Minder suiker eten: zo lukt het jou ook!

Is minder suiker eten ook jouw goede voornemen voor het nieuwe jaar? Je bent niet de enige! Veel mensen nemen zich voor om een suikervrij dieet op te pakken, bijvoorbeeld om af te vallen. Maar hoe doe je dat nu, eten zonder suiker?

Er kunnen heel wat vragen opkomen. Wat valt er nu eigenlijk precies in die categorie van ‘suikers’? Mag je er helemaal niets van eten, of zijn kleine beetjes nog wel in orde? En hoe ga je om met eetbuien en hunkeringen naar zoet? In deze blog lees je alles dat je moet weten over minder suiker eten!

Wat zijn ‘suikers’ precies?

Als je een probleem wilt bespreken, is het nuttig om eerst even duidelijk te definiëren waar je het eigenlijk over hebt. Met andere woorden: wat zien we nu eigenlijk precies als ‘suiker’? Er wordt vaak nogal losjes met die term omgegaan, zeker in relatie tot koolhydraten in het algemeen en de zogenaamde ‘natuurlijke suikers’.

Officieel zijn alle koolhydraten suikers. Dat geldt dus niet alleen voor fructose en glucose, maar bijvoorbeeld ook voor de lactose in melk, en voor volkoren koolhydraten in graanproducten. Deze definitie is vanuit een praktisch perspectief echter niet heel handig. Er is namelijk een groot verschil tussen de effecten van snelle en langzame suikers.

Wanneer het over je gezondheid gaat, wordt er met ‘suiker’ vaak een heel specifieke categorie van suikers bedoeld: toegevoegde suikers. Met andere woorden, suikers die niet van nature in een product zitten, maar voor de smaak zijn toegevoegd. In het vervolg van het artikel zullen we het dan ook met name over deze groep hebben.

Snelle en langzame suikers

Een belangrijke reden om dit onderscheid te maken, is het verschil tussen snelle en langzame suikers. Snelle suikers zijn suikers die uit enkelvoudige glucose- en fructosedeeltjes bestaan. Ze worden onmiddellijk door je lichaam opgenomen en hebben daarmee een sterk effect op je bloedsuikerspiegel. Toegevoegde suikers vallen eigenlijk altijd in deze categorie.

Langzame suikers, daarentegen, worden veel trager afgebroken. Hun effect is daarmee veel milder. In deze categorie vallen eigenlijk alle koolhydraten die gecombineerd worden met vezels. Denk aan volkoren graanproducten, maar ook groente en fruit en peulvruchten.

Is suiker ongezond?

Langzame suikers leveren voor je lichaam geen problemen op, maar snelle suikers brengen nogal wat nadelen met zich mee. Van alzheimer tot kanker: bijna iedere welvaartsziekte is er wel mee in verband gebracht. Ook overgewicht wordt vaak aan toegevoegde suikers gelinkt.

Betekent dat dat suiker per definitie ongezond is? Dat is niet precies het geval: in gematigde hoeveelheden kan je lichaam er best mee omgaan. Het probleem ontstaat wanneer je regelmatig grote hoeveelheden overbodige suikers binnenkrijgt. Dat kan inderdaad snel tot allerlei gezondheidsproblemen leiden.

Daar komt nog bij dat toegevoegde suikers eigenlijk geen nuttige voedingsstoffen leveren. Dit in tegenstelling tot de koolhydraten in bijvoorbeeld volkoren granen, fruit en melk. Met andere woorden: bewerkte suiker brengt heel wat nadelen met zich mee, en doet verder niets nuttigs. Minder suiker eten is dan ook vaak een goed idee.

Voordelen van minder suiker eten

Welke voordelen kun je nu verwachten van een suikervrij dieet? Na een paar weken zullen de volgende effecten vaak al merkbaar zijn:

Minder eetbuien

Heb je nu regelmatig eetbuien? Misschien heb je inmiddels het gevoel dat het er gewoon bij hoort om jezelf af en toe naast een lege koektrommel terug te vinden. Niets is echter minder waar! Die momenten waar je gewoon iets móét eten zijn het gevolg van een explosieve daling in je bloedsuiker. Eet je minder suiker, dan voorkom je snelle stijgingen, en dus ook die snelle dalingen.

