Er bestaat over weinig voedingsstoffen zo veel discussie als over koolhydraten. De laatste jaren worden ze steeds vaker verantwoordelijk gehouden voor nare kwaaltjes en overgewicht. Veel blogs promoten daarom koolhydraatarme diëten. Omgekeerd blijven bronnen als het Voedingscentrum erbij dat je gewoon koolhydraten nodig hebt.
Dus wat is nou wijsheid? In deze blog bekijken we wat de nadelen zijn van te veel én van te weinig koolhydraten in je dieet. Ook bespreken we hoeveel koolhydraten per dag een gezonde hoeveelheid is!
Wat zijn koolhydraten?
Laten we bij het begin beginnen. Om te weten hoeveel koolhydraten je per dag wilt eten, is het immers wel zo handig om ook te weten wat eigenlijk de functie van koolhydraten is. Daar wordt vaak namelijk nogal snel overheen gepraat.
Eenvoudige energie
Koolhydraten hebben een belangrijke functie als energieleverancier. Ze leveren makkelijk beschikbare energie voor je spieren en organen, in tegenstelling tot eiwitten en vetten. Die leveren óók energie, maar het kost je lichaam veel meer moeite om die te gebruiken. Sommige organen – zoals je brein – hebben koolhydraten nodig om te functioneren.
Voedingsvezels
Daarnaast leveren koolhydraatrijke producten vaak voedingsvezels. Die heb je nodig om je darmen gezond te houden, en om na je maaltijd nog lang een verzadigd gevoel te behouden. Zonder koolhydraten kom je erg moeilijk aan de aanbevolen 30 tot 40 gram vezels per dag.
Kortom, zijn koolhydraten noodzakelijk? Heel strikt gezien niet: als je alleen nog maar vetten en eiwitten hebt, zul je niet verhongeren. Dat wil echter niet zeggen dat het gezond is. Ze hebben wel degelijk een toegevoegde waarde in je dieet!
Snelle en langzame koolhydraten
Als we het over koolhydraten hebben, moeten we wel onderscheid maken tussen snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten bestaan uit enkele glucose- of fructosedeeltjes, die direct in je bloed opgenomen kunnen worden. Denk bijvoorbeeld aan:
- Suiker
- Honing
- Witbrood
- Witte pasta en rijst
- Snoep en gebak
- IJs
- Cornflakes en krokante muesli
- Vruchtensappen
- Frisdrank
Langzame koolhydraten zijn langere ketens, die trager afgebroken worden. Voorbeelden daarvan zijn:
- Volkoren brood, pasta en rijst
- (Zoete) aardappels
- Peulvruchten
- Havermout
- Groente
- Fruit
- Semi-granen (bijv. quinoa en boekweit)
Het verschil tussen die twee groepen is van groot belang voor de vraag hoeveel koolhydraten per dag gezond is. Deze twee typen zijn namelijk niet even (on)gezond. Hieronder gaan we daar verder op in.
Kun je te veel koolhydraten eten?
Nu worden aan koolhydraten vaak allerlei slechte bijwerkingen toegedicht. Dat is niet helemáál voor niets. Tegenwoordig eten veel mensen namelijk relatief ontzettend veel koolhydraten. Ga maar na: havermout bij het ontbijt, brood bij de lunch, een lekker bord pasta in de avond… Dan nog wat suikerrijke snacks tussendoor, en het loopt al snel in de honderden grammen.
Wat is nu het probleem van te veel koolhydraten? We zetten de vier belangrijkste nadelen op een rij:
1. Te weinig eiwitten en vetten
Een belangrijk probleem van te veel koolhydraten eten is dat je te weinig binnenkrijgt van andere macronutriënten! Eiwitten en vetten leveren ook allebei onmisbare stoffen voor je lichaam. Vul je je dieet op met koolhydraten, dan kan hier nog wel eens een tekort ontstaan.
Een tekort aan eiwitten leidt onder andere tot spierafbraak en trager lichamelijk herstel. Een tekort aan vetten zorgt bijvoorbeeld voor somberheid en tekorten aan vetoplosbare vitamines. Allemaal niet echt aan te bevelen, dus!
