Eiwitten eten doe je niet alleen tijdens de grote maaltijden. Wanneer je echt stevige hoeveelheden binnen wilt krijgen, is het ook tussendoor belangrijk om de juiste producten uit te kiezen! Dat betekent dat je ook je snacks kunt gebruiken om de totale hoeveelheid eiwitten omhoog te brengen.
Kortom, weet je al dat je tussen lunch en ontbijt iets nodig gaat hebben om de ochtend mee te vullen? Of ben je op zoek naar een verstandig alternatief voor de gebruikelijke cup-a-soup om vier uur? Met deze lijst van 19 eiwitrijke snacks valt er genoeg te kiezen!
Eiwitrijke snacks
1. Noten
Eén van de makkelijkste eiwitrijke snacks is natuurlijk gewoon een handje noten. Je grijpt ze zo mee, de voorbereidingstijd is hoogstens wat je nodig hebt om een doosje in je tas te gooien. En daarnaast kun je binnen deze categorie al eindeloos blijven variëren! Amandelen, walnoten, cashewnoten en alle andere varianten leveren allemaal eiwitten én gezonde vetten op.
2. Notenboter
Niet zo van het knabbelen? Dan kun je de noten ook in gepureerde variant eten. Notenboters zijn lekker smeuïg en bevatten – als je een suikervrije variant kiest – precies dezelfde gezonde ingrediënten. Je kunt ze bijvoorbeeld als dip gebruiken of op een rijstwafel smeren. Ook lekker: vul een halve stengel bleekselderij met notenboter!
3. Humus
Als je toch aan het dippen bent, is humus ook een uitstekende keuze als eiwitrijke snack. Deze pasta van kikkererwten is ideaal om bijvoorbeeld worteltjes, komkommers en bleekselderij mee op te peppen. Er zijn genoeg behoorlijk gezonde varianten te koop, dus je hoeft het niet eens per se zelf te maken. Hoewel dat natuurlijk wel ontzettend lekker is…
4. Geroosterde kikkererwten
Hou je van humus, maar wil je wel eens iets anders? Dan kun je kikkererwten ook gewoon zo eten, geroosterd zodat ze een lekkere bite krijgen. Het ideale van deze methode is dat je de kikkererwten iedere keer weer anders op smaak kunt brengen met kruiden naar wens! Of je nu van pittig of mild houdt, de mogelijkheden zijn eindeloos.
5. Pompoenpitten
Naast nootjes en peulvruchten zijn ook pitten en zaden uitstekende eiwitrijke snacks. De echte koplopers binnen deze categorie zijn toch wel pompoenpitten. Ze bevatten niet alleen veel eiwitten, maar zijn ook relatief caloriearm en barsten van de vitamines en mineralen. Zonnebloempitten zijn overigens ook een aanrader.
6. Edamame
Misschien heb je ze wel eens bij een Japans restaurant gegeten: edamame, of verse sojaboontjes. Ze zijn net zo rijk aan eiwitten als alle sojaproducten, en heerlijk fris. Je kunt ze dus ook zonder sushi erbij prima eten! Ze zijn in steeds meer winkels te koop, en in Aziatische supermarkten zul je ze sowieso wel vinden.
7. Griekse yoghurt of kwark
Natuurlijk kan de nodige zuivel niet op een lijstje van eiwitrijke snacks ontbreken. Griekse yoghurt en kwark zijn allebei geweldige producten voor sporters. Ze bevatten veel eiwitten en calcium voor sterke botten. Bovendien valt er makkelijk veel mee te variëren. Eet ze bijvoorbeeld met een snufje honing, vers fruit, geraspte pure chocolade…
8. Hüttenkäse met fruit
Een ander fantastisch zuivelproduct is hüttenkäse. Deze hele jonge kaas bevat relatief weinig vet, en wél ontzettend veel eiwitten. Veel mensen eten het bij hartige gerechten, maar dat hoeft absoluut niet per se. Het is bijvoorbeeld ook erg lekker met stukjes fruit, een snufje kaneel en wat citroensap erbij.
9. Capreseprikkers
Mozzarella is niet de magerste kaas, toegegeven. Het bevat echter wel wederom veel eiwitten en calcium! Maak prikkers met cherrytomaatjes en lekker veel basilicumblaadjes voor die typisch Italiaanse smaak. Lekker veel peper erover, misschien een pestodipje erbij, en smullen maar.
10. Gevulde omelet
Omeletrolletjes moet je wel ’s ochtends maken, en dat kost een paar minuutjes. Toch gaat het eigenlijk hartstikke snel als je de smaak te pakken hebt. Bak een snelle omelet, en maak intussen een vulling van bijvoorbeeld roomkaas en bieslook, of van zelfgemaakte guacemole. Rol op en snijd en mooie plakjes van!
11. Gekookt ei
Gekookte eitjes saai? Niet als je er bijvoorbeeld een lekkere dip van olie en kruiden bij eet. Het is ook lekker makkelijk om meerdere eieren tegelijk te koken; je kunt ze dagenlang in de koelkast bewaren. Zo heb je altijd een perfecte eiwitbron in de buurt als je opeens echt even flinke trek hebt.