Meer energie

Ken je de after dinner-dip? De meeste mensen hebben meerdere keren per dag een uur waarin ze volledig ‘inzakken’. Behoorlijk vervelend, want het liefst huppel je natuurlijk de hele dag vol energie rond. Ook die momenten van vermoeidheid zullen sterk verminderen als je minder toegevoegde suiker eet. Je energie wordt veel gelijkmatiger over de hele dag verdeeld.

Meer voedingsstoffen

De meeste producten met toegevoegde suikers zijn sterk bewerkt, en daarom minder rijk aan vitamines en mineralen. Minder suiker eten betekent doorgaans ook dat een groter deel van je menu gevuld wordt met verse en natuurlijke producten. En dat betekent meer voedingsstoffen! Had je eerder bepaalde tekorten, dan kunnen heel veel wat ‘onverklaarbare’ kwaaltjes daarmee verdwijnen.

Gewichtsverlies

Gewicht verliezen hoeft niet het doel van suikervrij eten te zijn. Vaak gebeurt het echter vanzelf! Suiker verzadigt slecht, waardoor je eindeloos door blijft eten. Daardoor krijg je al snel te veel calorieën binnen. Schakel je over op gezondere voedingsmiddelen die beter vullen, dan eet je automatisch minder. Dat scheelt zo een paar kilo, met heel weinig kans op een jojo-effect.

Minder suiker eten: de 5 essentiële tips!

Maar hoe doe je dat nu, eten zonder suiker? Het is niet zo moeilijk als het lijkt, maar een paar belangrijke adviezen moet je wel in acht nemen. We zetten hieronder zeven belangrijke tips voor een suikerarm dieet onder elkaar!

1. Lees de etiketten voor toegevoegde suiker

De meeste suiker die we eten, komt uit bewerkte producten waar het ‘stiekem’ aan is toegevoegd. En dan gaat het zeker niet alleen om zoete producten! Ook hartige snacks zitten vaak boordevol suiker. En kant-en-klaarmaaltijden zijn beruchte overtreders: soepen, sauzen en zelfs vlees worden vaak met toegevoegde suikers op smaak gebracht.

Om dit soort sluipsuikers te vermijden, zul je goed etiketten moeten lezen. Naast ‘suiker’ is ook ieder ingrediënt dat op ‘-siroop’ of ‘-ose’ eindigt een verkapte toegevoegde suiker. Het kost even werk om al je boodschappen hierop te controleren, maar gelukkig niet voor lang. Als je eenmaal weet welke producten ‘goed’ zijn, hoef je immers niets meer te checken.

2. Twee weken écht suikervrij eten

Suiker heeft een licht verslavende werking, omdat het de aanmaak van gelukshormonen stimuleert. Dat betekent niet dat je hevige afkickverschijnselen zult ervaren als je minder suiker gaat eten. Wél kun je nog een tijdje een flinke drang naar zoetigheid ervaren.

Om daar zo snel mogelijk vanaf te komen, is het aan te raden om een paar weken echt zo min mogelijk snelle suikers te eten. Dat betekent dat je niet alleen alle toegevoegde suikers probeert te schrappen, maar bijvoorbeeld ook witbrood en vruchtensappen. Die hebben namelijk een vergelijkbaar effect op je bloedsuikerspiegel.
Door een paar weken heel streng voor jezelf te zijn, neemt de drang naar suiker snel af. Daardoor wordt het vervolgens makkelijker om af en toe wél iets lekkers te eten, zonder dat dat meteen enorme eetbuien oplevert.

3. Kook zelf eten zonder suiker

Minder suiker eten is, zoals gezegd, vooral lastig omdat suiker gewoon op de gekste plaatsen zit. De beste manier om dat te vermijden? Kook zo veel mogelijk zelf! Hoe meer je gebruik maakt van onbewerkte ingrediënten, hoe minder ruimte er is voor stiekem toegevoegde suikers.

Natuurlijk kun je niet alles zelf maken, en dan blijft het een kwestie van voorzichtig etiketten lezen. Maar als je zo veel mogelijk de keuken in duikt met groenten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten, zul je merken dat suikervrij eten een stuk makkelijker wordt.

4. Zoek alternatieve snacks

Bij veel mensen komen de suikers met de tussendoortjes. Een snelle Mars-reep, een zakje chips, een koekje… Allemaal keuzes die niet zo goed binnen een suikervrij dieet passen. Wil je minder suiker eten, dan zijn dit dus momenten om naar alternatieven te zoeken.

Heb je zin in iets zoets? Dan is vers fruit nog steeds een prima mogelijkheid! Dat bevat lekker veel vezels, zodat de suikers niet tot hevige bloedsuikerpieken leiden. Andere gezonde opties zijn bijvoorbeeld een handje noten, heel pure chocola of rauwkost met hummus.