2. Te veel calorieën
Het is natuurlijk ook mogelijk dat je genoeg eiwitten en vetten eet, maar daarnaast nog te veel koolhydraten. In dat geval eet je meer calorieën dan je nodig hebt. Ook dat is duidelijk niet voordelig: een overschot aan calorieën leidt er immers toe dat je aankomt. Zo kunnen te veel koolhydraten tot overgewicht leiden.
3. Snelle suikers en eetbuien
Dan een nadeel dat niet voor alle koolhydraten geldt, maar met name voor het snelle type. Wanneer je koolhydraten eet, stijgt het glucoselevel in je bloed. Hoe sneller de koolhydraten, hoe steiler en hoger die piek wordt. En ook: hoe sneller de piek komt, hoe harder je bloedsuikerpeil weer daalt.
Het probleem is dat zo’n snel dalend glucoseniveau voor een stevige energiedip zorgt. Om dat op te lossen, wil je lichaam graag méér snelle suikers aangevoerd krijgen. Je krijgt dus flinke trek, eet weer een berg koolhydraten… en zo begint de hele cyclus weer opnieuw.
4. Snelle suikers en diabetes
Dat soort vicieuze cirkels leiden niet alleen tot eetbuien: op de lange termijn kunnen ze zelfs diabetes veroorzaken. Bij iedere bloedsuikerpiek moet je lichaam namelijk insuline aanmaken, het hormoon dat suiker weer uit je bloed haalt. Maar als je insulinelevel continu te hoog ligt, wordt je lichaam er steeds ongevoeliger voor.
Uiteindelijk is je lichaam dan helemaal niet meer in staat om suiker uit je bloed te halen. Dat leidt tot de gevaarlijk hoge bloedsuikerlevels waar diabetespatiënten mee te kampen hebben.
Kun je te weinig koolhydraten eten?
Sommige mensen besluiten dan maar het zekere voor het onzekere te nemen en zo min mogelijk koolhydraten te eten. Dat is echter ook geen heel verstandige keuze. Wat gebeurt er namelijk wanneer je te weinig koolhydraten eet? We zetten zes belangrijke gevolgen hieronder op een rijtje:
1. Minder energie
Zoals al gezegd: koolhydraten zijn de favoriete energieleveranciers van je lichaam. Omdat het gebruik van eiwitten en vetten meer moeite kost, schakel je bij een tekort aan koolhydraten automatisch een standje terug.
Daar komt nog bij dat juist koolhydraatrijke producten als granen belangrijk zijn om genoeg ijzer, magnesium en B-vitamines binnen te krijgen. Dat zijn juist de stoffen die je nodig hebt om je energiek te blijven voelen!
2. Tragere gedachten en somberheid
Je brein heeft zeker te lijden onder een gebrek aan koolhydraten. Je hebt namelijk gewoon glucose nodig om je hersenen van brandstof te voorzien. Met een te koolhydraatarm dieet zul je je dus constant voelen alsof je gedachten net wat trager gaan.
Koolhydraten zijn bovendien noodzakelijk om bepaalde neurotransmitters te produceren, waaronder serotonine. Precies, dat is dat stofje waar je je vrolijk van gaat voelen. Zo kunnen te weinig koolhydraten al snel tot een constant somber gevoel leiden.
3. Slechtere fysieke conditie
Zonder koolhydraten raak je sneller vermoeid, ook tijdens fysieke inspanningen. Zo ben je bij het sporten opeens sneller buiten adem. Tijdens krachttrainingen zorgt een tekort aan glycogeen in je spieren er ook voor dat je minder prestaties kunt leveren. Dat betekent dat ook de intensiteit van je trainingen achteruit zal gaan, hoe veel eiwitten je ook eet. En daarmee lopen natuurlijk ook de resultaten al snel terug!
Voldoende koolhydraten eten zorgt er dus indirect voor dat je sneller spiermassa opbouwt. Niet voor niets wordt het aangeraden om na je training niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten te eten.
