15 tips om vreetbuien te voorkomen!

Heb jij wel eens last van vreetbuien? Een zwak moment waarbij je zoveel zin hebt in zoetigheid dat je binnen de kortste keren een hele zak M&M's of een bak ijs wegwerkt? Een rotdag gehad, waarna je jezelf op wil vrolijken door te gaan emotie-eten?

Vreetbuien zijn verraderlijk, zeker als je er structureel last van hebt. Je lichaam wordt er ongezonder van en al je harde sportwerk is voor niets geweest! Ook mentaal kun je er flinke deuken van oplopen. Na zo’n eetbui voel je je zwak, ongezond of zelfs vies. Je vraagt je af waarom je niet gewoon kunt stoppen en gaat je er alleen maar ongelukkiger van voelen.

Een nare vicieuze cirkel, want daar ga je soms juist weer meer van eten! Hoe kun je eetbuien nu voorkomen? We geven je vandaag maar liefst 15 praktische tips.

Vreetbuien voorkomen

Het voorkomen van eetbuien is lastiger dan ‘gewoon niet te veel eten’. Honger is namelijk vaak niet de reden dat je opeens een hele zak chips achter de kiezen hebt. Er spelen veel meer factoren een rol, zowel fysiek als mentaal. En dat leidt ertoe dat je op sommige momenten gewoon móét eten. Zie jezelf dan maar eens in te houden…

De eerste stap om eetbuien te voorkomen is dan ook om te erkennen dat je echt niet dom of zwak bent als je er last van hebt. Het heeft geen zin om van jezelf te willen dat je zonder moeite kunt stoppen. In plaats daarvan is een diepgravende aanpak veel effectiever.

Vreetbuien voorkomen: 15 tips

Het is helemaal geen probleem om jezelf af en toe te belonen met iets lekkers als je het op kunt brengen om daarna te stoppen. Het probleem is dat veel mensen overeten wanneer ze eenmaal aan suikers beginnen.

Het toegeven aan zulke vreetbuien is het slechtste wat je kunt doen. Je hebt hier slechts heel kort plezier van en je verpest binnen een paar minuten hetgeen waar je de hele week zo hard voor hebt gewerkt. Hieronder 15 simpele tips om deze vreetbuien te voorkomen.

1. Eet een gezonde maaltijd als je honger hebt

Het is belangrijk om te begrijpen dat een vreetbui niet hetzelfde is als honger. Het is niet je lichaam dat om energie vraagt (maaghonger), het zijn je hersenen die vragen om dopamine (hoofdhonger), ofwel een stofje in de hersenen dat een genotsgevoel teweeg brengt.

Wanneer je veel honger hebt en je voelt een vreetbui aankomen dan is het lastig om jezelf te beheersen. Op dit moment is het veel verstandiger om een gezonde maaltijd te eten, ook al geeft deze maaltijd je op dit moment misschien niet hetzelfde genot als de suikers waar je zo veel zin in hebt. Later zul je echter alleen maar blij zijn dat je jezelf hebt kunnen beheersen.

Ook is het verstandig om gezonde maaltijden mee te nemen naar je werk/school, want dan is de kans veel kleiner dat je toegeeft aan de verleidelijke vreetbuien die altijd op de loer liggen.

2. Maak onderscheid tussen maaghonger en hoofdhonger

Houd er ook rekening mee dat er een verschil bestaat tussen ‘maaghonger’ en ‘hoofdhonger’. Zeker mensen met een eetstoornis krijgen vaak te maken met een conflict tussen deze twee soorten honger.

Maaghonger is fysieke honger, een signaal van je lichaam dat het voedingsstoffen nodig heeft om te functioneren. Hoofdhonger is niet fysiek, maar is een mentaal soort honger. Hoofdhonger kan worden opgewekt door bijvoorbeeld negatieve emoties, of wanneer je jezelf wil belonen.

Als je het moeilijk vindt om onderscheid te maken tussen de signalen die je lichaam stuurt omdat het voedingsstoffen nodig heeft en de signalen die je hoofd stuurt omdat het emotioneel iets nodig heeft, probeer dan een regelmatig eetschema aan te houden: plan drie maaltijden per dag en drie tussendoortjes op vaste tijden in.