5. Wees niet té streng over suikervrij eten

Ten slotte is minder suiker eten toch ook een kwestie van de juiste balans. Natuurlijk, je moet niet te losjes zijn voor jezelf. Dan eindig je namelijk toch vaak te veel suiker per dag. Maar het is ook niet verstandig om de andere kant op te slaan en jezelf ieder hapje zoetigheid te ontzeggen. De ervaring leert namelijk: hoe harder je jezelf iets verbied, hoe meer trek je erin krijgt!

Probeer dus niet nóóit meer suiker te eten, maar probeer er bewust mee om te gaan. Eet je wel iets zoets, zorg er dan in elk geval voor dat het écht lekker is. Niet een trommel koekjes die je gedachteloos weg eet, maar af en toe een stuk écht goede taart. Dat levert een stuk meer bevrediging op en maakt die toegevoegde suikers alweer een stuk nuttiger.

Minder suiker eten hoeft geen alles-of-niets-kwestie te zijn. Liever zorg je voor een beetje matiging in je dieet en zorg je dat je in grote lijnen gezond eet. Die paar lekkere traktaties tussendoor – als het er inderdaad een paar zijn – kan je lichaam vervolgens prima aan.

Alternatieven voor suiker

Ten slotte moeten we het nog even hebben over alternatieven voor suiker. Veel mensen die een suikervrij dieet gaan volgen, willen namelijk nog wel zoete dingen kunnen eten. Om dat te doen, worden ‘gezondere’ zoetstoffen gebruikt. Helaas zijn die alleen niet altijd gezonder…

Hieronder bespreken we de meest genoemde alternatieven voor suiker. Die verdelen we in vier categorieën: intensieve zoetstoffen, extensieve zoetstoffen, ‘natuurlijke’ suikers en fruit. Per stof kijken we hoe veel je eraan hebt!

Intensieve zoetstoffen

Intensieve zoetstoffen zijn 50 tot 500 keer zoeter dan gewoon suiker. Ze bevatten weinig calorieën, en doordat je er extreem weinig van nodig hebt voor een zoete smaak, zijn ze per saldo vrijwel energievrij. Klinkt ideaal, nietwaar? Toch is er over sommige intensieve zoetstoffen flink wat discussie gaande.

Aspartaam

Aspartaam (E951) is een zoetstof met 200 keer de zoetkracht van suiker. Het wordt veel gebruikt in de voedingsindustrie, omdat het een makkelijk ingrediënt is voor light producten. Het probleem is dat niet vaststaat of aspartaam inderdaad onschadelijk is. Er zijn onderzoeken die suggereren dat grote hoeveelheden kankerverwekkend kunnen werken.

Nu betekent dat niet dat je tumoren ontwikkelt zodra je een grammetje aspartaam binnenkrijgt. Maar zeker omdat deze zoetstof al zo veel in bewerkte producten zit, is het waarschijnlijk niet verstandig hem ook zelf aan je eten toe te voegen.

Stevia

Stevia (E960) staat een heel stuk positiever bekend als alternatief voor suiker. Sterker nog: het heeft volgens onderzoeken juist een aantal gezondheidsvoordelen. Zo kan het de bloeddruk verlagen en helpt het mogelijk tegen diabetes. Al met al is het in elk geval niet ongezonder dan suiker.

Een nadeel van stevia is dat het wel een duidelijke eigen smaak heeft. Niet iedereen is daar heel dol op, en in sommige recepten is het beter te proeven dan in anderen. In veel potten ‘stevia’ zijn daarom ook verschillende andere (en minder gezonde) zoetstoffen toegevoegd. Kijk dus altijd even goed naar de ingrediënten!

Acesulfaam-K

Acesulfaam-K (E950) is een andere zoetstof die je veel terugziet. Opnieuw een zoetkracht van ongeveer 200 keer suiker, en opnieuw weinig calorieën. Helaas heeft ook Acesulfaam-K, net als aspartaam, enkele nadelen.

Bij grote hoeveelheden zou het het risico op kanker verhogen en slecht zijn voor je bloedsuiker. Daarnaast is acesulfaam-K een stof waar veel mensen gevoelig voor zijn: het kan dan bijvoorbeeld hoofdpijn en andere kwaaltjes veroorzaken. Dit is dus niet de meest geschikte van de alternatieven voor suiker.