4. Spierafbraak
Eet je langere tijd te weinig koolhydraten, dan kan de spiergroei zelfs helemaal tot stilstand komen of overgaan in spierafbraak. Dat komt niet alleen doordat je lichaam bij een tekort aan koolhydraten slecht spierweefsel op kan bouwen.
Een andere reden is dat je lichaam door je permanente energietekort spieren zal gaan verbranden om nog érgens brandstof vandaan te halen. En dat heeft natuurlijk weer nare gevolgen zoals een vertraagd metabolisme en nog minder energie.
5. Slecht voor lever en nieren
Een ander probleem: als je een tekort aan koolhydraten hebt, heb je vaak een overschot aan vetten en eiwitten. Nu zijn die op zichzelf niet ongezond, maar dat worden ze wel als je er te lang te veel van eet. Zo is een dieet met teveel verzadigd vet op de lange termijn slecht voor je cholesterol. En op dezelfde manier zorgt een overschot van eiwitten dat je nieren overbelast raken.
7. Tekorten aan voedingsstoffen
Te weinig koolhydraten eten veroorzaakt indirect nog veel meer problemen omdat je er vaak andere tekorten door oploopt. We noemden hierboven al dat je uit volkoren granen veel belangrijke vitamines en mineralen haalt.
Op dezelfde manier zitten ook in peulvruchten stoffen die je gewoon nodig hebt, net als in knolgroenten, fruit en zuivel. Al die producten worden in koolhydraatarme diëten soms verboden. Vooral een vezeltekort is een veelvoorkomend gevolg.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Kortom, het moge duidelijk zijn dat “zo min mogelijk” niet het juiste antwoord is op de vraag “hoeveel koolhydraten per dag”. Maar hoeveel koolhydraten per dag is dan wél een gezonde portie?
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 40 tot 60 procent van je energie uit koolhydraten zou moeten halen. Wanneer je actief bezig bent en je spieren dus veel energie nodig hebben, is het verstandig om dichter bij de 60 procent te gaan zitten. Heb je een lui dagje of vereist je kantoorbaan maar weinig beweging, dan kan je wel wat minder koolhydraten nuttigen.
Daarbij moeten zo veel mogelijk van die koolhydraten van het langzame type zijn! Kies dus waar mogelijk voor groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Vermijd juist toegevoegde suikers, sappen en siropen: dat zijn allemaal snelle koolhydraten.
Koolhydraten rekentool
Heb je geen zin om met de hand uit te rekenen hoe veel 40-60% van jouw dagelijkse caloriebehoefte is? Je kunt ook voor de eenvoudige oplossing gaan en onze online rekentool gebruiken.
Daarmee zie je direct hoe veel calorieën je dagelijks nodig hebt, en hoe veel koolhydraten, eiwitten en vetten je daarvoor moet eten. Ook handig: als je je mailadres opgeeft, krijg je ook direct een bijbehorend eetschema opgestuurd.
Handige richtlijnen voor koolhydraten
Hoeft het van jou niet op de gram nauwkeurig, maar wil je wel graag een gebalanceerd eetpatroon opbouwen? Dan kom je gelukkig ook al een heel eind met wat algemene richtlijnen. Hou je de volgende ‘regels’ aan, dan zit je al vrij snel goed met je koolhydraten per dag.
Luister naar je lichaam
Zelfs als je precies uitgerekend hebt hoeveel koolhydraten je nodig hebt, is ieder lichaam anders. Sommige mensen kunnen beter met wat meer toe, anderen eerder met wat minder. Luister dus goed naar je lichaam, en wees je bewust van de signalen die aangeven dat je koolhydraten nodig hebt.
Merk je dat je chronisch futloos bent? Of heb je moeite om na trainingen echt te herstellen? Ben je vaak chagrijnig, ook zonder duidelijke reden? Dan eet je waarschijnlijk te weinig koolhydraten. Let er wel op dat je je inname vooral verhoogt met trage koolhydraten.
Kom je juist te snel aan, of val je niet af terwijl je wel minder eet? Dan zul je wat met calorieën moeten minderen. Omdat je genoeg eiwitten en vetten binnen moet krijgen, zul je dan vaak eerst wat koolhydraten schrappen. Loop daarmee niet te hard van stapel – 100 calorieën, dus 25 g koolhydraten, is al best een stap. Halveer niet opeens je koolhydraatinname.