Als je alleen op vaste tijden eet, heb je in ieder geval al een vast eetpatroon. Bovendien kun je goed de tijd nemen voor ieder eetmoment, zodat je er rustig van kan genieten. Sla je maaltijdmomenten nooit over, ook niet als je het gevoel hebt dat je al te veel gegeten hebt, geen honger hebt of jezelf wil ‘straffen’. De beste manier om goed in vorm te blijven en je gezond en mooi te voelen is om regelmatig te eten!

Op deze manier weet je zeker dat er geen ‘maaghonger’ opkomt. Voel je toch trek, dan kun je er dus vanuit gaan dat het hoofdhonger is!

3. Eet niet te weinig!

Daar komt de volgende tip direct uit voort. Een open deur misschien, maar toch belangrijk om even in te trappen. Veel mensen krijgen last van eetbuien omdat ze te hard proberen te diëten. Je lichaam komt dan gewoon energie tekort. Niet gek dat je daar enorme cravings van krijgt!

Kortom: doe je tussen de eetbuien door pogingen om af te vallen? Laat dat dan nog maar even zitten, en probeer eerst je eetpatroon gezond en gebalanceerd te krijgen. Afvallen is veel gemakkelijker als je regelmatig (en gezond!) eet, en ook al je af wil vallen heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig om goed te functioneren!

Als je naast je vreetbuien merkt dat je weinig energie hebt en je je vaak gewoon slecht voelt, krijg je misschien te weinig voedingsstoffen binnen. Het gaat niet alleen om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar ook om vitamines en mineralen!

Vind je het moeilijk om de balans te vinden tussen voldoende eten om al je voedingsstoffen binnen te krijgen en niet te veel eten zodat je afvalt? Vraag dan een eerste gratis voedingsschema op maat aan bij ons FitChef-platform!

4. Zorg dat je geen ongezonde snacks in huis hebt

Nog een goede tip om de verleiding van vreetbuien te weerstaan is om er simpelweg voor te zorgen dat je geen (of slechts een klein beetje) zoetigheid in huis hebt. Op deze manier is de drempel om aan zoetigheid te komen vele malen groter dan wanneer het in de kast naast je ligt.

Om je vreetbuien te weerstaan is het veel verstandiger om op dat moment wat groente als snack te nemen. Denk bijvoorbeeld aan stukjes komkommer, kleine tomaatjes of wat worteltjes. Toch echt suiker nodig? Ga dan voor een gezonde snack met suiker, zoals fruit of gedroogd fruit.

Zorgen dat je geen ongezonde snacks in huis hebt, begint natuurlijk in de supermarkt al. Om te voorkomen dat je mandje toch altijd vol ongezonde dingen ligt, is het verstandig om nooit boodschappen te doen met een lege maag. Maak van tevoren ook een boodschappenlijstje – en hou je daaraan.

5. Eet voldoende eiwitrijk voedsel

Heel belangrijk is verder dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten worden langzaam verteerd en vullen dus langdurig! Wissel af met dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivel, eieren) en plantaardige eiwitten (peulvruchten, soja, granen, noten). Eet je vegetarisch of veganistisch? Let dan extra op dat je vleesvervangers voldoende eiwitten bevatten.

6. Zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten. Veel mensen halen dat niet – terwijl vezels juist essentieel zijn om een verzadigd gevoel te krijgen. Vooral groenten, fruit en peulvruchten zitten er vol mee. Ook volkoren granen leveren meer vezels dan witte granen.

Het verzadigde gevoel dat je van vezels krijgt, zorgt dat je niet te snel na je maaltijd weer honger krijgt. Als je een vezelrijk ontbijt eet, zoals havermout, is het vreetbuien voorkomen tussen ontbijt- en lunchtijd veel gemakkelijker dan na een vezelarm ontbijt.

7. Kijk uit met snelle suikers

Toegevoegde, geconcentreerde suikers zorgen voor een snelle piek in je bloedsuiker – en dan voor een diep dal. In dat dal heeft je lichaam hard nieuwe energie nodig en krijg je dus een eetbui. Let op met alles dat snelle suikers bevat (en ja, honing en ‘natuurlijke suikers’ vallen daar ook onder!)