Extensieve zoetstoffen

In tegenstelling tot intensieve zoetstoffen zijn extensieve zoetstoffen (ook wel polyolen) niet per se zoeter dan suiker. Je hebt er dus nog steeds ongeveer evenveel van nodig. Desalniettemin kunnen deze stoffen nuttig zijn omdat ze minder calorieën of minder effect op je bloedsuiker hebben.

Erythritol

Maar weinig mensen hebben gehoord van erythritol (E968). En dat is jammer, want dit is één van de gezondere alternatieven voor suiker die je op de markt kunt vinden! Het grote voordeel is dat de meeste ingrediënten van deze stof niet door je lichaam opgenomen kunnen worden. Ze worden er dus direct weer uitgespoeld en laten geen nadelige gevolgen achter.

Erythritol verhoogt het bloedsuikerlevel niet. Ook bevat het veel minder calorieën dan suiker – slechts 6% van wat er in gewone kristalsuiker zit. Wel smaakt het bijna precies hetzelfde als suiker, wat het heel makkelijk maakt om het in recepten als alternatief te gebruiken. Het enige nadeel: extreme hoeveelheden kunnen maagklachten veroorzaken. Hou het dus bescheiden.

Xylitol

Je kent xylitol (E967) waarschijnlijk vooral van tandpasta’s en kauwgom. Daar wordt het met een belangrijke reden in gebruikt: het kan je tandglazuur beschermen. Ook heeft het verder voor zo ver bekend geen nadelige effecten voor je lichaam, en zorgt het niet voor een glucosepiek. In grote hoeveelheden kan het alleen diarree veroorzaken.

Toch is xylitol niet zo geschikt om bijvoorbeeld mee te bakken. Het veroorzaakt namelijk ook dat ‘koele’ gevoel op je tong dat je van kauwgom en tandpasta kent. Hou je wel van een kauwgompje op zijn tijd, dan zijn de varianten met xylitol wel te verkiezen boven bijvoorbeeld die met acesulfaam-K.

Natuurlijke suikers

Dan zijn er de zogeheten natuurlijke suikers. Dit zijn alternatieven voor suiker die wel gewoon fructose of glucose bevatten (in tegenstelling tot bovenstaande stoffen), maar ook in de natuur voorkomen. Volgens veel mensen zijn ze daardoor gezonder dan geraffineerde suiker, dat natuurlijk niet echt aan bomen groeit.

Het voornaamste probleem van de meeste natuurlijke suikers is dat ze nog steeds gewoon suiker zijn. Door die glucose en fructose stijgt je bloedsuikerspiegel nog steeds, met alle gevolgen van dien. Toch zijn er soms wel kleine verschillen.

Ahornsiroop

Ahornsiroop of esdoornsiroop wordt gemaakt door het sap van esdoorns in te koken tot een suikerige vloeistof. Het heeft een aantal voordelen, waaronder de enorme hoeveelheid antioxidanten – maar liefst 24 verschillende soorten. Ook bevat het verschillende mineralen, waaronder calcium, zink, ijzer en mangaan.

Het nadeel: zoals gezegd, het blijft suiker. Daarnaast zitten die vitamines en mineralen alleen in ahornsiroop van erg goede kwaliteit. De siroop die je in de winkel vindt, zal doorgaans weer verder bewerkt zijn, waarmee veel nutriënten verloren zijn gegaan. Daarmee blijft het dan toch vooral wat duurdere suiker.

Honing

Honing wordt op dit moment vaak gebruikt in ‘gezondere’ recepten. De reden daarvoor is duidelijk: het lijkt ‘natuurlijker’ dan kristalsuiker, en het is makkelijk te krijgen. Helaas is het niet de beste suikervervanger uit dit overzicht. Net als ahornsiroop bestaat het nog steeds grotendeels uit gewone glucose en fructose: zo’n 80%.

Sterker nog, het bevat relatief meer fructose dan tafelsuiker – en van fructose krijg je sneller last dan van glucose. (Ook de reden dat je niet té veel fruit moet eten, waarover later meer.) Die overige 20% is gewoon water. Het verschil met kristalsuiker is dus vrij minimaal.

Kokosbloesemsuiker

Een ander alternatief voor suiker die snel aan populariteit wint, is kokosbloesemsuiker. Dit is wat minder zoet dan suiker, en het heeft een kruidige smaak die zeker in gebak vaak prima past. Het bevat een paar mineralen (ijzer, zink en calcium) en wat antioxidanten.

