Strikt calorieën tellen is dan misschien niet iets waar je op zit te wachten als je wilt afvallen, maar het kan wel degelijk zinvol zijn om een paar dagen goed bij te houden hoe veel je nu eigenlijk eet.
Misschien blijk je onverwacht veel meer binnen te krijgen dan je dacht en verklaart dat waarom je ondanks al je inspanningen maar niet afviel, of blijkt juist dat je lang niet voldoende calorieën binnenkreeg om in gewicht aan te komen. Hieronder geven we je een overzicht van de calorieën in veel alledaagse voedingsmiddelen!
Overzicht van calorieën
Als je eenmaal weet of je iets moet veranderen, kun je een eetpatroon samenstellen dat wel de juiste hoeveelheid energie oplevert. Heb jij eigenlijk geen idee hoeveel calorieën er nu in een portie rijst of een bakje kwark zitten? Dat is enorm zonde. Inzicht in je voedingspatroon en het aantal calorieën dat diverse voedingsmiddelen leveren is van groot belang.
Leer jezelf aan om etiketten te lezen en gebruik een applicatie om bij te houden wat je hebt gegeten. Na verloop van tijd krijg je steeds meer inzicht in de calorieën en verhouding in macronutriënten van diverse voedingsmiddelen. Het overzicht hieronder helpt je alvast een eind op weg! De voedingswaarden komen van de FatSecret applicatie.
Koolhydraten
Koolhydraatrijke producten hebben een belangrijke plek in je dieet: ze leveren energie voor explosieve inspanningen en houden bijvoorbeeld ook je brein werkende. Kies altijd voor volkoren producten: daarmee voorkom je ongezonde bloedsuikerpieken.
- Zilvervliesrijst (gekookt): 137 kcal per 100 gram
- Volkoren pasta (gekookt): 144 kcal per 100 gram
- Aardappels (gekookt): 87 kcal per 100 gram
- Volkoren brood: 259 kcal per 100 gram, 67 kcal per snee
- Volkoren wraps: 320 kcal per 100 gram, 128 kcal per wrap
- Havermout: 372 kcal per 100 gram, 149 kcal per portie van 40 gram
Vetten
Vetten zijn jarenlang verketterd, maar langzamerhand beginnen steeds meer mensen toch te beseffen dat deze macronutriënt wel degelijk noodzakelijk zijn. Zolang je de transvetten maar vermijdt, vormen vetten een heel gezonde bron van calorieën!
- Olijfolie: 119 kcal per eetlepel
- Kokosolie: 117 kcal per eetlepel
- Roomboter en grasboter: 111 kcal per 15 gram (ongeveer 1 eetlepel)
Vlees en vis
Vlees en vis zijn voor veel mensen de belangrijkste bronnen van eiwitten, en zeker voor sporters is het daarom belangrijk om er voldoende van te eten. De hoeveelheid calorieën die erin zitten, kan echter enorm verschillen per product. Hou daar rekening mee bij het samenstellen van je voedingsschema.
- Biefstuk: 110 kcal per 100 gram
- Kipfilet blokjes: 110 kcal per 100 gram
- Rundergehakt: 276 kcal per 100 gram
- Gerookte spekreepjes: 280 kcal per 100 gram
- Gerookte zalm: 190 kcal per 100 gram
- Kabeljauwfilet: 76 kcal per 100 gram
- Tonijn in water (uit blik): 116 kcal per 100 gram
Zuivel en ei
Naast vlees en vis zijn ook andere dierlijke producten belangrijke bronnen van eiwitten. Eieren bevatten daarnaast veel gezonde stoffen, en zuivel is een goede bron van calcium. Wel lopen ook hier de caloriegehaltes weer flink uiteen.
- Gekookt ei: 68 kcal per stuk
- Halfvolle melk: 46 kcal per 100 ml
- Volle melk: 65 kcal per 100 ml
- Magere kwark: 48 kcal per 100 gram
- Volle kwark: 110 kcal per 100 gram
- Hüttenkase: 91 kcal per 100 gram
- Mozzarella: 238 kcal per 100 gram
- Parmezaanse kaas: 392 kcal per 100 gram
- Feta: 264 kcal per 100 gram
Peulvruchten
Wanneer je geen vlees eet, zijn peulvruchten een ideale vervanger: ze bevatten veel eiwitten, en daarnaast zitten ze ook nog eens boordevol complexe koolhydraten en essentiële mineralen. Zeker de moeite waard om wat vaker te eten, kortom!
- Kikkererwten: 130 kcal per 100 gram
- Doperwten: 69 kcal per 100 gram
- Linzen: 107 kcal per 100 gram
- Bruine bonen: 99 kcal per 100 gram
- Zwarte bonen: 99 kcal per 100 gram
Noten, zaden en pitten
Noten zijn andere eiwitbronnen waar veel mensen zeker wat meer van zouden mogen eten! Door de grote hoeveelheid gezonde vetten zijn ze ook vrij calorierijk, dus het is niet verstandig om er zonder remmingen op los te gaan – maar een handje als snack is een heel gezonde optie.
- Amandelen: 659 kcal per 100 gram
- Walnoten: 708 kcal per 100 gram
- Cashewnoten: 615 kcal per 100 gram
- Pijnboompitten: 611 kcal per 100 gram
- Pecannoten: 700 kcal per 100 gram
- Pompoenpitten: 574 kcal per 100 gram
- Paranoten: 692 kcal per 100 gram
Groenten
In groenten zitten weinig macronutriënten, waardoor ze relatief caloriearm zijn – maar ze bevatten wel ontzettend veel vezels, vitaminen en mineralen. Daarom is het een goed idee om ze in zo veel mogelijk maaltijden te verwerken!
- Broccoli: 34 kcal per 100 gram
- Wortelen: 41 kcal per 100 gram
- Komkommer: 13 kcal per 100 gram
- Tomaat: 18 kcal per 100 gram
- Courgette: 27 kcal per 100 gram
- Spinazie: 23 kcal per 100 gram
- Paprika: 28 kcal per 100 gram
Fruit
De suikers in fruit zijn dankzij de vezels eromheen niet zo desastreus voor je bloedsuiker als losse, bewerkte suikers, en de vitamines en mineralen die je ervoor terugkrijgt zijn waanzinnig gezond. Die twee stuks per dag zijn dus zeker een leidraad om aan te houden.
- Appel: 72 kcal per stuk
- Peer: 96 kcal per stuk
- Banaan: 105 kcal per stuk
- Kiwi: 46 kcal per stuk
- Sinaasappel: 62 kcal per stuk
- Mango: 135 kcal per stuk
- Avocado: 322 kcal per stuk
- Medjoul dadel: 66 kcal per stuk
Fastfood en snacks
Zoals je hieronder kunt zien tikken de calorieën in fastfood en ongezonde snacks enorm snel aan. Dergelijke voedingsmiddelen leveren veel energie, maar weinig vitamines, mineralen en vezels. Ze geven nauwelijks een gevoel van verzadiging, daarom kan je ze beter laten staan.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!