Verdien je koolhydraten
Koolhydraten leveren energie, en dus eet je ze het beste als je ook echt energie nodig hebt. Dat betekent dat je koolhydraatrijke maaltijden het beste kunt plannen op trainingsdagen. Je kunt op die dagen ook iets meer calorieën eten dan gemiddeld (en op rustdagen iets minder). Zo weet je zeker dat je in de sportschool ook écht alles kunt geven.
Het beste moment voor koolhydraten is vlak na de training. Je hebt dan het glycogeen in je spieren, een soort voorraadje koolhydraten in je spieren, deels verbruikt. Je wilt die dus zo snel mogelijk weer aanvullen om je lichaam weer van energie te voorzien. Bovendien zorgen wat koolhydraten na de training dat eiwitten beter opgenomen worden. Aarzel dus echt niet om gewoon een stevige volkoren boterham te eten na het sporten!
Eet langzame koolhydraten
Dit is misschien wel de belangrijkste van de richtlijnen voor koolhydraten. Het grote nadeel dat vaak voor koolhydraten genoemd wordt: ze zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Dat zorgt ervoor dat er snel veel insuline gemaakt wordt. Het bloedsuiker wordt daardoor weer zo snel weggehaald, dat er vervolgens ook direct weer een dal ontstaat. Het gevolg: je krijgt meteen weer trek, en de cyclus start weer opnieuw.
Dat gebeurt echter niet met álle koolhydraten. Hoe langzamer de suikers worden opgenomen, hoe geleidelijker de insulinerespons, en hoe milder het dal. Het is daarom het beste om vooral te kiezen voor de zogeheten langzame koolhydraten.
In het algemeen geldt dat volkoren producten in dit opzicht beter zijn dan ‘witte’ varianten. Ook de koolhydraten in groente, (zoete) aardappel en fruit vallen in de langzame categorie. Voeding als taartjes, snoep en vrijwel alles met toegevoegde suiker is daarentegen een afrader.
Vermijd koolhydraten uit dranken
Een specifieke groep van snelle koolhydraten die veel problemen oplevert, is die van suikerhoudende dranken. Niet alleen frisdrank valt in deze categorie. Ook vruchtensap is echt vooral water met suiker, ondanks dat gezonde imago.
Wanneer je veel van deze dranken gebruikt, krijg je behoorlijk wat koolhydraten binnen, die nauwelijks vullen. Zo eet je alsnog meer, en kom je al snel op te veel calorieën uit. Het is daarom beter om (bijna) alleen voor dranken te kiezen die geen energie leveren, zoals koffie, thee en water. Bewaar de calorieën voor voeding die ook echt verzadigt.
Hoe veel koolhydraten per dag eet jij? En hoe nauwkeurig hou je dat bij? We horen het graag van je in de reacties!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ben onder behandeling nttt niet Toxische Tumor. therapie bij klassiek homeopathische neuroloog. Mijn ontlasting is geanalyseerd. Alhoewel ik nog een gesprek hierover krijg, is de eerste uitkomst: koolhydraatarm eten, geen tarwe, koolhydraatarmbrood niet aan te bevelen. Ketodieet volgen, kan geen goede diëtiste vinden. Die zeggen: koolhydraten heb je nodig. Zelfs degenen die beweren moleculair voedingsdeskundigen te zijn haken af bij het woord geopereerd aan agressieve tumor stadium 1v, tja wat nu
Beste J., Google eens http://www.ketocoaching.be Deze persoon kan je alvast daarmee helpen! Geloof in jezelf en je eigen lichaam. Succes.