12. Pannenkoekjes
Pannenkoeken als gezonde eiwitrijke snack? Wel als je ze van eieren en bananen maakt! Met dit makkelijke recept voor bananenpannenkoeken kun je jezelf echt even heerlijk verwennen. Eet ze bijvoorbeeld met wat honing, een flinke snuf kaneel of een handje blauwe bessen voor extra vezels en antioxidanten.
13. Avocado met kipfilet
Supermakkelijk, en toch supersnel: rolletjes kipfilet gevuld met avocado. De kipfilet levert een flinke dosis eiwitten tussendoor. Met de avocado krijg je intussen gezonde vetten binnen, samen met een flinke portie van onder andere vitamine E. Bovendien vult de combinatie gegarandeerd een tijdje!
14. Komkommer zalm
Echt even behoefte aan wat luxe, maar dan zonder dat je er uren aan kwijt bent? Snijd plakjes komkommer en leg er een plakje zalm bovenop. Dat zijn vitamines, gecombineerd met wat gezonde vetten uit de vis. Zelfs op feestjes kun je er prima mee uit de voeten.
15. Hamrolletjes met bieslook
Ook plakjes ham passen prima in dit lijstje met eiwitrijke snacks. Meng wat roomkaas met bieslook en peper en zout naar smaak. Andere kruiden zijn natuurlijk ook een optie als je eens wat variatie wilt. Rol er wat plakjes ham omheen, en klaar is kees!
16. Komkommerbootjes met tonijn
Een visliefhebber? Meng wat tonijn met wat magere yoghurt of roomkaas en breng op smaak met een lepeltje kappertjes. Snijd vervolgens een stuk komkommer in de lengte doormidden en schep de pitjes eruit. Vul de ‘bootjes’ met het tonijnmengsel en breng op smaak met zout of peper naar smaak.
17. Overnight oats
Deze snack moet je de avond van tevoren even klaarzetten, zoals de naam al zegt. Die moeite is het echter meer dan waard! Mix 50 gram havermout met 250 ml (plantaardige) melk en een schepje eiwitpoeder. Je kunt ook nog wat nootjes toevoegen. De volgende ochtend hoef je het resultaat alleen maar mee te nemen!
18. Zelfgemaakte eiwitreep
Eiwitrepen uit de supermarkt zijn wel makkelijk, maar vaak ook minder gezond dan ze lijken. Je kunt er daarom ook voor kiezen om ze zelf te maken! Op onze blog hebben we al een lekker recept staan, maar er is natuurlijk nog veel meer mogelijk. Blijf lekker experimenteren, zodat het nooit hoeft te gaan vervelen.
19. Eiwitshakes
Dit is natuurlijk de ultieme eiwitrijke snack. Het voordeel aan eiwitpoeder is dat je het praktisch overal mee kunt combineren. Dat betekent dat je het altijd wel kunt gebruiken, waar je ook trek in hebt! Shakes zijn bovendien makkelijk overal mee naartoe te nemen. Eiwitshakes kun je overigens ook prima zelf maken. Klik hier om daar meer over te lezen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hummus en pindakaas bevatten wel veel olie.vet dus.ook niet echt gezond
Hoi Yves,
Vet is niet per definitie ongezond! De vetten in pindakaas en hummus zijn met name onverzadigde vetten, die juist goed zijn voor je hart en bloedvaten. Meer over de verschillende soorten vet (en waarom je ze wel degelijk nodig hebt) lees je in deze blog :-)
Al jarenlang constant honger, schommelend gewicht gaande van 48 kg tot 64 kg, bij honger of inspanning zweten, beven, wegdraaien en braken (zonder dat er iets uit komt) en het gaat alleen over door te eten. Heb ook prikkelbare darmen, lactoseintolerantie, ben allergisch voor bewaarmiddelen, enzovoort. Nu eindelijk een site gevonden waar al mijn klachten een duidelijke oorsprong krijgen... Ik smacht constant naar havermout, cornflakes, rijstkoeken en pasta maar hoe vol ik mezelf ook prop, ik lijk nooit helemaal voldaan... En na een klein uurtje krijg ik opnieuw honger! Gelukkig ben ik ook dol op groenten en fruit maar vis en vlees lust ik niet zo graag.Ook sausjes lust ik niet. Kijkoperatie achter de rug, bloedonderzoeken gehad maar afgezien van de bijna wekelijkse dikke darmontstekingen, blijk ik steeds perfect gezond te zijn. Sinds vanmiddag eet ik nu meer eiwitrijke voeding en hopelijk kan ik nu eindelijk eens langer dan een uur zonder eten! Alvast bedankt voor de tips.
Hi Melissa, wat naar allemaal! De symptomen die je beschrijft klinken inderdaad alsof ze (deels) veroorzaakt worden door een te koolhydraatrijk dieet. Zeker de eetbuien en de honger gaan daar vaak mee samen. Hopelijk lukt het je om met een nieuw voedingspatroon van je klachten af te komen! Het is in ieder geval heel goed dat je veel groenten en fruit eet, en vlees en vis heb je niet per se nodig. We hebben op onze blog ook geschreven over gezonde manieren om een vegetarisch eetpatroon in te vullen. Vergeet niet om ook wat gezonde vetten binnen te krijgen, die vullen ook langduriger.
Veel succes, en laat het ons vooral weten als je nog vragen hebt :-)