Vegetarisch eten wordt steeds gebruikelijker, maar ook veganisme is in opmars! Wie een veganistisch dieet volgt, sluit dierlijke producten nog iets sterker uit dan vegetariërs. Dat betekent bijvoorbeeld dat ook zuivel en eieren uit den boze zijn.
Maar hoe gezond is dat nou, veganistisch eten? Kun je met zo’n plantaardig dieet wel voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgen, zeker als sporter? En wat zijn veganistische gerechten en snacks die je nog wel gewoon kunt eten? We geven je in deze blog een overzicht!
Wat is veganistisch eten?
Wanneer je veganistisch eet, eet je geen dierlijke producten. Dat betekent niet alleen dat je vlees en vis uitsluit, maar ook producten waar dieren niet voor gestorven zijn. Denk daarbij bijvoorbeeld aan zuivel en eieren. Hieronder geven we een meer volledige lijst.
Er zijn vele redenen om veganistisch te gaan eten. Tegenwoordig maken veel mensen deze keuze omdat ze het milieu willen sparen. Ook dierenwelzijn wordt vaak als factor genoemd. Ten slotte zijn er mensen die om gezondheidsredenen voor een plantaardig dieet kiezen.
Er zijn ook veel mensen die regelmatig een veganistische maaltijd eten, maar niet altijd veganist zijn. Dit is eenvoudiger vol te houden en levert minder kans op tekorten. Wil je dus bijvoorbeeld wat milieubewuster gaan eten, dan is het zeker een optie om ‘part-time veganist’ te worden.
Wat eet een veganist niet?
Niet alle veganisten zijn even streng ‘in de leer’. Zo maken sommige veganisten een uitzondering voor E-nummers van dierlijke oorsprong. De volledige lijst van producten die (meestal) niet mogen in een veganistisch dieet, is:
- Vlees en vis
- Gelatine. Dit wordt uit dierlijke botten gewonnen.
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas, boter, room, etc.
- Melkpoeder. Dit zit in veel kant-en-klare producten; het is daarmee een belangrijke valkuil.
- Eieren, en producten waar eieren in verwerkt zitten.
- Honing
- Vissaus
- Melkeiwitten, zoals caseïne en whey-eiwit.
Wat eet een veganist wel?
Daarmee blijven de volgende categorieën voor veganisten wel ‘toegestaan’:
- Groente en fruit
- Granen
- Peulvruchten
- Sojaproducten, zoals tofu en tempeh
- Noten en zaden
- Kant-en-klare vleesvervangers (het vegan aanbod in de supermarkt groeit tegenwoordig snel)
- Plantaardige oliën
- Kruiden en specerijen
- Zoetstoffen als suiker en agavesiroop
Is veganistisch eten gezond?
Veganistisch eten wordt vaak gepromoot als een gezond eetpatroon. En inderdaad kan het voordelen met zich meebrengen. Zo eten veganisten een stuk minder verzadigde vetten, die vooral in vlees en zuivel zitten. Ook krijgen ze vaak meer groenten en fruit binnen.
Dat betekent echter niet dat je direct gezond bezig bent als je alle dierlijke producten uit je dieet schrapt. Een slecht uitgedacht veganistisch dieet geeft namelijk grote kans op tekorten aan allerlei voedingsstoffen! Zo haal je ijzer, calcium en B-vitamines vooral uit vlees, eieren en zuivel. Een tekort daaraan wordt op de lange termijn ook snel ongezond.
Daar komt nog bij dat niet alle veganistische recepten gezond zijn. Je kunt prima veganistische taart met heel veel suiker bakken. En een patatje met ketchup is ook gewoon veganistisch… Ook zonder dierlijke producten is het dus belangrijk om onderscheid te maken tussen producten die je dagelijks eet, en producten voor af en toe.
Supplementen voor veganisten
Met een zorgvuldig uitgedacht veganistisch dieet heb je niet veel supplementen nodig. Zo kun je veel vitamines en mineralen ook uit peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen halen. Wel is er één vitamine waar je echt een supplement voor nodig hebt: vitamine B12. Die zit namelijk uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen.
Om te bepalen of je verder supplementen nodig hebt, kun je het best even bloed laten testen bij de huisarts. Die kan vaststellen of je tekorten hebt die verder aangevuld moeten worden, en bepalen hoe veel je van het supplement nodig hebt.
Let op: ga nooit zelf in het wilde weg supplementen gebruiken! Een teveel aan vitamines is namelijk net zo ongezond als een tekort. Zeker wanneer je meerdere (multi)vitamines en supplementen met elkaar combineert, kom je al snel per ongeluk op een overschot uit. Vraag dus altijd je arts om advies.
Sporten als veganist
Een veelgehoorde vraag is: kun je fanatiek sporten als je veganistisch eet? Jazeker, met wat nauwkeurige planning is dat geen enkel probleem. Zo kun je bijvoorbeeld ruim voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen halen. Wel is het belangrijk dat je zo veel mogelijk afwisselt tussen die bronnen.
Het kan als sporter wel verstandig worden om een multivitamine te gebruiken, bij voorkeur eentje die speciaal bedoeld is voor vegetariërs en veganisten. Als je actief leeft, heeft je lichaam namelijk meer voedingsstoffen nodig.
Veganistische gerechten
Overweeg je om (af en toe) veganistisch te eten, maar vraag je je af wat je dan in vredesnaam nog kunt eten? We geven hieronder een lijstje met eenvoudige veganistische gerechten. Hopelijk krijg je daar wat inspiratie van!
Veganistisch ontbijt
- Havermout met fruit en/of noten
- Smoothie met notenmelk of yoghurt op sojabasis
- Brood met pindakaas, notenpasta’s, hummus, groentespreads, guacemole, pure hagelslag of jam
- Veganistische pannenkoekjes met banaan en notenmelk
- ‘Scrambled tofu’: een slimme vervanging voor roereieren
Veganistische lunch
- Brood met bovengenoemd broodbeleg
- Wraps met een vulling van bijvoorbeeld hummus en gegrilde groenten
- Maaltijdsalade op basis van rijst, pasta, couscous, etc.
- Je restjes van de vorige avond
Veganistisch avondeten
- Pasta met bijvoorbeeld pesto of tomatensaus
- Curry met tofu of peulvruchten
- Zelfgemaakte pizza met olijven of zelfs vegan kaas
- Midden-Oosterse tajine met kikkererwten
- Eenvoudige roti met tempeh
In het algemeen kun je voor veganistische recepten goed inspiratie opdoen in Aziatische en Midden-Oosterse keukens. Daar is plantaardig eten traditioneel namelijk een stuk gebruikelijker!
Veganistische snacks
- Tortilla’s met guacemole
- Rauwkost met groente
- Noten en gedroogd fruit
- Zelfgemaakte chocolademousse van avocado en cacao
- Bananenijs
Ook een meevaller: veel van je favoriete snacks uit de supermarkt zijn al gewoon veganistisch! Niet allemaal even geschikt voor dagelijks gebruik, maar als je er dan toch eens zin in hebt…
- Oreo’s
- Mini-loempia’s
- Sommige pure chocola (bijv. Tony Chocolonely)
- Sommige naturelchips (bijv. Lays)
- Cassave kroepoek
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Vitamine B12 zit niet uitsluitend in dierlijke producten. In gedroogd zeewier en algen zit ook vitamine B12. Daaruit kan je echter niet genoeg vitamine B12 halen omdat een groot gedeelte hiervan een variant is die niet actief is. Dit betekend dat het lichaam dit niet goed kan opnemen en je dus niet genoeg binnen krijgt. Dus kan je het beste een supplement nemen.