Hallo ik heb een vraagje ik ben dit jaar 20kilo afgevallen ik was 80en ik ben nu 60maar ik heb nog veel los vel ik heb ook een buik die naar buiten pulkt ik doe thuis ab oefeningen maar dat helpt allemaal niet ik wil graag een strak lichaam ik eet gezond sochtends 90gram havermout met fruit appel blauwe bessen pindakaas en in de middag brood met beleg avocado enz en avond aardappel met kipfilet en veel groente dit is van vandaag , ik eet per dag 180gram kolydraten eiwit 90gram vet 65gram ik beweeg minimaal ik wandel bijna elke dag 45minuuten maar nu in deze corona tijd ga ik niet hardlopen maar is mijn kolydraat inname goed voor mijn leeftijd ?en alles ik ben 16jaar
Hallo ik heb een vraagje ik ben dit jaar 20kilo afgevallen ik was 80ik ben nu 60maar ik heb nog heel los vel ik doe al kracht abs oefeningen thuis maar dat helpt niet weet u waardoor ik een strak lichaam krijg ? Ik eet gezond elke ochtend havermout met stukjes fruit middag brood met gezond beleg avocado handje noten savonds aardappels met veel groente en kipfilet en enz, ik eet per dag 180gram kolydraten, 90gram eiwit of meer en vet 65gram is dit goed voor mijn leeftijd ik ben 16jaar en weeg 59 en ik ben 1,73
Is het mogelijk om wél voldoende koolhydraten te eten, maar tegelijkertijd te weinig calorieën te eten? Bijvoorbeeld Jantje eet de hele dag door veel groente, daar zitten wat koolhydraten in maar nauwelijks calorieën. Daarnaast eet hij veel fruit omdat hij van mening is; "fruit is gezond!". Maar doordat dit voedingspatroon de hele dag door de boventoon voert, komen er weliswaar redelijk wat koolhydraten binnen, maar nauwelijks calorieën. Kan Jantje hierdoor rekenen op een energieprobleem? Kortom: kan je last krijgen van zwaktes, flauwtjes, slapheid, etc. wanneer je wel koolhydraten eet, maar te weinig calorieen?
Met vriendelijke groet,
Robbert Haaksbergen
Hoi Robbert, dat kan zeker. Daarnaast mis je daarmee andere belangrijke stoffen, waaronder vetten en eiwitten. Ook die heb je nodig om je goed, gezond en sterk te voelen.
Een van de beste informatiebronnen over gezond eten!
Moet ik mij elke dag aan dezelfde aantal koolhydraten houden?bv, ik eet vandaag 20 g koolhydraten,mag ik dan de volgende dag 25 g koolhydraten eten?
Hoi Nancy,
Dat komt niet zo nauw hoor. Houd 40 tot 60 procent van je dagelijkse caloriebehoefte aan. Bij hele kleine verschillen zoals 5 gram maakt het sowieso niet uit.
hoi hoi,
wat ik me afvraag, als je door de weeks minder koolhydraten eet (dus je macro's aanpast), omdat je in het weekend meer koolhydraten eet en een biertje drinkt (niet vol zuipen, maar gewoon voor de lekker). Compenseert dit dan/val je dan uit eindelijk nog af?
groetjes,
Linda
Hoi Linda,
Als je zorgt dat je aantal calorieën aan het eind van de week op hetzelfde totaal uitkomt, val je nog steeds af :-) Dus als je in het weekend 500 kcal extra binnenkrijgt, eet je bijvoorbeeld iedere doordeweekse dag 100 kcal minder.
Hi! Ik heb een traingerichte vraag. Mijn doel is om mijn vetpercentage te verlagen. Daarvoor doe ik aan steady state cardio 60-70min met een maximale hartslag van 60/70%, gemiddeld 5 dagen per week.
Ik eet niet perse low carb (150-170), maar gezien mijn zweet vaak naar ammoniak ruikt (ik drink voldoende) wijst dit op verbranding van proteine of ketose geloof ik. Ik vroeg me af hoe deze afbraak van proteine staat tot het verliezen van vet?
Is het een goed teken of gaat er iets mis? Wat is het verschil tussen trainen op vetverbranding en trainen op proteineverbranding?
Bedankt voor de hulp!
Groeten
Claire
Hi Claire,
Het klopt dat je zweet naar ammoniak gaat ruiken als je lichaam spieren moet gaan verbranden om aan energie te komen. Dat kan ook gebeuren als je over de hele dag voldoende koolhydraten eet, omdat tijdens het sporten niet al die koolhydraten beschikbaar zijn als brandstof. Alleen het deel dat als glycogeen in je spieren opgeslagen ligt, kan daarvoor gebruikt worden. Als dat voorraadje op is -- wat na 60 minuten cardio inderdaad gebeurt -- schakelt je lichaam deels over op eiwitverbranding.
