Een boterham tussen de middag is voor veel van ons een dagelijkse gewoonte. En daar is ook helemaal niets mis mee, zolang je zorgt dat het een gezonde boterham blijft! Helaas loopt het daar nog wel eens mis. Dat komt niet altijd doordat mensen ongezonde ingrediënten gebruiken, want dat gaat vaak prima.
Het probleem is eerder dat veel mensen iedere dag precies hetzelfde lunchpakket meenemen. En dat terwijl variatie juist essentieel is om gezond bezig te blijven. Bovendien is het natuurlijk lekkerder om af te wisselen… Vandaag helpen we je daar een handje mee. Hieronder vind je een lijst van maar liefst 15 heerlijke sandwich recepten!
Is brood gezond?
Eerst moeten we het nog wel even over een bekend misverstand hebben. Veel mensen gaan er namelijk automatisch vanuit dat sandwiches ongezond zijn omdat ze brood/koolhydraten bevatten. En brood is slecht, zo lezen we de laatste tijd steeds vaker. We hebben echter goed nieuws voor alle broodliefhebbers onder ons: al die paniek is schromelijk overdreven.
Goed brood, met volkoren graan en geen toegevoegde suikers, is juist een uitstekende brood van vezels, B-vitamines en mineralen als ijzer en jodium. Goed, er zijn mensen die niet goed tegen tarwe kunnen, en die moeten vooral niet te veel tarwebrood eten. Ook dan blijven opties als speltbrood en roggebrood echter prima overeind.
Gezonde sandwiches maken
Geen enkele reden om de sandwich af te zweren, met andere woorden. Wel geldt daar natuurlijk hetzelfde als voor het brood zelf: je moet het wel gezond doen. Geen vettig bewerkt vlees, veel te zoute kaas of suikerige chocopasta, met andere woorden. In plaats daarvan kies je zo veel mogelijk voor voedzaam en onbewerkt beleg.
Liefst met genoeg eiwitten, en natuurlijk ook bij voorkeur met de toevoeging van genoeg groenten. Klinkt dat alsof je alleen nog maar broodjes kip kunt eten? Geen zorgen: de volgende 15 sandwich recepten geven je altijd inspiratie.
15 gezonde sandwich recepten
1. Broodje gezond
Het broodje gezond dat je in de kantine vindt is vaak helemaal niet zo gezond. Te veel vette saus, te weinig groenten, en te veel witbrood. Dat kun je gelukkig oplossen. Hou je een beetje in met de vleeswaren, kaas en eieren, en vul je broodje in plaats daarvan vooral met tomaatjes, sla en een yoghurtdressing.
2. Sandwich met zalm
Zalm is misschien niet heel slank, maar wel supergezond, onder andere dankzij de vele omega 3-vetten. De traditionele combinatie is natuurlijk die met roomkaas, bieslook en komkommer. Wil je wat extra vetten binnenkrijgen? Dan is avocado er heerlijk bij. Ook dunne ringetjes rode ui zijn een lekker pittige toevoeging.
3. Broodje met eiersalade
Nog zo’n klassieker die je beter zelf kan maken is eiersalade. Met een gekookt eitje, een lepeltje mayonaise en wat mosterd ben je al een heel eind. Er valt ook weer eindeloos te variëren: voeg bijvoorbeeld kerrie toe voor wat extra pit, of gekookte linzen voor meer vezels. Een handje verse spinazie geeft een frisse touch.
4. Caprese sandwich
Met de traditionele caprese moet je een beetje opletten vanwege de pesto. Die is kant-en-klaar vaak niet zo gezond, met veel zout en olie. Gelukkig kun je hem heel makkelijk zelf maken. Dat is ook hét moment om extra groenten toe te voegen: spinaziepesto is bijvoorbeeld heerlijk. Beleg verder met wat plakjes mozzarella en lekkere tomaten.
