevolg hiervan is dat er steeds meer triglyceriden in je bloed terecht komen. Ook dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten enorm.

Probeer producten te vermijden waar meer suikers aan toegevoegd zijn dan er van nature in zitten. Fruit en zuivel kunnen dus – in normale hoeveelheden – prima. Alles met toegevoegde suiker, honing, dadelsiroop of welk ander mooi klinkend zoetmiddel dan ook, kun je echter beter vermijden.

3. Geen alcohol

Alcohol heeft zo veel negatieve effecten dat het eigenlijk bizar is hoeveel het nog gedronken wordt. Een belangrijk gevolg is dat het de hoeveelheid triglyceriden in het bloed verhoogt. Dat betekent meer LDL in de bloedvaten, en dus wederom een verhoogd risico.

De enige uitzondering is mogelijk dat ene glaasje rode wijn per dag. Als je het daarbij houdt, heeft de consumptie van alcohol nog enige voordelen.

4. Meer vezels

Vezels worden geassocieerd met een verlaging van het LDL-cholesterol. Dat komt onder andere omdat ze insulineresistentie voorkomen. Je kunt vezels op heel wat verschillende manieren binnenkrijgen: het is aan te raden om in iedere maaltijd ten minste één goede bron te stoppen.

Allereerst zijn er natuurlijk volkoren granen: volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst, enzovoort. Daarnaast bevatten ook groente en fruit veel vezels, net als peulvruchten.

5. Meer vitamine C en E

Ten slotte zijn bepaalde vitamines essentieel om je cholesterol te verlagen. Vitamine C helpt je om de hoeveelheid triglyceriden in je bloed te verlagen. Genoeg ervan lost het probleem niet meteen helemaal op, maar een tekort maakt het zeker wel erger! Eet dus opnieuw genoeg fruit en groente.

Vitamine E is een antioxidant die schade aan je cellen herstelt. Hij kan dus ook de beschadigingen verminderen die door het cholesterol in je bloed aan de celmembranen is aangericht. Verder vermindert deze vitamine het risico op hart- en vaatziekten in het algemeen. Je vindt vitamine E vooral in producten met gezonde vetten.

Cholesterol verlagen met leefstijl

Naast voeding speelt ook je algemene leefstijl een grote rol bij het cholesterol verlagen. We noemen hieronder drie belangrijke factoren.

1. Beweging

Bewegen heeft ongelofelijk veel voordelen, die we hier niet allemaal op gaan noemen. In verband met dat cholesterol is er één heel belangrijk: lichaamsbeweging maakt de bloedvaten wijder. Als ze dicht dreigen te slibben, is dit dus een goede manier om direct gevaarlijke vernauwingen te voorkomen.

Verder wordt je hart sterker en gezonder van regelmatige beweging. Dat betekent dat het beter in staat is om je bloed rond te pompen, ook als zich enig LDL-cholesterol in je aderen heeft opgehoopt.

2. Rust en ontspanning

Stress heeft enorme invloed op je cholesterolniveau. Het kan de totale hoeveelheid cholesterol met wel 10% verhogen, onder andere doordat het functioneren van je lever erdoor verminderd wordt. Stressverminderende technieken als meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen dus heel gezond zijn. Ook helpt het hier weer om regelmatig een rondje te wandelen.

Verder is het belangrijk om genoeg te slapen. Je nachtrust heeft wederom grote invloed: na vier slechte nachten is het effect op je cholesterol al meetbaar! Ook zorgt goed slapen ervoor dat je cellen zich beter kunnen herstellen van eventuele schade.

3. Een paar kilo minder

Lichaamsvet zorgt ervoor dat je meer cholesterol in je bloed krijgt. Wanneer je last hebt van overgewicht, is de kans dus groot dat je cholesterolpeil te hoog ligt. Een paar kilo afvallen heeft dan al snel enorm effect. En nee, dat betekent echt niet dat je superslank moet zijn om van de voordelen te profiteren! Letterlijk iedere kilo die afvalt kan je cholesterol verlagen. Daar behaal je dus al snel winst.

Cholesterol medicijnen

In extreme gevallen kun je, in overleg met de huisarts, je cholesterol verlagen met medicijnen. Dit is echter toch vooral symptoombestrijding. Een te hoog cholesterol komt bijna altijd voort uit problemen in je leefstijl – die meer nadelige gevolgen hebben dan alleen die dichtslibbende aderen. Ook als je je cholesterol met medicijnen aanpakt, blijven die andere problemen bestaan.

Ook als je medicatie gebruikt, raden we je dus aan om bovenstaande tips ter harte te nemen. Het hoeft niet allemaal in één keer – maar door stapje voor stapje nieuwe gewoontes aan te leren, kun je al snel een groot verschil maken!