Het verschil met vetverbranding is dat je je spieren niet kwijt wil, en het vet wel ;-) Als je glycogeen verbrandt, levert dat ook vetverbranding op, omdat je lichaam dan een deel van je eten moet gebruiken om het glycogeen aan te vullen. Dat kan dan dus niet als vet worden opgeslagen. Daarentegen is spierverlies juist slecht voor je vetverbranding, want je spieren verbruiken de hele dag door energie. Hoe meer spier, hoe meer calorieën je dus standaard verbrandt.
Mijn tip zou zijn om wat korter te trainen en dan bijvoorbeeld gebruik te maken van HIIT om nog wel evenveel calorieën kwijt te raken. Een alternatieve optie is om in de loop van de training een koolhydraatrijke snack te nemen om het glycogeen zo veel mogelijk op peil te houden. Ik hoop dat je daar iets mee kunt :-)
Hallo, ik wil graag weten of je koolhydraten en hoeveel je van je totaal af kan trekken als je energie verbruikt(bewegen/sport enz)
Er gaan dan wel calorieen af maar wat doe je met eiwitten vetten en koolhydraten?
Hi Anja,
Ik zou je aanraden om even de calculator op ons platform FitChef te gebruiken (dat is helemaal gratis). Hoe de verhoudingen eruit komen te zien is namelijk van vrij veel factoren afhankelijk, dus zo maak je het jezelf makkelijker :-)
Ik eet geen geraffineerde suiker en zoetstoffen daarbij zijn we ook koolhydraten gaan minderen , omdat koolhydraten omgezet worden in glucose. Geen aard. Geen volk.pasta maar linzenpasta, geen volk rijst of witte rijst, geen brood. Nu zijn we al weken moe en ik kan niet meer wandelen en vrijw.werk doen dan krijg ik kramp in mn rug bovenin. Ik heb ook haast geen spierkracht meer. Mn man loopt hard en eet wel brood maar voelt zich ook moe.
Hi Angelique,
Dat klinkt alsof je in een stevig koolhydratentekort terecht gekomen bent. Dat is niet vreemd als je zo extreem bent gaan minderen!
Wat je in gedachten moet houden: glucose is niet slécht, je hebt het hartstikke hard nodig voor je energievoorziening. (Daarom voel je je nu zo moe.) Wat wel ongezond is, is heel veel glucose tegelijk in je bloed. Het mooie van volkoren koolhydraten is dat ze traag afgebroken worden, waardoor ze hun glucose geleidelijk in je bloed loslaten. Zo heb je dus wel energie, maar niet die beruchte suikerpiek.
Als je man hardloopt, heeft hij zeker voldoende koolhydraten nodig. Af en toe een boterhammetje is dan niet voldoende!
Ik zou je dus sterk aanraden om weer een portie (volkoren!) koolhydraten bij iedere maaltijd te nemen. Heel goede kans dat je je dan snel weer beter gaat voelen! Ik hoor het graag als je meer vragen hebt :-)
Ik ben postbezorger en loop/fiets daardoor 2 à 6 uur per dag, met daarbij het tillen/dragen vd kilo's post.
Nu, na een zware winter en veel extra werken door de kerstdrukte en collega's vervangen, zit ik al een week thuis met een griepje (?): eigenlijk naast een fikse verkoudheid, vooral zeer pijnlijke benen. En nu ik eigenlijk weer aan het werk zou moeten gaan, blijven de pijnlijke benen me in de weg staan: die blijven namelijk. Vandaar dat ik op zoek ging naar koolhydraten tekort als oorzaak. Nu ik per email mijn voedingsschema binnen heb, vraag ik me af: Hoe kom ik aan 400 gr. koolhydraten ?
Ik bak zelf brood (2/3 daarvan is volkomen meel) eet veel fruit, groente, peulvruchten en kwark, maar in verhouding denk ik iets te weinig eiwitten en vet.