5. Sandwich gegrilde kip en avocado
Kipfilet is een goede magere leverancier van eiwitten, en avocado vult door de vetten lekker lang. De ideale combinatie, dus! Als je meer eiwitten wilt, kun je er ook nog een gekookt eitje aan toevoegen. Verder is een lepeltje sambal hier het perfecte extra ingrediënt voor wie van een pittige boterham houdt.
6. Sandwich pompoen en mozzarella
Dit lijkt misschien een gekke combinatie, maar in de herfst kan een pompoensandwich natuurlijk niet ontbreken! Schijfjes zachte pompoen of een lepel pompoenpuree gaan perfect samen met de zachte smaak van mozzarella. Voeg wat blaadjes salie toe om het broodje compleet te maken.
7. Sandwich geitenkaas en tomaat
Geitenkaas wordt traditioneel meestal met walnoten en honing gegeten. Ook de versie met zongedroogde tomaat is echter heerlijk! Je kunt die tomaatjes overigens ook prima zelf drogen als je een oven hebt: dat scheelt je weer wat toegevoegd zout en suiker uit de potjes in de supermarkt.
8. Sandwich notenpasta en banaan
Heb je zin in iets zoets, maar wil je het wel gezond houden? Notenpasta is je vriend. De gezonde vetten maken het namelijk een prima keuze! Je kunt het combineren met banaan voor een traditionele combinatie, maar ook appel doet het bijvoorbeeld uitstekend.
9. Sandwich hüttenkäse en gegrilde groenten
Hüttenkäse is eigenlijk perfect bij alles, en daarom kun je er ook uitstekend een flinke berg groenten bij kwijt! Gebruik als je haast hebt kant-en-klare gegrilde groenten, of natuurlijk gewoon de restjes van de vorige avond. Ook rauwkost doet het met hüttenkäse overigens uitstekend.
10. Sandwich hummus en kiemgroenten
Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, en daarmee is het een ideale manier om aan je wekelijkse portie peulvruchten te komen. Een heerlijke combinatie is met kiemgroenten zoals waterkers en alfalfa. Voor extra vezels en vitamines kun je natuurlijk ook hier weer gegrilde groenten toevoegen.
11. Broodje falafel
Ook lekker met kikkererwten: falafel. Liefst zelfgemaakt, natuurlijk, want dat scheelt je weer aardig wat zout en andere smaakstoffen. Goede kant-en-klare falafel is echter ook gewoon een optie. Serveer bijvoorbeeld met rauwkost en een lekker pittige tzatziki.
12. Sandwich met boerenomelet
Omeletten zijn niet alleen lekker eiwitrijk, je kunt ze ook vullen. Met groenten, bijvoorbeeld, of met champignons. Zo’n stevige boerenomelet is de ideale basis voor een sandwich waar je een hele middag op vooruit kunt. Een extra plakje ham erbij levert nog meer eiwitten op.
13. Sandwich kaas en avocado
Als je gewone broodje kaas saai begint te worden, zijn wat plakjes avocado een goede toevoeging. Let wel op dat het dan wel snel een energierijke boterham wordt, dankzij alle vetten. Een extra handje spinazie is net weer een extra stap om je dagelijkse doel aan groenten te halen.
14. Broodje tonijnsalade
Tonijnsalade maak je heel makkelijk zelf met een blikje tonijn, wat yoghurt, een klein beetje mayonaise en kruiden naar keuze. Natuurlijk valt er ook verder genoeg aan toe te voegen. Kappertjes voor een fris accent, bijvoorbeeld, of natuurlijk rauwkost, blaadjes sla en andere groenten.
15. Sandwich rosbief
Rosbief is op zichzelf al heerlijk, zeker met lekker veel zwarte peper erover. Je kunt het echter ook uitstekend combineren met een grote hand pittige rucola voor wat extra groen in je menu. Een lepel pijnboompitjes maakt er een extra luxe broodje van.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!