8. Drink voldoende

Je lichaam heeft soms de gekke neiging om dorst en honger door elkaar te halen. Soms is hevige trek dus gewoon een teken dat je uitgedroogd bent. Om dit te voorkomen, raden wij je aan om dagelijks minstens anderhalve liter te drinken. Het liefst natuurlijk iets zonder de bovengenoemde snelle suikers, dus iets als water of thee, geen frisdranken of vruchtensappen.

Het kan soms ook vrij direct al helpen om een glas water te drinken wanneer je honger hebt. Het geeft je even een bezigheid en er komt iets in je maag terecht. Heb je daarna nog steeds zo’n honger? Ga dan na of je al voldoende gegeten hebt die dag.

7. Let op je mentale gesteldheid

Tot zover de fysieke kant. Dan de andere factor, die minstens zo belangrijk is: je mentale gesteldheid. Probeer bij een eetbui na te gaan welke gevoelens en gedachten eronder schuilgaan. Voel je je verdrietig? Boos? Gestrest? Verveeld? Het identificeren van die ‘trigger’ is de eerste stap om er vanaf te komen.

De volgende stap is om het gevoel los te koppelen van de zogenaamde ‘oplossing’, namelijk eten. Probeer een andere standaardreactie te creëren voor zo’n nare emotie. Ben je boos, sport dan alle woede lekker je lijf uit. Verdrietig? Schrijf in je dagboek, ga tekenen, huil gewoon lekker een potje uit of bel een vriend. Zorg dat eten niet je eerste reflex meer is.

Veel mensen blijven ook eten uit verveling – heb je gedachteloos opeens een rol koekjes op. De oplossing daarvoor is om een andere bezigheid te vinden. Er is altijd meer te doen! Ga naar buiten voor een wandeling. Vind iets dat je altijd al hebt willen leren en ga daarmee aan de slag. Ruim je kamer op. Ga er met mensen op uit. Als het maar geen eten is!

8. Ga de stress tegen

Als je ontdekt dat stress vaak de oorzaak is van je (emotie-)eetgedrag, dan kun je vreetbuien tegengaan door die stress aan te pakken. Snelle oefeningen als meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen enorm goed werken. Ook sport, warme baden, rustige muziek, dagboeken en andere soortgelijke activiteiten maken al snel een groot verschil.

Sport is vooral een factor die je enorm kan helpen om emotie-eten tegen te gaan. Het kan een fantastische manier zijn om negatieve emoties af te reageren – je zwaait die gewichten een stuk fanatieker heen en weer als je maar boos genoeg bent. Daarna komen er bij sporten hormonen vrij waar je je beter van gaat voelen. Na een stevige work-out zul je je dus eerder trots voelen, in plaats van schuldig, zoals na een eetbui!

9. Schrap je favoriete snack niet

Heb je één voedingsmiddel dat je echt niet zou willen missen, schrap dat dan niet uit je dieet. Eet verder gezond, maar beloon je af en toe met deze guilty pleasure. De reden is simpel: als je je allergrootste favoriet verbiedt, krijg je er gegarandeerd nog veel meer trek in. Op deze manier hou je het onder controle.

Schaarste zorgt voor verzamelwoede, en dat geldt ook voor eten. Merk je dat je hier last van hebt? Hou dan op voor jezelf ‘schaarste’ te creëren, en beloof jezelf dat je gewoon een bakje ijs of een stukje chocolade mag als je er echt eens ontzettend zin in hebt.

Het belangrijkste is natuurlijk dat het leven leuk blijft! Een mooi en sportief lichaam is een fantastisch gevoel, maar het moet wel de moeite waard zijn. Als je er te veel voor moet afzien, is de kans ook veel groter dat je opgeeft en terugvalt in je oude, ongezonde gewoonten. Blijf altijd realistisch en leg jezelf geen onmogelijke taken op.

10. Beloon jezelf

Als het je lange tijd lukt om gezond te eten, is een beloning wel op zijn plaats. Iets lekkers is dan niet de beste keuze, zeker als je pas kort van je eetbuien af probeert te komen. Maar een leuk uitje, een aankoop waar je al een tijdje over aarzelde of gewoon een middagje vrij? Allemaal heel goede keuzes.