Ik zou een praktisch voorbeeld willen hebben hoe ik het concreet ga aanpakken!
Groet Elfriede
Hoi Elfriede,
Wat vervelend! In het voedingsschema kun je ongeveer zien hoe een voedingspatroon met de juiste verhoudingen eruit ziet.
Wel zou ik bij blijvende pijn ook even de huisarts raadplegen. Zulke pijnen kunnen namelijk ook duiden op bijvoorbeeld overtraining of bepaalde tekorten aan mineralen. Zulke oorzaken wil je liefst ook uit kunnen sluiten :-)
voeding schema is nog niet binnen half uur gelden ingevuld weet alleen kcal1414 eiwit70 en koolhydraten212 maar om aan te komen lijkt me dat wel weinig?
Hoi Irma, dat hangt er maar net vanaf hoe veel je weegt en beweegt :-) Heb je het schema inmiddels binnen? Anders kun je ons even mailen via info@fitchef.nl :-)
Wij eten nu 5 weken koolhydraatarm en zijn beide bijna van onze diabetes af. Mijn man spoot 74 eenheden per dag al 20 jaar lang! Ik slikte 7 pillen per dag en moest gaan spuiten. Nu neem ik 1/2 pil om de dag.
Wat goed, Monique! Bij diabetes kan een koolhydraatarm dieet inderdaad bijzonder nuttig zijn. Blij om te horen dat het voor jullie werkt :-)
Beste Mark,
Als allereerste vind ik de pagina's die je schrijft zeer nuttig. Heb al zeer goede informatie kunnen vinden en kan bijna gaan beginnen met mijn proces.
Alleen er zijn een paar dingen waar ik tegenaan loop.
Ik kom niet hellemaal uit met hoeveel koolhydraten ik nu nodig heb als ik de berekeningen maak kom ik uit op aantallen wat onmogelijk lijken te zijn veels te hoog namelijk, ik durf daar niet op te vertrouwen en ben bang dat ik daar ontzettend van aankom 430 gram kh lijkt me iets te veel. Daarnaast snap ik niet hellemaal hoe het zit zijn zij ook voorzieners van energie net als kcal omdat vetten en prot allemaal een eigen functie hebben lijken die twee een beetje in elkaar op te gaan?
Mijn getallen zijn 64 kg 1,62 24 jaar vrouw
Hoop dat je mij kan helpen! Mvg
Hi Rosa,
Goede vragen! Voor de berekening van je macro's kun je onze online tool gebruiken. Ik heb het even voor je gecheckt, met jouw bouw en leeftijd kom je vermoedelijk op een ruime 200 gram koolhydraten uit. Kijk zelf even voor een nauwkeuriger berekening met je eigen level van activiteit en dergelijke :-)
Wat de functie van koolhydraten betreft: de kcal die zij leveren (in de vorm van glucose) wordt door je lichaam veel makkelijker als energiebron gebruikt dan de kcal uit vetten en eiwitten. Ook gebruikt je brein praktisch alleen glucose als brandstof. Je moet dus niet aan calorieën denken als losse deeltjes (zoals kh dat zijn), maar eerder als een eenheid die meet hoe veel energie de verbranding van kh, eiwitten en vetten oplevert. Die energie wordt per nutriënt vervolgens op een andere manier gebruikt in het lichaam :-)
Hallo Mark,
Ik ben sinds 1,5 maand me aan het verdiepen om mijn vetverbranding aan te spreken en vraag mij het volgende af: Is het verstandig om vóór en na het sporten koolhydraten te benuttigen of alleen na? Ik ben ook meer IF aan het toepassen (vaak 12-16 uur geen eten) maar de vraag die ik stelde spookt telkens door mijn hoofd omdat ik bang ben dat hiermee de vetverbranding juist word verstoord. Op rustdagen neem ik meer eiwitten/vetten. Bedankt!
Groetjes, Stephanie
Hoi Stephanie,
Ik ben er zelf een groot voorstander van om het grootste deel van je koolhydraten NA je training te eten.
Voor je training kun je wel iets snel te verteren nemen zoals wat fruit.
