Waar zitten koolhydraten in? Een overzicht!

Over koolhydraten is de afgelopen jaren nogal veel te doen geweest. Een hoop diëten beweren bijvoorbeeld dat je er dik van wordt, en dat je koolhydraten daarom koste wat het kost moet vermijden. Hoewel dat wat overdreven is, is het wel degelijk waar dat veel Nederlanders wat te veel koolhydraten eten (en daardoor te weinig eiwitten en vetten).

Om te weten of dat ook voor jou het geval is, is het natuurlijk wel handig om te weten wát we dan precies onder koolhydraten rekenen. Kortom: waar zitten koolhydraten in? Hoe gezond zijn ze nou echt, en hoeveel moet je ervan binnenkrijgen? We bespreken het allemaal in dit artikel.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn, kort gezegd, suikers en stoffen die opgebouwd zijn uit suikers. Vooral dat laatste is belangrijk. Het betekent dat niet iedere koolhydraat een puur glucosemolecuul is. Vaak gaat het juist om ketens van glucose, en daar reageert je lichaam weer heel anders op.

De suikers die je uit koolhydraten haalt, vormen de belangrijkste bron van energie voor je lichaam. Zeker je hersenen kunnen niet zonder. Verder hebben ze nog andere functies: zo leveren producten met koolhydraten bijvoorbeeld ook vezels, die nodig zijn om je darmen gezond te houden. Ook gaan koolhydraten vaak (maar niet altijd!) samen met essentiële vitamines en mineralen.

Snelle koolhydraten

Zoals we hierboven al noemden, reageert je lichaam niet hetzelfde op alle koolhydraten. Dat heeft voor een groot deel te maken met het onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten bestaan uit slechts één glucose- of fructosemolecuul. Dat betekent dat ze onmiddellijk in je bloed kunnen worden opgenomen.

Als gevolg daarvan stijgt je bloedsuikerpeil sterk, om snel daarna ook weer hard te dalen. Het gevolg is dat je lichaam onmiddellijk weer nieuwe energie nodig heeft – de oorzaak van de bekende ‘after dinner-dip’. Dit sterke geschommel van het bloedsuiker is erg ongezond. Het is daarom beter om niet te veel snelle koolhydraten te eten.

Langzame koolhydraten

Tegenover de snelle koolhydraten staan de langzame koolhydraten. Deze bestaan uit langere ketens van glucosemoleculen. Voor deze suikers in je bloed opgenomen kunnen worden, moeten ze eerst in losse ‘stukjes’ gebroken worden. Dat duurt even, en dus stijgt je bloedsuikerspiegel hier ook niet zo snel.

Je lichaam hoeft dan niet als een gek aan het werk om het weer omlaag te krijgen, waardoor het dal dat volgt niet ‘doorschiet’. Minder energiedip, kortom! Langzame koolhydraten helpen je dus om de hele dag energiek te blijven, zonder dat je je tussendoor steeds futloos hoeft te voelen. Het heeft daarom de voorkeur om zo veel mogelijk uit deze categorie te eten.

Vezels en koolhydraten

Ten slotte is er nog een derde soort koolhydraten: de voedingsvezels. In tegenstelling tot de hiervoor besproken soorten kan je lichaam deze vezels (bijna) niet verteren. Ze leveren dus ook bijna geen calorieën (en dus geen energie) op. Toch is het belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen.

Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat je voeding goed vult, en voorkomen ze dus dat je constant honger hebt. Ook zijn ze essentieel om je darmflora gezond te houden: vezels lijken zelfs het risico op darmkanker te verkleinen. Je vindt ze vooral in producten die sowieso al veel trage koolhydraten bevatten. Ze vertragen de opname van de suikers daarbij nog wat verder.

Waar zitten koolhydraten in?

Een hoop verschillende soorten, dus, maar de hoofdvraag blijft: waar zitten koolhydraten in? Er zijn een hoop verschillende productcategorieën die koolhydraten bevatten; we zetten ze hieronder bij elkaar. Daarbij maken we voor het gemak even onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten.

Producten met snelle koolhydraten

Eigenlijk alles waar suiker aan toegevoegd is, valt in deze categorieën. Toegevoegde suikers zijn namelijk altijd geïsoleerd, en daarom vrijwel altijd pure glucose of fructose. Een aantal voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:

• Zoet broodbeleg
• Gebak en taart
• Snoep en chocola
• Desserts met chocola of fruitsmaak
• Frisdranken en vruchtensappen
• IJs
• Siropen, stroop en honing
• Witbrood, witte pasta, etc.
• Ontbijtgranen
• Kant-en-klare sauzen, soepen, etc.

In het algemeen kun je producten met snelle koolhydraten vaak herkennen aan hun zoete smaak. Ook aan hartige kant-en-klare maaltijden kunnen echter suikers toegevoegd zijn.

Producten met langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten zijn vaak minder zoet; fruit is de enige belangrijke uitzondering. Je vindt dit soort koolhydraten in het algemeen in graanproducten en groenten. Een handige lijst:

• Volkorenbrood
• Volkoren pasta
• Pseudogranen (quinoa, boekweit, amarant)
• Rijst (zowel wit als zilvervlies is prima)
• Aardappels
• Knolgroenten en wortelgroenten
• Peulvruchten (linzen, bonen en erwten)
• Fruit en gedroogd fruit

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

Tot zover de kwestie: waar zitten koolhydraten in? De logische volgende vraag is natuurlijk hoe veel van die koolhydraten je vervolgens nodig hebt. Voor producten met snelle koolhydraten geldt: zo min mogelijk. Af en toe iets lekkers moet kunnen, maar maak deze producten geen standaard onderdeel van je menu.

Voor de langzame koolhydraten geldt dat het een beetje afhangt van de andere macronutriënten die je eet. In het artikel daarover kun je lezen hoe je je precieze behoefte handig kunt berekenen! Afhankelijk van je doelen zul je met je koolhydraten ongeveer 30 tot 60 procent van je calorieën binnenkrijgen.

Koolhydraatarm dieet

Dan nog een laatste kwestie: moet je producten waar koolhydraten in zitten niet juist vermijden? Veel koolhydraatarme diëten raden je dat inderdaad aan. Het is echter heel ongezond om een hele categorie aan voeding uit je menu te schrappen. Je loopt daarmee namelijk ook broodnodige voedingsstoffen mis, zoals vezels en bepaalde vitamines en mineralen.

Bovendien is een koolhydraatarm dieet helemaal niet zo effectief als vaak beweerd wordt: we hebben al eens een blog geschreven waarin we uit leggen waarom. Kortom: eet niet te veel koolhydraten, maar blijf ze wel lekker gebruiken. Je lichaam heeft ze echt nodig!