11. Slaap voldoende

Voldoende slapen is voor allerlei dingen belangrijk. Vermoeidheid is op zichzelf vaak al een reden dat mensen gaan emotie-eten, en het versterkt daarnaast ook andere negatieve emoties die jou richting die koekjes duwen. Het is daarom belangrijk dat je lang genoeg slaapt, én dat je goed slaapt.

Geef jezelf iedere nacht voldoende tijd om te slapen, liefst in een stille en donkere slaapkamer, en ga in de uren voor bedtijd niet nog uitgebreid achter je tv- of computerscherm zitten. Let ook op dat je lichaam genoeg hersteltijd nodig heeft als je meer sport. Je hebt dus wellicht meer slaap nodig dan je van jezelf gewend bent uit de tijd dat je nog niet zo veel sportte!

Probeer te analyseren hoe je je voelt na een nacht slaap en stel vast wat voor jou de ideale slaaptijd is. Ieder lichaam is immers anders! Gemiddeld hebben mensen 8 uur slaap per nacht nodig om optimaal te functioneren, maar het is goed mogelijk dat jij je het beste voelt na 7 of na 9 uur.

12. Vergeet perfectie, ga voor zo goed mogelijk

Een belangrijke stap in het vreetbuien tegengaan is, vreemd genoeg, om niet meer voor perfectie te gaan. Voor veel mensen is overeten namelijk een gevolg van te rigoureuze verwachtingen.

Als je van plan bent om perfect gezond te eten op vrijdagavond, kan het een tegenvaller zijn als je geen verse groenten meer in huis hebt. Wie dan geen zin in heeft om boodschappen te doen, kan er vervolgens voor kiezen een relatief gezonde maaltijd te bestellen. Mensen die te veel achter perfectie aanjagen, zullen echter vaak meteen juist alle goede voornemens overboord gooien. Als een quinoa-wokgerecht met boerenkool niet meer lukt, kun je net zo goed voor een gigantische pizza gaan…

Het moge duidelijk zijn dat zo’n instelling voor problemen zorgt. Probeer zo vaak mogelijk gezond te eten, maar maak je niet te druk als het een keer niet zo gaat als verwacht!

13. Stop met onderhandelen, maak keuzes

Onderhandel jij ook vaak met jezelf over wat je wel en niet ‘mag’ eten? “Ik neem nu ijs, dan kies ik morgen weer voor een salade”? Tijd om daarmee te stoppen. Op die manier schuif je je eigen verantwoordelijkheid af voor wat er op dit moment op je bord ligt. Kies alleen per maaltijd, en bedenk daarbij precies wat de gevolgen zijn.

Je kunt nu een vette hamburger voor je lunch nemen omdat je er zin in hebt, maar dan heb je daarna waarschijnlijk nog uren een opgeblazen maag. Kies je daarvoor? Doe dat dan voor deze maaltijd, niet omdat je ooit wel weer sla gaat eten.

Dit werkt voor eetbuien net zo. Sta voordat je een pak koekjes openmaakt stil bij de gevolgen. Weet je toch al dat dat ene koekje gaat leiden tot meer koekjes? Dan weet je ook al dat meer koekjes leidt tot misselijkheid, een overvol gevoel en negatieve emoties...

14. Eet geen suikerrijke snacks als je weet dat je jezelf niet kunt beheersen

Weet je van jezelf dat je moeite heb om jezelf te beheersen zodra je eenmaal begint aan zoetigheid? Dan is het in jouw geval beter om er helemaal niet aan te beginnen. Hoe vaak is het je overkomen dat je denkt één koekje te pakken en je binnen de kortste keren het gehele pak weg werkt, zonder dat je er echt plezier van hebt gehad en met veel spijt achteraf?

Als je dat ene koekje simpelweg niet neemt en dit vervangt door iets gezonds, dan heb je ook niet de prikkel van suiker te pakken en is de kans op vreetbuien vele malen kleiner.

15. Wees niet te streng voor jezelf

Ook met deze tips kan het natuurlijk soms misgaan. Word dan niet te boos op jezelf! Daarmee creëer je alleen maar meer negatieve gevoelens, en daar wordt niemand beter van. En geef ook niet op; als het één keer verkeerd gaat, betekent dat niet dat je het helemaal niet kunt. Accepteer gewoon dat het gebeurd is, en zet je beste beentje voor om het vanaf nu te voorkomen. Zo behaal je uiteindelijk het meeste resultaat!