Het hangt ook een beetje af van je persoonlijke voorkeur. Sommige mensen trainen beter met wat koolhydraten van tevoren. Ga dus even testen hoe dit voor jou is.
Het is in ieder geval slim om om op rustdagen wat te minderen met koolhydraten. Dus ga zo door!
Groetjes,
Mark
Hé Mark,
Ik heb een vraag over mijn voedingsschema waar ik al heel; lang tegen aanloop.
Info over mij. 26 jaar, 1,87, 72 kilo. Lichaamstype ectomorph (tenger gebouwd, lange armen, benen en slank qua postuur).
Ik fitness 3 keer per week waarbij ik start met compound oefeningen (4 sets, 8 / 12 herhalingen) gevolgd door 30 minuten interval oef (opdrukken, burpees etc).
Huidige situatie, de term 'skinny fat;' zegt je vast wat. Ik heb nergens vet, behalve rond mijn buik (soort van klein buikje).
Mijn doel is om aan te komen in droge spiermassa, ik wil richting de 80 kilo groeien zonder natuurlijk een nog grotere buik te creëren haha (lean bulk toch?).
Uiteraard snap ik dat consistentie de sleutel is, dus volhouden met trainen ,maar zoals ze zeggen 'abbs are made in the kitchen'.
Ik heb jou formule (Harris...) gebruikt voor het berekenen van mijn dagelijks behoefte qua voeding.
In ruststand verbruik ik 1803 callorieën. Dit in combi met gemiddeld actief leven uitgegaan van 1.6 kom ik uit op 2884 callorieën.
Op je artikel (https://drogespieren.nl/krachttraining/macronutrienten) heb ik de volgende verdeling gebruikt.
Als ik dit verdeel over mijn macro's in de app 'My fitness pall' kom ik op het volgende uit:
Koolhydraten: 50% = 361 gr
Eiwitten: 30% = 216 gr
Vetten: 20% = 64 gr
Ik eet al een maand gestructureerd en ik hou elke dag me macro's bij.
Waar ik nog steeds tegen aanloop is het volgende, het aantal eiwitten wordt sterk overschreden (richtlijn is 2 gr X lichaamsgewicht).
Ik zit in dit geval dus 72 gr erboven.
Graag zou ik je advies willen horen over de verdeling hiervan? Het is voor mij een uitdaging om überhaupt zoveel eiwitten per dag naar binnen te krijgen.
Mijn voorkeur gaat uit naar zoveel mogelijke plantaardige bronnen, en ik probeer niet meer dan 2 whey shakes per dag naar binnen te krijgen.
Een lang verhaal maar je zou me echt enorm helpen.
Alvast bedankt!!
Gr Robin
Dag Robin,
De percentages zijn een grove richtlijn. Een betere werkwijze is de volgende:
Ga uit van eiwit en vet per kilogram lichaamsgewicht. Het restant van je calorieën haal je dan uit koolhydraten.
1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is voor spieropbouw voldoende.
Wat betreft vet is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn.
Als je dit weet kan je vervolgens het restant van je calorieën verdelen over koolhydraten.
In jou geval kom je dan ongeveer op het volgende uit.
130 gram eiwit = 520 calorieën
70 gram vet = 630 calorieën
Je houdt het volgende over:
2884 - 1150 = 1734 calorieën.
Die verdeel je over koolhydraten.
1734 / 4 = 430 gram koolhydraten.
Je gaat dus het volgende eten:
130 gram eiwit
70 gram vet
430 gram koolhydraten
Dit is een richtlijn. Maak je niet al te druk als je iets meer of minder eiwit, vet of koolhydraten eet.
Gebruik dit als startpunt. Kom je niet aan? Dan eet je kennelijk nog te weinig en ga je langzaam het aantal calorieën omhoog gooien.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Allereerst waardeer ik het enorm dat je de tijd neemt om op mijn vraag te reageren ook nog is zo snel.
Je antwoord is zeker waardevol, ik heb alles aangepast in MFP en ga er mee aan de slag.
Ik ga er mee aan de slag,
Hartstikke bedankt, je website is echt top!
Gr Robin