Het belangrijkste voordeel is echter dat de glycemische index lager ligt dan die van suiker. Dat ligt waarschijnlijk vooral aan bepaalde vezels die de opname van glucose vertragen. Verder bevat kokosbloesemsuiker echter wel net zo veel calorieën als suiker. Een wondermiddel is het dus nog steeds niet.

Yaconsiroop

Een minder bekend alternatief voor suiker: yaconsiroop. Dit een stroopachtige substantie, die afkomstig is van de yaconplant. Het bevat zogenaamde fructooligosacchariden, die door je lichaam niet verteerd kunnen worden. Dat leidt ertoe dat yaconsiroop veel minder calorieën levert dan gewone suiker.

Bovendien lijken deze stoffen ghreline te onderdrukken, een hormoon dat ervoor zorgt dat je trek krijgt. Én ze zijn goed voor de bacteriën die in je darmen leven. Een nadeel is dat het in grote hoeveelheden wel weer ongezond wordt. Ook kun je het niet op hoge temperaturen gebruiken: dan worden die suikers namelijk afgebroken. Een taart kun je er dus niet mee bakken.

Fruit

Dan ten slotte: fruit. In zekere zin natuurlijk ook een natuurlijke suiker, maar het verschil is dat een appel niet puur glucose en fructose is, zoals bijvoorbeeld voor honing geldt. Dat maakt behoorlijk uit voor het effect op de bloedsuikerspiegel. Fruit wordt op verschillende manieren als zoetstof gebruikt. We bespreken hieronder in hoeverre dat gezondere alternatieven voor suiker oplevert!

Vers fruit

Allereerst: gewoon een vers stuk fruit. Prima als zoetmiddel in bijvoorbeeld smoothies en havermout. Geprakte banaan is ook prima te gebruiken in gezond gebak of zelfs in zoete pannenkoekjes. Dankzij de vezels die fruit bevat, worden de suiker langzamer opgenomen en voorkom je dus een insulinepiek. Bovendien bevat fruit veel vitamines en mineralen.

Let wel op: onbeperkt vers fruit eten is ook niet gezond. Zoals gezegd bevat fruit fructose of fruitsuiker, dat in grote hoeveelheden voor maagklachten en andere kwaaltjes kan zorgen. Met 2-3 stuks per dag zit je sowieso goed, en af en toe een uitschieter is ook niet erg. Probeer echter gemiddeld niet boven die ca. 3 stuks per dag uit te komen.

Gedroogd fruit

Sommige vruchten worden ook veel in gedroogde vorm gekocht. Denk aan abrikozen, mango, dadels en natuurlijk rozijnen. In principe levert gedroogd fruit dezelfde voordelen als vers fruit. Let er wel op dat het allemaal veel geconcentreerder is! Dat betekent meer nutriënten, maar dus ook weer meer fructose…

Eén gedroogde abrikoos telt qua fructose eigenlijk al als één stuks fruit. Af en toe als tussendoortje is het dus een prima keuze, maar eet er liever ook niet onbeperkt veel van.

Vruchtensap

Dan is er nog vruchtensap. Hoe gezond is dat? Helaas valt dat, het gezonde imago ten spijt, behoorlijk tegen. Vruchtensap bevat namelijk door alle bewerkingen nauwelijks vitamines en mineralen meer. Ook de vezels zijn er volledig uitgefilterd.

Wat er dan overblijft is eigenlijk gewoon water met suiker en een fruitsmaakje. Dat wordt gewoon weer hartstikke snel in je bloed opgenomen, met alle gevolgen van dien. Sap als alternatief voor suiker dus niet per se aan te raden.

Minder suiker eten met ‘gezonde’ suikers?

Zijn alternatieven voor suiker nou al met al de beste manier om minder suiker te eten? Ze kunnen wel degelijk behulpzaam zijn: als je je zoete trek kunt stillen met een gezonde fruitsmoothie, is dat beter dan een Snickers. Maar het is niet aan te raden om je dieet ongewijzigd te laten en alleen de suikers door dit soort alternatieven te vervangen.

Veel ‘gezonde’ suikers hebben namelijk nog steeds nadelen. Bovendien houdt veel zoet eten je zoete trek in stand, waarmee minder suiker eten een uitdaging blijft. Beter is het om gewoon minder zoetigheid te gaan eten. Je zult zien dat je smaak zich snel aanpast en je trek in zoet ook veel minder wordt!